तनाव हर जगह है। सामान्य समय में भी, जब हम लॉकडाउन के दौरान अपने घरों में नहीं छिपते, तो यह छिप जाता है हमारे इनबॉक्स में दर्जनों बिना पढ़े ईमेल , हमारे बॉस के अभद्र लहजे में जब वह पूछता है कि उन रिपोर्टों को अभी तक क्यों नहीं दर्ज किया गया है, और सिंक में अनजाने व्यंजनों के गंदे ढेर में। एक वैश्विक महामारी से जुड़ी चिंताओं में फेंक दें, और आप शर्त लगा सकते हैं कि हमारे कोर्टिसोल का स्तर एक सर्वकालिक उच्च स्तर पर है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप 24/7 चिंता के जीवन के लिए बर्बाद हैं। आपकी सहायता करने के लिए, हमने सबसे अधिक संकलन किया है तनाव दूर करने के प्रभावी तरीके जब जीवन को संभालने के लिए बहुत अधिक हो जाता है। इसलिए आराम करें, अपने आप को केंद्र में रखें, और पढ़ें।
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यह पागल लगता है, लेकिन जब डी-स्ट्रेसिंग की बात आती है, तो यह अक्सर नकली बनाने में मददगार होता है you टिल आप इसे बनाते हैं। वास्तव में, 2012 में पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मनोवैज्ञानिक विज्ञान , एक नकली मुस्कान मजबूर करने से वास्तव में तनाव कम करने में मदद मिलती है।
अध्ययन के लिए, विषयों को अपने हाथों को बर्फ के पानी की बाल्टी में डुबाने के लिए कहा गया था - कुछ मुस्कुराते हुए, और अन्य स्वाभाविक रूप से प्रतिक्रिया करते हुए। शोधकर्ताओं ने पूरे अभ्यास के दौरान विषयों की हृदय गति की निगरानी की और यह पता चला, जो लोग बर्फीले प्रयोग के दौरान मुस्कुराते थे, उनमें हृदय गति कम थी। क्या अधिक है, जो कि तटस्थ या व्यथित भाव दिखाने वालों की तुलना में धूम्रपान करने वालों ने कम चिंता की सूचना दी।
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जर्नल में प्रकाशित एक 2015 का अध्ययन स्वास्थ्य मनोविज्ञान पाया गया कि तनाव के सामने सीधे बैठने से आत्मसम्मान को बढ़ावा मिल सकता है और आगे कोण बंद । यह विचार 'सन्निहित अनुभूति' की अवधारणा पर आधारित है, जो यह सुनिश्चित करता है कि हमारे शरीर हमारी भावनाओं (और इसके विपरीत) को प्रभावित करते हैं। तो अगली बार जब आप तनावग्रस्त हों, तो ज़मीन पर दोनों पैरों को लगाना याद रखें, सीधे आगे देखें, अपनी पीठ को सीधा करें, और महसूस करें कि आपके कंधे ब्लेड वापस और नीचे खींच रहे हैं।
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गुलाब को रोकने और सूँघने में कुछ समय लगना बस वह चीज़ हो सकती है जो आपको तनाव में मदद करती है। 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजिकल एंथ्रोपोलॉजी पाया कि जब लोग पौधों को छूते और सूंघते थे, तो वे बाद में कम तनावग्रस्त और कम चिंतित रहते थे।
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यदि आप वास्तव में आराम करना चाहते हैं, तो कुछ आवश्यक तेलों में निवेश करने पर विचार करें। से एक 2016 के अध्ययन में मोंटाना विश्वविद्यालय , शोधकर्ताओं ने पाया कि जब कॉलेज के विद्यार्थी आवश्यक तेलों को सूँघने के लिए कहा गया - विशेष रूप से कैमोमाइल, क्लैरी ऋषि, या लैवेंडर - उन्होंने चिंता और तनाव के निम्न स्तर की सूचना दी नींद की गुणवत्ता में सुधार और ऊर्जा का स्तर।
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यह क्लिच लग सकता है, लेकिन तनाव का सामना करने पर हँसी वास्तव में सबसे अच्छी दवा है। यह साबित करने के लिए बहुत सारे सबूत हैं कि वास्तव में मिर्थ हो सकता है विकृतियों की एक श्रेणी के उपचार में प्रभावी , तनाव उनमें से। तो अगली बार जब आप घाव महसूस कर रहे हों, तो अपने आप को एक एहसान करें और शांत होने के लिए अपने आप को वापस करें।
