जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, वर्कआउट रूटीन को ध्यान में रखते हुए यह पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है: यह सिर्फ 50 के बाद वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के बारे में नहीं है, बल्कि रोकथाम के बारे में भी है। 30 साल की उम्र के बाद हर दशक की शुरुआत में, आप तीन से पाँच प्रतिशत मांसपेशियों के नुकसान का अनुभव कर सकते हैं, या सार्कोपीनिया । केवल इतना ही नहीं, बल्कि शोध से पता चलता है कि सप्ताह में कुछ बार पसीने को तोड़ने से रोकने में मदद मिल सकती है संज्ञानात्मक गिरावट , अपने चयापचय को बढ़ावा दें , अपना रखो रक्त शर्करा का स्तर स्थिर, और मृत्यु के अपने जोखिम को कम करें कुल मिलाकर।
लेकिन जब काम करने की बात आती है, तो लोगों को करना चाहिए 50 से अधिक कार्डियो या स्ट्रेंथ पर ज्यादा ध्यान दें? दुर्भाग्य से, विज्ञान स्पष्ट नहीं है। हालांकि, अच्छी खबर यह है कि अधिक ताकत वाले वर्कआउट को शामिल करना, जो आपके दिल की दर को बढ़ा देता है, आपको दोनों दुनिया का सर्वश्रेष्ठ दे सकता है।
'हमेशा बहुत अधिक कार्डियो बनाम बहुत अधिक काम के बीच एक महान बहस होती है,' कहते हैं क्रिस रयान , घर में कसरत के लिए एक संस्थापक ट्रेनर आईना । 'आप अपने पोते और कुछ किराने की थैलियों को लेने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहते हैं, लेकिन आप यह भी नहीं चाहते हैं कि सीढ़ियों की उड़ान से आप घुमावदार हों। आम धारणा के विपरीत, आप मजबूत हो सकते हैं और एक ही समय में अपने फेफड़ों का निर्माण कर सकते हैं। '
अपने दिल पंपिंग पाने के लिए तैयार हैं? वजन कम करने, स्वस्थ रहने और 50 से अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए यहां सबसे अच्छे व्यायाम हैं।
1 तख्त
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मुख्य शक्ति सभी शक्ति की नींव है, और जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके पेट की मांसपेशियों पर काम करना आपकी पीठ और कूल्हों को स्थिर करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है। इसलिए तातियाना लम्पा NASM- प्रमाणित सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ, वोट करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक के रूप में वोट देता है।
अग्रगामी तख्ती कैसे करें : अपने अग्रभागों को अपने कंधों के साथ सीधे फर्श पर रखें और अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें। आप मुट्ठी बनाने के लिए अपने हाथों को एक साथ पकड़ सकते हैं। अपने एब्स, कंधों, पीठ, और ग्लूट्स को कसते हुए, अपने पैरों को वापस एक तख़्त में फैलाएँ और 30 सेकंड के लिए पकड़ें। सुनिश्चित करें कि अपने बट को बढ़ाने या अपने कोर को लटके और अपने श्रोणि को टक करके अपने पेट को गिरने की अनुमति न दें। धीरे-धीरे एक पूर्ण मिनट के लिए तख़्त को पकड़ने के लिए अपने तरीके से काम करें।
2 बर्ड डॉग
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लम्पा कहते हैं कि पक्षी कुत्ता सबसे अच्छा व्यायाम है जो आप अपनी मुख्य ताकत को बेहतर बनाने और अपने संतुलन को चुनौती देने के लिए कर सकते हैं। हस्ताक्षर के रूप में योग मुद्रा , पक्षी कुत्ता आपको संलग्न करने के लिए मजबूर करता है पेट और पीठ की मांसपेशियों और पीछे को लंबा करने में मदद करता है, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करना । यह रीढ़ को स्थिर करने में भी मदद करता है और हर बार जब आप अपना पैर बढ़ाते हैं तो ग्लूट की मांसपेशियों को काम करता है।
पक्षी कुत्ता कैसे करें : अपने घुटनों को मोड़कर कूल्हे की दूरी के साथ एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें और आपके कंधे सीधे आपकी कलाई पर। अपने कोर को लटके हुए और अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपने हाथ को अपने सामने फैलाएँ, जबकि अपना बायाँ पैर अपने पीछे फैलाते हुए, अपने वज़न को केंद्रित रखना सुनिश्चित करें। आपको अपने हाथ से एड़ी तक एक सीधी रेखा खींचने में सक्षम होना चाहिए। हाथों और पैरों को वैकल्पिक करने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। दस प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
