जब हम बच्चे होते हैं, तो वस्तुतः बिस्तर पर जाने की तुलना में अधिक यातनापूर्ण नहीं होता है। वयस्कों के रूप में, एक अच्छी रात की नींद लेना एक खुशी होनी चाहिए, लेकिन हम में से कुछ वास्तव में बिस्तर पर सात या अधिक घंटे लॉग करते हैं। के मुताबिक CDC एक तिहाई से अधिक अमेरिकियों को रात में पर्याप्त मात्रा में नींद नहीं मिल रही है। इससे भी बुरी बात यह है कि हममें से ज्यादातर लोगों की नींद की मात्रा कम होती जा रही है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन नींद यह पता चलता है कि पिछले 40 वर्षों में एक रात में छह घंटे की नींद लेने वाले लोगों की संख्या बढ़ गई है, जिससे हमारे मोटापे, दिल के दौरे, कार्यस्थल की दुर्घटनाओं और रास्ते में अन्य गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों का खतरा बढ़ गया है।
अच्छी खबर? एक बेहतर रात की नींद लेना आपके विचार से आसान हो सकता है। इन 20 रात की आदतों की गारंटी है कि आप बेहतर तरीके से सो सकते हैं और सुबह अधिक तरोताजा होकर जाग सकते हैं। और हर रात पूरे आठ घंटे चोरी करने के और तरीकों के लिए, जानें रात के मध्य में सोते हुए गिरने के लिए 10 प्रतिभाशाली ट्रिक्स।
1 टीवी बंद करें
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नेटफ्लिक्स और चिल? नेटफ्लिक्स की तरह अधिक है और अगर यह चिंता है कि सारी रात रहते हैं काला दर्पण वास्तविक जीवन में साजिश वास्तव में हो सकती है। में शोधकर्ताओं यूनिवर्सिटी पेंसिल्वेनिया स्कूल ऑफ मेडिसिन पाया गया कि बिस्तर से पहले टीवी देखने से कोई भी व्यक्ति नींद से वंचित हो सकता है, क्योंकि यह अक्सर लोगों को अपनी जैविक नींद के संकेतों के खिलाफ जाने के लिए प्रेरित करता है। अधिक आरामदायक शाम के लिए, बिस्तर से कुछ घंटे पहले टीवी बंद कर दें और कुछ कम विघटनकारी गतिविधियों का आनंद लें, जैसे कि पढ़ना। और अधिक अद्भुत रात सलाह के लिए, जानें 11 सोते हुए गिरने के लिए डॉक्टर-स्वीकृत रहस्य - आज रात।
2 चाय का एक कप पकड़ो
शाम को एक कप कैमोमाइल चाय पीना अपने आप में अच्छा होगा। वास्तव में, में प्रकाशित एक अध्ययन उन्नत नर्सिंग जर्नल यह पता चलता है कि जिन नई माताओं ने कैमोमाइल चाय को अपनी दिनचर्या में शामिल किया, उन्होंने चाय छोड़ने वालों की तुलना में अवसाद सहित नींद की कमी से कम शारीरिक प्रभावों का अनुभव किया।
3 ओमेगा -3 सप्लीमेंट लें
मछली का तेल आपके दिल के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि जब यह आपकी नींद की आदतों में आता है, तब भी यह बहुत प्रभावी होता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ स्लीप रिसर्च , ओमेगा -3 पूरकता प्राथमिक स्कूल के बच्चों के एक समूह में नींद में काफी सुधार करती है, इसलिए आगे बढ़ें और बिस्तर पर एक जोड़े मछली के तेल के कैप्सूल को पॉप करें। और अधिक पौष्टिक सुझावों के लिए, पर पढ़ें अपने ऊर्जा स्तर को अधिकतम करने के लिए 30 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ।
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4 एक पसीना तोड़ो
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इससे पहले कि आप एक नींद की गोली पॉप करें, पहले ब्लॉक के चारों ओर कुछ गोद लेने की कोशिश करें। व्यायाम स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित करने और बिस्तर में क्रॉल करने के लिए खुद को शारीरिक रूप से थका देने के लिए एक शानदार तरीका है। वास्तव में, शोधकर्ताओं पर नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी पाया गया कि एरोबिक व्यायाम वयस्क अध्ययन विषयों के एक समूह में अनिद्रा के लक्षणों को काफी कम करता है। और ईमानदारी से, कौन जिम में थोड़ा और समय के लिए लाभ नहीं उठा सकता है? और अगर आपको व्यायाम के विचारों की आवश्यकता है, तो जानें 30 वर्कआउट जो 500 से अधिक कैलोरी जलाते हैं एक घंटे।
5 सफेद शोर को पीना
शटरस्टॉक / लूका पब्बल
