इसमें कभी देर नहीं होती खुद पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें । वास्तव में, आपकी फिटनेस को प्राथमिकता देने के लिए आपका 50 का सही समय है। क्योंकि अब जब आप बड़े हो गए हैं, तो बाहर काम करना बेहतर नहीं लग रहा है - यह बेहतर महसूस करने के बारे में है और आने वाले दशकों के लिए आपकी गतिशीलता और स्वास्थ्य को बनाए रखने में सक्षम है। इसमें, हमने 50 विशेषज्ञ-अनुमोदित रोज़मर्रा के बदलावों को पूरा किया है, जो आपको और भविष्य में अभी और फिट होंगे।
1 व्यायाम के अपने विचार पर पुनर्विचार करें।
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50 के बाद फिट रहने की कोशिश करना खतरनाक हो सकता है यदि व्यायाम का आपका विचार केवल उन लोगों के लिए है जो तेज़ दिल वाले हैं, उच्च ऊर्जा वाले वर्कआउट हैं। हालाँकि, के अनुसार हार्वर्ड मेडिकल स्कूल , कई अलग-अलग गतिविधियां हैं जो व्यायाम के रूप में गिनाती हैं जो आपको बहुत कम भारी पड़ने की संभावना है। उदाहरण के लिए, बागवानी, मध्यम गृहकार्य जैसी चीजें - जैसे व्यापक और वैक्यूमिंग और यहां तक कि नृत्य भी।
'बैले ताकत और लचीलेपन के लिए महान है,' खेल स्वास्थ्य चिकित्सक किम ग्लैडेन , एमडी, ने बताया क्लीवलैंड क्लिनिक । “जैज, स्विंग और कंट्रास्ट डांसिंग से आपको कार्डियो का लाभ मिलेगा। और यदि आप अपने साथी के साथ कुछ करना चाहते हैं, तो बॉलरूम नृत्य शानदार है। '
2 समूह फिटनेस कक्षाओं पर जाएं।
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अपने आप को काम करने के लिए प्रोत्साहित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक समूह फिटनेस वर्ग के लिए साइन अप करना है। 'समूह वास्तव में सामाजिक घटक के लिए धन्यवाद प्रेरित कर सकते हैं,' कहते हैं देबरा एटकिंसन , एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और के संस्थापक 50 फिसदी । 'खासतौर पर तब जब लोग आपको पहचानना शुरू कर देते हैं और आपको याद नहीं करते। '
कई स्टूडियो भी मुफ्त या रियायती परीक्षण अवधि प्रदान करते हैं, जिससे यह पता लगाना आसान हो जाता है कि आप सबसे अधिक आरामदायक और किस प्रकार के वर्कआउट का आनंद लेते हैं। जब आप नियमित रूप से कक्षाओं में भाग लेना शुरू करते हैं, तो आप एक दिनचर्या में शामिल हो जाएंगे - और शायद रास्ते में कुछ नए दोस्त भी बना सकते हैं।
3 अधिक पौधे-आधारित भोजन खाएं।
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फिट रहने का मतलब है कि अपने शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरना अपने स्वास्थ्य में सुधार करें और अच्छी तरह से किया जा रहा है और सबूत बताते हैं कि संयंत्र आधारित स्रोत सबसे अच्छा हो सकता है।
“कई वर्षों से अनुसंधान जुड़ा हुआ है संयंत्र आधारित आहार मांस और अन्य जानवरों के उत्पादों में उच्च आहार की तुलना में हृदय रोग की कम दर, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर, ' रॉबर्ट एच। शिमरलिंग एमडी, बोस्टन, मैसाचुसेट्स में एक रुमेटोलॉजिस्ट ने बताया हार्वर्ड हेल्थ ।
वास्तव में, एक 2019 में प्रकाशित अध्ययन अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी का जर्नल पाया गया कि पौधे-आधारित आहार से चिपके रहने से आपके दिल की विफलता का खतरा 40 प्रतिशत से अधिक हो सकता है। क्या अधिक है, 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण का जर्नल अन्य आहारों का पालन करने वालों की तुलना में शाकाहारी अधिक स्वस्थ होते हैं।
अपनी फिटनेस के बारे में अपने डॉक्टर से 4 चैट करें।
