40 से अधिक पुरुषों के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ कार्डियो वर्कआउट

यदि आप मध्य आयु के पुच्छ पर हैं, तो यह आपके लिए अच्छे होने में पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है कार्डियो वर्कआउट जिम में। अभी, हृदय रोग अमेरिका में पुरुषों का सबसे भीषण हत्यारा बना हुआ है - प्रत्येक वर्ष यह 325,000 मौतों का दावा करता है - और आपकी एकल सबसे अच्छी रक्षा आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा रही है। (यही कारण है कि आप को याद करना चाहते हैं हृदय रोग के सूक्ष्म संकेत ।) ऐसा करने का एक आसान तरीका 40 से अधिक पुरुषों के लिए नए और बेहतर कार्डियो वर्कआउट में से एक को अपनाना है।

अब, आपको आयरनमैन-क्लैड टिकर प्राप्त करने के लिए आयरनमैन के लिए साइन अप करने की आवश्यकता नहीं है, अपने तनाव को कम करें , और अपने सपनों का शरीर प्राप्त करें। अच्छा कार्डियो वर्कआउट मेडिटेशन तैराकी के लिए पूल में कूदना जितना आसान हो सकता है या कुछ कट्टर अंतराल प्रशिक्षण से बाहर निकलने के लिए उतना ही आसान है जितना कि आपकी पसंद।

हाइट का डर सपना

हमने अपने पाल को बुलाया विल लानियर , एक न्यूयॉर्क शहर-आधारित ट्रेनर, और 40 से अधिक पुरुषों के लिए अपने शीर्ष हृदय-पंपिंग कार्डियो वर्कआउट को इकट्ठा किया।



1 इंटरवल 'स्मॉल क्लाइम्ब एंड्योरेंस' वर्कआउट

40 से अधिक पुरुषों के लिए जिम कार्डियो वर्कआउट में एक ट्रेडमिल पर आदमी

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यह 21 मिनट का ट्रेडमिल रूटीन कार्डियो वर्कआउट में से एक है जो आपके पैरों को इतने लैक्टिक एसिड से भर देगा, जब आप अगली सुबह अपनी रसोई में जा रहे हों तब भी आपको यह महसूस होगा। कई वर्षों के माध्यम से पढ़ाई दिखाया है कि सीढ़ियाँ चढ़ने से न केवल आपका पूरा शरीर मजबूत होगा और स्टैमिना बनाने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपको हाई ब्लड प्रेशर से भी बचाएगा, आपकी हड्डियों के घनत्व में सुधार करेगा, और आपके दिल से नर्क का काम करेगा। जब आप इस पर हों, तो हमारी याद मत करो 10 अचूक संकेत आपका दिल है सुपर स्ट्रांग

इस दिनचर्या के लिए, पांच मिनट के वार्म-अप के साथ शुरुआत करें और फिर नीचे दिए गए अभ्यास के तीन सेटों में गोता लगाएँ, जिसमें 60 सेकंड के बीच में आराम होता है:

2- 2 मिनट के साथ 5-7 MPH पर -2 मिनट
-2 मिनट में 7-9 एमपीएच 2% झुकाव के साथ
5-7 मिनट MPline के साथ 5-7 मिनट पर 2-2 मिनट
2-30 सेकंड में 5-7% के साथ 1-30 सेकंड
-2 सेकंड के साथ -30 सेकंड अधिकतम प्रयास छिड़कें

2 'क्लोरीन फॉर ब्रेकफास्ट' वर्कआउट

40 से अधिक पुरुषों के लिए एक पूल कार्डियो वर्कआउट में तैराकी करने वाला व्यक्ति

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तैराकी 40 से अधिक पुरुषों के लिए सबसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट में से एक है, क्योंकि यह आपके शरीर की हर मांसपेशी का काम करता है और आपके शरीर पर सभी पाउंडिंग के बिना कट्टर निशान के रूप में ज़ोरदार है। (यह भी हमारी एक है 100 जीने के 100 तरीके। ) और एक किकबोर्ड काम करना - वे सिर्फ बच्चों के लिए नहीं हैं! यह भी महान कार्डियो वर्कआउट में से एक है क्योंकि यह आपके दिल और आपके फेफड़ों दोनों का उपयोग करता है, जो कि हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, 'शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जो आमतौर पर आराम करने वाली हृदय गति और श्वास दर में गिरावट में परिलक्षित होता है। । ' नीचे दिए गए इस वर्कआउट को आज़माएं, जिसमें अच्छे पुराने जमाने के फ्रीस्टाइल स्ट्रोक के साथ किकबोर्ड वर्क मिलाया गया है।