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किया जा रहा है संयुक्त राज्य के राष्ट्रपति में एक लेख के अनुसार, एक बहुत तनावपूर्ण टमटम है और अटलांटिक , कई राष्ट्राध्यक्षों ने एक समाधान के रूप में ड्राइंग का उपयोग किया। ' ड्वाइट आइजनहावर आकर्षित किया मजबूत, 1950 के दशक के चित्र: टेबल, पेंसिल, परमाणु हथियार। हर्बर्ट हूवर की scrawl ने रोमर्स की एक पंक्ति के लिए पैटर्न प्रदान किया। रोनाल्ड रीगन लेख के अनुसार चेरी के कार्टून को प्रसारित किया गया। तो अगली बार जब आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हों, तो एक पेन और पेपर पकड़ें और देखें कि क्या वही तकनीक आपके लिए काम करती है।
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डी-स्ट्रेस के सबसे आसान तरीकों में से एक टब में है। जर्नल में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में साक्ष्य-आधारित पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा , शोधकर्ताओं ने पाया कि गर्म पानी में दो सप्ताह तक सिर्फ 10 मिनट स्नान करने वाले विषयों ने मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार देखा।
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यहाँ कुछ चबाया जाना है: जर्नल में प्रकाशित एक 2009 का अध्ययन फिजियोलॉजी और व्यवहार पाया कि च्युइंग गम कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और अध्ययन प्रतिभागियों के बीच कथित चिंता को कम करने में मदद करता है।
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जब हम तनावग्रस्त या अभिभूत महसूस कर रहे होते हैं, तो हममें से कई किसी और की समस्याओं के लिए समय या ऊर्जा आवंटित करने में असमर्थ महसूस करते हैं। हालाँकि, अनुसंधान से पता चला है यह देने का कार्य सकारात्मक भावनाओं से जुड़े मस्तिष्क के क्षेत्र को सक्रिय कर सकता है, जो आपकी आत्माओं को उठाएगा और तनाव को कम करेगा।
चाहे आप किसी को सीढ़ियों की उड़ान तक घुमाने में मदद करें या अपने पीछे चलने वाले व्यक्ति के लिए टोल का भुगतान करें, किसी और के लिए कुछ अच्छा करने से चिंता के खिलाफ लड़ाई में एक लंबा रास्ता तय किया जा सकता है।
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के मुताबिक मायो क्लिनीक , वस्तुतः किसी भी प्रकार का व्यायाम एक प्रभावी तनाव रिलीवर हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पसीने को तोड़ने से आपके मस्तिष्क के फील गुड न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन बढ़ जाता है, जो बदले में होता है आपके मूड को बेहतर बनाता है और यह जो भी आपको तनाव दे रहा है, उससे आपका मन हट जाता है।
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अप्रत्याशित रूप से, डी-स्ट्रेस के सबसे आसान तरीकों में से एक कुछ सुखदायक संगीत के साथ है। जर्नल में प्रकाशित एक 2013 का अध्ययन एक और पाया गया कि जब विषयों को तनाव-उत्प्रेरण परीक्षणों से अवगत कराया गया था, तो शास्त्रीय संगीत और रिकॉर्ड किए गए पानी की आवाज़ों को शांत करने वाली आवाज़ों को सुनकर उन्हें अपने कोर्टिसोल के स्तर को नीचे रखने और संतुलन के बाद के तनाव की स्थिति में लौटने में मदद मिली।
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की सूची में तनाव राहत जोड़ें एक पालतू जानवर के मालिक के लाभ । जर्नल में 2002 का एक अध्ययन प्रकाशित हुआ मनोदैहिक चिकित्सा यह पाया गया कि जब पालतू जानवरों के बिना लोगों की तुलना में, पालतू जानवरों के मालिकों के दिल की कुल दर और रक्तचाप का स्तर कम था, उन्होंने तनावपूर्ण स्थितियों में कम तीव्रता से प्रतिक्रिया की, और चिंता-उत्प्रेरण मुठभेड़ों के बाद ठीक होने में बेहतर थे।
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यदि आप जल्दी ठीक करने के लिए बेताब हैं, तो अपनी आक्रामकता को छिद्रण बैग पर उतारने पर विचार करें। इतना ही नहीं तनाव का सामना करने के लिए मुक्केबाजी की गई है चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है , लेकिन यह भी एक महान कुल शरीर कसरत है!
