यह फिटनेस का शिखर है: सिक्स-पैक एब्स। हम सभी उन्हें चाहते हैं। और जब किसी भी उम्र में सिक्स-पैक एब्स प्राप्त करना कठिन होता है, तो 30 की उम्र पार करते ही यह चुनौती और अधिक कठिन हो जाती है।
शुक्र है, यदि आप पहले से ही उचित रूप से फिट हैं, तो बस कुछ समय के लिए अपनी दिनचर्या में बदलाव करें, अपने आहार के लिए कुछ संशोधन करें, और आप पेट की चमक को कम करने के लिए अपने रास्ते पर रहेंगे। उस अंत तक, हमने सबसे अच्छी युक्तियां और ट्रिक्स तैयार की हैं - विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित सलाह, यह सुनिश्चित करने के लिए, कि कुछ ही समय में, आपके पास अपने सपनों की मूर्तियां हैं। और कुछ कोर-विशिष्ट चाल के लिए, बाहर की जाँच करें समर सिक्स-पैक पाने के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट ।
1 डीओ: सिट-अप्स।
इस तथ्य के बावजूद कि हार्वर्ड मेडिकल स्कूल से अमेरिकी सेना में सभी को बैठने के लिए व्यापक रूप से फटकार लगाई गई थी - सेना उन्हें प्रदर्शन करने के खिलाफ सलाह देती है - आपको अभी तक क्लासिक कदम पर छूट नहीं देनी चाहिए। सिट-अप का 'प्राथमिक कार्य आपका काम करना है रेक्टस एब्डोमिनिस , जो उन छह-पैक मांसपेशियों को कहते हैं जो ज्यादातर लोग चाहते हैं, 'कहते हैं केटी बैरेट , प्रमुख प्रशिक्षक पर बी / स्पोक साइकिलिंग स्टूडियो बोस्टन में और एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। 'लेकिन ऐसा करने से पूरी तरह से बैठना भी आपके हिप फ्लेक्सर्स और अन्य स्थिर मांसपेशियों को काम करने वाला है।' कुंजी सुनिश्चित कर रही है कि आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं। () और यहाँ यह कैसे करना है ) का है।
पंचकोण के शूरवीर शुभकामनाएं
2 ईएटी: शकरकंद।
Shutterstock
सामान्य ज्ञान आपको बताएगा कि, सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए, कार्ब्स को वर्बोटेन किया जाता है। सामान्य ज्ञान सही है - तरह का। कुंजी से बचने के लिए है गलत कार्ब्स, फ्रेंच फ्राइज़ की तरह, और खाते हैं सही कार्ब्स, शकरकंद की तरह। ये नारंगी माल कैरोटीनॉयड से भरे होते हैं, जो कैलोरी को वसा फाइबर में बदलने से रोकते हैं, जो आपको संतृप्त रहने में मदद करता है, और अंततः कम और विटामिन सी खाता है, जो आपको ऊर्जा प्रदान करेगा (बाहर काम करने के लिए)। और अधिक एब-श्रेडिंग खाद्य पदार्थों के लिए, बाहर की जाँच करें 10 हेल्दी कार्ब्स जो आपके सिक्स-पैक को डिले नहीं करेंगे ।
3 काम: आपका तिरस्कार।
Shutterstock
जब कोर को काम करने की बात आती है, तो बहुत से लोग पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और उनकी विडंबनाओं की उपेक्षा करते हैं (या जिसे आप 'साइड एब्स' के रूप में जानते हैं)। लेकिन, बैरेट का कहना है, ये गुप्त मांसपेशियां उतनी ही महत्वपूर्ण हैं: वे 'हर चीज को अपने अंदर दबाए रखती हैं।' में एक अच्छा तिरछा कसरत पाने के लिए, चरखी मशीन के लिए सिर और कुछ Paloff प्रेस करना शुरू करें। यदि आप व्यायाम करना नहीं जानते हैं, इस कदम में महारत हासिल करने के बारे में हमारी व्यापक गाइड पढ़ें ।
4 DO: हैंगिंग लेग उठता है।
'क्या मेरे पास रिप्ड मिडसफेक्शन बनाने का राज़ है?' पूछता है ग्रेग अवेडन एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और पूर्व पुरुष मॉडल। 'हां, मैं करता हूं: फांसी का फंदा उठता है।' जबकि क्रंचेस और सिट-अप्स आपके कोर के शीर्ष भाग से टकराते हैं, हैंगिंग लेग काम को बढ़ाता है जो कि हार्ड-टू-हिट लोअर एब सेक्शन में भी होता है। पूर्ण प्रभाव को पुनः प्राप्त करने के लिए, एवेडोन हर कसरत की शुरुआत में 30 के तीन सेट करता है। और एवेडन से अधिक ऋषि सलाह के लिए, उसकी जानें बेस्ट वन-मूव, ऑल टाइम का टोटल-बॉडी वर्कआउट ।
5 एवीओआईडी: बीयर।
