के बाद से कोविड -19 महामारी व्यवसायों को अपने दरवाजे बंद करने के लिए मजबूर किया और कहा कि सभी लोग घर में रहें, इसने हमारी फिटनेस दिनचर्या सहित हमारी सभी दिनचर्या को बाधित कर दिया है। जबकि यह संगरोध अवधि रही है अविश्वसनीय रूप से तनावपूर्ण और चुनौतीपूर्ण , यह हमारी रोजमर्रा की गतिविधियों के कुछ हिस्सों को बनाए रखना और बनाए रखना महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, देश भर में कई व्यक्तिगत प्रशिक्षक, जिम और स्टूडियो की पेशकश की गई है मुफ्त ऑन-डिमांड फिटनेस कक्षाएं और घर पर होने वाले वर्कआउट जो लोग ज़ूम, इंस्टाग्राम लाइव और अपने स्वयं के ऑनलाइन प्लेटफॉर्म के माध्यम से कर सकते हैं।
लेकिन हम जानते हैं कि घर पर पसीना बहाना हमेशा सुविधाजनक नहीं होता। उतनी जगह नहीं है, और आप सही उपकरण नहीं रख सकते। इसीलिए हमने कुछ शीर्ष प्रशिक्षकों को उनके गो-टू-बॉडीवेट अभ्यास साझा करने के लिए टैप किया, जिन्हें आप अपने घर या अपार्टमेंट में मौजूद संसाधनों से आसानी से संशोधित कर सकते हैं। क्या डम्बल या केटलबेल नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, पानी के जग, कूलर, भारी बैकपैक और पुस्तकों के साथ लोड करें। यहाँ कुछ आसान अभ्यास और सरल स्ट्रेच हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। यह जानने के लिए कि आपको किन चालों से दूर रहना चाहिए, बाहर की जाँच करें 13 व्यायाम आपको व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के अनुसार बचना चाहिए ।
1 बर्ड डॉग
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बर्ड डॉग किसी भी ठहराव को तोड़ देगा जिसे आप सोफे के द्वि घातुमान नेटफ्लिक्स पर बिछाने से महसूस कर सकते हैं, कहते हैं मैटी मैगियाकोमको , दस्ता चलने वाला प्रशिक्षक। पक्षी कुत्ता कोर को सक्रिय करने के लिए भी महान है, इसलिए यह व्यायाम से पहले वार्म-अप के रूप में काम कर सकता है। 'न केवल पक्षी कुत्ते सुलभ हैं, बल्कि वे जोड़ों के माध्यम से, पीठ के निचले हिस्से और कोर को भी बढ़ावा देते हैं,' मैगियाकोमको कहते हैं।
पक्षी कुत्ता कैसे करें: अपने कंधों और कूल्हों के साथ सीधे अपने घुटनों के साथ अपने कंधे के साथ एक व्यायाम चटाई पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। एक तटस्थ रीढ़ रखें। पहुंचें और अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने फैलाएँ, अपने दाहिने हाथ को अपने कान के पास खींचे। उसी समय, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को बाहर निकालें, इसे चटाई से ऊपर उठाएं। लक्ष्य आपकी दाहिनी उंगलियों से आपकी बाईं एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाना है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि पीठ के निचले हिस्से में अनावश्यक तनाव पैदा न हो। धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ और बाएं घुटने को चटाई पर रखें और फिर वैकल्पिक पक्षों पर। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करते हैं।
2 चित्रा 4 क्रंच
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आपने इस भिन्नता को आज़माने के बाद फिर से उसी तरह से crunches के बारे में नहीं सोचा, जो एक खिंचाव के रूप में दोगुना हो जाता है। मैगियाजकोमो कहती हैं कि आप दोनों घुटनों को मोड़कर आसानी से पलट सकते हैं। 'उन लोगों के लिए मेरी सिफारिश होगी जो अपनी पीठ के निचले हिस्से में असुविधा का अनुभव करते हैं,' वे कहते हैं।