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नियमित डॉक्टरों की नियुक्ति अपने जीवन के प्रत्येक चरण के दौरान अपने स्वास्थ्य को लाभान्वित करें, लेकिन आपके 50 के दशक में उनके साथ रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। 'अपने डॉक्टर से दिल के स्वास्थ्य और व्यायाम के बारे में बात करना सुनिश्चित करें' माइकल जेम्स बॉक्सिंग जिम में एक ट्रेनर सब लोग । 'वे आपको ठीक-ठीक बताएंगे कि आप अपने वर्तमान स्वास्थ्य और आपके द्वारा की जा रही दवाओं के आधार पर क्या कर सकते हैं।'
5 अपने कदमों को ट्रैक करें।
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एक और आसान चीज जो आप फिट रहने के लिए कर सकते हैं वह है अपने कदमों की निगरानी करना फिटनेस ट्रैकर - दैनिक आधार पर किसी विशिष्ट लक्ष्य को पूरा करना सुनिश्चित करना।
'दुकान से आगे पार्क करें, अपने कुत्ते को बाहर ले जाएं, या दोस्तों के साथ सैर पर जाएं,' सुझाव देते हैं होली रोजर एक प्रसिद्ध ट्रेनर और सैन मैटेओ, कैलिफ़ोर्निया में प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ। 'जितना अधिक आप आगे बढ़ेंगे, आपके पास उतनी ही अधिक ऊर्जा होगी - और इससे आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।'
2008 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ फिजिकल एक्टिविटी एंड हेल्थ , 50 से अधिक महिलाओं को एक दिन में 10,000 कदम का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि पुरुषों को अपने वजन को नियंत्रित करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए 11,000 के लिए शूट करना चाहिए।
6 नमक पर काटें।
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हम जानते हैं कि अपने पसंदीदा सुपर-नमकीन स्नैक्स का विरोध करना कठिन है, लेकिन जब आपके नमक का सेवन होता है, तो आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करना आपके हित में है।
“बहुत अधिक सोडियम का सेवन करने से उच्च रक्तचाप हो सकता है और शरीर में सूजन भी हो सकती है,” कहते हैं एमी गोरिन , न्यूयॉर्क शहर के क्षेत्र में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ, जो रोजाना 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम के लिए लक्ष्य की सिफारिश नहीं करता है। अगर आपको उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप है, तो अपने दैनिक सेवन को 1,500 मिलीग्राम प्रतिदिन सीमित करें, वह कहती हैं।
उन नंबरों से चिपके रहने में आपकी मदद करने के लिए, गोरिन सोडियम-मुक्त सीज़निंग के लिए आपके नमक शेकर की अदला-बदली की सलाह देती है। 'आखिरकार, विशिष्ट व्यक्ति के सोडियम सेवन का 11 प्रतिशत नमक शेकर से आता है,' वह कहती हैं।
7 वार्मअप करना न भूलें।
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एक अच्छा वार्म-अप आपके वास्तविक वर्कआउट की तरह ही महत्वपूर्ण है। एटकिंसन कहते हैं, 'यह व्यायाम के दौरान आपको अधिक ऊर्जा जलाने में मदद करता है, आपके परिसंचरण को बढ़ाता है, और ऑक्सीजन को मांसपेशियों तक पहुंचाता है।' 'और यह आपके शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाता है, जिससे मांसपेशियों और जोड़ों को धीरे-धीरे अधिक से अधिक मांगों के अनुकूल होने की अनुमति मिलती है, जिससे आपकी चोट का खतरा कम होता है। ' ट्रेडमिल पर चलना, कुछ जंपिंग जैक करना, या ब्लॉक के चारों ओर एक त्वरित दौड़ पर जाना जितना आसान हो सकता है - जो भी आपके शरीर को ढीला करने और व्यायाम के लिए तैयार करने में मदद करता है।
8 अपने आप को कार्डियो तक सीमित न रखें।
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हालांकि यह निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, कार्डियो केंद्रित अभ्यास फिट रहने का एकमात्र तरीका नहीं है - लंबे शॉट द्वारा नहीं। 'मेरे अधिकांश ग्राहक जो अपने 50 के दशक में हैं, उनका मानना था कि कार्डियो एकमात्र ऐसी चीज थी जो उन्हें आकार में रहने या अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक थी,' जेम्स कहते हैं। 'जब तक हमने शक्ति प्रशिक्षण नहीं जोड़ा, जब तक कि वे जिम में बिताए गए समय के लाभों को देखना और महसूस करना शुरू नहीं कर देते।'
