के मुताबिक रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र (सीडीसी), लगभग 70 प्रतिशत सभी रोगियों को अपने पहले दिल के दौरे का उच्च रक्तचाप होता है, जिसे उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है। क्या अधिक है, संगठन की रिपोर्ट है कि 2013 में, अमेरिका में 360,000 से अधिक मौतों ने उच्च रक्तचाप को प्राथमिक या योगदान कारण के रूप में सूचीबद्ध किया।
जाहिर है, उच्च रक्तचाप एक गंभीर जोखिम कारक है जब यह आता है दिल की बीमारी । हालांकि, उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने के आसान तरीके हैं - जिनमें से कई में किसी भी प्रकार के पर्चे की दवाएं शामिल नहीं हैं। यदि आप अपने खतरनाक उच्च बीपी के बारे में चिंतित हैं, तो यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि आप अपने रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कैसे कम कर सकते हैं।
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आपके रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम करने का एक मीठा तरीका डार्क चॉकलेट है। गंभीरता से: एक हार्वर्ड अध्ययन में प्रस्तुत किया हृदय रोग पर अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का विज्ञान सत्र 2011 में पाया गया कि रोजाना मीठे उपचार के एक छोटे से वर्ग को खाने से उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों का रक्तचाप कम हो सकता है।
हालांकि डार्क चॉकलेट के अपने फायदे हैं, फिर भी आपको सावधान रहना चाहिए कि इसे ज़्यादा न करें। रॉबर्ट ग्रीनफील्ड, एमडी , गैर-आक्रामक कार्डियोलॉजी और कैलिफोर्निया में मेमोरियलकेयर हार्ट एंड वैस्कुलर इंस्टीट्यूट में मेडिकल डायरेक्टर ने चेतावनी दी है कि 'हालांकि डार्क चॉकलेट में कुछ प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं,' लोगों को इस उत्पाद पर भरोसा नहीं करना चाहिए जो [वसा] और कार्बोहाइड्रेट से भरा है। '
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अपनी कमर पर काम करना आपके रक्तचाप को कम करने में भी मदद कर सकता है। वास्तव में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं, 'पाँच से 10 पाउंड तक कम करने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है।' ग्रीनफील्ड के अनुसार, 'वज़न प्रबंधन' सबसे अच्छी सिफारिशों में से एक है, जब यह आपके रक्तचाप को कम करने की बात आती है।
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यदि आप उच्च रक्तचाप से जूझते हैं और दवा से बचना चाहते हैं, तो हो सकता है कि अधिक अखरोट खाने से आपको कुछ अच्छा हो। में प्रकाशित एक 2019 का अध्ययन जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पाया गया कि जिन लोगों ने अखरोट को अपने आहार में शामिल किया, वे अपना रक्तचाप कम करने में सक्षम थे, हालांकि अध्ययन के पीछे शोधकर्ता अनिश्चित हैं कि क्या यह नट के फैटी एसिड सामग्री के कारण है या किसी अन्य पोषक तत्व के लिए धन्यवाद।
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ग्रीनफील्ड कहते हैं, 'निश्चित रूप से,' चाय के समय 'को दिन के दौरान ब्रेक देने से बहुत लाभ होता है। 'यह तनाव reducer अकेले रक्तचाप नियंत्रण में मदद कर सकता है।' और केवल इतना ही नहीं, बल्कि अध्ययन करते हैं यह दिखाया है कि हिबिस्कस चाय से लेकर काली चाय तक की चाय की किस्मों में उनके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण रक्तचाप कम करने की क्षमता होती है।
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क्या आपका साथी शिकायत करता है? आप कितनी जोर से खर्राटे लेते हैं जब आप झपकी लेते हैं? यदि ऐसा है, तो आप अपनी नींद की रात की आदतों को नियंत्रण में लाने के लिए एक नींद चिकित्सक देखना चाहते हैं - न केवल अपने साथी की नींद के लिए, बल्कि आपके रक्तचाप के लिए भी।