फिगर -4 क्रंच कैसे करें: एक्सरसाइज मैट पर आमने-सामने लेटें और अपनी उंगलियों को अपने मंदिरों तक खींचे। अपने दाहिने पैर को फर्श पर बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को मोड़ें, अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें। अपनी पीठ और कंधों को मटके से खींचकर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। इसी समय, अपने पैरों को चटाई से दूर चित्र -4 स्थिति में उठाएं, अपने सीने को अपने घुटनों की ओर खींचे। अग्रिम करने के लिए, अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर खींचकर मोड़ें। पैरों को वैकल्पिक करने से पहले 30 सेकंड तक जारी रखें।
3 भालू का प्लांक
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अपने तख़्त खेल को बदलने के लिए खोज रहे हैं? भालू के तख्तों पर विचार करें, जो आपके कोर, कंधों और बटनों को आग लगाते हैं। 'यह आसानी से मेरा पसंदीदा तख़्त है क्योंकि यह एक पारंपरिक तख़्त से अधिक दिलचस्प है। आप धीरे-धीरे इस स्थिति को लंबे समय तक रखने के लिए आगे बढ़ सकते हैं - और यह निश्चित रूप से आप पर निर्भर करता है! ” मैगियाग्कोमो कहते हैं।
यदि आप इसे आगे बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपने घुटनों को फर्श के करीब ले जा सकते हैं और कुछ कंधे के नल को शामिल कर सकते हैं, बस अपने कोर को चुस्त रखना सुनिश्चित करें ताकि आपके कूल्हे चौकोर रहें। एक आसान परीक्षण एक योग ब्लॉक को अपनी कम पीठ पर रखना है। यदि ब्लॉक चलता है या गिरता है, तो इसे कसने के लिए एक क्यू है। मैगियाकोमो भी फर्श से एक पैर या एक हाथ उठाने का सुझाव देता है।
एक भालू तख़्त कैसे करें: अपने कंधों और कूल्हों के ऊपर सीधे अपने कंधों के साथ एक व्यायाम चटाई पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों को चटाई में दबाएं और अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, लगभग चार से पांच इंच। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए इस स्थिति को पकड़ें और अपनी उंगलियों को फर्श में जकड़ें। 10 सेकंड के बाद, अपने घुटनों को चटाई पर वापस लाएं और चार या पांच राउंड दोहराएं। आप धीरे-धीरे उस अवधि को बढ़ा सकते हैं, जिसमें आप एक भालू के तख़्त को पकड़े हुए हैं, और पूरे एक मिनट तक काम कर सकते हैं।
4 वॉक-आउट करने के लिए पुश-अप करें
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वाल्टर केम्प , NASM- प्रमाणित ट्रेनर के लिए ओबरे फिटनेस , टोनिंग और कोर, छाती और कंधों को मजबूत करने के लिए इस कॉम्बो चाल को पसंद करता है। यदि आप नियमित पुश-अप नहीं कर पा रहे हैं, तो आप अपने हाथों को ऊँची तख़्त स्थिति से गिरा सकते हैं।
पुश-अप करने के लिए वॉक-आउट कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग करना शुरू करें। कूल्हे पर आगे झुकें और अपने हाथों को ज़मीन पर रखें, जब तक आप ऊँची तख़्त स्थिति में न हों, तब तक उन्हें आगे बढ़ाएँ। अपने कोर, क्वाड्स, और ग्लूट्स को टाइट रखते हुए, अपने शरीर को चटाई की तरफ कम करें जब तक कि आपकी छाती और कूल्हे चटाई को नहीं छूते, कोहनी 45 डिग्री पर वापस इंगित करती है। अपने हाथों को फर्श पर दबाकर अपने शरीर को एक ऊँची तख्ती में पीछे धकेलें। फिर, खड़े होने के लिए अपने हाथों को अपने पैरों पर वापस ले जाएं। अधिक वर्क-आउट विचारों के लिए, देखें 50 से अधिक लोगों के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम ।
बस एक गेंद और एक सपना
5 साइड-टू-साइड ओब्लिक हील टच
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आपके तिरस्कार, AKA साइड एब्स, दीवारों की तरह हैं जो आपके धड़ को बनाते हैं। मजबूत दीवारों के बिना, वे कम पीठ का समर्थन करने में सक्षम नहीं हैं। केम्प का कहना है कि ओडिसी को मजबूत करके आप पीठ दर्द और मुद्रा संबंधी समस्याओं को खत्म करते हैं।