-200 यार्ड गर्म
—4 × ५० किकबोर्ड, १० सेकंड आराम
— — × ५० मुक्त, १० सेकंड आराम
-200 हार्ड (70% प्रयास)
—4 × ५० किकबोर्ड, १० सेकंड आराम
-200 यार्ड कोल्डाउन

3 'स्टैमास्टर टू हेवन' वर्कआउट

40 से अधिक पुरुषों के लिए कार्डियो वर्कआउट का अभ्यास करने वाला पुरुष और महिला

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हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं: कोई रास्ता नहीं, दोस्त। लेकिन हमारी बात सुनो। Stairmaster- हाँ, आपकी माँ के पसंदीदा कार्डियो वर्कआउट्स में से एक- निश्चित रूप से आपकी हाइट, क्वाड और हैमस्ट्रिंग की ताकत को बेहतर बनाएगा, साथ ही आपके हृदय की धीरज को नई ऊँचाइयों तक पहुँचाएगा। (हालांकि सीढ़ी तकनीकी रूप से नहीं है जिम में सर्वश्रेष्ठ कार्डियो मशीन, यह एक बेतहाशा उपयोगी है और पुरुषों में अनदेखी है।)

प्रशिक्षकों और कोचों को 'लैडर' वर्कआउट कहा जाता है क्योंकि प्रतिनिधि अवधि में ऊपर चढ़ते हैं और फिर उसी क्रम से वापस चढ़ते हैं। इस बैंगर के लिए, आप एक मिनट से शुरू होने वाले सिंगल स्टेप्स और डबल स्टेप्स को बारी-बारी से करेंगे और तीन मिनट तक सभी तरह से चढ़ेंगे-फिर वापस नीचे आएँगे। बार-बार। यहां आपका गेम प्लान है।

—1 मिनट डबल स्टेप्स
-1 मिनट सिंगल स्टेप्स
—२ मिनट का दोहरा कदम
—२ मिनट सिंगल स्टेप्स
—3 मिनट डबल स्टेप्स
–3 मिनट सिंगल स्टेप्स

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फिर सीढ़ी को नीचे गिराएं और दोहराएं।

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4 'क्रू HIIT' वर्कआउट

40 से अधिक पुरुषों के लिए कार्डियो वर्कआउट करते हुए पुरुष और महिला कुल शरीर वर्कआउट केटलबेल स्विंग व्यायाम

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग वसा को जलाने का सबसे तेज और कुशल तरीका है, और यह पूरी तरह से बदमाश HIIT वर्कआउट में कार्डियो उपकरण, रोइंग मशीन के हमेशा-मर्दाना दादाजी को शामिल किया गया है। एक पुराने जमाने का एर्ग न सिर्फ आपके दिल के लिए बल्कि आपके पूरे मांसलता के लिए बहुत अच्छा है। और, लानियर कहते हैं, ये सेट - बर्ड्स की एक स्वस्थ खुराक, रोइंग, और केटलबेल स्विंग्स - 'मजबूत हृदय और स्वस्थ फेफड़ों के लिए कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को ऊपर और नीचे प्रशिक्षित करने' के लिए महान हैं। ' और जब आप इस पर हों, तो हमारा साथ न छोड़ें जिद्दी वसा को कम करने के 5 तरीके।

-1 मिनट की पंक्ति सभी बाहर
—1 मिनट की बरसी
1 मिनट एक हाथ केतली के झूलों को बारी-बारी से
-1 मिनट आराम

पांच बार दोहराएं।

5 'ट्रेडमिल पिरामिड' वर्कआउट

ट्रेडमिल पर चलने वाले पुरुष और महिलाएं 40 से अधिक पुरुषों के लिए कार्डियो वर्कआउट का अभ्यास करते हैं

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यह चयापचय कंडीशनिंग का प्रमुख उदाहरण है, जो शरीर की ऊर्जा प्रणालियों को प्रोत्साहित करने और दक्षता में सुधार करने के लिए आराम के आसपास संरचित कसरत है। 'हमारे शरीर उम्र बढ़ने के बावजूद कर रहे हैं, हमारे दिल अभी भी कंडीशनिंग के लिए उत्तरदायी है,' Lanier बताते हैं। 'और जॉग से स्प्रिंट और रिकवरी के बीच उतार-चढ़ाव से स्टैमिना बढ़ता है।'

यह पिछले ट्रेडमिल कसरत के रूप में ज्यादा झुकाव नहीं होगा, लेकिन यह अधिक आंतों को ख़त्म करने वाला अंतराल होगा। नीचे दिए गए 3:30 के अंतराल को 5-7 बार दोहराएं, और एक आसान पांच मिनट वार्म-अप और पांच मिनट के कूल-डाउन के साथ पूरी दिनचर्या को बुक करें।