आपके द्वारा पीने वाली हर बीयर में लगभग 150 कैलोरी होती है। और उन कैलोरी में से अधिकांश 'खाली' हैं - या, दूसरे शब्दों में, पोषण से बेकार। यदि आप एक नियमित बीयर पीने वाले हैं, तो आप हर हफ्ते सैकड़ों या हजारों या पूरी तरह से बेकार कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। जो तेजी से जुड़ते हैं। एक अच्छा वैकल्पिक परिवाद टकीला होगा, जिसमें अल्कोहल की मात्रा प्रति कैलोरी से कम होती है — और शून्य कार्ब्स। यदि आप एक बोतल या दो वापस फेंकना चाहिए, हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप किसी भी पी रहे हैं 30 बेस्ट पोस्ट-वर्कआउट बियर ।
6 SPLIT: अपने मुख्य वर्कआउट के लिए।
लेग डे, आर्म्स डे, चेस्ट-एंड-शोल्डर डे। आप पहले से ही अपने नियमित वर्कआउट को मांसपेशी समूह द्वारा एक पृष्ठ से चुरा लेते हैं एलिसिया विकेंडर की ab-shredding book और अपने मूल के लिए भी ऐसा ही करें। के लिए फट गया टॉम्ब रेडर , विकेंडर ने तीन दिनों में अपने मुख्य वर्कआउट को तोड़ दिया: आइसोमेट्रिक (धीरज की चाल, जैसे तख्तों) की ताकत (सिट-अप्स, हैंग लेग राइज़) और तिरछा-विशिष्ट (आपको ऐसा बताया)।
7 GET: एक अच्छी रात की नींद।
Shutterstock
'जब हम प्रति रात 7 से 8 घंटे की नींद की सिफारिश नहीं कर रहे हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल का निर्माण कर सकता है, जो पेट की चर्बी जमा कर सकता है,' कहते हैं इल्से शापिरो , RD, न्यूयॉर्क स्थित आहार विशेषज्ञ। और महान नींद सलाह के लिए, याद नहीं है आपके 40 के दशक में सोने के बेहतर तरीके ।
8 केईईपी: शांत (और आगे बढ़ें)।
Shutterstock
जीवन और प्यार के बारे में रोचक तथ्य
तनाव, जैसा कि अध्ययनों ने समय की पुष्टि की है, आपके कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाने के लिए एक और निश्चित तरीका है। उन्हें कम रखने के लिए - और पेट की चर्बी को गायब करें, यह भी जानें कि तनाव को कैसे कम करें। शुरुआत के लिए, बाहर की कोशिश करो 30 सबसे आसान तरीके से तनाव को दूर करने के लिए ।
9 डीओ: अंतराल प्रशिक्षण।
कैलोरी को उकसाने और पेट के नीचे पेट को दिखाने के तरीके के लिए, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) से आगे नहीं देखें। HIIT में उलझकर, आप अतिरिक्त पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सीजन की खपत (जिसे EPOC, या 'afterburn' भी कहा जाता है) को ट्रिगर करेंगे, जिसका अर्थ है कि आपने अपनी दिनचर्या को पूरा करने के बाद लंबे समय तक कैलोरी बर्न करते रहेंगे।
यहां बताया गया है कि कैसे एक मानक HIIT दिनचर्या चलती है: एक मिनट की कड़ी कसरत के बाद 30 सेकंड का आराम, चार से छह बार दोहराया जाता है। आप इसे किसी भी चीज के लिए कर सकते हैं: स्प्रिंटिंग के बाद बाइक चलाते हुए पूरी भाप से चलना और उसके बाद कैजुअल पेस बटरफ्लाई स्ट्रोक के बाद डॉगी पैडल। या, यदि आप वास्तव में HIIT पर गर्मी को चालू करना चाहते हैं, तो प्रयास करें घड़ी वापस करने के लिए एकल सर्वश्रेष्ठ HIIT कसरत ।
10 ईएटी: पर्याप्त कैलोरी।
Shutterstock
गणित सरल है: अपने वजन को कम रखने के लिए अपने कैलोरी को कम रखना एक निश्चित तरीका है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप बहुत कम नहीं डुबकी। बहुत कम खाने से आपका चयापचय धीमा हो सकता है, जिससे आपके शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। 'यह नहीं पता कि अगला भोजन कब है,' शापिरो का कहना है। दूसरा तरीका रखें: जब आपके शरीर के लिए कैलोरी बर्न करने का समय आता है, तो इसके बजाय उन पर पकड़ बना सकते हैं। अपने शरीर को भट्टी की तरह समझो। इसे जलाने के लिए लगातार ईंधन की आवश्यकता होती है।
11 डीओ: स्थिरता चोप्स।
