बड़ा 4-0 रात में चोर की तरह उठता है। अचानक, वजन कम करना आसान है, और इसे खोना कठिन है। आपकी मांसपेशियां अधिक थक जाती हैं, अधिक बार। और सभी चीजें आमतौर पर… स्क्विशियर हैं। यह सब कहना है कि, जब समुद्र तट का मौसम चारों ओर घूमता है - और यह वास्तव में सभी है, लेकिन यहाँ-आप उत्साहपूर्वक अपनी शर्ट को बंद करने की संभावना किसी से भी पतली नहीं है।
शुक्र है कि सभी उम्मीदें नहीं खोई हैं। स्वास्थ्य के प्रति सजग जीवन शैली को अपनाकर और दिल से पंप करने वाले शारीरिक आहार से गुजरने पर, आप घड़ी को वापस कर सकते हैं और अपने शरीर को उन तरीकों से बदल सकते हैं जिनकी आपने कभी कल्पना भी नहीं की थी। उस अंत तक, हमने अपनी जीवनशैली को पाने के लिए सबसे अच्छी विशेषज्ञ सलाह-पहला, टिप्स और ट्रिक राउंड अप किया है, फिर अपने शरीर को प्राप्त करने के लिए चालों का एक व्यापक सूट। उन्हें एक टी का पालन करें और आप के लिए तैयार हो जाएगा विश्वास के साथ किसी भी समुद्र तट पर अनुग्रह करें । और अपने शरीर को समुद्र तट के योग्य स्थिति में ढालने के और तरीकों के लिए, जानें 30 के बाद सिक्स-पैक एब्स पाने के 30 तरीके ।
1 लंबे कार्डियो घंटे गिराएं।
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ट्रेडमिल एक जाल हो सकता है। जब वसा को पिघलाने की बात आती है, तो लक्ष्य यह है कि आप अपने हृदय की गति को बढ़ाएं - और इसे वहीं रखें - जो कि अधिक पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत (ईपीओसी) नामक एक चीज को ट्रिगर करता है, या, जैसा कि आप इसे संदर्भित कर सकते हैं, 'afterburn ईपीओसी के साथ, आपका शरीर व्यायाम को लपेटने के बाद लंबे समय तक कैलोरी जलाएगा। एक लंबा, कम तीव्रता वाला जॉगिंग सत्र आपको प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा। और अपने कार्डियो को ऑप्टिमाइज़ करने के और तरीकों के लिए, देखें 15 चीजें दौड़ते समय हर कोई गलत करता है ।
2 और कुछ HIIT करें।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) में त्वरित और तीव्र चाल शामिल होती है, इसके बाद छोटी अवधि की रिकवरी होती है। में एक अध्ययन के अनुसार मोटापे की पत्रिका , HIIT अन्य प्रकार के व्यायाम की तुलना में 'पेट की चर्बी कम करने में अधिक प्रभावी है।' इससे ज्यादा और क्या, अनुसंधान पाया गया है कि 40 से अधिक पुरुष जो अपनी दिनचर्या में HIIT को शामिल करते हैं, वे 30 वर्ष की आयु से पहले शुरू होने वाले लोगों के समान लाभ उठाते हैं। 10 सबसे अच्छे तरीके 10 पाउंड तेजी से खोना ।
वर्कआउट के बीच 3 रिकवरी प्रमुख है।
अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक सप्ताह में 2 या 3 से अधिक HIIT वर्कआउट काउंटरप्रोडक्टिव होंगे। जब यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की बात आती है, तो कसरत की तीव्रता आपकी कसरत की अवधि के विपरीत होनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, कसरत जितनी अधिक तीव्र होगी, उतनी ही छोटी होनी चाहिए, और उतनी ही अधिक वसूली का समय आपको अपने शरीर को रखने देना चाहिए।
एक दिन में 4, 000 कदम।
चलना सीखना न केवल शिशुओं के लिए एक प्रमुख मील का पत्थर है, बल्कि यह सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है जिसे हम इष्टतम स्वास्थ्य पर रहने के लिए ले सकते हैं। एक दिन में 10,000 कदम चलने से आप सीमित रहेंगे, शोष को रोक सकते हैं, और स्वस्थ हृदय समारोह को बनाए रख सकते हैं। और आकार देने के और तरीकों के लिए, जानें आपके 40 के दशक में अपना सर्वश्रेष्ठ शरीर पाने के लिए 40 तरीके ।
5 अपने टहलने को तोड़ो।