—0-: 30 रन आसान (संवादी गति) ट्रेडमिल पर 5-7 मील प्रति घंटे, आपके फिटनेस स्तर के आधार पर
–0: 30-1, 2 मील प्रति घंटे जोड़ें
–1-1: 30, 2 मील प्रति घंटे (या अधिक, जो कुछ भी एक ऑल-आउट स्प्रिंट की तरह लगता है) जोड़ें
1-1: 30-2, 1-2 मील प्रति घंटे घटाना
-2-2: 30, एक आसान संवादी गति में 2 मील प्रति घंटे घटाना।
-60 सेकंड आराम

6 सायक्लिंग कसरत

40 से अधिक वसा जलने वाले वर्कआउट साइकिलिंग जिम में पुरुषों के लिए कार्डियो वर्कआउट का अभ्यास करते हुए पुरुष और महिला

हर कोई कहता है कि साइकिल चलाना नया गोल्फ है, जो पूरी तरह से सच है: यह एक भयानक समूह गतिविधि है - काम के लिए या अन्यथा, और 40 से अधिक पुरुषों के लिए सबसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट में से एक है। लेकिन यह शुद्ध हृदय व्यायाम के लिए भी निकटतम चीज है, जहां आपका एक सवार के रूप में प्रभावशीलता - और आपके धीरज - आपके शरीर में रक्त को फैलाने की आपके दिल की क्षमता से पूरी तरह से परिभाषित है।

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यदि आप काठी में होने के बारे में गंभीर हैं, तो हम आपके स्थानीय बाइक की दुकान पर उचित बाइक फिटिंग प्राप्त करने की सलाह देते हैं। साइकिल चलाना आपके जोड़ों के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आप अपने नए स्टीड को सही ढंग से एनाटोमिक रूप से संरेखित नहीं करते हैं, तो यह आपके पूरे शरीर को झटके से बाहर फेंक सकता है - इस कारण को हराकर कि आपने बाइक को पहली जगह दी है - अपने धीरज को सुधारने के लिए , पैर की ताकत का निर्माण करने के लिए, अपने दिल का काम करने के लिए, और एक घंटे में 30+ मील की दूरी पर पहाड़ियों को चीखना।

Lanier एक 60-मिनट की सवारी की सिफारिश करता है जिसमें आप अपने दिल के लिए 10 30-सेकंड स्प्रिंट में छिड़कते हैं। (90 मिनट के लिए अपनी सवारी प्राप्त करने के बाद पांच और जोड़ें।)

7 'सुपर HIIT' वर्कआउट

पुरुष और महिला जिम में वेट के साथ 40 से अधिक पुरुषों के लिए कार्डियो वर्कआउट का अभ्यास करते हैं

ऐसा कारण है कि आप अपने जिम को मशीनों से साफ़ करते हुए देख रहे हैं और उन क्षेत्रों के लिए जगह बना रहे हैं जहाँ पर लोग अपने दिल की ख़ुशी के लिए बर्पीज़ और स्विंग केटलबेल्स कर सकते हैं। HIIT ऑल-टाइम बेस्ट कार्डियो वर्कआउट्स में से एक है, जो वसा को जलाता है, आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को झटके देता है, और फिर भी भारी शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में शरीर पर कम पहनने और आंसू छोड़ता है। वे ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाने, हृदय की पंपिंग क्षमता में सुधार करने और दिल के दौरे के जोखिम को कम करने में भी मददगार साबित होते हैं।

नीचे दिए गए वर्कआउट विशेष रूप से 40-और-ओवर सेट के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि, लेनियर कहते हैं, यह 'हमारे शरीर को अलग-अलग विमानों के माध्यम से स्थानांतरित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है क्योंकि हम उम्र में।' यह सर्किट प्रशिक्षण यह पूरा करता है कि आपके शरीर को रोवर से पुशअप्स के रूप में और अधिक गतिशील आंदोलनों जैसे कि केटलबेल झूलों में स्थानांतरित करके। याद रखें: आप कैलोरी जलाकर रोवर पर अपना समय माप रहे होंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि मॉनिटर कैलोरी पर सेट है।

-रेप्स में उतरने वाले कुल राउंड: 28-26-22-10-6। 28 कैल रो + 28 पुलअप + 28 केटलबेल झूलों के साथ शुरू करें। राउंड्स के बीच 60 सेकंड का आराम।

8 'हिल क्लाइम्बिंग' वर्कआउट

40 से अधिक पुरुषों के लिए कार्डियो वर्कआउट का अभ्यास करते हुए पुरुष और महिला युगल समुद्र तट पर दौड़ते हैं

