बंद जिम के साथ और हम में से ज्यादातर अपने दिन अंदर बिताते हैं, कोरोनावायरस महामारी के बीच सक्रिय रहना एक चुनौती हो सकती है। लेकिन व्यायाम का कम से कम एक रूप है जो हम कर सकते हैं, और यह सिर्फ सबसे प्रभावी में से एक होने के लिए होता है। पैदल चलना अपने आप को आगे बढ़ाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, और जब यह कार्य सरल है, तो चलने के स्वास्थ्य लाभ कुछ भी हैं लेकिन। चलना दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य से लेकर मस्तिष्क की शक्ति और स्मृति तक सब कुछ सुधारने के लिए दिखाया गया है।
और चलना सामाजिक सुरक्षा के इस समय के दौरान एक सुरक्षित गतिविधि है, बशर्ते कि आप एक सुरक्षित दूरी बनाए रखें बाहर किसी और से, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) याद दिलाता है। वास्तव में, पैदल चलना अभी भी प्रोत्साहित है! आप इसे अकेले कर सकते हैं, अपने घर के सदस्यों के साथ, या उन दोस्तों के साथ भी जो छः फीट अलग रहने के लिए तैयार हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे चलना चाहते हैं, आप इन अध्ययनों में हमारे द्वारा राउंड किए गए लाभों का लाभ उठाएँगे। आगे पढ़ें, और टहलने के लिए आज का समय बनाएं
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हर कदम तुम, तुम अपने मस्तिष्क को अधिक रक्त वितरित करें , 2017 में प्रकाशित शोध के अनुसार प्रायोगिक जीवविज्ञान जर्नल । शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रत्येक चरण के प्रभाव का दबाव धमनियों के माध्यम से तरंगों को भेजता है जो मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में काफी वृद्धि कर सकते हैं। वे अनुमान लगाते हैं कि अधिक चलने से संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और कल्याण बढ़ सकता है। और यदि आप सक्रिय रहने के बारे में सच्चाई जानना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इससे अवगत हैं 21 सबसे बड़ा व्यायाम मिथक, विज्ञान और स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा डिबंक किया गया ।
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2018 में, अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के बाद शोधकर्ताओं ने देखा था चलने की आदतें १० वर्षों के दौरान रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं ने पाया कि जब चलने की बात आती है, तो बेहतर है। जितनी अधिक बार, लम्बी, और तेज गति से महिलाएं चलती हैं, उतना ही कम होता है दिल की विफलता के लिए जोखिम । प्रत्येक कारक स्वतंत्र रूप से कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था, लेकिन सबसे बड़ा लाभ उन सभी से था जिन्होंने तीनों को मिलाया, सप्ताह में कम से कम 40 मिनट दो या तीन बार तेज चलना।
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यहां तक कि सीडीसी-अनुशंसित 150 मिनट के मध्यम अभ्यास (या सख्ती से काम करने के 75 मिनट) को मारने के बिना भी, चलना आपके स्वास्थ्य के लिए बड़े काम कर सकता है । थोड़ा घूमना - भले ही यह अनुशंसित राशि से कम हो - अभी भी व्यायाम नहीं करने की तुलना में किसी भी कारण से मरने के 26 प्रतिशत कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, जो कि प्रकाशित किए गए 139,000 पुराने वयस्कों के 10 साल के अध्ययन के अनुसार है। प्रेवेंटिव मेडिसिन का अमेरिकन जर्नल 2017 में। चलना अधिक बेहतर परिणामों के साथ जुड़ा हुआ था, लेकिन यह दर्शाता है कि कुछ गतिविधि किसी से बेहतर नहीं है।