एड़ी को कैसे करें स्पर्श: फर्श पर घुटनों के बल झुककर और पैरों को समतल करके एक व्यायाम की चटाई पर लेट जाएं। अपने सिर, गर्दन, और कंधों को उठाएं, जो कि एक लंबे समय तक अपनी भुजाओं तक पहुँचते हुए एक कुरकुरे में आती है। अपने सिर और कंधों को चटाई से दूर रखते हुए, अपनी दाहिनी अंगुलियों को अपनी दाहिनी एड़ी को छूने के लिए आगे की ओर पहुंचें और फिर केंद्र में लौटकर अपनी बायीं एड़ी को छूने के लिए अपनी बायीं अंगुलियों तक पहुंचें। मैट पर अपने कंधों या सिर को नीचे किए बिना बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।
ओवरहेड रीच के साथ पार्श्व ल्यूज
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जैसा कि आप क्वारंटाइनिंग कर रहे हैं, संभावना है कि आप अपना अधिकांश दिन खाली बैठे हुए बिता रहे हैं, लेकिन गति और पैटर्न के विभिन्न विमानों में काम करने वाले व्यायाम करने से आप जोड़ों में जकड़न को कम कर सकते हैं और दर्द को रोक सकते हैं। जेसन लोबिग , शिकागो स्थित नाइके के प्रशिक्षक और सह-संस्थापक हैं लाइव बेहतर कं की सिफारिश की है, जबकि इस बहु-प्लानर आंदोलन को मजबूत करने के लिए glutes और कंधे कूल्हों और पीठ में काम की गतिशीलता ।
ओवरहेड पहुंच के साथ पार्श्व लंज कैसे करें: अपने पैरों को एक साथ शुरू करते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ अपने दाहिने पैर के पास एक बड़ा कदम उठाएं और अपने कूल्हों को वापस भेजते हुए, एक झुंझलाहट में कम करें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने टखने के अनुरूप है और आपका बायाँ पैर सीधा है, दोनों पैर आगे की ओर हैं। इस स्थिति से, अपने कूल्हों को टिकाते हुए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें। एक दूसरे के लिए ठहराव को गहरा करने और खिंचाव महसूस करने के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को वापस अपने पक्ष में लाएं और अपने पैर को सीधा करने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर दोहराएं।
7 पुश-अप डाउनडाउन फेसिंग डॉग
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इस यौगिक अभ्यास से ताकत और खिंचाव का दोहरा लाभ मिलता है, लोबिग कहते हैं। 'आंदोलन को फिर से हासिल करने के लिए, अपने घुटनों से पुश-अप्स की कोशिश करें और अपने नीचे के कुत्ते को अपने घुटनों में मोड़कर ले जाएं,' वे कहते हैं। यदि आप अपने घुटनों से पुश-अप प्राप्त कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि अभी भी अपनी छाती को फर्श पर लाकर गति की पूरी श्रृंखला का अभ्यास करें। एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं? लोएबिग कहते हैं कि प्रत्येक पुश-अप (कूल्हों को हिलाने से बचें) के बाद कंधे के नल को जोड़ें या जब आप नीचे की ओर कुत्ते का सामना कर रहे हों, तो वैकल्पिक नल का उपयोग करें।
नीचे की ओर कुत्ते का सामना करने के लिए पुश-अप कैसे करें: एक उच्च तख़्ती में शुरू करें, अपने कंधों को अपनी कलाइयों पर टिकाएं, अपने श्रोणि को टक करके और अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को कस लें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में चटाई की ओर नीचे करें जब तक कि आपकी छाती और कूल्हे इसे स्पर्श न करें, आपके कोहनी को 45 डिग्री पर वापस लाने का लक्ष्य है और आपके कोर और ग्लूट्स में जकड़न बनाए रखता है। अपने हाथों को फर्श पर दबाकर अपने शरीर को एक ऊँची तख्ती में पीछे धकेलें।
एक ऊँची तख्ती से, अपने कूल्हों को छत की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि आपका शरीर उल्टा न हो जाए। वी। अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ी को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी बाहों के बीच अपने सिर को आराम दें। एक सेकंड के लिए रुकें और फिर उच्च तख़्त में शुरुआती स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को ध्वस्त करने के लिए, जाँच करें 21 सबसे बड़ा व्यायाम मिथक, विज्ञान और स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा डिबंक किया गया ।