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ग्रीनफ़ील्ड बताते हैं, '' स्लीप डिसऑर्डर सिंड्रोम और उच्च रक्तचाप के बीच एक बहुत मजबूत संबंध है। 'वास्तव में, प्रतिरोधी उच्च रक्तचाप का एक कारण स्लीप एपनिया है। कई अधिक वजन वाले लोग स्लीप एपनिया और उच्च रक्तचाप दोनों का विकास करते हैं, और दोनों [] इन स्थितियों को वजन कम करके ठीक किया जा सकता है। '
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'द डीएएसएच आहार ग्रीनफील्ड कहते हैं, '' हाइपरटेंशन को रोकने के लिए आहार का दृष्टिकोण और भूमध्यसागरीय आहार सबसे अच्छा आहार है। ''
दरअसल, जर्नल में प्रकाशित एक 2019 का अध्ययन उच्च रक्तचाप पाया कि भूमध्यसागरीय आहार पर 12 महीनों के बाद, वृद्ध व्यक्तियों में सिस्टोलिक रक्तचाप (यानी, जब आपका हृदय रक्त पंप कर रहा होता है) में औसतन 5.5 मिलीमीटर पारा (mmHg) की कमी देखी गई।
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एक 2019 में प्रकाशित 2019 के अनुसार ब्लूबेरी का एक कप बहुत अधिक है जो आपको अपने सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करने के लिए हर दिन खाने की आवश्यकता है जर्नल ऑफ़ गेरोंटोलॉजी । जब अध्ययन के पीछे वैज्ञानिकों ने स्वस्थ स्वयंसेवकों को एक महीने के लिए प्रति दिन 200 ग्राम ब्लूबेरी के बराबर का उपभोग किया, तो औसत प्रतिभागी ने अपने रक्तचाप में 5 मिमीएचजी की कमी देखी। शोधकर्ता अनुमान लगाते हैं कि इस लाभ का अधिकांश हिस्सा ब्लूबेरी में एंथोसायनिन के कारण होता है, जो फल को उनके काले धब्बे भी देता है।
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यदि आप ब्लूबेरी के बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो इसके बजाय अपने तरबूज का सेवन करने पर विचार करें। 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन हाइपरटेंशन का अमेरिकन जर्नल पाया गया कि 12 सप्ताह के दौरान, अधिक वजन वाले व्यक्तियों को जो दो प्रकार के तरबूज के अर्क दिए गए थे, उनके दोनों में सुधार देखा गया रक्त चाप और हृदय तनाव।
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झपकी बस आपको ऊर्जा का एक बहुत जरूरी झटका देता है। में प्रकाशित प्रति 2019 अध्ययन अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी का जर्नल , जिन लोगों ने दोपहर की झपकी ली, उनके सिस्टोलिक रक्तचाप और डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों में महत्वपूर्ण कमी देखी गई (यानी, जब आपका दिल धड़कनों के बीच आराम कर रहा हो)। विशेष रूप से, 24 घंटों के दौरान, जिन लोगों ने नप किया था, उनमें औसत सिस्टोलिक रक्तचाप की रीडिंग थी जो जागते रहने वालों की तुलना में 5.3 मिमीएचजी कम थी।
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योग आपकी मांसपेशियों, दिमाग और रक्तचाप के लिए अच्छा है। 2013 में पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में मनोदैहिक चिकित्सा , शोधकर्ताओं ने पाया कि माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी- जिसमें शामिल थे ध्यान , योग, और बॉडी स्कैन व्यायाम - लगभग 5 mmHg और डायस्टोलिक रक्तचाप का औसतन लगभग 2 mmHg द्वारा सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करता है।
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आप सिर्फ बाहर ज्यादा समय बिताकर ब्लड प्रेशर की दवा से आसानी से बच सकते हैं। 2014 से एक अध्ययन में साउथेम्प्टन विश्वविद्यालय , शोधकर्ताओं ने पाया कि सूरज की रोशनी त्वचा और रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड की मात्रा को बदल सकती है, जो बदले में रक्तचाप को कम करती है।