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अपने निकटतम विश्वासघाती पहाड़ी का पता लगाएं जो लंबाई में लगभग एक चौथाई मील है। अब, आप इसे ऊपर और नीचे चलाने जा रहे हैं, आप इसे फिर कभी नहीं देखना चाहेंगे।

रनिंग नर्ड इन 'हिल रिपीट्स' को कहते हैं क्योंकि आप सचमुच पहाड़ी को बार-बार ऊपर और नीचे चला रहे हैं। तो आप शीर्ष (लेकिन बहुत तेज़ नहीं है, याद रखें: यह एक चौथाई मील है), वापस नीचे जोग करें, बाकी 60 सेकंड। तो फिर से करें। चार से शुरू करें और धीरे-धीरे आठ तक अपना रास्ता बनाएं। और अपने पैरों से लैक्टिक एसिड को फ्लश करने के लिए समाप्त होने पर 5-10 मिनट के जॉग में आसान होना सुनिश्चित करें।

9 'ट्रैक प्रैक्टिस' कसरत

अलौकिक व्यक्ति 40 से अधिक पुरुषों के लिए कार्डियो वर्कआउट का अभ्यास करने वाले ट्रैक पुरुष और महिला पर एक मील तक दौड़ लगाते हैं

स्थानीय हाई स्कूल ओवल आपके हृदय की दर को उच्च होने के लिए सबसे अच्छे कार्डियो वर्कआउट में से एक है। (और, इसके अलावा, आपने अपने करों के साथ इसके लिए भुगतान किया!) यह एक साधारण कसरत है जो कुलीन आतंकवादियों से लेकर बाल्टी-सूची मैराथन करने वालों तक सभी के बीच लोकप्रिय है। यह हमेशा के लिए एक बहुत ही सरल कारण के आसपास रहा है: यह काम करता है!

एक चट्टान सपना बंद ड्राइविंग

आप 60 सेकंड आराम के साथ क्वार्टर मील लैप्स चला रहे हैं। 6-8 के अंतराल से शुरू करें- 10 मिनट के आसान वार्म-अप और कूल-डाउन के साथ और 20 तक काम करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप ट्रैक पर कितना पुट और पसीना छोड़ना चाहते हैं।

10 सीढ़ी कसरत

40 से अधिक पुरुषों के लिए कार्डियो वर्कआउट का अभ्यास करने वाला ट्रैक मैन और महिला

यह कसरत दिल के बेहोश होने के लिए नहीं है। वास्तव में, यह संभवतः आपको कुचल देगा। लेकिन यह आपके दिमाग में एक रनर हाई के साथ ढीले कोबवे भी हिलाएगा जो आपने पहले कभी नहीं महसूस किया होगा। यह उच्च तीव्रता वाले अंतरालों की प्रगति है- और 'तीव्रता' के द्वारा हम 70-80% प्रयास कर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि निश्चित रूप से आपको वार्तालाप करने के लिए बहुत अधिक घुमावदार होना चाहिए। (इसके अलावा, uninitiated के लिए: ट्रैक के चारों ओर एक गोद 400 मीटर है। एक मील में चार गोद)

यहाँ आप क्या करते हैं: अपने स्थानीय ट्रैक पर वापस जाएँ। आप 90 सेकंड के आराम के साथ काम कर रहे हैं, लेकिन इस बार आप उत्तरोत्तर 'चढ़ाई कर रहे हैं': 400 (एक गोद) + 800 (दो गोद) + 1200 (तीन गोद) + 1600 (चार गोद)। फिर 'बैक डाउन' (या मूल रूप से वही वर्कआउट, रिवर्स में)।

आपको अपनी पहली कोशिश में 1600 तक पहुंचने की ज़रूरत नहीं है - जिसमें कुछ सप्ताह लग सकते हैं। और यदि आप इसे वापस नीचे नहीं कर सकते हैं तो 'सभी तरह से ऊपर चढ़ें'। आप मध्यवर्ती दूरी में भी मिश्रण कर सकते हैं। यदि 1200 बहुत अधिक लगता है, तो 400 + 800 + 1000 चलाने की कोशिश करें, फिर वापस नीचे जाएं। ट्रैक बहुत अच्छी तरह से चिह्नित हैं, इसलिए यह कसरत बेवकूफ-सबूत है। और 40 से अधिक पुरुषों के लिए अधिक कार्डियो वर्कआउट के लिए, इन का प्रयास करें 30 वर्कआउट जो 500 से अधिक कैलोरी जलाते हैं एक घंटे

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