8 रस्सी कूदना
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अगर आपका बचपन आखिरी बार आपने रस्सी कूदने के लिए उठाया था, तो अब आपको फिर से शुरुआत करनी चाहिए। लोएबिग हृदय गति को बढ़ाने और लंबे समय तक बैठने से लसीका प्रणाली को उत्तेजित करने के लिए इस कम प्रभाव वाले व्यायाम को पसंद करता है। यह समन्वय और संतुलन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
टिंडर पिक अप लाइन्स जो काम करती हैं
'यदि आपके पास एक कूदने की रस्सी तक पहुंच नहीं है, तो बस गति को उत्तेजित करें और जगह में कूदें,' लोबिग कहते हैं। इस अभ्यास को एक कदम आगे ले जाने के लिए, लोएबिग ने डबल अंडरड्रेस या लेटरल जंप करने की सलाह दी।
रस्सी कूदने का तरीका: रस्सी कूदना कलाई में आंदोलन से आता है - कोहनी और कंधे पर नहीं। अपने पैरों के साथ एक साथ शुरू करें, आपके कंधे पीछे और नीचे, और आपके हाथ रस्सी के प्रत्येक छोर को पकड़ कर। अपने कोर को कसने, अपने पैरों के साथ एक साथ कूदें जैसे ही आप रस्सी को स्विंग करते हैं, अपने पैरों की गेंदों पर उतरते हैं। अपनी एड़ी को जमीन को छुए बिना रस्सी कूदना जारी रखें।
9 ग्लूट ब्रिज
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यह अभ्यास कूल्हों को खोलता है जितना कि यह कोर, कम पीठ, और ग्लूट्स को मजबूत करता है, बैठे हुए समय के प्रभावों को उलट देता है, कहते हैं आर। एलेक्जेंड्रा ड्यूमा , डीसी, DACBSP, टीम यूएसए के लिए एक खेल हाड वैद्य, जो बाहर अभ्यास करता है एफआईसीएस , न्यूयॉर्क शहर में एक हाई-टेक फिटनेस रिकवरी और वेलनेस स्टूडियो।
सभी तीन ग्लूट मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ग्लूट ब्रिज विशेष रूप से महान हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस। ड्यूमा एकल-पैर पुलों, प्रतिरोध बैंड पुलों और अन्य विविधताओं के लिए भारित पुलों की कोशिश करने का सुझाव देता है।
कैसे करें ग्लूट ब्रिज: अपने नितंब और पैर अपने फ्लैट से कुछ इंच दूर अपने नितंब के साथ एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं। अपने ग्लूट्स और कोर को कसते हुए, अपने कूल्हों को उठाएं और अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक विकर्ण रेखा बनाने के लिए जमीन पर वापस जाएं। फिर, अपने बट को वापस जमीन पर नीचे करें।
फुल सिट-अप के साथ 10 ग्लूट ब्रिज वॉक-आउट
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शादी को तलाक से बचाने के उपाय
ग्लूट ब्रिज की इस भिन्नता में आपके पेट को चीरने से बैठने के दौरान कूल्हों को खोलने में मदद करने के लिए एक सिट-अप शामिल है, कहते हैं क्रिस आवाज , विषुव समूह फिटनेस प्रशिक्षक पर विभिन्न , एक app है जहाँ आप विषुव, SoulCycle, शुद्ध योग, और अधिक से मांग पर workouts का उपयोग कर सकते हैं।
पूर्ण सिट-अप के साथ ग्लूट ब्रिज वॉक-आउट कैसे करें: अपने नितंब को मोड़ने और अपने बट से कुछ इंच दूर पैर के साथ एक व्यायाम चटाई पर लेट जाएं। अपने ग्लूट्स और कोर को कसते हुए, अपने कूल्हों को उठाएं और अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक विकर्ण रेखा बनाने के लिए जमीन पर वापस जाएं। अपने कूल्हों को उठाकर रखना जारी रखें क्योंकि आप अपनी एड़ी को कुछ इंच आगे बढ़ाते हैं। फिर, अपने कूल्हों को नीचे चटाई तक ले जाएं और अपने बाजुओं के उपरी हिस्से के साथ एक पूरा बैठें। प्रारंभिक स्थिति के लिए चटाई पर वापस नीचे रोल करें। इस अभ्यास के साथ गति की पूरी श्रृंखला को प्राथमिकता दें। इस मामले में तेज़ का मतलब बेहतर नहीं है, क्योंकि यह 20 धीमी और नियंत्रित प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होगा।