जेम्स के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकता है, अस्थि घनत्व का निर्माण कर सकता है, आपके चयापचय को बढ़ा सकता है और यहां तक कि सार्कोपेनिया को भी रोक सकता है, जो उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि है।
9 पर्याप्त पानी पियें।
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के बारे में सोचें आपके शरीर के ईंधन के रूप में पानी । यदि आप पर्याप्त नहीं हो रहे हैं, तो इसे सही तरीके से कैसे चलाना चाहिए?
गोरिन कहते हैं, '' आपका शरीर लगभग 60 प्रतिशत पानी है और पूरे दिन लगातार हाइड्रेटेड रहना पड़ता है। 'एक अच्छी आधारभूत राशि पुरुषों के लिए दैनिक 15.5 कप और महिलाओं के लिए 11.5 कप दैनिक है, लेकिन यदि आप बहुत व्यायाम या पसीना बहा रहे हैं तो यह राशि बदल सकती है।'
क्रम में टैरो कार्ड
के मुताबिक मायो क्लिनीक पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त करने से आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, संवेदनशील ऊतकों की रक्षा होती है, अपने जोड़ों को चिकनाई और तकिया मिलता है, और पाचन में सहायता मिलती है - आपके 50 और उसके बाद प्रवेश करते ही आपको अतिरिक्त मदद की आवश्यकता हो सकती है।
10 हमेशा फॉर्म पर ध्यान दें।
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यहां तक कि जब आप नियमित व्यायाम की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित कर रहे हैं, तो आप उचित रूप के उपयोग को प्राथमिकता दिए बिना अपने आप को किसी भी अच्छा नहीं करने जा रहे हैं।
एटकिंसन कहते हैं, 'जब आप 50 से अधिक उम्र के होते हैं, तो आपके जोड़ों और स्नायुबंधन की तुलना में वे एक बार कम क्षमाशील और लचीला होते हैं।' उसके कारण, यदि आप सही तरीके से अभ्यास नहीं करते हैं, तो आप अपने आप को चोट के जोखिम में डाल सकते हैं जो केवल आपको धीमा करने वाला है। यदि इसका मतलब है कि लाइटर के लिए भारी डंबल को डिच करना ताकि आप आंदोलनों को सही ढंग से कर सकें, तो यही करना होगा। आप अपनी मांसपेशियों को बनाएंगे और टोन करेंगे और इस प्रक्रिया में सुरक्षित रहेंगे।
11 एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें।
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यदि आपके पास पहले से कोई ठोस नहीं है वर्कआउट रूटीन , यह एक संरचित व्यायाम कार्यक्रम के साथ चीजों को किक करने के लिए एक अच्छा विचार हो सकता है - कुछ ऐसा जो आपको कार्रवाई की योजना और पालन करने के लिए एक रूपरेखा देगा। इस तरह, आप प्रेरित रहेंगे और आपको धक्का देने के लिए कुछ होगा। जब तक कार्यक्रम खत्म नहीं हो जाता, तब तक व्यायाम एक आदत बन चुका होगा। आपकी पसंद के वर्कआउट के आधार पर आपके द्वारा चुने जा सकने वाले विभिन्न ऑनलाइन विकल्प हैं, चाहे वह बॉडीवेट प्रशिक्षण हो, नृत्य, योग, या कुछ और।
12 एक खाद्य पत्रिका रखें।
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जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपका पेट हमेशा आपके छोटे वर्षों में एक बार क्या संभाल सकता है। यही कारण है कि आप क्या खा रहे हैं, इसका ट्रैक रखना महत्वपूर्ण है, गोरिन कहते हैं। 'आप जो खाते हैं उसे लॉग करने के अलावा, आप यह भी लिख सकते हैं कि विभिन्न चीजें आपके शरीर और किसी भी संबंधित लक्षण को कैसे प्रभावित करती हैं।' यह आपके वजन लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद करने का एक शानदार तरीका है।
13 खुद से पूछिए 'क्यों?'