अपने 10,000 कदमों तक पहुंचने का एक शानदार तरीका यह है कि अपने डेस्क से अलग समय निर्धारित करें। यहां तक कि तीन 10-मिनट की पैदल चाल को करना चाहिए - और, मेयो क्लिनिक के अनुसार, एक निश्चित तरीका है अपने जोखिम को कम करें कई दुर्बल स्वास्थ्य स्थितियों के लिए।
6 अपनी दिनचर्या की योजना बनाएं।
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उम्र के साथ आपके शरीर का चयापचय बदलता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसे धीमा करना है। एक स्वस्थ आहार और व्यायाम योजना इसे जांच में रखने का एक निश्चित तरीका है। इस तरह, आप योजना से चिपके रहेंगे। यदि आपको किसी रूटीन को नीचे करने में सहायता की आवश्यकता है, तो बाहर की जाँच करें 40 के बाद नई आदतें विकसित करने के 40 तरीके ।
7 अपने शरीर के प्रकार को जानें, और उसके अनुसार योजना बनाएं।
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के अनुसार फिटनेस सलाहकार मुकदमा विल्करसन , 'अपने खुद के शरीर के प्रकार को जानने से आपको वसा खोने और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आपकी पोषण और व्यायाम दोनों की जरूरतों को समझने में मदद मिलेगी, और आपको दीर्घकालिक रणनीति की योजना बनाने में भी मदद मिलेगी जो उचित है और निराशा के लिए सेट नहीं है।' और अपने आप को आगे बढ़ने के और तरीकों के लिए, जानें वजन कम करने के लिए खुद को प्रेरित करने के लिए 20 विज्ञान-समर्थित तरीके ।
8 हाइड्रेटेड रहें।
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व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पीना आपको युवा महसूस कराता रहेगा। 'तरल पदार्थ पाचन एंजाइमों को पतला करते हैं और पाचन और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के कुशल अवशोषण को धीमा कर सकते हैं,' कहते हैं गे रिले , आरडी, का नेट न्यूट्रिशनिस्ट । 'आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से इष्टतम पोषण (प्रोटीन, कार्ब्स, वसा, विटामिन और खनिज) प्राप्त करने के लिए, अपने भोजन के 30 मिनट पहले और 30 मिनट बाद अपने तरल पदार्थों को पीएं। पोषक तत्वों का सही संतुलन और स्वस्थ पाचन कुशल ऊर्जा चयापचय की कुंजी हैं। '
9 कम प्रभाव वाले व्यायामों का अच्छा मिश्रण रखें।
आप पहले से ही महसूस कर चुके हैं कि कुछ व्यायाम दूसरों की तुलना में आपके शरीर पर अधिक प्रभाव डालते हैं। उदाहरण के लिए, लगातार दौड़ना आपके घुटनों और पीठ पर बहुत कठोर हो सकता है। में शोध के अनुसार एथलेटिक ट्रेनिंग जर्नल , कम और उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम का एक अच्छा संतुलन - शायद यहां एक जोग, एक जॉनी पेलोटन बाइक की सवारी - हड्डियों और जोड़ों को मजबूत कर सकती है।
10 लगातार ब्रेक लें।
अनुसंधान यह दर्शाता है कि आपके कसरत के दौरान समय-समय पर अंतराल अंतराल आपके शरीर को वसा जलाने में सहायता करेगा। कुछ HIIT करने के लिए इसे अभी तक एक और कारण के रूप में चुनो।
11 तैरने के लिए जाओ।
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आपकी हड्डियों और जोड़ों में बहुत अधिक तनाव और खिंचाव लागू किए बिना एक अच्छी तरह से गोल कसरत को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छी जगहों में से एक पूल में है। एक अच्छी तैराकी दिनचर्या आपके शरीर की हर मांसपेशी के बारे में, आपके कंधों से लेकर आपके बछड़ों तक, और आपको पहले से अधिक ऊर्जावान महसूस करने का काम करेगी।
रात में 12 7-9 घंटे की नींद।