11 सुपरमैन बुरपे
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एक ऐसी चाल के लिए जो आपके दिल की दौड़ को प्राप्त करेगी और आपके शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को काम करेगी, सुपरमैन / महिला बर्पि को जोड़ने का प्रयास करें। 'सुपरमैन की स्थिति को जोड़ने से आप अपने कंधे, पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित पश्च श्रृंखला को संलग्न करने के लिए बाध्य करते हैं, और आपकी गति की सीमा भी बढ़ जाती है, चाहे आप घर पर हों या जिम में,' वीओ कहते हैं।
सुपरमैन / महिला बर्पी कैसे करें: अपने पैरों को कंधे-दूरी से अलग करना शुरू करें। अपने बट को पीछे धकेलें और अपने हाथों को फर्श पर लाते हुए स्क्वेट में नीचे लाएं। अपने पैरों को वापस एक ऊंची तख़्त स्थिति में लाने के लिए कूदें और फिर अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें। यहाँ से, अपने हाथों को अपने सामने और पैरों को अपने पीछे फैलाएँ, अपने पैरों, बाँहों को ऊपर उठाएँ और एक सुपरमैन की स्थिति में फर्श से छाती को हटा दें। इस स्थिति को पकड़ो और एक दूसरे के लिए रुकें। अपने हाथों को अपनी छाती से लाएं और अपने पैरों को अपने हाथों के बाहर की ओर कूदें ताकि आप एक स्क्वाट में उतरें। फिर, अपने गुप्तांगों को ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों पर धीरे-धीरे वापस जाएँ, विस्फोटक रूप से कूदें। एक मिनट में अधिक से अधिक प्रतिनिधि करें।
12 स्पीड पंच और अपरकेस
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कूदने के विपरीत, पंचिंग एक महान हृदय-पंपिंग चाल है जो आपके जोड़ों पर आसान हो जाएगी, Vo कहते हैं। “हर बार जब आप पंच फेंकते हैं, तो अपने मुक्कों को वापस गार्ड की स्थिति में वापस लाने का अभ्यास करें। यदि हर क्रिया की एक समान और विपरीत प्रतिक्रिया होती है, तो आप अपने लैट और कोर फायर को महसूस करना शुरू करेंगे। याद रखें कि आपके घूंसे आपकी पीठ का एक विस्तार हैं, इसलिए अपने कूल्हों और पीठ से अपने घूंसे उत्पन्न करें ताकि गति को सुविधाजनक बनाया जा सके, वीओ कहते हैं।
स्पीड पंच और अपरकेस कैसे करें: कूल्हे-दूरी के बारे में एक पैर आगे और एक पैर पीछे के साथ एक कंपित रुख में जाओ। आपकी पीठ की एड़ी को एक आसान धक्का बंद करने के लिए फर्श से थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए। अपने चीक्सबोन द्वारा 'गार्ड पोज़िशन' में अपनी मुट्ठी से शुरू करें, कोहनी आपकी पसलियों के सामने आराम से। 100 रेप्स के लिए जैब और क्रॉस पंच करें, बारी-बारी से जमीन के सामने हथेलियों के साथ अपनी मुट्ठियों को सीधा फैलाएं। फिर 100 अपरकेस का प्रदर्शन करें। एक मिनट के भीतर अपने घूंसे खत्म करने के लिए निशाना लगाओ।
13 प्लांक वॉक
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एक ऊँचे से आगे की ओर एक तख़्त पर, यह व्यायाम आपकी बाहों को मजबूत करेगा जितना यह आपके कोर को प्रज्वलित करता है। तख़्त के साथ चलने की कुंजी नियंत्रण के साथ आगे बढ़ना है और अपने आप को एक उच्च फलक तक वापस दबाने के लिए कोहनी संयुक्त के माध्यम से शक्तिशाली रूप से धक्का देने के बारे में सोचना है।
कैसे करें प्लैंक वॉक: अपने कलाई और कोर, quads, और glutes तंग पर अपने कंधों के साथ एक व्यायाम चटाई पर एक उच्च तख़्ती में शुरू करें। अपने बाएं हाथ को चटाई में दबाते हुए, अपने दाएं अग्र-भाग को चटाई में नीचे लाएँ, इसके बाद अपना बाएँ हाथ का अग्रभाग लाएँ। अपने कूल्हों को नीचे की ओर भी कम करें। फिर, अपने दाहिने कोहनी को जोर से दबाकर चटाई पर अपने दाहिने हाथ को जोर से दबाएं ताकि वह एक ऊंचे तख़्त में जा सके, उसके बाद उसका बायाँ हाथ। बारी-बारी से पक्षों को दोहराएं। जितना हो सके अपने कूल्हों को ऊपर की तरफ करने से बचें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में ऊपर उठाने और बढ़ाने के बारे में सोचें।