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अपने रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम करने के लिए देख रहे लोगों को 'मध्यम शराब की खपत' के लिए लक्ष्य बनाना चाहिए डेविड कटलर, एमडी , कैलिफोर्निया में प्रोविडेंस सेंट जॉन हेल्थ सेंटर में एक पारिवारिक चिकित्सा चिकित्सक। के रूप में मायो क्लिनीक नोट, भारी पीने वाले जो बार-बार भोगना बंद करते हैं, उनके सिस्टोलिक रक्तचाप में 4 मिमीएचजी की कमी देखी जा सकती है।
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अपने अलार्म को सामान्य से 30 मिनट पहले सेट करें ताकि आप कर सकें जिम जाओ इससे पहले कि आप काम करने के लिए सिर। जर्नल में 2019 में प्रकाशित शोध उच्च रक्तचाप पाया गया कि दोनों पुरुष और महिलाएं, जो जिम गए और 30 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चले गए, काम से पहले औसतन 8 घंटे के रक्तचाप में 3.4 एमएमएचजी की कमी देखी गई।
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यदि आप अपने रक्तचाप को गंभीरता से सुधारना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सुबह जिम जाने के अलावा दिन में घूम रहे हैं। हालांकि जो लोग सुबह में काम करते थे, वे अपने रक्तचाप को कम करने में सक्षम थे उच्च रक्तचाप अध्ययन में पाया गया कि जो लोग काम करते थे तथा दिन भर उठने और बढ़ने के लिए एक बिंदु बनाया, 1.7 मिमीएचजी की एक और कमी देखी गई।
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उच्च-पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थ उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अत्यधिक अनुशंसित हैं। 2005 में जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में उच्च रक्तचाप शोधकर्ताओं ने उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों पर पोटेशियम क्लोराइड और पोटेशियम साइट्रेट दोनों के प्रभावों का परीक्षण किया और पाया कि पदार्थ क्रमशः सिस्टोलिक रक्तचाप को 11 mmHg और 13 mmHg तक कम करने में सक्षम थे। बेहतर रक्तचाप के लिए अपने आहार में जोड़ने के लिए कुछ बेहतरीन उच्च-पोटेशियम खाद्य पदार्थों में केला, पालक, आलू, संतरे का रस, दही और किडनी बीन्स शामिल हैं।
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अगर आप अपना ब्लड प्रेशर कम करना चाहते हैं, तो अपने सोडियम का सेवन कम करें। क्यों? के मुताबिक अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन , आपके रक्तप्रवाह में अधिक सोडियम आपके रक्त वाहिकाओं में तरल पदार्थ की वृद्धि का कारण बनता है, जिसके कारण रक्त प्रवाह अधिक होता है और इसलिए रक्तचाप में वृद्धि होती है। 'यह एक बगीचे की नली में पानी की आपूर्ति को चालू करने की तरह है - नली में दबाव बढ़ता है क्योंकि इसके माध्यम से अधिक पानी का विस्फोट होता है,' संगठन बताते हैं। के लिए लक्ष्य 2,300 मिलीग्राम से अधिक नहीं सीडीसी के अनुसार प्रति दिन सोडियम की।
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कोई फर्क नहीं पड़ता कि जब आप बाहर खाते हैं तो आप कितना स्वस्थ होने की कोशिश करते हैं, यह अविश्वसनीय रूप से संभावना है कि आप जिस तरह से सोच रहे हैं उससे अधिक सोडियम का उपभोग कर रहे हैं। जर्नल में प्रकाशित एक 2017 का अध्ययन भूख निष्कर्ष निकाला गया कि औसत वयस्क ने प्रत्येक रेस्तरां में प्रत्येक भोजन के दौरान 1,292 मिलीग्राम सोडियम का सेवन किया, हालांकि 90 प्रतिशत वयस्कों ने इस बात को कम करके आंका कि 1,013 मिलीग्राम के माध्यम से उनके भोजन में सोडियम कितना कम था। चूंकि आप अपने सोडियम सेवन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, यदि आप नहीं जानते हैं कि आप वास्तव में कितना सोडियम खा रहे हैं, तो यह सबसे अच्छा है कि जब तक आपका बीपी नियंत्रण में न हो, तब तक घर पर पका हुआ भोजन न लें।