ग्रिप और व्हाइन आप सभी चाहते हैं, लेकिन, नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, 26 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों को अधिकतम मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रत्येक रात लगभग 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। (आपके रात के आठ-या-तो घंटे होने से ब्रेन फंक्शन को भी बढ़ावा देने में मदद मिलेगी।) अगर आपको ड्रिफ्ट करने में परेशानी हो रही है - और ड्रिफ्टेड रहना बंद हो जाता है, तो सुनिश्चित करें कि हड्डी ऊपर की ओर हो आपकी सबसे अच्छी नींद के लिए 70 टिप्स ।
13 कुछ टेनिस खेलो।
युगल खेलना न केवल आपके सामाजिक खेल को बढ़ावा देगा, बल्कि यह हृदय समारोह को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है तथा अपनी बाहों और पैरों को टोन करें।
14 वजन के बारे में मत भूलना।
यदि आप सकारात्मक रूप से निर्मित दिखना चाहते हैं, तो अपने फ्रेम में मांसपेशियों को जोड़ना लक्ष्य संख्या एक होना चाहिए। लेकिन एक jacked आंकड़ा होने के बारे में अभी नहीं है। आपके शरीर पर हर पाउंड की मांसपेशियों के लिए, आप प्रति घंटे लगभग 6 कैलोरी जलाते हैं - सिर्फ कुछ नहीं करने से।
हर भोजन में 15 प्रोटीन।
जब समुद्र तट के लिए अपने आहार का अनुकूलन करने की बात आती है, तो प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह मांसपेशियों के फाइबर का निर्माण करने में मदद करता है और आपको आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हुए सभी कसरत के बाद की मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देता है। बहुत सारे सफेद मांस चिकन खाएं (यह गहरे मांस की तुलना में वसा में कम है) और सॉकी सामन (यह दिल से स्वस्थ ओमेगा -3 एस से भरा हुआ है)।
16 कार्ब्स के आसपास प्रति दिन एक भोजन की योजना बनाएं।
लेकिन जब तक आप अक्सर बाहर काम कर रहे होते हैं - आपको पूरी तरह से कार्ब्स नहीं देना चाहिए। बस स्वस्थ चीजें खाना सुनिश्चित करें: क्विनोआ, जई, और जहां भी संभव हो, पूरे गेहूं के विकल्प। प्राइमर के लिए, पर स्टॉक करें 10 कार्ब्स जो आपके सिक्स-पैक को डिले नहीं करेंगे ।
17 फाइबर से भरपूर।
फाइबर कुछ कार्बोहाइड्रेट का एक घटक है जिसे पचाया नहीं जा सकता है। यह हमारे सिस्टम के माध्यम से धकेलता है और रास्ते से साफ करता है। जैसे, फाइबर पर लोड करना आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर रहा है।
18 कॉकटेल खाई।
वजन बढ़ाने के लिए सबसे डरपोक अपराधियों में से एक: कॉकटेल। शुरुआत के लिए, शराब ही कैलोरी से भरपूर होती है और कैलोरी 'खाली,' या पोषण रहित होती है, बूट करने के लिए। (उदाहरण के लिए जिन का दो-औंस उछाल, लगभग 150 कैलोरी हो सकता है।) फिर, रस, शक्कर, सिरप पर ढेर - और कोई रास्ता नहीं है कि आप केवल एक हो। ये संख्याएँ जोड़ते हैं।
19 इसे लगातार बनाए रखें।
वॉशबोर्ड एब्स प्राप्त करने के लिए संगतता महत्वपूर्ण है। और जैसे-जैसे आपके शरीर की उम्र बढ़ती है, गति प्राप्त करना और कठिन होता जाता है। इसलिए एक नियमित दिनचर्या शुरू करें, और रुकें नहीं। जैसा ग्रेग अवेडन , पूर्व मॉडल और प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, कहते हैं , 'आखिरकार, यह रॉकेट साइंस नहीं है। [बस] सुसंगत रहें और सप्ताह में कम से कम तीन बार कसरत करें। '
20 छाती-बारबेल बेंच प्रेस
कंधे की चौड़ाई पर एक फ्लैट बार पकड़ना, अपनी छाती पर पट्टी को कम करें, और शीर्ष पर धक्का दें। दस प्रतिनिधि के लिए गोली मारो। यह आपके पूरे सीने में ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा का निर्माण करेगा, और आपको दे देगा कि ज्वलनशील जिपर सबसे अधिक लोग तरसते हैं। फोरआर्म्स और ऊपरी भुजाओं के बीच में 90 डिग्री के कोण को सुनिश्चित करने के लिए बस सुरक्षित रहें।
21 छाती-डम्बल बेंच प्रेस
अगला, मुक्त भार के साथ बेंच प्रेस का प्रयास करें। एक सपाट बेंच, इच्छुक बेंच और एक अस्वीकृत बेंच पर करें। तीन अलग-अलग आंदोलनों से आपको मांसपेशियों के नियंत्रण का निर्माण करने में मदद मिलेगी और आपके पेक्टोरल क्षेत्र में सभी स्टेबलाइजर्स को मजबूती मिलेगी, जो अंततः अधिक परिभाषा के साथ मांसपेशियों के लिए अग्रणी होगा। और अधिक तरीकों के लिए और बाहर थोक करने के लिए, जानने के लिए 40 के बाद मांसपेशियों को जोड़ने के लिए 40 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम ।
22 छाती - उल्टे रो
एक पुलअप के समान, लेकिन शायद बेहतर पीछे की ओर पुशअप के रूप में वर्णित है। अपने शरीर को सीधा रखें, और आप इसे अपनी पीठ की मांसपेशियों में भी महसूस करेंगे।
23 छाती - द पुशअप
एक पुराना लेकिन गुडी, पुशअप, सही किया, आपकी बाहों, पीठ और कोर को मजबूत करेगा। लेकिन यह मुख्य रूप से आपकी छाती से टकराता है। इस क्लासिक पर मत छोड़ो। जब तक आप बीच में 10 सेकंड के आराम के साथ 20 प्रतिनिधि के 5 सेट कर सकते हैं तब तक अपना काम करें।
24 बैक -2 आर्म आर्म डंबल रो
दो मुफ्त वजन पर झुकें। अपनी पीठ सीधी रखें, और पैर कंधे-चौड़ाई अलग। जब तक आपकी ट्राइसेप्स सीधी न हो जाएं तब तक वेट पकड़ें, अपनी छाती की ओर खींचें। लोड लाइट रखें और 12 प्रतिनिधि के 4 सेट के लिए शूट करें, बीच में केवल 5-10 सेकंड आराम करें। यह कदम आपको पहाड़ों की तरह लेट जाएगा।
25 बैक- स्विस बॉल हाइपरटेंशन
गेंद को अपनी कमर की रेखा पर, और अपने पैरों को स्थिरता के लिए एक दीवार के पास सपाट रखें। गेंद को बाहर धक्का दें, और इसे वापस अपनी ओर खींचें। ऐसा 10 बार करें। यह उलटा-क्रंच आपके निचले हिस्से को जला देगा - और आपके पेट के निचले हिस्से को भी हिला देगा।
26 बैक-बैक एक्सटेंशन
स्विस बॉल हाइपरटेंशन के विकल्प के रूप में, अपने निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए इस अभ्यास का प्रयास करें। अधिकांश जिम में इसके लिए एक समर्पित मशीन है, लेकिन, इस घटना में आपका क्या नहीं है, यहाँ यह कैसे करना है: लेफ्ट एक हाईपरटेंशन बेंच पर सामना करना पड़ा। जब तक आप 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं, तब तक आगे झुकें - अपनी पीठ को पूरे समय सीधे रखें और वापस लौटें। यह एक प्रतिनिधि है। बढ़ी हुई प्रतिरोध के लिए, एक भारित प्लेट को पकड़ो। (आप देख सकते हैं कि सुपर-फिट लोग और गल्स इन चालों को 45-पाउंड प्लेटों के साथ खींच रहे हैं। शुरू करने के लिए, 10-पाउंड एक के साथ छड़ी। आप इस तरह से दर्दनाक कम-पीठ की चोट पर जोखिम को कम करते हैं।)
27 बैक-1-आर्म डंबेल रो
एक बेंच पर एक घुटने को आराम दें, अपने दूसरे पैर को बगल में (स्थिरता के लिए) किक करें, अपनी पीठ को सपाट रखें, डंबल को छाती-स्तर तक बढ़ाएं, और कम करें जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। यह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक पक्ष पर 12 के 4 सेट करें।
28 हथियार- अर्नोल्ड प्रेस
यह अभ्यास विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। टर्निंग मोशन आपकी बाहों-बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स में सभी मसल्स को हिट करने में मदद करेगा और राइजिंग मोशन आपके कंधों को हिला देगा।
29 हथियार-मानक डंबल कर्ल
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यह क्लासिक चाल कुछ खास नहीं है- और अगर आपको हमारी ज़रूरत है कि हम आपको इसके माध्यम से चलने के लिए, आपको एक प्रशिक्षक, स्टेट तक ले जाएँ, लेकिन इसके लिए आपके बाइसेप्स को बेहतर तरीके से लक्षित करने के कुछ तरीके हैं। चीजों को बदलने के लिए, अपने स्टेबलाइजर्स से दबाव लेने के लिए एक बारबेल में मिलाएं और उस जीवंत घोड़े की नाल को देखने पर सीधे ध्यान केंद्रित करें।