14 स्क्वाट्स
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सबसे बहुमुखी बॉडीवेट अभ्यासों में से एक के रूप में, स्क्वैट्स आसन को सही करते हुए आपके ग्लूट्स और क्वाड्स को मजबूत करते हैं, अगर उचित रूप से किया जाए। ड्यूमा कहते हैं, 'गतिविधियों का उपयोग अक्सर शिशुओं, पालतू जानवरों, घरेलू सामानों को उठाने आदि के लिए किया जाता है।
यदि आप अपने मूल बॉडीवेट स्क्वाट को एक पायदान ऊपर किक करना चाहते हैं, तो इसे डंबल या केटलबेल का उपयोग करके, या भारी बैकपैक या पानी की एक जग लेकर कुछ वजन के साथ लोड करें। ड्यूमा दीवार के स्क्वेट्स, ओवरहेड स्क्वेट्स (झाड़ू के साथ), या अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक प्रतिरोध बैंड के साथ बैठने की सलाह देता है।
स्क्वैट्स कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ और अपने हाथों को अपने पक्षों द्वारा खड़े करें। अपनी एड़ी को पीछे करके, अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें और अपने हाथों को अपनी छाती से दबाकर बैठें। अपने सीने और पीठ को ऊपर की ओर टिकाए रखने के लिए सीधा रखें और अपने घुटनों को बगल से बाहर की तरफ दबाएं ताकि उन्हें अंदर आने से रोका जा सके। अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें और वापस खड़े हो जाएं।
15 जंप स्क्वाट
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के लिए बढ़िया मांसपेशियों की शक्ति बढ़ रही है और उन तेज़-चिकोटी मांसपेशियों के तंतुओं को फायर करते हुए, जंप स्क्वाट एक पसीने को तोड़ते हुए ग्लूट्स को मजबूत करते हैं। बॉडीवेट भी आसान? आप अपने घुटनों के ठीक ऊपर वजन या लूप जोड़ सकते हैं।
जंप स्क्वैट्स कैसे करें: पक्षों की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों के साथ कंधे-दूरी की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करें। अपने नितंबों को पीछे की ओर धकेलते हुए अपनी एड़ी में वापस बैठें। अपनी छाती को उठाकर रखें। अपने glutes फायरिंग और अपने पैरों के माध्यम से धक्का, पैरों को सीधा करने के लिए विस्फोटक रूप से ऊपर कूदें और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को एक स्क्वाट में वापस जमीन पर लाएं।
16 6 बजे लंबी पैर निचोड़
पूर्व प्रेमिका का सपना देख
मेव मैकएवेन , P.volve है मास्टर ट्रेनर, कहते हैं कि यह व्यायाम स्थिरता को चुनौती देने और सक्रिय रूप से अपने कोर और ग्लूट्स को काम करने के लिए है। यह पूरे शरीर में लंबाई बनाने में भी मदद करता है - पूरे दिन स्थिर रहने से एक अच्छा दुःख होता है।
6 बजे लंबा पैर कैसे निचोड़ें: एक पैर के साथ सीधे आपके सामने 6 बजे और दूसरे पैर के सामने खड़े हों। दोनों हाथों को ऊपर ले जाएं, अपने शरीर को सक्रिय रूप से हवा के माध्यम से अपने हाथों को लंबा करके। जब आप फर्श से अपना पैर उठाते हैं तो अपनी पीठ की लाली को निचोड़ें। अपने वजन को अपनी आगे की एड़ी और ग्लूट पर रखते हुए, अपने निचले पेट का उपयोग करके अपने पीठ के घुटने को आगे की ओर खींचे और अपने हाथों से अपने घुटने को ढँकें। फिर, अपनी पीठ की लट को फिर से संलग्न करें जब आप पैर को शुरुआती होवर की स्थिति तक लंबा कर देते हैं। कोर के माध्यम से स्थिर करने पर ध्यान केंद्रित करें, रीढ़ को सीधा रखें और सक्रिय रूप से अपनी बाहों और पैर के साथ दबाएं। पैरों को वैकल्पिक करने से पहले आठ प्रतिनिधि करें।
रोटेशन के साथ 17 फॉरवर्ड लुंज