3 एकल पैर की अंगुली का स्पर्श
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वृद्ध वयस्क जोड़ों के दर्द का अनुभव करते हैं और स्थिरता और मुद्रा के साथ समस्या रखते हैं। और इन समस्याओं में से कई के बाद से संतुलन खराब होने से स्टेम, सबसे 50-somethings उनके वर्कआउट में स्थिरता व्यायाम जोड़ने और संवेदनशील जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से लाभ हो सकता है, रयान कहते हैं।
'संतुलन नियंत्रण आंदोलनों - जैसे कि एक दीवार पर कुछ सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े होना और फिर बिना सहायता के एक ही पैर के लिए आगे बढ़ना- आपके संतुलन नियंत्रण के लिए अद्भुत काम करेगा,' वे बताते हैं।
एक पैर के अंगूठे के स्पर्श को कैसे करें : अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर रखें जबकि आपका बायाँ पैर आपके पीछे जमीन से थोड़ा ऊपर उठा हुआ हो। आप अपनी बाहों को अपनी तरफ से नीचे रख सकते हैं या सीधे कंधे की ऊंचाई तक बढ़ा सकते हैं। अपने कोर को ब्रेस करना और अपनी रीढ़ को लंबा रखना, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें। उसी समय, आपको संतुलन बनाने में मदद करने के लिए अपने बाएं पैर का विस्तार करें। फिर, अपने दाहिने पैर को वापस ऊपर खड़े होने के लिए जमीन पर मजबूती से दबाएं और अपने दाहिने पैर को छूने के लिए अपने बाएं पैर को लाएं। यह एक प्रतिनिधि है। पैर स्विच करने से पहले चार प्रतिनिधि के लिए जारी रखें। प्रति पैर आठ से बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
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4 उल्टे फेफड़े
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फेफड़े- दोनों आगे और पीछे वाले - बुनियादी कार्यात्मक आंदोलन हैं जो चलने और दौड़ने की नकल करते हैं। वे संतुलन और समन्वय को लागू करते हैं और पैरों को मजबूत करते हैं।
और यदि आप इस अभ्यास को एक पायदान पर किक करना चाहते हैं, तो आप हमेशा एक कदम का उपयोग कर सकते हैं। 'यह अभ्यास आपके द्वारा सीढ़ियों पर चलने के तरीके को लागू करता है,' लम्पा नोट करता है। एक बार जब आप उचित रूप से नाखून काटते हैं, तो आप अपनी बाहों को काम करने के लिए व्यायाम करते समय डंबल की एक जोड़ी भी ले जा सकते हैं तथा पैर।
रिवर्स लंग्स कैसे करें : अपने कूल्हों के अलावा अपने पैरों की कूल्हे दूरी और अपने हाथों के साथ खड़े रहें। अपने दाहिने पैर के साथ आपके पीछे एक बड़ा कदम उठाएं और अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें, अपने सामने और पीछे के पैरों के साथ दो 90 डिग्री के कोण बनाएं। आपकी बाईं जांघ आपके टखने के ऊपर सीधे घुटने के साथ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपने बाएं पैर को फर्श पर मजबूती से दबाकर वापस खड़े हो जाएं और इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। बारह प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए दोहराएं।
5 बॉक्स स्क्वाट्स
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बॉक्स स्क्वाट्स 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए एक विशेष रूप से महान अभ्यास है क्योंकि वे नीचे बैठने और सीट से उठने के बहुत ही कार्यात्मक आंदोलन को लागू करते हैं। और इस अभ्यास से सबसे बाहर निकलने की कुंजी अलग-अलग टेम्पो के साथ खेल रही है। एक प्रतिनिधि के रूप में एक अप-डाउन गति की गणना करने के बजाय, 3: 0: 1 टेम्पो का पालन करें, जिसमें सनकी चरण के दौरान तीन सेकंड शामिल होते हैं (बॉक्स को अपने बट से छूने के लिए नीचे बैठना) और एक सेकंड के दौरान संकेंद्रित चरण (खड़े होकर) यूपी)। इस प्रकार की गिनती आंदोलन को तोड़ने में मदद करती है और पूरे अभ्यास में उचित रूप सुनिश्चित करती है।