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फिट रहने की अपनी यात्रा शुरू करने से पहले, अपने आप से पूछना सुनिश्चित करें कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। हो सकता है कि यह देखने के लिए पर्याप्त लंबे समय तक सुनिश्चित करना है आपके दादा बड़े होने पर, या रिटायर होने के बाद दुनिया की यात्रा करने के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ होना चाहिए। जो भी हो, जो भी आप कर रहे हैं उसके पीछे एक कारण होने से आप उस प्रतिबद्धता से चिपके रहेंगे और इसे अपने जीवन में सर्वोच्च प्राथमिकता रखेंगे।
14 अपने आप को बहुत मुश्किल मत करो।
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एक पूर्ण दिनचर्या में कूदने के बजाय, धीमी गति से शुरुआत करें और अपनी राह आसान करो एक अभ्यास कार्यक्रम में जो आपके लिए काम करता है। एक बार जब आप जा रहे हैं, तो कुछ भी नहीं है जिसे आप प्राप्त नहीं कर सकते हैं। रोसर कहते हैं, '50 से अधिक लोग 25-वर्षीय के रूप में एक ही चाल कर सकते हैं।' 'वास्तव में आयु और बाहर काम करने का कोई contraindication नहीं है।'
15 और बदलाव करने से मत डरो।
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एक बार दिनचर्या में आने के बाद चीजों को बदलना कठिन हो सकता है, लेकिन अगर यह आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद नहीं कर रहा है या आप इसका आनंद नहीं ले रहे हैं, तो सही समायोजन करना आपके और आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा है।
'ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने वर्तमान वर्कआउट रूटीन को मसाला दे सकते हैं, जिसमें आपके वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाना भी शामिल है,' जेसिका मैथ्यूज सैन डिएगो में प्वाइंट लोमा नज़रीन विश्वविद्यालय में एक वेलनेस कोच और सहायक प्रोफेसर ऐस फिटनेस । 'आप एक नई चुनौती के साथ अपने शरीर को प्रदान करने के लिए ट्रेन पार भी कर सकते हैं और विभिन्न गतिविधियाँ कर सकते हैं।'
16 ऑनलाइन वर्कआउट वीडियो का उपयोग करें।
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की अंतहीन मात्रा है कसरत वीडियो और ऐसे ऐप्स जो आपको उच्च तीव्रता के प्रशिक्षण सत्र, पिलेट्स और मूड-बूस्टिंग ज़ुम्बा कक्षाओं सहित अपने घर के आराम में सही व्यायाम करने की अनुमति देते हैं। यहां तक कि कुछ के साथ शुरू करना, शुरुआती योग प्रवाह की तरह, फायदेमंद है। 'जब आप सोच सकते हैं कि कम मुश्किल चालें कुछ नहीं करती हैं, तो वे सीखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास हैं क्योंकि वे आपके आसन, ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए सबसे पहले होंगे,' रोजर कहते हैं।
17 कम प्रभाव वाले व्यायाम पर ध्यान दें।
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जब आप अपने 50 के दशक में होते हैं, तो आप कुछ भी ऐसा नहीं करना चाहते हैं जो करने जा रहा हो चोट या दर्द का कारण । इसीलिए जेम्स साइक्लिंग, पिलेट्स और ताई ची जैसे कम प्रभाव वाले अभ्यासों का बड़ा प्रशंसक है। और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ एक व्यायाम दिनचर्या में आराम करने का एक शानदार तरीका है - खासकर यदि आप पहले एक के साथ नहीं रखते हैं।
18 योगी बनो।