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McEwen अपने हिप-ओपनिंग लाभों और संतुलन में इसके पाठ के लिए इस अभ्यास से प्यार करता है। 'यह आपके वजन को स्थानांतरित करने पर केंद्रित है, जो आपको जल्दी और कुशलता से स्थानांतरित करने के लिए प्रशिक्षित करता है,' वह कहती हैं।
रोटेशन के साथ आगे की ओर कैसे करें: घुटनों में नरम मोड़ के साथ अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ खड़े रहें। अपने ग्लूट्स को शामिल करते हुए, अपनी एड़ी को लगभग दो से तीन इंच पीछे रखें, और फर्श के समानांतर हथेलियों के साथ 90 डिग्री के कोण बनाएं। अपने कंधों को नीचे दबाकर लैट्स में तनाव पैदा करें। एक पैर आगे बढ़ाएं, अपना वजन सामने की एड़ी में लोड करें। सामने की एड़ी में गहराई से दबाएं क्योंकि आप सामने वाले पैर की ओर घूमते हैं और विपरीत हाथ को आगे की ओर पहुंचाते हैं। पीछे की ओर खींचो रोटेशन को गहरा करने और अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ने के लिए। एब्स को संलग्न करने के लिए साँस छोड़ते हैं। फिर, अपने कम एब्स के प्रतिरोध का उपयोग करके और अपने ग्लूट्स को निचोड़कर अपने वजन को वापस खड़े पैर में शिफ्ट करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। पूरे शरीर में तनाव बनाए रखें। वैकल्पिक पैर।
18 12 बजे स्टैंडिंग एब्स
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यदि आप अपनी पीठ पर तख्तों और कोर अभ्यास से ऊब रहे हैं, तो इस खड़े हुए व्यायाम का प्रयास करें। 'यह न केवल आपके खड़े कूल्हे और abdominals के सामने फैला है, लेकिन यह भी बाधाओं को दूर करते हुए आपकी स्थिरता को चुनौती देता है,' मैकवेन कहते हैं।
12 बजे से कैसे करें अनुपस्थित अपने सिर के पीछे अपनी बाहों के साथ खड़े होना शुरू करें और कोहनी मुड़े। 12 बजे आपके सामने एक पैर टैप करें और खड़े कूल्हे को फैलाने के लिए खड़े ग्लूट को निचोड़ें। श्रोणि को आगे दबाएँ। अपनी बाहों और कम पेट को संलग्न करना जारी रखें और रीढ़ को सीधा रखें। अपने एब्स को सिकोड़ते हुए घुटने से थोड़ी ऊँचाई पर घुटने के ठीक नीचे उसी पैर को उठाएँ। अपने सामने वाले पैर की ओर अपने धड़ को घुमाएं क्योंकि आप अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ते हैं। पैर को 12 बजे के टैप पर वापस लौटाएं, खड़े हुए ग्लूट को उलझाकर शरीर के माध्यम से लंबा करें। वैकल्पिक पैर।
अपनी प्रेमिका से कहने के लिए प्यारी सी बातें
19 कर्टसी लुंज
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यह विशाल भिन्नता आपके भीतर की जांघों को काम करती है जबकि आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को मजबूत करती है। आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों और कंधों को चौकोर रखना याद रखें।
कैसे करें घटिया फेफड़े: अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर के साथ अपने बाईं ओर अपने पीछे एक कदम रखें और अपने पैरों के साथ 90 डिग्री के कोण बनाते हुए, एक झुंड में कम करें। अपने बाएं घुटने को अपने बाएं टखने से जोड़कर रखें। अपने पैरों के साथ पुश अप करें ताकि आप वापस खड़े हो सकें और पैरों को बारी-बारी से जारी रख सकें।
20 दीवार एन्जिल्स
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क्योंकि आप घर पर बैठे और अधिक समय बिता रहे हैं, इसलिए आपको आसन-सुधार अभ्यासों की सख्त आवश्यकता हो सकती है। ड्यूमा कहते हैं कि मिड-बैक को मजबूत बनाने और समग्र मुद्रा में सुधार करने के लिए वॉल देवदूत उत्कृष्ट हैं। 'वाल एंजेल्स आपके कंप्यूटर पर काम करने के बाद तंग पेक्टोरलिस (छाती) की मांसपेशियों को खोलने के दौरान कंधे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं,' जुमा कहते हैं।