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लगता है कि फुटपाथ से टकराने के लायक नहीं है अगर आप ऑल-आउट नहीं चल रहे हैं? फिर से विचार करना। पैदल चलने से बचाव हो सकता है दिल की बीमारी 2013 में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, दौड़ने से भी बेहतर है आर्टेरियोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बोसिस और संवहनी जीव विज्ञान। जब 33,000 धावकों और 15,000 वॉकरों ने ऊर्जा की समान मात्रा को जलाया, तो उनके द्वारा तय की गई दूरी के आधार पर, वॉकिंग ग्रुप कोरोनरी हृदय रोग के उनके जोखिम को कम किया धावकों के लिए 4.5 प्रतिशत की तुलना में 9.3 प्रतिशत। उन्होंने पहली बार उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के अपने जोखिमों में बेहतर सुधार किया और मधुमेह के विकास का थोड़ा कम जोखिम लिया।
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एक लंबी पैदल यात्रा एक दर्द को कम करने के लिए सिर्फ मारक हो सकती है। पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ वयस्कों का 2012 का अध्ययन, में प्रकाशित हुआ नैदानिक पुनर्वास , पाया कि ए छह सप्ताह चलने का कार्यक्रम , जिसमें 20 मिनट की चहलकदमी से लेकर 40 मिनट की पैदल दूरी तक काम करना शामिल था, एक महँगे मज़बूत ढाबे कार्यक्रम के रूप में दर्द निवारण के लिए यह उतना ही प्रभावी था। अपने कार्यक्रमों के अंत में, दोनों समूह कमर दर्द को कम करने के साथ दूर तक चलने में सक्षम थे। और अगर आप सामाजिक गड़बड़ी करते हुए पीठ दर्द से जूझ रहे हैं, तो खोजे अपने पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है ।
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यदि आपको परिवार शुरू करने में परेशानी हो रही है, तो बेडरूम से बाहर और घर से बाहर निकलना शुरू करें। लगभग 1,200 महिलाएं जिन्हें एक या दो गर्भावस्था के नुकसान थे, उन्होंने छह मासिक धर्म चक्रों के लिए गर्भवती होने की कोशिश की, और बताया कि क्या वे सफल रही हैं। चलना गर्भाधान का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता था जर्नल में प्रकाशित 2018 के अध्ययन के अनुसार, उच्च बीएमआई वाली महिलाओं में मानव प्रजनन। अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों ने एक बार में कम से कम 10 मिनट तक चलने के बाद 82 प्रतिशत से गर्भवती होने की संभावना में सुधार किया।
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जब आप खुश महसूस कर रहे हों, तो आपको स्वाभाविक रूप से पेरिकियर गैट हो सकता है, लेकिन 2015 के एक अध्ययन में पत्रिका व्यवहार चिकित्सा और प्रायोगिक मनोरोग पाया विपरीत भी सच है: ए ख़ुशी से टहलने से ख़ुशी मिलती है । स्वयंसेवक एक गेज के साथ एक ट्रेडमिल पर चले गए, जो यह मापता है कि उनका चलना कितना सुखद था। प्रतिभागियों को यह नहीं पता था कि गेज का क्या मतलब है, लेकिन उनके रुख को समायोजित करने के लिए कहा गया था ताकि यह बाईं (दुखद) या दाईं ओर (खुश) हो जाए जबकि विभिन्न शब्द दिखाई दें। जो लोग एक मजाकिया कदम के साथ समाप्त हो गए, उन्होंने अधिक सकारात्मक शब्दों (जैसे 'सुंदर') को याद किया, जबकि डाउनट्रेड ट्रॉट के साथ नकारात्मक शब्दों की बेहतर स्मृति थी (जैसे 'डर')। अपने कदम में कुछ दम लगाना आपकी मानसिकता को बदल सकता है ताकि आप जीवन में अच्छे पर ध्यान केंद्रित कर सकें। और अगर आप महामारी के दौरान चिंता से जूझ रहे हैं, तो ये सीखें जब आप पूरी तरह से तनावमुक्त हों तो 30 विज्ञान-समर्थित तरीके आराम करें ।
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अगर आपको मिल गया है दीर्घकालिक वृक्क रोग , यह आगे बढ़ने के लिए भुगतान करता है। चीन में 6,300 किडनी रोग के रोगियों के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग व्यायाम के लिए चला गया उनकी मृत्यु के जोखिम को एक तिहाई से काट दिया। अध्ययन, 2014 में प्रकाशित हुआ नेफ्रोलॉजी के अमेरिकन सोसायटी के क्लिनिकल जर्नल , पाया कि अधिक चलने का मतलब और भी बड़ा लाभ था। जिन रोगियों ने सप्ताह में सात या अधिक बार पैदल यात्रा की, वे सालाना अध्ययन के दौरान मरने की संभावना 59 प्रतिशत कम थे, और 44 प्रतिशत कम डायलिसिस या किडनी प्रत्यारोपण की आवश्यकता थी।