अधिकांश कोर अभ्यास आपके कोर के एक निश्चित हिस्से को हिट करते हैं: आपका कोण , आपके तिरस्कार, इत्यादि। लेकिन हाई-केबल स्प्लिट स्टेबिलिटी चॉप वह एक्सरसाइज है जो आपके पूरे मिडशेन को हिट करती है। हां, यह प्रत्येक व्यक्ति फाइबर पर कुछ अन्य चाल के रूप में ज़ोरदार नहीं है। लेकिन यह मर्जी किसी भी चीज़ की तुलना में अधिक स्पॉट मारा, यही वजह है कि यह आपकी दिनचर्या में स्लेट करने के लिए एक महान व्यायाम है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे खींचना है ।
12 TAKE: क्रिएटिन की खुराक।
क्रिएटिन दुगना काम करता है। यह आपकी मांसपेशियों को पानी बनाए रखने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि वे वास्तव में पॉप करेंगे, और यह आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा देता है, जिसका अर्थ है कि आप इसे भीषण कोर कसरत के माध्यम से बना सकते हैं, कोई समस्या नहीं। और इसे सहजता से लेना: अगली बार जब आप जिम जाते हैं, तो अपनी पानी की बोतल में एक स्कूप छोड़ें। () सर्वश्रेष्ठ जीवन फलों के पंच स्वाद की सिफारिश करता है। यह सबसे दूर और सबसे दूर है।) और अधिक महान कसरत-बढ़ाने वाले आहार के लिए, बाहर की जाँच करें ग्रह पर 50 सर्वश्रेष्ठ पूरक ।
13 डीओ: उल्टे पुलिंग पेट।
सुपरचार्ज क्रंच की तरह इस उच्च-स्तरीय चाल के बारे में सोचें। एक डिस्चार्ज बेंच पर, अपनी पीठ को सीधा रखें और बाजुओं को अपनी तरफ रखें, फिर अपने सिर, गर्दन और कंधों को बेंच से दो इंच ऊपर उठाएं। दो सेकंड के लिए पकड़ो। 20- तीन बार करें।
14 ट्रेट: अपने आप को।
Shutterstock
शापिरो कहती हैं, 'अगर आपको प्रतिदिन एक छोटे से उपचार और भोग की जरूरत है, तो आपको इसे सप्ताहांत पर अति करने से रोकना होगा।' बस 'लगभग 150 कैलोरी या उससे कम छड़ी' के लिए सुनिश्चित करें। यह आपको ट्रैक पर रहने में मदद करने के लिए एक छोटी सी चाल है। एक अच्छी मीठी चिकित्सा के लिए, डार्क चॉकलेट पर विचार करें (यह एक बार 70 प्रतिशत या उच्च कोको रेटिंग के साथ है)। में एक अध्ययन के अनुसार परिसंचरण दिल की विफलता , फ्लेवोनोल्स आपके हृदय रोग के खतरे को 30 प्रतिशत से अधिक घटा सकते हैं।
15 ईएटी: केले।
Shutterstock
केले में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, जो ब्लड-प्रेशर के स्तर को कम करने के लिए एक अच्छा पोषक तत्व होने के अलावा, पेट ब्लोट को कम करने में भी मदद कर सकता है। और अपने आहार को स्वस्थ रूप से अनुकूलित करने के और तरीकों के लिए, जानें 40 के बाद खाने के लिए 40 हार्ट फूड्स ।
16 लिफ्ट: अक्सर।
Shutterstock
अपने फ्रेम में मांसपेशियों के हर पाउंड के लिए, आप 6 अतिरिक्त कैलोरी एक घंटे में कुछ भी किए बिना जलाएंगे। हम आपको सुझाव नहीं दे रहे हैं कि आप थोक में हैं एवेंजर्स स्थिति। लेकिन अपने फ्रेम में कुछ पाउंड जोड़ने से आपको कैलोरी पिघलाने में मदद मिल सकती है - और अवांछित वसा - शून्य प्रयास के साथ।
आग के बारे में सपने का क्या मतलब है
17 ईएटी: लीन प्रोटीन।
मछली, चिकन, सूअर का मांस - ये मांस प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियों को बनाएंगे और ऊर्जा को बढ़ावा देंगे, बिना आपके मैक्रोज़ को बाहर फेंकने के बिना। और अगर आपको गोमांस खाना चाहिए, तो घास-पात के लिए वसंत केवल यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, जो शोध के अनुसार है एक और , कमर का आकार कम करने में मदद कर सकता है।
18 डीओ: साइकिल किक।
अपनी पीठ पर लेटें, अपने सिर के पीछे हथियार, जैसे आप एक क्रंच स्थिति में हैं, पैरों को उठाया और 90 डिग्री के कोण पर झुकता है। अपने पैरों को आगे-पीछे करें जैसे आप बाइक चला रहे हैं। जब आप ऐसा करते हैं, तो वैकल्पिक रूप से अपने धड़ के ऊपरी भाग को अपने पैरों के साथ अग्रानुक्रम में मोड़ दें। अधिकतम टोनिंग के लिए, इसे तब तक करें जब तक आप इसे ले सकें। एक बार जब आप इस चाल में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे कभी नहीं भूलेंगे- यह एक बाइक की सवारी की तरह है !