जब महंगी सफ़ेद शोर वाली मशीन (या यहाँ तक कि सफ़ेद शोर वाली ऐप) आपको महँगी नींद के समाधान पर अपना आधा तनख्वाह खर्च करने में मदद करती है, तो क्या आपको बाकी की ज़रूरत पड़ सकती है? ए अध्ययन नवजात शिशुओं से पता चलता है कि सफेद शोर ने समय की मात्रा को काफी कम कर दिया था क्योंकि यह अध्ययन के विषयों को सो गया। इसलिए, यदि आप सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने अपने बेडरूम में एक (या कुछ) रणनीतिक रूप से रखा है ताकि चीजें शांत और शांत रहें।
6 अपने मन के प्रति सचेत रहें
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यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो यह आपके दवा शेड्यूल को शिफ्ट करने के लायक हो सकता है। एंटीडिप्रेसेंट से एडीएचडी दवाओं से ओटीसी सिरदर्द के इलाज तक सब कुछ आपकी नींद में बाधा उत्पन्न कर सकता है, इसलिए यदि आप नींद से जूझ रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या सुबह आपका मेड लेना एक विकल्प है।
7 धूम्रपान छोड़ें
एक सिगरेट या बलात्कार के साथ शाम को समाप्त करने का कारण यह हो सकता है कि आपको इतना कठिन समय पर्याप्त आराम मिल रहा है। के मुताबिक वक्ष चिकित्सकों का अमरीकी कॉलेज , धूम्रपान नींद की समस्याओं के साथ जुड़ा हुआ है, जब आप सोते हैं तो आपके शरीर से वापसी प्रक्रिया के लिए धन्यवाद। बेहतर सोने के लिए, बिस्तर से पहले धूम्रपान करना छोड़ दें- या, बेहतर अभी तक, उन्हें जल्द से जल्द अच्छे के लिए छोड़ने की कोशिश करें।
8 सेल्फ-केयर के लिए कुछ समय निकालें
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दिन के अंत में अपने लिए कुछ समय निकालकर आप कैसे सोते हैं, इसमें एक बड़ा अंतर आ सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन प्रायोगिक न्यूरोबायोलॉजी सुझाव देता है कि तनाव नींद की गुणवत्ता और मात्रा को काफी कम कर सकता है, इसलिए कुछ ऐसी प्रौद्योगिकी-मुक्त गतिविधियों को जोड़ें जो आपको आराम करने में मदद करती हैं, जैसे पढ़ना या स्नान करना, अपनी शाम तक और आप बस एक बार अच्छी तरह से आराम कर सकते हैं। और अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने के और तरीकों के लिए, इन्हें आज़माएं अपने साथी के साथ आराम करने के लिए 50 सर्वश्रेष्ठ तरीके।
9 एक अच्छी हँसी हो
वे कहते हैं कि हँसी सबसे अच्छी दवा है, और यह निश्चित रूप से सच है जब नींद आती है। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ साइकोसोमैटिक रिसर्च पता चलता है कि हंसने से अध्ययन के विषय मेलाटोनिन उत्पादन में वृद्धि हुई, संभवतः इससे बहाव आसान हो गया। यदि आपको हंसने के लिए कुछ सामग्री की आवश्यकता है, तो इसके साथ शुरू करें 50 नॉक नॉक जोक्स आपको क्रैक करने की गारंटी देते हैं।
10 अपने फोन को नीचे रखें
हम जानते हैं: इंटरनेट पर बहुत सारे प्यारे जानवरों के वीडियो हैं, और सोने जाने से पहले इन सभी को प्राप्त करना आपके लिए अनिवार्य है। हालांकि, अपने फोन को नीचे रखने से आपको लंबे समय तक बेहतर नींद में मदद मिलेगी। पर आयोजित एक अध्ययन हाइफा विश्वविद्यालय यह पता चलता है कि फोन जैसे उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी नींद की अवधि को कम कर देती है, इसलिए यदि आप उज्ज्वल आंखों और झाड़ी-पूंछ को जगाना चाहते हैं, तो अपने फोन को बिस्तर से पहले बंद कर दें, या, बेहतर अभी तक, इसे पूरी तरह से पहुंच से बाहर रखें। और अपने फोन को नीचे रखने में मदद के लिए, जानें स्मार्टफोन के बिना समय को मारने के 20 प्रतिभाशाली तरीके।
11 अपनी चादरें बदलें
बियॉन्से शायद थ्रेड काउंट्स के बारे में बात नहीं कर रहे थे जब उन्होंने कहा कि 'मुझे फिर से अपग्रेड करने दें', लेकिन फिर भी भावना लागू होती है: बेहतर चादरें और बेहतर नींद हाथ से हाथ जाती है। कुछ नरम के लिए उन सैंडपेपर जैसी चादरों में ट्रेडिंग करना आरामदायक और बहाव को आसान बना सकता है।
12 कोकिला छोड़ें
बूज को छोटी अवधि में लोगों की नींद हराम करने की आदत है। दुर्भाग्य से, यह आपको लंबे समय में भी नींद से वंचित करने वाला है। में प्रकाशित शोध शराब: नैदानिक और प्रायोगिक अनुसंधान पता चलता है कि शराब का सेवन REM नींद को कम करता है, जिसका अर्थ है कि सुबह उठने पर आप तरोताजा महसूस कर सकते हैं। यदि आप पीने के लिए चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास अपना आखिरी गिलास बिस्तर से कम से कम कुछ घंटे पहले है, और इसे बहुत सारे पानी के साथ पालन करें।