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चलना आपके सिर को साफ नहीं करता है - यह आपके दिमाग को स्थायी बढ़ावा देता है। में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में अल्जाइमर रोग के जर्नल , अल्जाइमर रोग या हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले वयस्कों ने लिया चार 30 मिनट की सैर एक सप्ताह। जब तीन महीने बीत गए, तब तक वे शब्दों के समूहों को याद रखने में बेहतर थे। इसके अलावा, हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले लोग स्मृति हानि से जुड़े अपने दिमाग के कुछ हिस्सों में सुधार दिखाते हैं।
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अब चलने के कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध है, और यह स्वास्थ्य लाभ हो सकता है भले ही आप इसे करने के लिए छड़ी नहीं है। इंग्लैंड में अध्ययन की एक श्रृंखला के लिए, जिसके परिणाम 2018 में प्रकाशित किए गए थे पीएलओएस चिकित्सा , निष्क्रिय वयस्कों को पेडोमीटर और व्यायाम की सलाह दी गई और कहा कि शुरू करें 12-सप्ताह चलने का कार्यक्रम । तीन से चार साल बाद, जो लोग चलने वाले कार्यक्रमों को शुरू करते थे, वे हर दिन 400 से 600 कदम अतिरिक्त लेते थे और उन रोगियों की तुलना में आधे घंटे की मध्यम या जोरदार शारीरिक गतिविधि करते थे, जिन्हें कभी भी चलना शुरू करना नहीं बताया गया था। रोजाना टहलने पर जोर दें, और आप अपने आप को बाकी दिनों के लिए भी कदम उठा सकते हैं। और अधिक तरीके से सक्रिय रहने के लिए जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, जांच करें 50 से अधिक लोगों के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम ।
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सामाजिक रूप से दूर की सैर के लिए प्रोस्टेट कैंसर के साथ एक दोस्त को आमंत्रित करना अगर वह इसके लिए है तो उसके कुछ परिणामों में सुधार कर सकता है। तेज़ी से चलना प्रोस्टेट कैंसर के इलाज के लिए किए जा रहे 51,000 पुरुषों के 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, अन्य गैर-जोरदार गतिविधि अधिक ऊर्जा, कम अवसाद और स्वस्थ वजन के साथ जुड़ी हुई है। जर्नल ऑफ कैंसर सर्वाइवरशिप ।
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रॉबिन्स क्या प्रतिनिधित्व करते हैं
काम पर एक समस्या पर अटक गया? अपने घर कार्यालय से दूर हो जाओ और ब्लॉक के चारों ओर कुछ गोद लें। प्रयोगों की एक श्रृंखला में, कॉलेज के छात्रों को रचनात्मक सोच परीक्षण दिया गया था, जबकि बाहर घूमना, बैठना, या बाहर व्हीलचेयर में धकेलना। हर मुकदमे में, वॉकर अधिक रचनात्मक समाधानों के साथ आए बैठे हुए स्वयंसेवकों की तुलना में। 2014 में प्रकाशित परिणाम प्रायोगिक मनोविज्ञान जर्नल , पता चला कि एक ही व्यक्ति के चलने से लेकर बैठने तक के बाद भी, उनके अधिकांश उपन्यास विचार तब आए जब वे आगे बढ़ रहे थे।
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हर दिन घर पर काम करना? आशावादी। एक घंटे में एक बार उठकर खड़े होना? वास्तविक। शुक्र है, यहां तक कि घर के आसपास एक त्वरित झटके भी स्वास्थ्य के खतरों को दूर करने के लिए पर्याप्त हो सकता है बहुत बैठे हैं में एक 2015 के अध्ययन के अनुसार नेफ्रोलॉजी के अमेरिकन सोसायटी के क्लिनिकल जर्नल। एक्सेलेरोमीटर पहने हुए 3,200 वयस्कों के दैनिक गतिविधि के आंकड़ों को देखते हुए, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रत्येक घंटे में सिर्फ दो मिनट की जगह पैदल चलना या किसी अन्य हल्के गतिविधि को बदलना मृत्यु के जोखिम में 33 प्रतिशत की कटौती । वही सही नहीं था जब प्रतिभागी बस खड़े होते थे और आगे नहीं बढ़ते थे। अपने डेस्क से उठने और बाहर कदम रखने के लिए इस बहाने पर विचार करें।