वजन घटाने की सफलता की कहानी पहले और बाद में
19 BE: सावधान।
Shutterstock
'अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर और खुद को सिट-अप में खींचते हुए,' बैरेट बताते हैं, 'आपको गर्दन की बहुत सारी समस्याएँ हो सकती हैं और यहाँ तक कि आपकी गर्दन में खिंचाव भी हो सकता है।' यदि आप खुद को घायल करते हैं, तो एब वर्कआउट दर्दनाक हो जाएगा, और आप उन्हें कम बार करेंगे। और अब वर्कआउट के बिना, आप एक कटा हुआ midsection कभी नहीं देखेंगे।
20 DO: हर वर्कआउट के दौरान स्ट्रेच करें।
उसी नोट पर, सुनिश्चित करें कि आप हर कसरत की शुरुआत में खींच रहे हैं। एब एक्सरसाइज में स्पाइन मूवमेंट का इस्तेमाल होता है और जैसे कि, आपकी गर्दन को खींचना आसान है या पीठ के निचले हिस्से को। सीमित रहकर, आप चोट की संभावना को कम करते हैं - और नियमित व्यायाम की संभावना बढ़ाते हैं।
21 डीओ: वी-अप।
लेग क्रैच और क्रंच के बीच एक क्रॉस, वी-अप को व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और # एफिट्सो प्रभावकों द्वारा समान रूप से बनाया गया है। यह आपके एब्स की मांसपेशियों के ऊपर और नीचे के दोनों हिस्सों को हिट करता है, उन हार्ड-टू-हिट स्पॉट्स में परिभाषा देता है। यहाँ यह कैसे करना है। जमीन पर सपाट लेटें, अपने सिर के ऊपर उठाए गए हथियार। अपने पैरों को उठाएं, उन्हें सीधे रखते हुए, छत की ओर। उसी समय, अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। (आपको पूरी तरह से वहां पहुंचने की ज़रूरत नहीं है।) एक सपाट स्थिति पर वापस लौटें। यह एक प्रतिनिधि है। जितना हो सके उतना करें। एक बार जब आप आसानी से पंद्रह के चार प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो बढ़े हुए प्रतिरोध के लिए दवा की गेंद को जोड़ना शुरू करें।
22 भोजन: नाश्ते के लिए दलिया।
Shutterstock
अपने दिन की शुरुआत शुगर-लोडेड अनाज या एक समय लेने वाली अंडा डिश के साथ करें, अपने आप को ओट्स की एक नाव बनाएं। यह फाइबर से भरी हुई डिश है, इसलिए आपको नाश्ता करने की आवश्यकता महसूस नहीं होगी और प्रत्येक सर्विंग में 10 ग्राम एब-टोनिंग प्रोटीन होता है।
23 डीओ: साइड तख्तियां।
आप नियमित तख़्त से अच्छी तरह परिचित हैं। लेकिन उन अनदेखी वस्तुओं को हटाने का एक शानदार तरीका है। अपने शरीर को फर्श से सीधा करके, अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपने धड़ पर अपने धड़ का सहारा लें। अपने एब्स को जकड़ें। एक मिनट के लिए पकड़ने के लिए गोली मारो, फिर दूसरी तरफ एक ही काम करें।
24 वॉक: अपने वर्कआउट के बाद।
Shutterstock
'जबकि [व्यायाम] एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल की एक छोटी रिहाई को बढ़ावा देने में मदद करता है।' कहते हैं एरियन हंड्ट एक पोषण कोच और फिटनेस विशेषज्ञ, 'चलने से तनाव प्रभाव कम हो जाता है और शरीर में वसा जलने से बच जाता है।'
25 ईएटी: सही पावर बार।
आप प्रोटीन से भरे स्नैक्स के रूप में पावर बार के बारे में सोच सकते हैं जो सही प्री- या पोस्ट-वर्कआउट हैं। और जब आप पूरी तरह से गलत नहीं होते हैं, तो आप पूरी तरह से गलत नहीं होते हैं। उच्च प्रोटीन स्तर के अलावा, कई पावर बार चीनी के साथ पूरी तरह से भरी हुई हैं, जो आपके लिए किसी भी घृणित प्रयास को रोकना होगा। इसलिए, यदि आप एक बार के लिए पहुंचने वाले हैं, तो पहले पोषण तथ्यों की जांच करना सुनिश्चित करें। कई बार-से प्रसाद की तरह एक या सोचो - 20 ग्राम प्रोटीन के लिए 1 ग्राम चीनी है (और अभी भी स्वादिष्ट है, बूट करने के लिए)।
मैंने सपने में भगवान को देखा इसका क्या मतलब है?