यदि आप बॉक्स स्क्वैट्स में नए हैं, तो रयान अच्छे फॉर्म का अभ्यास करने के लिए उन्हें बिना भार के प्रदर्शन करने की सलाह देता है। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आप हल्के डंबल और एक बारबेल का उपयोग करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
बॉक्स स्क्वैट्स कैसे करें : अपने पीछे उचित ऊंचाई के साथ एक बॉक्स सेट करें और अपने पैरों को उसके सामने कूल्हे की दूरी की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें। अपने ग्लूट्स और कोर को उलझाते हुए, धीरे-धीरे अपने नितंबों को पीछे रखें और वज़न को अपनी एड़ी पर रखें। एक बार जब आपका बट बॉक्स को छूता है, तो अपने वजन को वापस ऊपर खड़े होने के लिए अपनी एड़ी में धकेलें। यदि आप डंबल की एक जोड़ी का उपयोग कर रहे हैं, तो डंबल के एक छोर को प्रत्येक कंधे पर हल्के से आराम दें और उन्हें आगे की ओर अपनी कोहनी के साथ पकड़ें। आठ से बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
6 डेडलिफ्ट
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डेडलिफ्ट्स 50 के बाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक महान व्यायाम हैं। वे हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लैट, जाल को लक्षित करते हैं, तथा कोर।
“यह अभ्यास अब तक मेरा पसंदीदा है क्योंकि हम लगातार जमीन से चीजें उठाते हैं। यदि हम मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम हैं, तो हम चोटों के जोखिम को कम करते हैं। वे बेहतर मुद्रा के लिए एक महान अभ्यास भी कर रहे हैं, ”लम्पा कहते हैं। डेडलिफ्ट बहुमुखी है, भी, जिसका अर्थ है कि आप इसे डंबल, केटलबेल, बारबेल और यहां तक कि बैंड के साथ कर सकते हैं!
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डेडलिफ्ट कैसे करें : अपने पैरों के कूल्हे की दूरी के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों के मेहराब के बीच एक केटलबेल रखो। केटलबेल हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों से ऊपर हैं और आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊपर हैं। अपने कोर को संलग्न करना और अपनी पीठ को सपाट रखना, अपने लैट को सक्रिय करने के लिए अपने कंधों को पीछे और नीचे धकेलें। अपने पैरों को जमीन में मजबूती से दबाएं और फिर केटलबेल को खड़े होने के लिए ऊपर उठाएं। एक सीधी रीढ़ के साथ केटलबेल को वापस जमीन पर लाएं, कभी भी अपने सीने को अपने कूल्हों के पिछले हिस्से पर न पड़ने दें। बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
7 स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस
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स्टैंडिंग शोल्डर रेन्स 50 से अधिक के अपने ग्राहकों के लिए रयान के जाने के अभ्यासों में से एक है। इस कदम से भारी बक्से उठाने, बड़े बैग ले जाने और यहां तक कि बच्चों और नाती-पोतों के सिर पर हाथ रखने जैसे रोजमर्रा के कार्यों में मदद मिलती है।
और न केवल कंधे प्रेस आपके कंधों को मजबूत करते हैं और ऊपरी शरीर की गतिशीलता में सुधार करते हैं, बल्कि वे एक पेट की कसरत के लिए आपके कोर को सक्रिय करते हैं। 'इससे पहले कि आप एक बारबेल के साथ सैन्य प्रेस खड़े करते हैं, हल्के डम्बल के साथ बैठा प्रेस की कोशिश करें,' रयान सुझाव देते हैं। 'आप एक प्रतिरोध बैंड पर खड़े होकर और ओवरहेड को दबाकर कंधे की प्रेस भी कर सकते हैं।'
खड़े कंधे प्रेस कैसे करें : प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ अपने पैरों के कंधे की दूरी के साथ खड़े हो जाओ। 90-डिग्री कोण बनाने वाले अपने हथियारों के साथ डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपने कोर को ब्रेस करना, अपने कानों द्वारा सीधे अपने बाइसेप्स के साथ डंबल को एक साथ दबाना। वेट ओवरहेड ड्राइव करने के लिए अपनी पीठ या अपने पैरों का उपयोग करने से बचें। अपने कंधों से वज़न वापस नीचे लाएँ। आठ से बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
8 ग्लूट ब्रिज