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यदि आप कुछ नकारात्मक के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते हैं, तो जहरीले विचारों को बढ़ाने के लिए कहें - सचमुच। जर्नल में प्रकाशित एक 2015 का अध्ययन संयुक्त राज्य अमेरिका के राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी की कार्यवाही प्रतिभागियों को लिया गया था 90 मिनट की सैर एक प्राकृतिक वातावरण या एक शहर के माध्यम से। जिन लोगों ने प्रकृति में कदम रखा, उन्होंने कम मात्रा में जुगाली की और मानसिक रोगों से जुड़े मस्तिष्क क्षेत्रों में कम गतिविधि की।
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हां, इसके तरीके हैं स्तन कैंसर से खुद को बचाएं , और चलना उनमें से एक है। जर्नल में 73,000 से अधिक पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं का एक अध्ययन प्रकाशित हुआ कैंसर महामारी विज्ञान, बायोमार्कर और रोकथाम 2013 में पाया गया कि जिनकी केवल शारीरिक गतिविधि चल रही थी स्तन कैंसर के खतरे को काटते हैं केवल तीन घंटे या उससे कम चलने वालों की तुलना में, प्रति सप्ताह सात घंटे या उससे अधिक ले जाकर 14 प्रतिशत।
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स्थान, स्थान, स्थान। हरे रंग की जगहों पर घूमना आपको ब्लॉक के आसपास टहलने की तुलना में एक बड़ा मूड दे सकता है। 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन में ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन , वयस्कों ने लिया 25 मिनट की पैदल दूरी एडिनबर्ग, स्कॉटलैंड में तीन अलग-अलग स्थानों के माध्यम से: एक शॉपिंग स्ट्रीट, एक वाणिज्यिक क्षेत्र और एक हरा पथ। इस बीच, एक उपकरण ने उनकी भावनाओं को समझने के लिए मस्तिष्क की गतिविधि को मापा। जब वॉकर हरे रंग की जगह से घिरे हुए थे, तो वे कम निराश थे, लगे हुए थे और उत्तेजित थे, और अधिक ध्यान लगा रहे थे।
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जब आप नीचे महसूस कर रहे हों तो सोफे पर कर्ल करने के आग्रह का विरोध करें - चलना आपके मूड को बढ़ाने का एक ज्ञात तरीका है। जर्नल में प्रकाशित एक उल्लेखनीय 2005 का अध्ययन खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान बड़ी अवसादग्रस्तता वाले वयस्कों में 30 मिनट का कार्यक्रम शुरू होता था, या तो तेज चलना या चुपचाप आराम करना। 16 सप्ताह के बाद, दोनों समूह अवसाद की भावनाओं को कम किया , संकट, थकान, तनाव, भ्रम और क्रोध, लेकिन वॉकर में अतिरिक्त सुधार देखा गया: भलाई और ताक़त की बेहतर इंद्रियाँ।
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साथी के साथ संगरोध करने से आप सामान्य से अधिक बहस कर सकते हैं। शुक्र है, एक साथ टहलने जा रहे हैं 2017 में किए गए एक अध्ययन के अनुसार एक बड़ी लड़ाई के बाद आप चीजों को काम करने में मदद कर सकते हैं अमेरिकी मनोवैज्ञानिक। एक बात के लिए, आप प्रत्येक को तनाव में कमी और मनोदशा बढ़ाने के व्यक्तिगत लाभ प्राप्त करेंगे। टहलने से भी तालमेल को बढ़ावा मिल सकता है क्योंकि पैदल चलने वाले साथी सिंक्रोनस में जाने लगते हैं - और नए स्थान पर जाने से आपकी मानसिकता और स्पार्क रिज़ॉल्यूशन को बदलने में मदद मिल सकती है। 'पर आगे बढ़ने के लिए एक नया अर्थ देता है,' हुह?