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योग रहा है अनगिनत दिखाए गए कई बार मानसिक स्वास्थ्य लाभ के रूप में यह शारीरिक स्वास्थ्य लाभ करता है। और जबकि अधिकांश योग अभ्यास 60 से 90 मिनट लंबे होते हैं, थोड़े समय के लिए एक ही मुद्रा को धारण करने से बहुत अधिक तनाव से राहत मिलती है।
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थोड़ा सा खिंचाव तनाव के खिलाफ लड़ाई में एक लंबा रास्ता तय करता है। जब स्पेन के शोधकर्ताओं ने ज़रागोज़ा विश्वविद्यालय 2013 में तीन महीनों के लिए हर दिन 10 मिनट के लिए विषयों में खिंचाव था, उन्होंने पाया कि वे कम उत्सुक, खुश और उन लोगों की तुलना में अधिक लचीले थे जो खिंचाव के टूटने में भाग नहीं लेते थे। तो यहां तक कि हर दिन बस कुछ ही मिनटों का तनाव आपके तनाव को शांत करने के लिए पर्याप्त है।
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लगातार सेलफोन कंपन और ईमेल अलर्ट हमें एड्रेनालाईन के फटने को उत्तेजित करके लड़ाई-या-उड़ान मोड में रखते हैं। निश्चित रूप से, एड्रेनालाईन ने हमारे पूर्वजों की अच्छी सेवा की जब वे शेरों और बाघों में भाग गए - लेकिन इन दिनों, यह केवल हमें अनावश्यक रूप से तनाव देने का काम करता है।
इसलिए, अगली बार जब आप अत्यधिक तनाव महसूस कर रहे हों, तो अपने फोन को थोड़ी देर के लिए बंद करना सुनिश्चित करें। आपको कुछ पाठ और ट्विटर अलर्ट याद आ सकते हैं, लेकिन दिन के अंत में, आपका मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा आपको ब्रेक के लिए धन्यवाद देंगे।
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ध्यान वहाँ सबसे बड़ी तनाव राहत उपकरण में से एक है- और आपको इसके दिमाग़ को ठंडा करने के लाभों का अनुभव करने के लिए इसे घंटों तक नहीं करना चाहिए। 2014 में पत्रिका में प्रकाशित मेटा-विश्लेषण के अनुसार JAMA आंतरिक चिकित्सा , माइंडफुलनेस मेडिटेशन चिंता के स्तर में सुधार, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार और अवसाद के साथ मदद कर सकता है। तब तक ध्यान करने के लिए तैयार जब तक आप मधुर महसूस नहीं कर रहे हैं? जैसे कोई ऐप डाउनलोड करें मुखिया , जो आपको निर्देशित तनाव-ख़त्म करने वाले ध्यान सत्रों के माध्यम से चलेगा।
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परेशानी लग रही है? सेक्स सिर्फ समाधान हो सकता है! 'सेक्स एक शक्तिशाली, शक्तिशाली तनाव-बस्टर है,' कहते हैं डैनियल किर्श, पीएच.डी. के अध्यक्ष हैं तनाव के अमेरिकी संस्थान । 'यह एंडोर्फिन छोड़ता है और गहरी छूट देता है।'
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डे-तनाव का एक तेज़ तरीका है कि सेक्स करने में जितना मज़ा आता है? चुंबन आपका साथी। 2009 में प्रकाशित शोध संचार के पश्चिमी जर्नल पाया गया कि लॉकिंग होंठ बिना छाने हुए रसायन हैं जो दोनों लिंगों में तनाव हार्मोन को कम करते हैं।
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शोध से पता चला है कि इसमें थोड़ा समय लगता है आपको जो मिला है, उसके लिए आभारी रहें एक शक्तिशाली तनाव बस्टर है। द्वारा प्रकाशित एक 2015 का अध्ययन अमेरिकन साइकोलॉजी एसोसिएशन लगभग 185 लोगों को दिल की विफलता के साथ देखा और पाया कि आभारी होने और कृतज्ञता की भावनाओं को लिखने से उन्हें कम चिंतित और कम प्रभावित होने में मदद मिली।
'लेखक कृतज्ञता के बारे में एक विश्वसनीय अभ्यास है,' अध्ययन लेखक पॉल मिल्स, पीएचडी, में कहा प्रेस विज्ञप्ति । 'जितनी अधिक चीजें आप पहचान सकते हैं, उतना ही आपकी भलाई की धारणा बदलने लगती है।'
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तनाव गेंदों, fidget स्पिनरों, और अन्य स्पर्शपूर्ण playthings तनावपूर्ण विचारों से दूर और अधिक मूर्त की ओर अपने बहती ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इसके अलावा, जो एक स्क्विशी तनाव गेंद को निचोड़ने से प्यार नहीं करता है?