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पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां उम्र के साथ कमजोर होते जाते हैं गर्भावस्था के साथ, और बच्चे के जन्म के साथ, और इससे असंयम और दर्दनाक सेक्स हो सकता है। शुक्र है कि ग्लूट ब्रिज जैसी एक्सरसाइज करने से पेल्विक फ्लोर और ग्लूट्स मजबूत हो सकते हैं, जिससे दर्द कम होता है और किसी भी समस्या का खात्मा होता है।
ग्लूट ब्रिज कैसे करें : अपने पैरों को फर्श पर और अपने हाथों को अपने पक्षों पर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर लेटें। (आपके पैर आपके कूल्हों के जितने करीब होंगे, यह अभ्यास उतना ही चुनौतीपूर्ण है।) अपनी ग्लूट्स को कसते हुए, अपने कूल्हों को छत की ओर दबाएं, अपने नितंब को फर्श से उठाएं। अपने पीठ के निचले हिस्से को अधिक से अधिक रोकने के लिए अपने कूल्हों को उठाने से बचें। कुछ सेकंड के बाद, अपने बट को वापस फर्श पर नीचे करें। इस अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपने पैरों के चारों ओर एक मिनी प्रतिरोध बैंड को लूप करें।
9 बारबेल हिप थ्रस्ट
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मजबूत glutes होने के बारे में सभी सौंदर्यशास्त्र नहीं है (हालांकि एक मूर्ति के पीछे हमेशा एक प्लस होता है)। आपके ग्लूट्स बेहतर खेल प्रदर्शन और मुद्रा की कुंजी हैं, और हिप-थ्रस्ट इन शक्ति-निर्माण की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अंतिम अभ्यास है।
'रेन ने सुझाव दिया कि स्थैतिक गति के साथ हिप थ्रस्ट पर काम करें।' 'यह आपकी ताकत के लिए अद्भुत काम करेगा। जितनी जल्दी हो सके रेप्स के झुंड को क्रैंक करना।'
डबल जर्दी अंडे प्रतीकवाद
बारबेल हिप थ्रस्ट कैसे करें : फर्श पर अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठें और आपके पीछे एक बेंच जिसके साथ आपके कंधे ब्लेड के खिलाफ हैं। सीधे अपने कूल्हों के ऊपर एक बारबेल रखें। अपने पैरों को जमीन पर दबाते हुए और अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से पुल की स्थिति में ड्राइव करें। आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीध में होने चाहिए। धीरे-धीरे अपने बट को वापस जमीन पर नीचे लाएं। बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
10 पुल-अप
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पुल-अप निश्चित रूप से एक शुरुआती कदम नहीं है, और यदि आप एक कर सकते हैं तो आप सभी डींग मारने के अधिकार के हकदार हैं। हालाँकि, इस अभ्यास में भाग नहीं लिया जाना चाहिए, और रयान सहायता के लिए मशीनों और प्रतिरोध बैंडों का उपयोग करने की सिफारिश करता है। 'कहते हैं कि बैंड या एक पुल-अप मशीन का उपयोग करने के लिए बुनियादी ऊपरी शरीर खींचने की शक्ति के साथ-साथ सुरक्षित रूप से पकड़ ताकत पर काम करते हैं,' वे कहते हैं।
पुल-अप कैसे करें: पुल-अप बार के चारों ओर दोनों हाथों को पकड़ें और अपने लैट को सक्रिय करने के लिए अपने कंधों को नीचे खींचें। अपनी ठोड़ी को बार के ऊपर लाने के लिए अपने आप को ऊपर खींचें। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी पीठ को दबाने और अपने कूल्हों को रोकने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
11 बैठा केबल पंक्तियों
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“क्योंकि मनुष्य कंप्यूटर पर बैठकर, टीवी देखते हुए, या डेस्क पर काम करने की तुलना में अधिक समय व्यतीत करते हैं, इसलिए वे सुस्त होने लगते हैं। अच्छी मुद्रा अभ्यास को लागू करने के लिए पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, ”लम्पा बताते हैं। बैठने की पंक्ति मांसपेशियों को सही करने और अच्छी मुद्रा बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।
कैसे बैठे पंक्तियों को : केबल रो मशीन पर बैठें और अपने पैरों को पैरों के पंजों पर रखें। आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। फिर, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखते हुए, अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए अपने धड़ की ओर हैंडल को खींचें। शुरुआती स्थिति में बार लौटने से पहले एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
12 प्रतिरोध बैंड शाखा रोटेशन
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प्रतिरोध बैंड पुराने वयस्कों के लिए आदर्श शक्ति प्रशिक्षण उपकरण हैं क्योंकि वे जोड़ों पर दबाव डाले बिना मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। 'प्रतिरोध बैंड अभ्यास पुराने लोगों के लिए ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है जो डरते हैं कि वजन उनके जोड़ों पर अनुचित तनाव डाल सकता है,' रयान कहते हैं। 'तनाव सबसे बड़ा तब होता है जब मांसपेशियों को मूवमेंट पैटर्न में सबसे अधिक लगाया जाता है।'
एक बैंड व्यायाम जो ऊपरी शरीर की गतिशीलता के साथ मदद करता है - कुछ ऐसा है जो सीमित हो जाता है जैसे कि आप बड़े हो जाते हैं - हाथ घूमता है। 'सोचो: बैंड पर खड़े होने और अपने हाथों से उन्हें पकड़ने के दौरान फ्लाई स्ट्रोक और तैराकी में पीछे स्ट्रोक।'
प्रतिरोध बैंड आर्म रोटेशन कैसे करें : एक प्रतिरोध बैंड कंधे की दूरी पर दोनों पैरों के साथ खड़े रहें और प्रत्येक हाथ से एक हैंडल पकड़ें। अपने पक्षों की ओर अलग बैंड खींचें और अपनी बाहों को आगे और पीछे घुमाएं। व्यायाम करते समय अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें। बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
अमेरिका में सबसे उबाऊ राज्य
13 केबल चेस्ट प्रेस
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केबल छाती प्रेस मशीन पेक्स के साथ-साथ डेल्ट्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है, जो सभी भारी दरवाजों को धकेलने और रोजमर्रा की अन्य गतिविधियों को पूरा करने के लिए आवश्यक हैं।
केबल चेस्ट प्रेस कैसे करें : प्रत्येक हाथ में एक हैंडल और 90 डिग्री पर अपनी बाहों को पकड़ते हुए केबल मशीन के सामने एक पैर रखें। अधिक स्थिरता के लिए अपने रुख को एक पैर के साथ दूसरे के सामने रखें। अपने धड़ को चौकोर रखते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर दबाने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएँ, उन्हें अपने सामने एक साथ लाएँ। शुरुआती स्थिति में हैंडल लौटने से पहले एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
14 किसान की गाड़ी
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चार्ली एटकिंस , CSCS, के संस्थापक स्वेटशर्ट , कोर और हथियारों को मजबूत करने के लिए किसान कैरी की सिफारिश करता है। 'सीढ़ियों से किराने का सामान ले जाने के बारे में सोचो,' वह कहती हैं। व्यायाम भी पकड़ शक्ति में सुधार और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों जैसे बाइसेप्स और कंधों को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है।
किसान कैरी कैसे करें : अपने पैरों को कंधे की दूरी से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में केटलबेल। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें। अपने कंधों को पीछे रखते हुए आगे बढ़ना शुरू करें। जब तक आप केटलबेल सेट करने से पहले सक्षम नहीं हो जाते तब तक चलना जारी रखें।
15 पुश-अप
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चाहे आप 50 से अधिक हों या न हों, पुश-एंड-पुल अभ्यास का अभ्यास करने से आपको हर दिन होने वाले क्रियात्मक आंदोलनों में मदद मिलेगी। और विशेष रूप से, पुश-अप संपूर्ण शरीर की ताकत के निर्माण के लिए एकदम सही पुश गति है। 'ऊपरी शरीर में अपना खुद का वजन ले जाने की क्षमता आपको फावड़ा बर्फ की तरह चीजों को धक्का देने की अनुमति देती है,' एटकिन्स कहते हैं।
पुश-अप कैसे करें : सीधे अपनी कलाई और अपनी पीठ, कंधे, कोर, और glutes तंग पर अपने कंधों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। जब आप अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करते हैं, तो अपनी कोहनियों को 45 डिग्री पर वापस लाएं और अपनी छाती को जमीन पर टिका दें। अपने शरीर के वजन के खिलाफ धक्का, अपने कूल्हों और पेट को डूबे बिना अपने शरीर को वापस दबाएं।