26 एसआईटी: एक स्विस गेंद पर।
इसके बजाय आपके जाने के लिए कार्यालय की कुर्सी , स्विस गेंद के लिए इसे स्वैप करें। के अनुसार जिम यूसुफ , एमडी, डुरंगो ऑर्थोपेडिक्स में एक आर्थोपेडिक सर्जन, यह आसान स्वैप आपको पूरे दिन अपने कोर को काम करने के लिए मजबूर करेगा, इसलिए आप अभी भी अपने एब्स को टोनिंग कर रहे हैं जब आप सबसे ज्यादा काम करने में व्यस्त होते हैं: काम।
27 एवीओआईडी: सोडा।
बीयर की तरह, प्रत्येक सोडा में लगभग 150 कैलोरी होती हैं। हालांकि, इससे भी बदतर यह है कि सोडा आमतौर पर संसाधित शर्करा से भरा होता है, जो निश्चित रूप से आपके कोर को टोन करने के किसी भी प्रयास को पटरी से उतार देगा। और अगर आप सोचते हैं कि डाइटिंग या जीरो-कैल सामान पीना ठीक है, तो फिर से सोचें। में एक अध्ययन के अनुसार येल जर्नल ऑफ बायोलॉजी एंड मेडिसिन , जो लोग नियमित रूप से आहार सोडा पीते थे, वे वास्तव में लाभ उठाते हैं अधिक नियमित सोडा पीने वालों की तुलना में वजन। दूसरे शब्दों में, यदि एब्स आपके लक्ष्य हैं, तो सामान को पूरी तरह से साफ करें।
28 TRY: 80-20 नियम।
Shutterstock
सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए सबसे अच्छी चाल में से कुछ वजन कम करना है, भले ही यह केवल कुछ पाउंड हो। और वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक 80-20 विधि का पालन करना है। चूंकि यह आपके मस्तिष्क को आपके पेट में 'पकड़ने' के लिए लगभग 20 मिनट का समय लेता है और यह महसूस करता है कि, अरे, आप भरे हुए हैं, अक्सर, आप जरूरत से ज्यादा खा लेंगे। इसलिए जो आप सामान्य रूप से खाते हैं उसका 80 प्रतिशत खाएं, फिर 20 मिनट प्रतीक्षा करें। यदि आप अभी भी भूखे हैं, तो शेष 20 प्रतिशत हिस्सा खाएं। लेकिन संभावना है, आप एक बिट भूख नहीं होगी। और अधिक महान तरीके से वजन कम करने के लिए, गुरु 20 तकनीक सफल डाइटर्स शेयर ।
29 DO: क्रंचेस।
Shutterstock
आप उन्हें वर्षों से कर रहे हैं, और अच्छे कारण के लिए। क्रंचेस आपके एब्स के शीर्ष को टोन करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं - या जब आपके शरीर के किसी भी अन्य हिस्से से अधिक परिभाषित किया जाता है, तो वास्तव में ऐसा लगता है कि आपके पास पत्रिका योग्य मिडिफ है। तो अब उन्हें करना बंद मत करो।
30 STAY: संगत।
'आखिरकार, यह रॉकेट साइंस नहीं है,' कहते हैं Avedon। '[बस] लगातार और सप्ताह में कम से कम तीन बार कसरत करें।'
अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने के बारे में अधिक आश्चर्यजनक रहस्य खोजने के लिए, यहाँ क्लिक करें हमारे मुफ़्त दैनिक समाचार पत्र के लिए साइन अप करने के लिए !