दीवार फरिश्ते कैसे करें: एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हों और जमीन के समानांतर अपनी कोहनी के साथ 90 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी मोड़ें। अपने कूल्हों को दीवार के जितना संभव हो उतना पास रखें, जबकि यह सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों और पूरी रीढ़ को दीवार में दबाया गया है। अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर सीधा करें, कोहनियों को दीवार के ऊपर खिसकाएं और सुनिश्चित करें कि पिंकी और अंगूठा दीवार के संपर्क में हैं। दीवार के खिलाफ रीढ़ के साथ मांसपेशियों को तंग करें। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते को दीवार से दूर ले जा सकते हैं या घुटनों को मोड़कर दीवार पर बैठ सकते हैं।
21 हिप फ्लेक्सर खिंचाव
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ड्यूमा अपने जोड़ों को चिकनाई और गतिशीलता में सुधार रखने के लिए अपनी दिनचर्या में कुछ हिस्सों को शामिल करने की सिफारिश करता है। यह विशेष रूप से खिंचाव आपके हिप फ्लेक्सर्स के लिए है, जो पूरे दिन एक कुर्सी पर बैठने के बाद छोटा और कठोर हो सकता है। ड्यूमा कहते हैं, '[अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स] को लम्बे और खिंचे हुए स्थान पर रखना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि संलग्नक हमारे कम बैक क्षेत्र में हैं।' अक्सर, तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स कम पीठ दर्द से जुड़े होते हैं।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव कैसे करें: अपने दाहिने घुटने के सामने आधे घुटने की स्थिति में शुरू करें और 90 डिग्री के कोण का निर्माण करते हुए अपने दाहिने टखने के ऊपर खड़ी हो जाएं। बाएं घुटने के साथ सीधे बाएं घुटने के साथ एक व्यायाम चटाई पर अपने पीछे के पैर को मोड़ें। चटाई पर अपने बाएं घुटने को दबाते हुए अपने दाहिने कूल्हे को आगे बढ़ाएं। बारी-बारी से पहले एक या दो साँस के लिए खिंचाव पकड़ो। भुजा को ऊपर उठाकर और भुजाओं से घुमाकर अधिक लंबाई जोड़ें।
22 पेक्टोरलिस स्ट्रेच
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'साथ में कंप्यूटर का काम बढ़ गया , हमारे कंधे उस स्थिति में हैं जिसे हम आंतरिक रूप से घुमाए गए स्थिति कहते हैं, और पेक्टोरलिस की मांसपेशियों को प्रभावित किया जाता है। जब इन मांसपेशियों को छोटा किया जाता है, तो वे सीने में दर्द और जकड़न के साथ-साथ गर्दन के दर्द और सुन्नता या ऊपरी बांहों में झुनझुनी पैदा कर सकते हैं।
एक पेक्टोरलिस खिंचाव कैसे करें: एक द्वार के सामने एक दूसरे के सामने एक पैर के साथ एक विभाजित रुख में खड़े हो जाओ। दीवार के खिलाफ विपरीत हाथ और हाथ रखें, 90 डिग्री का कोण बनाते हुए, जबकि दूसरा हाथ आपकी तरफ रहता है। पीक खिंचाव महसूस करने के लिए अपने सीने को खुले द्वार के माध्यम से दबाएं, छाती के विभिन्न क्षेत्रों को फैलाने के लिए अपने हाथ के कोण को संशोधित करें। पार्श्व बदलना।
23 घुटनों से छाती तक
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यह खिंचाव कम पीठ की मालिश करने और कूल्हों, जांघों और ग्लूट्स को आराम देने के लिए बहुत अच्छा है।
सीने में खिंचाव के लिए घुटनों को कैसे करें: एक एक्सरसाइज मैट पर फेस-अप करें और एक घुटने को अपनी छाती की तरफ लाएं और फिर दूसरा, अपनी बाहों को अपने पिंडलियों के चारों ओर लपेटते हुए और अपनी ठुड्डी को टक करते हुए। धीरे से अपने घुटनों को बाएं तरफ घुमाएं और अपनी रीढ़ को ऊपर और नीचे की ओर घुमाएं। आप अपनी छाती की ओर एक घुटने को लाकर इसे सिंगल-लेग स्ट्रेच बना सकते हैं। ड्यूमा कहते हैं, 'घुटने को विपरीत कंधे की ओर लाकर अधिक तीव्रता जोड़ी जा सकती है।'