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जब स्वाभाविक रूप से आपके रक्तचाप को कम करने की बात आती है, तो विटामिन सी आपका सबसे अच्छा दोस्त है। एक 2012 में मेटा-विश्लेषण में प्रकाशित हुआ अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन , शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि लगभग 500 मिलीग्राम विटामिन सी का रोजाना सेवन - लगभग छह कप संतरे के रस के बराबर - अल्पावधि में बीपी को लगभग 4 मिमीएचजी से कम कर सकता है।
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पकवान जितना अच्छा हो, रक्तचाप उतना ही बेहतर होगा। यह अगस्त 2010 के अंक में प्रकाशित शोध के अनुसार है कोशिका चयापचय , जिसमें पाया गया कि कैप्साइसिन के लंबे समय तक सेवन - मिर्च मिर्च के मुख्य घटकों में से एक - बीपी को कम कर सकता है।
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यदि आप अपना रक्तचाप कम करना चाहते हैं, तो उस आक्रामक रॉक संगीत को अधिक शांत पटरियों के पक्ष में स्वैप करें। में प्रस्तुत अनुसंधान हाई ब्लड प्रेशर रिसर्च के लिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का 62 वां वार्षिक पतन सम्मेलन 2008 में पाया गया कि जब विषयों ने चार महीनों के लिए सप्ताह में तीन बार 12 मिनट के आराम संगीत को सुना, तो उन्होंने अपने सिस्टोलिक बीपी को 9 मिमीएचजी से कम कर दिया।
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दुर्भाग्य से, धूम्रपान आपके रक्तचाप के लिए उतना ही बुरा है जितना कि आपके स्वास्थ्य के हर दूसरे पहलू के बारे में। के मुताबिक मायो क्लिनीक , आपका बीपी हर बार कई मिनट तक बढ़ता है एक सिगरेट का धुआँ , और इस वाइस को देने से इन स्पाइक्स को सीमित किया जा सकता है और आपके बीपी को लगातार सामान्य श्रेणी में रखने में मदद करता है।
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आपको अपने रक्तचाप को नियंत्रण में रखने के लिए लहसुन का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, लहसुन सबसे अच्छी चीजों में से एक है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं यदि आप अपने उच्च रक्तचाप को कम करना चाहते हैं। जर्नल में 2011 का एक पत्र प्रकाशित हुआ फार्माकोग्नॉसी की समीक्षा ध्यान दें कि बल्बनुमा पौधे 'नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ाने के लिए सोचा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप चिकनी मांसपेशियों में छूट और वासोडिलेशन होता है,' जो रक्त वाहिकाओं का चौड़ीकरण है।
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कप का उत्सुक पृष्ठ
प्रोबायोटिक पूरक के साथ अपने दिल की रक्षा करें। पत्रिका में प्रकाशित एक 2014 मेटा-विश्लेषण उच्च रक्तचाप नौ परीक्षणों का विश्लेषण किया और पाया कि कुल मिलाकर, प्रोबायोटिक उपयोग ने सिस्टोलिक बीपी को 3.56 mmHg और डायस्टोलिक BP को 2.38 mmHg तक घटा दिया।
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जितना संभव हो सीढ़ी के पक्ष में लिफ्ट को छोड़ने का विकल्प चुनें। जर्नल में प्रकाशित एक 2018 का अध्ययन रजोनिवृत्ति पाया गया कि जब उच्च रक्तचाप वाली महिलाएं प्रति दिन दो से पांच बार 192 कदम चढ़ती हैं, तो वे अपना रक्तचाप कम करने में सक्षम थीं तथा उनके पैर की ताकत में सुधार। जीत!
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के मुताबिक अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन , हार्मोन है कि तनाव के समय (जैसे कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन) के दौरान शरीर जारी करता है, रक्त वाहिकाओं को संकुचित करके 'लड़ाई या उड़ान' प्रतिक्रिया के लिए शरीर को तैयार करता है - और यह बदले में, अस्थायी रूप से रक्तचाप बढ़ाता है। इसलिए, अपने तनाव के स्तर को सीमित करना सीखें दवा के रूप में उच्च रक्तचाप के लिए एक उपाय के रूप में प्रभावी हो सकता है। और शांत रहने के तरीकों के लिए, इनकी जांच करें उत्तेजना में मोड़ के लिए 12 प्रतिभाशाली ट्रिक्स ।
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