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योग के अलावा अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए एक कोमल तरीका है, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल का कहना है कि यह आपकी नींद में सुधार कर सकता है, वजन कम करने में मदद करता है, और आपके मूड को बढ़ा देता है। 'भले ही आप योग के लिए नए हों, लेकिन बहुत सारे विभिन्न स्तर और कठिनाइयाँ हैं जिनसे आप चुन सकते हैं, जो आपको अपने कौशल पर निर्माण करने और अपनी गति से विकास करने की अनुमति देता है,' रोजर कहते हैं।
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19 पिलेट्स आज़माएं।
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एक चुनौतीपूर्ण कसरत होने के बावजूद, पिलेट्स एक और महान कम प्रभाव वाला विकल्प है जो आपको चोटों से उबरने में मदद करने के साथ-साथ उन्हें रोकने के लिए काफी कोमल है। 'पिलेट्स कोर और निचले शरीर को मजबूत करता है, जिससे संतुलन और समग्र शक्ति बढ़ जाती है, जो कि बड़े होने तक बनाए रखना बेहद महत्वपूर्ण है,' रोजर कहते हैं। 'हम 30 के बाद प्रति दशक मांसपेशियों के द्रव्यमान का तीन से पांच प्रतिशत खो देते हैं, इसलिए जितना संभव हो उतना शक्ति प्रशिक्षण रखना महत्वपूर्ण है।'
20 फिटनेस को मज़ेदार बनाएं।
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यदि आप अपने वर्कआउट से घृणा करते हैं, तो आप उनसे चिपके नहीं रहेंगे। इसलिए केली फ़िएरस एवरीबॉडीफाइट्स के हेड ट्रेनर का कहना है कि आपका नंबर एक मिशन कुछ ऐसा होना चाहिए जो आपको वाकई में अच्छा लगे। हो सकता है कि आपके दोस्तों को वज़न उठाना या उठाना पसंद हो, लेकिन अगर ऐसा नहीं है, तो चीजों को बदल दें। जब आप कुछ खोजते हैं जो आपके एंडोर्फिन को बढ़ाता है और आपको खुश महसूस करता है, तो आप व्यायाम करने के लिए उत्सुक होंगे, इसे नहीं डरेंगे, वह कहती हैं।
21 डुबकी लगाने जाओ।
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सबसे फायदेमंद वर्कआउट में से एक जो आप अपने 50 के दशक में कर सकते हैं, वह है तैराकी- जो आपके पूरे शरीर का काम करता है और आपके जोड़ों को तनाव और खिंचाव से बचाता है। क्लीवलैंड क्लिनिक कहता है। 'यह लोगों को अपने एरोबिक और हृदय आधार का निर्माण करने में मदद करता है, और यह आपके जोड़ों को चोट पहुंचाए बिना आपके मांसपेशियों के आधार का निर्माण कर सकता है। ' चार्ल्स क्लेटनर एमडी, मिशिगन में एक आंतरिक चिकित्सा चिकित्सक, ने बताया ग्रांड ट्रैवर्स काउंटी पार्क और मनोरंजन ।
22 एक कसरत योजनाकार प्राप्त करें।
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यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है कि आपके वर्कआउट के लिए एक अलग योजनाकार है, लेकिन यह आपके जीवन भर अच्छे आकार में रहने की कुंजी हो सकती है। 'यह आपकी व्यायाम की सफलता को बढ़ाने का एक सरल तरीका है,' एटकिंसन कहते हैं। 'अपने सप्ताह की योजना बनाने में कुछ मिनटों से अधिक समय नहीं लगता है और व्यायाम के बाद आपको कैसा महसूस होता है, आप कैसे सोते हैं, और किसी भी दिन व्यथा के बाद नीचे नोट करें।' सब कुछ ट्रैक करके, आप वापस देख सकते हैं कि आपकी फिटनेस दिनचर्या में क्या काम कर रहा है और क्या नहीं।
23 जितना हो सके उतना टहलें।