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गहरी साँस लेना - जो शरीर में ऑक्सीजन के पूर्ण आदान-प्रदान को प्रोत्साहित करता है- आपके शरीर के शांत पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है और तनाव से जुड़े भड़काऊ यौगिकों के स्तर को कम करता है।
अपने पेट को अपनी श्वास पर धकेल कर और साँस छोड़ते समय इसे सिकोड़कर सही करें। (दूसरे शब्दों में, जब आप साँस छोड़ते हैं और जब आप साँस छोड़ते हैं, तब आपका पेट बढ़ जाना चाहिए।) प्रो टिप: अपने पेट पर अपना हाथ रखें क्योंकि आप यह सुनिश्चित करने के लिए साँस लेते हैं।
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एक मजबूत समर्थन प्रणाली तनाव का सामना करने वाले सबसे अच्छे हथियारों में से एक है। वास्तव में, जर्नल में 2011 का एक अध्ययन विकासमूलक मनोविज्ञान पाया कि बस एक करीबी दोस्त होने के नाते तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान विषयों के कोर्टिसोल का स्तर नीचे रहता है। यदि आपकी बेस्टी पास में नहीं है, तो बस उन्हें कॉल करें या उन्हें टेक्स्ट शूट करके ट्रिक करना चाहिए।
आलमी
उच्चतम अपराध दर वाले राज्य
धूप के संपर्क में आना सेरोटोनिन नामक एक हार्मोन के मस्तिष्क की रिहाई को बढ़ाता है , जो किसी के मूड को बढ़ाने के साथ जुड़ा हुआ है। यदि आपके पास पार्क में पूरी दोपहर बिताने का समय नहीं है, यहां तक कि बाहर घूमने के लिए बस कुछ ही मिनट लगते हैं और कुछ किरणों को भिगोने से आपका तनावपूर्ण दिन बदल सकता है।
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जर्नल में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में स्वास्थ्य और स्थान , शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि हरे रंग की जगह में समय बिताने और तनाव के स्तर को कम करने के बीच एक सीधा संबंध है। (जापानी इसे bath वन बाथिंग ’कहते हैं।) हमारे शरीर को ग्रीन स्पेस, जंगलों, या पानी के निकायों के पास, शोधकर्ताओं ने नोट करने के लिए डिज़ाइन किया था और यही कारण है कि हम एक bucolic milieu को इतने सहमत हैं।
दिन के बीच में हरियाली नहीं मिल सकती? कुछ अनुसंधान सुझाव देता है कि प्रकृति की तस्वीरों को देखने से भी तनावग्रस्त दिमाग को शांत किया जा सकता है।
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जब संदेह हो, तो अपने तनाव को दूर करें। जब शोधकर्ताओं ने कील विश्वविद्यालय इंग्लैंड के स्टैफोर्डशायर में, स्वयंसेवकों के एक समूह ने 2017 में ठंड के पानी में अपने हाथों को जलमग्न करने के लिए कहा, उन्होंने पाया कि मजबूत भाषा का उपयोग करने से प्रतिभागियों को अपने हाथों को लंबे समय तक रखने में मदद मिली। शोधकर्ताओं का निष्कर्ष? फाउल भाषा दर्द और ड्यूरस को सहन करने का एक उपयोगी तरीका हो सकता है।
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डे-तनाव के सबसे आसान (और स्वास्थ्यप्रद!) तरीकों में से एक अधिक फल और सब्जियों के साथ है। 2012 का एक अध्ययन ओटागो विश्वविद्यालय यह पाया गया कि जिन छात्रों ने अधिक फल और सब्जियां खाईं, वे भी शांत और प्रसन्न महसूस करने लगे- और इसके अलावा, जो लोग पर्याप्त साग का सेवन नहीं करते थे, वे अधिक तनावग्रस्त थे।
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अत्यधिक कैफीन युक्त कप कॉफी आपको बहुत जरूरी ऊर्जा प्रदान कर सकती है - लेकिन अगर आप बहुत अधिक उपभोग , आप अपने तनाव के स्तर और उनसे जुड़े हार्मोन को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, कॉफी के बजाय, चाय का प्रयास करें। 2007 में ब्रिटिश अध्ययन में प्रकाशित हुआ साइकोफ़ार्मेकोलॉजी , जिन लोगों ने दिन भर में काली चाय पी थी, उन्होंने प्लेसबो समूह में सिर्फ 27 प्रतिशत ड्रॉप की तुलना में तनावपूर्ण कार्यों को करने के 50 मिनट बाद अपने कोर्टिसोल के स्तर में 47 प्रतिशत की गिरावट का अनुभव किया, जो नकली चाय प्राप्त करते थे।
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हम जानते हैं कि व्यायाम और संगीत दोनों ही तनाव को दूर करने के अचूक उपाय हैं, इसलिए इन्हें एक गतिविधि में जोड़कर नाचते-गाते और भी तेजी से शांत करने का एक शानदार तरीका है।
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फेसबुक और इंस्टाग्राम के साथ, उन छवियों को ढूंढना और उनका आनंद लेना कभी आसान नहीं रहा है जिन्हें आप अपनी खुशी से जोड़ते हैं। तो, अगली बार जब आप किसी तरह का महसूस कर रहे हों और तनावमुक्त हों, तो एक शानदार छुट्टी, मजेदार शादी या शहर की एक रात की तस्वीरों को फिर से देखें और खुद को याद दिलाएं कि जीवन कितना मजेदार हो सकता है। जब आप अपने जीवन के कुछ सबसे अच्छे क्षणों को घूर रहे हों, तो तनावग्रस्त रहने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी!