जब आप अपने 40 को हिट करते हैं, तो आप बहुत जल्दी सीखते हैं कि व्यायाम और आहार दिनचर्या जो आपको अपने 20 और 30 के माध्यम से भेजती है, बस अब इसे काटने नहीं जा रहे हैं। हां, आपका चयापचय धीमा हो गया है, और इसलिए आपके शरीर में मानव विकास हार्मोन और आपके थायरॉयड हार्मोन (जो आपके चयापचय को नियंत्रित करते हैं) का प्राकृतिक उत्पादन होता है। यदि आप एक आदमी हैं, तो आप कम मांसपेशियों का निर्माण टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कर रहे हैं। यदि आप एक महिला हैं, तो कम एस्ट्रोजन। और महिलाओं, मुझे यह कहने से नफरत है, लेकिन जलती हुई ऊर्जा आपके लिए और भी कठिन हो सकती है, क्योंकि आपके पुरुष समकक्षों की तुलना में स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों में वसा का अनुपात अधिक खराब होता है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके 40 के दशक में वजन कम करना असंभव है। वास्तव में काफी विपरीत। लक्षित दिनचर्या, थोड़ा अनुशासन और कुछ स्मार्ट चरणों के साथ, आप अपना पेट समतल कर सकते हैं और कुछ ही समय में अपने छोटे शरीर को वापस पा सकते हैं। यहाँ है कैसे और अधिक महान स्वास्थ्य सलाह के लिए, याद नहीं है गर्भवती होने पर शराब पीने का सच।
1 आहार और व्यायाम के बीच संबंध पर पुनर्विचार करें
एक दशक पहले, आप शायद खाने से दूर हो सकते हैं जो आपको पसंद था जब तक आप जिम में एक सप्ताह में दो बार हिट करते हैं। अब और नहीं। 'कुछ लोगों को जिम में अपना समय बढ़ाने में कोई समस्या नहीं हो सकती है, लेकिन वे हमेशा उसी समय को अपने पोषण में नहीं लगाते हैं,' कहते हैं लिज़ खिल , एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और कल्याण कोच। 'लंघन भोजन, खराब भोजन विकल्प, और दोस्तों के साथ कुछ बियर शारीरिक गतिविधि को पार कर सकते हैं।'
जबकि व्यायाम आवश्यक है, 30 मिनट की हार्ड कार्डियो कुछ सौ कैलोरी जलाने वाली है, सबसे ऊपर - एक चीज़बर्गर के लिए बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है। अध्ययन यह दिखाने में विफल रहते हैं कि शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति का निष्क्रिय व्यक्ति की तुलना में वजन बढ़ने की संभावना कम होती है। इसके शीर्ष पर, चूंकि व्यायाम आपकी भूख को बढ़ाता है, इस बात के प्रमाण हैं कि वर्कआउट करना कभी-कभी वजन घटाने के प्रयासों को कम या उल्टा कर सकता है। इसे बंद करने के लिए, एक स्वस्थ आहार के साथ चिपके रहना आमतौर पर एक गहन व्यायाम आहार के साथ रहना आसान होता है। इसलिए जिम छोड़ने के बारे में खुद को अपराध-ट्रिप करना बंद कर दें - अपनी प्लेट पर क्या चिंता है। और जब आप अपने आहार पर पुनर्विचार कर रहे हों, तो इसके बारे में पढ़ना सुनिश्चित करें आपके दिल के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ- और आपका जीवन काल।
2 Supercharge अपने फाइबर सेवन
जब आपके वजन को कम रखने की बात आती है तो फाइबर अद्भुत काम करता है। 'उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ कम फाइबर खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक भरने की प्रवृत्ति रखते हैं, इसलिए आपको कम खाने और लंबे समय तक संतुष्ट रहने की संभावना है,' ब्लूम बताते हैं। 'और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने में अधिक समय लेते हैं और कम ऊर्जा वाले होते हैं, जिसका अर्थ है कि भोजन की समान मात्रा के लिए उनमें कम कैलोरी होती है।
एक सपने में भेड़िया क्या दर्शाता है
वह पुरुषों से एक दिन में औसतन 38 ग्राम फाइबर और महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम फलियां, नट्स, साबुत अनाज और भूरे चावल खाने के लिए कहती हैं। और पतला करने के और तरीकों के लिए, खोज करें क्यों सनशाइन अपने अंतिम वजन घटाने हथियार है !
3 अपने शरीर की गिरावट को दूर करने के लिए खाएं
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सर्कोपेनिया की प्राकृतिक प्रक्रिया के कारण, हम सभी 30 वर्ष की आयु में मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्रति वर्ष 1 प्रतिशत की दर से कम करने लगते हैं- एक प्रक्रिया जो केवल एक बार आपके 40 को हिट करने पर गति देती है। 'यह कई कारणों से एक स्वास्थ्य समस्या है, लेकिन वजन के संबंध में मुख्य लोगों में से एक यह है कि हमारी बेसल चयापचय दर मुख्य रूप से हमारे पास मौजूद दुबला मांसपेशियों की मात्रा से निर्धारित होती है,' बताते हैं। डॉ। कैरोलीन एपोवियन बोस्टन मेडिकल सेंटर में पोषण और वजन प्रबंधन केंद्र के निदेशक, साथ ही बोस्टन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में एक प्रोफेसर और मोटापा सोसायटी के उपाध्यक्ष।
जैसे-जैसे हमारी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, हमारी चयापचय क्रिया धीमी हो जाती है (एपोवियन के अनुसार, औसत व्यक्ति 25 वर्ष की तुलना में 45 वर्ष की आयु में प्रति दिन लगभग 200 कम कैलोरी जलाता है)। तो किसी को उसके 40s में क्या करना है? खैर, प्रोटीन से भरपूर आहार खाएं- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सबसे अधिक सेवन, जो आपको भोजन के बीच के स्नैक्स से अधिक समय तक और कम लुभाता है। लेकिन अगर आप नाश्ता करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह इनमें से एक है परफेक्ट हाई-प्रोटीन स्नैक्स।
4 खाओ सही प्रोटीन
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बेशक, सभी प्रोटीन आपके लिए समान रूप से अच्छे नहीं हैं। 'ज्यादातर लोगों को लगता है कि' प्रोटीन 'का मतलब एक बड़ा स्टेक होता है कीथ-थॉमस अयूब , न्यूयॉर्क शहर में अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में एसोसिएट क्लिनिकल प्रोफेसर। 'इसमें बहुत अधिक प्रोटीन हो सकता है, लेकिन एक अच्छी तरह से पका हुआ स्टेक में बहुत अधिक वसा होता है - जितना कि इसे नष्ट किया जा सकता है।'
इसके बजाय, एपोवियन आग्रह करता है कि पुरुष स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों के आसपास भोजन बनाते हैं: दुबला टर्की, चिकन, सामन और पौधे। प्रोटीन बार या पाउडर अच्छा हो सकता है, लेकिन उन्हें अनसेफ (उन कैंडी बार में से कोई भी स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ होने का नाटक नहीं करना चाहिए) और आदर्श रूप से मट्ठा और कैसिइन पर अपने प्रोटीन स्रोतों के रूप में आकर्षित करना चाहिए। एपॉवियन बताते हैं, 'मट्ठा में अमीनो एसिड ल्यूसीन का विशेष रूप से उच्च स्तर होता है, जो प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है जो दुबला मांसपेशियों के ऊतकों की रक्षा करता है, इस प्रकार बेसल चयापचय दर को बनाए रखता है।' 'कैसिइन, दूसरी ओर, रक्त शर्करा को स्थिर रखने और हमें लंबे समय तक महसूस करने के लिए कई घंटों के दौरान धीरे-धीरे पचता है।'
लेकिन हे - अगर तुम कर रहे हैं एक स्टेक खाने, यहाँ है कैसे एक समर्थक की तरह घर पर खाना बनाना।
5 स्ट्रेंथ ट्रेन
आम धारणा है कि कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज से कैलोरी बर्न होती है और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों का निर्माण करती है। यह सच है - एक बिंदु पर। जबकि कार्डियो आपके दिल के लिए बहुत अच्छा है, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाना और तनाव कम करना, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे विशेष रूप से करना चाहिए, ताकत प्रशिक्षण के वजन-हानि लाभों की अनदेखी करना।
एपोवियन कहते हैं, 'मांसपेशियों का कम होना एक धीमी, समझौता किए गए चयापचय और एक नरम, गोल आकार में योगदान देता है।' वजन कम करने के लिए और इसे बंद रखने के लिए - स्नायु द्रव्यमान को बनाए रखा जाना चाहिए और विशेष रूप से इसका निर्माण किया जाना चाहिए।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको देखने की जरूरत है चट्टान । प्रति सप्ताह दो बार वजन के साथ काम करना मांसपेशियों के नुकसान को कम करने के लिए पर्याप्त है। इतना ही नहीं: कार्डियो की तरह, शक्ति प्रशिक्षण को तनाव के स्तर को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, जबकि संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार, हड्डियों के नुकसान से बचाव, और टाइप 2 मधुमेह, कैंसर, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के लिए जोखिम को कम करता है।
6 कुल शरीर आंदोलनों पर जोर दें
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ताकत से सबसे अधिक वजन घटाने के लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको कुल शरीर आंदोलनों पर जोर देना चाहिए। 'स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट कर्ल और डंबल के साथ मांसपेशी समूहों को अलग करने की तुलना में बहुत अधिक भुगतान करेंगे,' कहते हैं टायलर स्प्राल , एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और एक्सरसाइज डॉट कॉम पर हेड ट्रेनर। 'ये आंदोलन सबसे बड़ी कैलोरी-बर्निंग प्रभाव पैदा करते हैं, खासकर यदि आप भारी उठा रहे हैं।'
वह कहते हैं कि फुल-बॉडी मूव्स से एक्सरसाइज करने वालों को शारीरिक रूप से समय के साथ विकसित होने वाले शारीरिक असंतुलन को दूर करने में मदद मिलती है। एक बार जब आप इन तकनीकों के साथ अधिक आश्वस्त हो जाते हैं, तो आप अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए वजन बढ़ा सकते हैं, विशेष रूप से 'आफ्टरबर्न प्रभाव' के माध्यम से क्योंकि जिम छोड़ने के बाद भी शरीर कैलोरी जलता रहता है। बोनस: यहाँ हैं 15 आसान तरीके एक छोटी उम्र देखने के लिए।
7 अपने सलाद हैक
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सलाद अक्सर उनके हिस्सों के योग से भी बदतर हो सकते हैं। यह विशेष रूप से सच है अगर रेस्तरां में ऑर्डर करना जहां कली या पालक ड्रेसिंग, croutons, या अन्य स्वादिष्ट और अस्वास्थ्यकर टॉपिंग में डूब जाता है, और जहां सलाद खुद दो भोजन के लिए पर्याप्त है।
यदि आप एक सलाद खा रहे हैं, तो ड्रेसिंग को जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका (और बहुत ज्यादा नहीं) और शायद एक चम्मच परमेसन पनीर रखें, लेकिन अब और नहीं। और ध्यान रखें कि सलाद से परे, आपकी सब्जियां प्राप्त करने के अन्य तरीके हैं। अयूब कहते हैं, '' आप जो भी पसंद करते हैं, फूलगोभी, गाजर, और तोरी को अच्छी तरह से काम करते हैं। '' 'बस एक ही आकार के टुकड़ों में काट लें, कुछ जैतून के तेल के साथ एक प्लास्टिक बैग में टॉस करें, बजाय उन्हें तेल के साथ ब्रश करने से, जो कुछ कैलोरी बचाता है लेकिन फिर भी स्वाद बचाता है।' अधिक मदद के लिए अपने आहार को फिर से तैयार करने के लिए, यहाँ हमारा है जीवन खाने की योजना के लिए दुबला रहें।
8 मिडनाइट स्नैक्स को काटें
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'रात में बाद में उन कार्ब्स को काटना वास्तव में [वजन कम करने में मदद करने वाला है],' कहते हैं जेमी लोगी , एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, शक्ति प्रशिक्षण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ जो पॉडकास्ट रेग्नेसनेस की मेजबानी करता है। 'कार्ब्स से अप्रयुक्त ऊर्जा शरीर के वसा में बदल जाने की संभावना है क्योंकि आपका शरीर दिन के अंत में धीमा हो रहा है और उन्हें जलने की संभावना कम है।'
इसमें यह जोड़ें कि 40 के बाद आपका मेटाबॉलिज्म चट्टान की तरह गिरना शुरू हो जाता है और आपको कुछ बड़ी चुनौतियां होती हैं। लोगी आपको सलाह देते हैं कि आप रात 8 बजे के बाद अपना खाना काट लें। या तो, या कम से कम प्रोटीन या सब्जियों के साथ छड़ी करना सुनिश्चित करें जो रक्त शर्करा के स्तर को नीचे रखते हैं। तो शायद गाजर के लिए चॉकलेट केक के उस टुकड़े को स्वैप करें, और आप कुछ ही समय में आकार में होंगे। और जब आप अधिक वजन कम करना चाहते हैं, यह 40 से अधिक वजन कम करने का सबसे सुरक्षित तरीका है !
9 डॉग बैग के साथ दोस्ती करें
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जब आप किसी रेस्तरां में जाते हैं तो अपना भोजन विभाजित करने की आदत डालें। जैसे ही आपका भोजन आता है, मानसिक रूप से (या यहां तक कि शारीरिक रूप से) इसे बीच में काट दिया, और पता है कि आप अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए आधा घर ले लेंगे।
'आपने किसी को नाराज नहीं किया होगा क्योंकि आपने भोजन में भाग लिया था,' कहते हैं डेरियस रसिन , एक बोर्ड-प्रमाणित चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ। 'और, तुम कल भोजन करोगे तो तुम कोई किराने का सामान नहीं करोगे।'
10 हार्मोनल संतुलन के लिए खाएं
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पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन का स्तर उनके 40 के दशक में कम होने लगता है, जिससे थकान, नींद न आना, कमजोरी, अवसाद और साथ ही वजन बढ़ना भी हो सकता है। लेकिन अपोवियन के अनुसार, सही आहार इस हार्मोनल संतुलन को प्रभावित कर सकता है।
वह कहती हैं, 'पुरुषों को टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए अंडे की जर्दी और ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, जो आहार में जिंक से भरपूर हों, जैसे कि सीफूड, पालक, मशरूम और लीन मीट।' 'उन्हें अतिरिक्त शर्करा को सीमित या समाप्त करना चाहिए, जो टेस्टोस्टेरोन को कम करता है, और सोया भी, जो शरीर में एस्ट्रोजन की नकल करता है।'
11 स्वीट स्टफ पर वापस कट
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यदि आप एक स्वस्थ, दुबले-पतले शरीर का आनंद लेना चाहते हैं, तो आप मध्यम आयु में पहुंच जाते हैं, चीनी को काटना प्रमुख है। 'एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर में उतार-चढ़ाव शुरू होने के साथ, हम चीनी के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं,' कहते हैं एरियन हंड्ट , एमएस, एक न्यू यॉर्क सिटी स्थित पोषण कोच और फिटनेस विशेषज्ञ। 'जब हम इन कार्ब्स को खाते हैं, तो हम उनके लिए अधिक कठोर प्रतिक्रिया करते हैं और हमारे रक्त में शर्करा की मात्रा इससे अधिक हो जाती है। इससे फैट स्टोरेज और शुगर सेंसिटिविटी तेज होती है। '
12 सम फल
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दुर्भाग्य से, इसका मतलब है कि अक्सर प्रकृति की कैंडी को काट दिया जाता है, साथ ही साथ। यहां तक कि फलों की चीनी हमारी उम्र के अनुसार हमारी कमर के चारों ओर अतिरिक्त वजन में योगदान कर सकती है, इसलिए दैनिक आधार पर खुद को थोड़ी मात्रा में सीमित करना सबसे अच्छा है। हंड्ट ज्यादातर लोगों के लिए एक दिन में 20 ग्राम से अधिक फ्रुक्टोज की सिफारिश नहीं करता है। जब यह इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है और उस वसा के भंडारण के साथ होता है तो बहुत सीमित हो जाता है।
13 जैविक खाद्य पर लोड
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मध्य आयु में एक स्वस्थ शरीर का मतलब सिर्फ स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से नहीं है, इसका मतलब है कि जैविक भोजन, साथ ही साथ। के अनुसार डॉ बेन-सिय्योन , पीएचडी, अनुसंधान और उत्पाद विकास के सीनियर वीपी और एक साथी डॉ। स्मूड , जैविक भोजन आपकी उम्र के अनुसार आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण है, इस प्रक्रिया में आपकी युवा चमक को बनाए रखने में आपकी मदद करता है। डॉ। बेन-सियोन कहते हैं, 'एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों से भरी गुणवत्ता वाले कार्बनिक भोजन और जड़ी-बूटियों से रहित भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।' 'ऑर्गेनिक बेल पेपर, ओट्स, बर्डॉक रूट और मूली सिलिका के उत्कृष्ट स्रोत हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं और आपकी त्वचा की चमक और चमक को बढ़ाते हैं।'
दुनिया में सबसे दिलचस्प चीज क्या है?
14 आपका ध्यान बढ़ाएँ
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आपको अधिक प्रभावी कसरत प्राप्त करने के लिए तीव्रता को डायल करने की आवश्यकता नहीं है: बस आपका ध्यान बढ़ेगा। 'फोन नीचे रखो और ध्यान केंद्रित करो। यदि आपके पास केवल 30 मिनट हैं, तो एक गहन और कुशल कसरत पाने पर ध्यान केंद्रित करें। ग्लेन डिकस्टीन, के संस्थापक और सीईओ कहते हैं, 23.5 अन्य घंटे विचलित होते हैं पड़ोसी और NESTA- प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर।
15 स्वस्थ पानी के साथ हाइड्रेट
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यह मत समझो कि जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है तो सभी पानी को समान बनाया जाता है। डॉ। बेन-सियोन कहते हैं, 'गुणवत्ता वाले पानी के साथ हाइड्रेट।' 'अधिकांश नल का पानी अत्यधिक प्रदूषित होता है, इसलिए गुणवत्ता वाला पानी पीना सुनिश्चित करें और इसे एक चुटकी हिमालयन नमक, नींबू के साथ डालें या अपने पानी को गोजी बेरीज, किशमिश, खीरे या अजवायन जैसे जड़ी-बूटियों के साथ अतिरिक्त प्राकृतिक विषहरण गुणों से सजाएं।'
16 स्टार्च वेजी छोड़ें
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सिर्फ इसलिए कि कुछ तकनीकी रूप से एक सब्जी है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपको एक स्वस्थ, स्वस्थ शरीर पाने में मदद करेगा, हंड्ट कहते हैं। वह 40 से अधिक होने पर स्टार्च युक्त सब्जियों के आपके सेवन को सीमित करने की सलाह देती है, इसलिए मेनू पर उन आलू, स्क्वैश और मकई को रखें, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।
17 किण्वित भोजन से दोस्ती करें
अपने आहार में प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आप जितना जल्दी बूढ़े हो जाते हैं, उतना ही आसान हो जाता है। में शोधकर्ताओं लावल विश्वविद्यालय यह पाया गया कि जिन महिलाओं के आहार प्रोबायोटिक्स से पूरक थे, उन्होंने एक नियंत्रण समूह में उन लोगों की तुलना में काफी अधिक वजन कम किया। किम्ची, यहाँ तुम आओ।
18 चैनल अपने भीतर के योगी
जब आप 40 वर्ष से अधिक हो, तो परिणाम देखने के लिए आपको उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट करने की आवश्यकता नहीं है। हंड्ट ने कम-तीव्रता वाले वर्कआउट करने की सलाह दी है, योग की तरह, अपने फिटनेस लक्ष्यों को अधिकतम करने के लिए, कोर्टिसोल-स्पाइकिंग तनाव प्रतिक्रिया को सीमित करते हुए अन्य वर्कआउट का कारण बन सकता है।
19 अपने कार्ब्स को कम रखें
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जबकि कई लोग मानते हैं कि कम कार्ब आहार मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त ईंधन प्रदान नहीं करेगा, शोध से पता चलता है कि यह वास्तव में आपके द्वारा वांछित शरीर को बाहर निकालने की कुंजी हो सकती है। में आयोजित एक अध्ययन में मेडिकल यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ कैरोलिना , शोधकर्ताओं ने पाया कि बहुत कम कार्ब आहार वास्तव में मांसपेशियों में भारी कमी के बिना शरीर के वसा भंडार को कम करने में मदद करता है।
20 हर घंटे में प्रोटीन खाएं
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एक ही भोजन में अपने कुल प्रोटीन का सेवन न बढ़ाएं, बल्कि पूरे दिन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें, यह हंड्ट की सिफारिश करता है। वह कहती हैं, 'प्रोटीन एक थर्मोजेनिक भोजन है क्योंकि पचने वाली 100 कैलोरीज़ लगभग 30 कैलोरी पाचन प्रक्रिया के माध्यम से बर्न की जाएंगी, इसलिए इसे हर 4 घंटे में खाएं या हमें पूर्ण और संतुलित महसूस करने दें।'
21 प्रतिनिधि कर्तव्य
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यदि आपको व्यायाम और किसी अन्य गतिविधि के बीच निर्णय लेना है, जिसे आप आउटसोर्स कर सकते हैं, तो हर बार व्यायाम का चयन करें। वे कहते हैं, '' आप अपनी सूखी सफाई बाहर भेज सकते हैं, आप रात के खाने में ऑर्डर कर सकते हैं, लेकिन कोई और आपके लिए व्यायाम नहीं कर सकता है। ''
22 अपनी चयापचय दर की गणना करें
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जबकि कई लोग अपने 40 के दशक में धीमी गति से चयापचय के प्रभाव को महसूस कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश यह नहीं जानते कि इसे कैसे रोका जाए। हालांकि, ट्रेनर या डॉक्टर से मेटाबॉलिक मूल्यांकन प्राप्त करने से आपको अपने कैलोरी और व्यायाम की जरूरतों को बेहतर ढंग से समझने और अपने भोजन को समायोजित करने और तदनुसार व्यायाम करने में मदद मिल सकती है।
23 एक तैरो में जाओ
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एक स्वस्थ कैलोरी बर्न का आनंद लेने के लिए आपको पसीने से तर होने की आवश्यकता नहीं है। हंड्ट अनुशंसा करता है कि 40 से अधिक ग्राहक तनाव से संबंधित कोर्टिसोल स्पाइक्स को सीमित करने के लिए कुछ उच्च-प्रभाव वाले अभ्यासों के बजाय तैराकी की कोशिश करते हैं, जो अक्सर उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम द्वारा ट्रिगर होते हैं।
कैसे बताएं कि आपके पति ने धोखा दिया है
24 गो नृत्य
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यदि आप अपने 40 के दशक में चोट के बिना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपनी दिनचर्या में कुछ नृत्य जोड़ने का प्रयास करें। पर शोधकर्ता फुकुओका विश्वविद्यालय कसरत के आम तौर पर कम प्रभाव, कम चोट प्रकृति के बावजूद, हल्के मोटापे के साथ मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के बीच शरीर के द्रव्यमान को कम करने में एरोबिक नृत्य प्रभावी पाया गया।
25 संतोषजनक वसा पर लोड
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अपने 40 के दशक में फिट होना चाहते हैं? स्वस्थ वसा पर लोड करने का प्रयास करें। हंड्ट यह सलाह देते हैं कि आप कितना वसा खा रहे हैं और यह सुनिश्चित करें कि यह गुणवत्ता के स्रोतों से आए। उन्होंने कहा कि वसा के सेवन पर भी नजर रखने की जरूरत है और ज्यादातर एवोकैडो, जैतून का तेल और एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 फैटी एसिड से आना चाहिए।
२६ ठहरना
हालांकि, यहां या वहां जिम के दिन को छोड़ना आकर्षक हो सकता है, लगातार रहना आपकी उम्र के अनुसार आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने की कुंजी है। असल में, डेनमार्क में शोधकर्ताओं पाया कि सिर्फ दो सप्ताह की गतिहीनता ने मांसपेशियों को काफी कम कर दिया है कि बाद में छह सप्ताह का प्रशिक्षण नहीं हो सका। 'सबसे बड़ी टिप जो मैं दे सकता हूं वह है सुसंगत होना,' डिकस्टीन कहते हैं। 'एक कार्यक्रम बनाएं जो आपके व्यस्त पेशेवर और पारिवारिक कार्यक्रम में फिट बैठता है। यदि आप लगातार केवल 20-30 मिनट व्यायाम कर सकते हैं, तो करें। लंबे समय तक खुद को पेश करेंगे और आप उनका फायदा उठाने के लिए बेहतर होंगे। '
27 सोडा छोड़ें
यदि आप अपनी स्वस्थ चमक बनाए रखना चाहते हैं और अपनी त्वचा में लोच बनाए रखना चाहते हैं, तो यह उन सोडों को इतना लंबा कहने का समय है। डॉ। बेन-सियोन कहते हैं, 'सोडा के साथ सबसे बड़ी समस्या शरीर में भड़काऊ प्रतिक्रिया का कारण है, जो झुर्रियों और एक झुर्रीदार और सुस्त बनावट के रूप में पुरानी परिपक्वता का कारण बनता है।' 'चीनी के अलावा, सोडा में पाया जाने वाला कैफीन त्वचा को निर्जलित कर सकता है, जो महीन रेखाओं और झुर्रियों की उपस्थिति पर जोर देता है।'
28 अधिक नियमित रूप से खाएं
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तीन वर्गों को खाने के बजाय, आपका 40 दिन पूरे दिन छोटे भोजन खाने की कोशिश करने के लिए आदर्श समय है, जो कि मध्य आयु के साथ होने वाले चयापचय में गिरावट का मुकाबला करने के लिए है। 'एक आदर्श आहार में पूरे दिन में चार या पाँच छोटे भोजन होते हैं, लीन प्रोटीन के साथ बहुत सारे हरे सलाद, और जैतून का तेल और एवोकैडो से थोड़ा अच्छा वसा,' हंड्ट कहते हैं।
29 बल्क अप विटामिन डी पर
अपने आहार में थोड़ा अतिरिक्त विटामिन डी जोड़ना आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को बनाए रखने की कुंजी हो सकता है क्योंकि आप अपने 40 के दशक में प्रवेश करते हैं। में शोधकर्ताओं मिलान विश्वविद्यालय पाया गया कि विटामिन डी सप्लीमेंट के उच्च स्तर ने अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों के बीच सबसे बड़ा वजन कम किया है, इसलिए थोड़ा नियंत्रित धूप और पूरक आहार का आनंद लेने से डरो मत।
30 मैराथन वर्कआउट छोड़ें
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जो मैराथन वर्कआउट आपने अपने 20 के दशक में किया था, वह 40 के आसपास के समय में अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है। 'वर्कआउट के संदर्भ में, हमें यह समझने की ज़रूरत है कि लंबे, खींचे हुए कार्डियो सत्र, जैसे कि लंबे रन और बहुत तीव्र और तनावपूर्ण वर्कआउट, जैसे कि कताई, स्प्रिंटिंग और लंबे HIIT वर्कआउट हमारे शरीर को अधिक तनावपूर्ण बना सकते हैं और उच्च कोर्टिसोल को बढ़ावा दे सकते हैं। स्तरों, जो midsection के आसपास वसा के भंडारण को बढ़ाता है, 'हुंड कहते हैं।
31 स्ट्रेच आउट
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जब आपके समग्र स्वास्थ्य, फिटनेस और आपके 40 के दशक में घायल होने की संभावना बढ़ जाती है, तो थोड़ा सा लंबा सफर तय किया जा सकता है। जबकि स्ट्रेचिंग एक प्रमुख कैलोरी बर्नर नहीं है, में प्रकाशित शोध एथलेटिक ट्रेनिंग जर्नल पता चलता है कि स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की खटास और चोट के खतरे को कम किया जा सकता है, जोखिम को सीमित करके आप खुद को दरकिनार कर पाएंगे और व्यायाम करने में असमर्थ होंगे।
32 अपने वर्कआउट के लिए खाएं
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अपने 40 के दशक में, अपने वर्कआउट्स को ईंधन देने के लिए सही खाद्य पदार्थ खाने के लिए पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। पर्सनल ट्रेनर कहते हैं, 'हर भोजन के लिए एक अच्छी मूल दिशानिर्देश है कि दुबले प्रोटीन के एक से दो मुट्ठी हिस्से और हरी सब्जियों के दो मुट्ठी हिस्से पर ध्यान दिया जाए।' केसी डलास , जो गहन प्रशिक्षण सत्रों से पहले और बाद में ऊर्जा के अतिरिक्त बढ़ावा के लिए कुछ स्वस्थ कार्ब्स जोड़ने की सलाह देते हैं।
33 एक व्रत धारण करें
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आंतरायिक उपवास फिटनेस समुदाय के बीच सभी क्रोध है, और अच्छे कारण के साथ: अनुसंधान से पता चलता है कि यह अवांछित वसा को खींचते हुए अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने का एक आदर्श तरीका है। वास्तव में, में प्रकाशित शोध जर्नल ऑफ ट्रांसलेशनल मेडिसिन पता चलता है कि आठ सप्ताह के समय के प्रतिबंधित खाने से अध्ययन विषय की मांसपेशियों को बनाए रखते हुए महत्वपूर्ण वसा हानि हुई।
चॉकलेट के साथ 34 लड़ो Cravings
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यदि आप किसी मिठाई में लिप्त होने का फैसला करते हैं, तो इसे डार्क चॉकलेट बनाएं, हंड्ट कहते हैं। '' कोकोआ सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है- आपका खुश न्यूरोट्रांसमीटर - और यह भी आपके मस्तिष्क और मुंह को लगता है कि उनके पास कुछ भोग है, '' हंड्ट कहते हैं कि शक्कर की मिठाई को छोड़ना भी तेजी से परिणाम देगा, जैसे सूजन, वजन घटाने में कमी, बेहतर। त्वचा, और यहां तक कि बेहतर नींद।
35 अपने भोजन योजना में कुछ ओमेगा -3 एस जोड़ें
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ओमेगा -3 से समृद्ध सामन के टुकड़े के लिए उस बर्गर में ट्रेडिंग उस फिट बॉडी की कुंजी हो सकती है जिसे आप 40 से अधिक चाहते हैं। एक और पता चलता है कि ओमेगा -3 सप्लीमेंट ने मोटे अध्ययन विषयों की कमर की परिधि को काफी कम कर दिया है। बेहतर अभी तक, शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 s पर bulking भी अपने को कम कर सकते हैं मनोभ्रंश का खतरा आपकी उम्र
एक कगार से लटका हुआ
36 लिफ्ट जबकि एक घाटा खा रहा है
शटरस्टॉक / केज़ोन
हालांकि वजन घटाने का अर्थ अक्सर मांसपेशियों की हानि होता है, साथ ही, वसा को काटते समय आपकी कड़ी मेहनत की मांसपेशियों को बनाए रखने का एक तरीका है। पर शोधकर्ता मैकमास्टर विश्वविद्यालय पाया गया कि वज़न कम करते समय वज़न कम करने के संकेत शरीर को मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं, किसी व्यक्ति की चयापचय दर और फिटनेस स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं, यहां तक कि वसा खोने से भी।
37 अपने वर्कआउट के बाद वॉक करें
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लगता है कि आप अपने वर्कआउट के बाद कूल को छोड़ सकते हैं? फिर से विचार करना। चलना आपके शरीर के कोर्टिसोल के स्तर को कम करते हुए अधिक वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। हुंड्ट कहते हैं, 'आदर्श कसरत में 20-30 मिनट का उठाने का सत्र होता है, उसके बाद एक लंबी, आराम से चलना होता है।' 'जबकि उठाने का सत्र एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के एक छोटे रिलीज को बढ़ावा देने में मदद करता है, चलना तनाव के प्रभाव को कम करता है और शरीर में वसा को जलाने की अनुमति देता है।'
38 शराब छोड़ें
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40 के बाद हमेशा शरीर की चाहत हासिल करने का मतलब है कि खुशहाल समय को छोड़ देना, खासकर अगर आप एक समय में एक ड्रिंक से ज्यादा का सेवन करते हैं। कोरिया के शोधकर्ताओं ने पाया कि भारी शराब का उपयोग रजोनिवृत्ति के बाद अधिक मांसपेशियों के नुकसान में योगदान दिया है, इसलिए यदि आप आकार और नीचे पतला करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी सामान्य दिनचर्या से पेय को निक्स करें, या बाहर जाने पर सिर्फ एक से चिपके रहें।
39 ध्यान करें
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जैसे-जैसे आप मध्यम आयु के करीब आते हैं, वैसे ही आप अपने शरीर को बेहतर बना सकते हैं। हुंड्ट के अनुसार, ध्यान आपके शरीर को अंदर से बाहर की ओर सुधारने का एक प्रभावी तरीका है। 'ध्यान और अन्य R & R गतिविधियाँ अब आपके 40 से अधिक महत्वपूर्ण [[] पहले की तुलना में तनाव को कम करने, मानसिक ध्यान बढ़ाने और तनाव के हार्मोन को कम करने में मदद करती हैं।'
40 भरपूर नींद लें
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पर्याप्त नींद लेना हमेशा एक अच्छा विचार है, लेकिन यह आपके 40 के दशक में आपके स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। में प्रकाशित शोध के अनुसार महामारी विज्ञान के अमेरिकी जर्नल , कम नींद की अवधि दोनों वजन बढ़ाने और मोटापे की वृद्धि की संभावना के साथ जुड़ी हुई है, इसलिए यदि आप एक दुबला, स्वस्थ शरीर का सपना देख रहे हैं, तो स्नूज़ करने में कंजूसी न करें।
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