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एक ऑनलाइन कसरत में कूदना एक शाम बिताने का सबसे आरामदायक तरीका नहीं है, लेकिन चलना शांत और सक्रिय है। उच्च रक्तचाप वाले वयस्कों का अध्ययन, में प्रकाशित पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल 2015 में, पाया कि एक जंगल में घूमना हृदय गति कम होना । इसने स्वयंसेवकों की तुलना में प्रतिभागियों को आंतरिक शांति की भावना दी, जो शहरी क्षेत्र में चलते थे। पेड़ों के बीच घूमना भी तनाव, शत्रुता, अवसाद और थकान की इंद्रियों को कम करते हुए आराम, विश्राम, और जोश की भावनाओं में बड़ा लाभ देता है।
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आपने ध्यान के लाभों के बारे में सुना है, लेकिन वास्तविक रूप से, चुपचाप बैठने और कुछ भी नहीं करने की प्रेरणा को खोजना कठिन हो सकता है। हालांकि, इसे एक हल्के वर्कआउट के साथ मिलाएं, और हो सकता है कि आप अंत में इसके माध्यम से पालन करें। बुजुर्ग वयस्कों पर एक परीक्षण में पाया गया कि जो पूरा किया 30 मिनट के दिमाग से चलने वाले सत्र सूचित किया कि वे सत्र पसंद करते थे और महीने के कार्यक्रम के समाप्त होने के बाद भी जारी रहे, जैसा कि 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन में प्रलेखित है वृद्धावस्था और शारीरिक गतिविधि के जर्नल ।
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आपका कुत्ता आपको अधिक बार घर में रहने का आनंद दे सकता है, लेकिन वह पागल भी हो जाता है, और आस-पास के लोगों का उपयोग कर सकता है। अपने पोच के साथ बाहर कदम रखने से वह अपने पैरों को फैला नहीं पाता है - आपको लाभ भी मिलता है। में प्रकाशित 2017 के सेवानिवृत्त लोगों का अध्ययन जेरोन्टोलॉजिस्ट पाया कि अकेले कुत्ते को पालना किसी भी स्वास्थ्य को बढ़ावा नहीं देता है, लेकिन एक कुत्ता चल रहा है नियमित रूप से कम बीएमआई, कम पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों और कम डॉक्टर के दौरे से जुड़ा हुआ था।
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अपने घर को गर्म कैसे रखें
चलना शायद आपको अन्य वर्कआउट की तरह हफ़्फ़िंग और पफ़िंग नहीं छोड़ सकता है - लेकिन कुछ मायनों में, यह एक अच्छी बात है। जर्नल में प्रकाशित क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD) रोगियों का अध्ययन रेस्पिरिओलॉजी 2014 में, कि पाया जो चले कम से कम अस्पताल में भर्ती होने की संभावना थी। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि दिन में लगभग दो से चार मील पैदल चलने से सीओपीडी रोगियों को अस्पताल से बाहर रखने में मदद मिल सकती है। और यहां तक कि अगर आपके पास सीओपीडी नहीं है, फेफड़ों का स्वास्थ्य सांस की बीमारी महामारी के बीच विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
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आपके चलने का समय सही है, और आप भोजन के बाद के भोजन को डुबो सकते हैं। में 2013 का अध्ययन मधुमेह की देखभाल पूर्व-मधुमेह के खतरे में पुराने वयस्कों ने पाया कि प्रतिभागियों के रक्त में शर्करा की मात्रा स्थिर रहने पर वे स्थिर हो जाते हैं दिन के दौरान चलता है । सबसे महत्वपूर्ण परिणाम तब आया जब उन्होंने एक दिन में अपने तीनों भोजन के बाद 15 मिनट की पैदल यात्रा की, बजाय 45 मिनट के बाउट के दौरान अपने सभी कदमों को निचोड़ कर।
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एक पॉडकास्ट होस्ट या एक ऑडियोबुक कथाकार पर ध्यान देना जब आप घर पर बैठे हैं, तो एक चुनौती हो सकती है, लेकिन टहलने पर ध्यान केंद्रित करना काफी आसान है। एक दिलचस्प किताब या पॉडकास्ट चुनें, और आप अपने पैरों को बढ़ाते हुए कुछ नया सीख सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित कॉलेज के छात्रों पर 2011 के एक अध्ययन में कंप्यूटर और शिक्षा , शोधकर्ताओं ने पाया कि जो छात्र एक पॉडकास्ट से उनकी जानकारी मिली बस एक व्याख्यान में भाग लेने वाले अपने साथियों के साथ ही प्रदर्शन किया। एक अच्छी किताब में खो जाइए, और आप सिर्फ 30 मिनट की कसरत में बदल जाता है।
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अंततः, यह वही है जो नीचे आता है। यदि आप लंबे समय तक जीना चाहते हैं, तो टहलना शुरू करने के लिए एक आसान जगह है। और यह ज्यादा नहीं लेता है! प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट तक तेज चलना जीवन प्रत्याशा में 1.8 साल जोड़ता है 2012 में प्रकाशित 655,000 वयस्कों के अध्ययन के अनुसार पीएलओएस चिकित्सा । प्रति सप्ताह 450 मिनट में निचोड़ने से भी बड़ा लाभ हुआ: साढ़े चार साल। तो घर पर रहने वाले बंद करो, और अपने पैरों पर खड़े हो जाओ।
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