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13 एक केले पर नाश्ता करें
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एक रात का नाश्ता तरस? इसे केला बनाएं और आप बेहतर नींद का आनंद ले सकते हैं। वास्तव में, शोधकर्ताओं पर एयरलांगा विश्वविद्यालय इंडोनेशिया में पाया गया कि बुजुर्ग उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों ने केले को अपनी दिनचर्या में शामिल किया और सोने में लगने वाले समय को काफी कम कर दिया।
14 अपने पालतू जानवरों को बिस्तर से बाहर निकालें
हम इसे प्राप्त करते हैं: आप अपने पालतू जानवरों से प्यार करते हैं। हालाँकि, वह सब कुछ (या हर कोई) जिसे आप प्यार करते हैं, वह आपके बिस्तर में एक जगह के हकदार हैं। के शोध के अनुसार मायो क्लिनीक बिस्तर में कुत्ते होने से अध्ययन के विषयों के बीच नींद की मात्रा और गुणवत्ता कम हो जाती है, इसलिए अपने प्यारे पाल को अपनी नींद की जगह से बाहर निकाल दें और प्रकृति की तरह उस बिस्तर पर स्टारफिश करें।
15 लेकिन उन्हें अपने पास रखो
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जब आप बिस्तर में अपने कुत्ते को नहीं चाहते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि जब आप सोते हैं तो उन्हें दो कमरे दूर करना चाहिए। वही मेयो क्लिनिक अध्ययन यह भी बताता है कि कमरे में पालतू जानवर रखने से लोगों को बेहतर नींद में मदद मिलती है, उनके प्यारे दोस्त को जानने के आराम के लिए धन्यवाद।
16 स्ट्रेच
कुछ चीजें लंबे दिन के अंत में खींचने से बेहतर महसूस करती हैं। बेहतर अभी तक, ऐसा करने से आपको अधिक आरामदायक नींद का आनंद लेने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन फिजियोथेरेपी के जर्नल पता चलता है कि बिस्तर से पहले स्ट्रेचिंग से रात के समय में पैर में ऐंठन कम हो जाती है, संभवतः आपको रात में दर्द से मुक्त नींद में मदद मिलती है।
17 कम रोशनी
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आसान हिट करना चाहते हैं? पहले रोशनी मारो। में प्रकाशित एक अध्ययन सर्केडियन रिदम का जर्नल पता चलता है कि कम प्रकाश मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे सो जाना आसान हो जाता है।
18 प्रैक्टिस माइंडफुलनेस
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यह देखते हुए कि आंतरिक ओम बिस्तर में अधिक आरामदायक रात की ओर पहला कदम है। ध्यान लगाने या अन्य माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने से आपको शांत रहने की भावना प्राप्त करने में मदद मिल सकती है जो आरामदायक नींद को बढ़ावा देती है। वास्तव में, में प्रकाशित शोध JAMA आंतरिक चिकित्सा पता चलता है कि बूढ़े वयस्कों के समूह में माइंडफुलनेस व्यायाम नींद की गड़बड़ी को काफी कम कर देता है।
19 सेक्स करें
बेशक, यदि ध्यान आपकी चीज़ नहीं है, तो कुछ और ऊर्जावान गतिविधियाँ हैं जो आपको बेहतर नींद देने में मदद कर सकती हैं। डॉ। मिशेल लास्टेला से CQUniversity ऑस्ट्रेलिया में उन अध्ययन प्रतिभागियों का पता चलता है जिनके पास था बिस्तर से पहले सेक्स उनकी नींद में सुधार हुआ। हालाँकि, अपने साथी को बुद्धिमानी से चुनें: संपूर्ण सेक्स-ए-नेचर एंबियन चीज़ केवल तभी काम करती है जब आपके पास संभोग सुख हो।
20 स्थिर रहें
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सबसे बेहतर तरीका है कि आप बेहतर ब्लिप प्राप्त करें? बिस्तर से पहले हर रात एक ही काम करें। आदत का प्राणी होने के नाते आप लंबे समय में अधिक आराम कर सकते हैं। वास्तव में, में प्रकाशित शोध नींद यह बताता है कि लगातार सोने के समय को नींद में सुधार से जोड़ा गया था। और जब आप उन जागने वाले घंटों में से अधिकांश बनाना चाहते हैं, तो इसके साथ शुरू करें हाफ टाइम में अपनी उत्पादकता को दोगुना करने के 15 तरीके।
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