30 हथियार-डंबल सर्किल
इस रेट्रो चाल के साथ, आपको दो-के-लिए-एक मिलता है: अपनी बाहों और कंधों को टोन करने के लिए छोटे वजन और अधिक संख्या में प्रतिनिधि का उपयोग करें।
31 पैर- यह पैर सर्किट
20 स्क्वैट्स से शुरू करें (कुछ वज़न जोड़ने की कोशिश करें), फिर 20 फेफड़े, 20 खड़े बछड़े, और 20 बैक लेग लिफ्ट्स (प्रत्येक तरफ)। प्रत्येक सेट के बीच लगभग 20 सेकंड आराम करें और इस सर्किट को 3 बार दोहराएं।
32 पैर-पैर कर्ल
वीर बनने की कोशिश मत करो - बस वजन की मात्रा के साथ रूढ़िवादी हो। यह अभ्यास आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लट्स को लक्षित करेगा। चेतावनी: अगले दिन चलने में परेशानी होने के लिए तैयार रहें।
33 Abs- तख्तियां
प्लैंक सीखना आसान है, और पीठ के दर्द को कम करने और मुद्रा में सुधार करने का एक सुरक्षित तरीका है। पुश-अप स्थिति में पहुंचें, फिर अपने शरीर का भार अपने अग्र-भुजाओं पर रखें। अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें, और अपने मूल को जकड़ें। चार मिनट पकड़ने की कोशिश करें, फिर तीन बार दोहराएं। जैसा कि आप ताकत का निर्माण करते हैं, प्रत्येक सेट में 10 सेकंड जोड़ें।
34 एब्स- स्पंदन फ्लक्स
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को उठाएं और अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करते रहें, उन्हें सीधा रखें। आप अपने हाथों को अपने टेलबोन के नीचे या फर्श पर 45 डिग्री के कोण पर रखने के साथ प्रयोग कर सकते हैं, और अपने सिर को सपाट रखने या लगभग क्रंच स्थिति में उठा सकते हैं। इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए, अपने निचले हिस्से को जमीन पर सपाट रखें।
35 Abs- लेग लिफ्ट्स
अपनी पीठ के बल लेटें, और अपने सीधे पैरों को ऊपर-नीचे करें। सबसे अच्छी कसरत करने के लिए, अपने पैरों को जमीन को छूने की अनुमति दिए बिना इसे धीरे-धीरे करें। खुले और बंद पैरों के साथ प्रयोग करें।
पूर्व पति के बारे में सपना देख
36 Abs- रिवर्स क्रंचेस
अपनी पीठ पर करते हुए, अपने मुड़े हुए घुटनों को अपनी छाती पर एक साथ लाएँ, फिर उन्हें वापस नीचे लाएँ। जमीन पर अपने सिर के फ्लैट के साथ प्रयोग करें और एक क्रंच स्थिति में उठाया।
37 Abs- 30-दूसरा पैर खींचो
यह लगभग विपरीत क्रंच के समान है, इस समय को छोड़कर, जमीन को छुए बिना अपने पैरों को सीधा फैलाएं। अपने घुटनों को झुकाते हुए, उन्हें अपनी छाती पर लाएं, फिर फिर से बाहर निकालें।
38 Abs- विंडशील्ड वाइपर
यह व्यायाम मुड़े हुए या विस्तारित पैरों के साथ किया जा सकता है। जमीन पर लेट जाएं, और अपनी बाहों को दोनों तरफ फैला लें। अपने धड़ के साथ अपने ऊपरी पैर को 90 डिग्री के कोण पर रखें, और उन्हें साथ-साथ धीरे-धीरे पोंछें।
39 Abs- अल्टरनेटिंग सुपरमैन
एक सुपरमैन की स्थिति में अपनी बाहों और पैरों के साथ अपने मोर्चे पर लेट जाएं, और अपनी छाती को जमीन पर सपाट रखना सुनिश्चित करें। एक साथ अपने दाहिने हाथ और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और फिर दूसरे हाथ और पैर के साथ वैकल्पिक करें।
40 ABS- घड़ी ABS
लेग लिफ्ट की तरह एक ही पोजीशन में लेटते हुए अपने पैरों को एक साथ उठाएं। फिर अपने पैरों को एक साथ एक दक्षिणावर्त सर्कल में घुमाएं। 10 बार घुमाएं, फिर एक वामावर्त सर्कल में दोहराएं। अपने पैरों को जमीन से छूने से रखें। और अधिक महान फिटनेस सलाह के लिए, माइकल बी जॉर्डन की चोरी काला चीता व्यायाम ।
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