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दौड़ना पसंद नहीं है, लेकिन अपनी फिटनेस पर काम करते हुए कुछ ताजी हवा प्राप्त करना चाहते हैं? 'पावर वॉकिंग या वॉकिंग, बड़े वयस्कों के लिए व्यायाम का एक बड़ा रूप है क्योंकि यह कम प्रभाव, जोड़ों पर आसान, चोट का कम जोखिम है, और लागत प्रभावी है,' रोजर कहते हैं। 'यह किसी के बारे में कहीं भी कर सकता है, और यह हृदय रोग, निम्न रक्तचाप, आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और गठिया के दर्द को कम करने के जोखिम को कम करने के लिए साबित हुआ है।'
24 प्रकृति से जुड़ाव।
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चाहे वह आपके आस-पास घूमने जा रहा हो या जंगल में कुछ पगडंडियों को पार कर रहा हो, महत्वपूर्ण बात यह है कि बाहर सक्रिय होने का एक रास्ता मिल रहा है - ऐसा करने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला मिलती है, 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन पत्रिका चरम भौतिकी और चिकित्सा मिल गया।
'शोध से पता चलता है कि जब लोग प्रकृति में सक्रिय होते हैं, तो उनकी मनोदशा और दृष्टिकोण में नाटकीय बदलाव होता है,' केली मैकगोनिगल , पीएचडी, एक स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक, ने बताया द अवेक नेटवर्क । 'बाहर व्यायाम करना कई लोगों के लिए अविश्वसनीय दवा है, जो अवसाद, चिंता, आघात या दुःख से पीड़ित हैं।'
बाइबिल में सुसान का अर्थ
25 एक कंपन प्लेट का उपयोग करें।
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यदि आपने अभी तक अपने स्थानीय जिम में कंपन प्लेट का उपयोग नहीं किया है, तो आप अभी शुरू करना चाहते हैं। के मुताबिक मायो क्लिनीक , यह कसरत बढ़ाने वाली मशीन आपके शरीर को ऊर्जा पहुंचाती है क्योंकि यह कंपन करती है, जो बदले में आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित करती है और प्रति सेकंड कई बार आराम करती है। एक दिन में प्लेट पर शरीर के वजन के 15 मिनट से कम व्यायाम गंभीर लाभ प्रदान कर सकते हैं।
'वाइब्रेशन प्लेट' वृद्ध लोगों में हड्डी और मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। ' नील पॉलविन , न्यूयॉर्क शहर में एक एकीकृत दवा चिकित्सक। इसके अलावा, यह वजन घटाने, वसा जलने और लचीलेपन में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
26 वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करें।
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आपको अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए वजन के साथ पागल नहीं होना पड़ेगा। आप सभी को वास्तव में छोटे डंबल्स की जोड़ी और थोड़ा समर्पण चाहिए। पॉलविन कहते हैं, 'प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार वजन बढ़ाने वाले व्यायाम में व्यस्त रहें।' 'यह बस मांसपेशियों और हड्डी को बनाए रखने में मदद करने के लिए कुछ हल्के वजन का उपयोग किया जा सकता है।'
27 ताई ची की कोशिश करो।
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ताई ची व्यायाम के जेंटलेस्ट रूपों में से एक है जिसे आप कर सकते हैं, यह सभी उम्र और फिटनेस स्तरों के लिए एक शीर्ष विकल्प है। बहने वाली चालें आपकी मांसपेशियों की शक्ति, लचीलेपन और संतुलन को बढ़ाकर आपके शरीर को सिर्फ बेहतर बनाने में मदद नहीं करती हैं - वे आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करती हैं। 'कई अध्ययनों से पता चला है कि ताई ची अभ्यासों का अभ्यास रक्तचाप को कम कर सकता है, गिरना कम कर सकता है, और हृदय गति को कम कर सकता है,' रुमेटोलॉजिस्ट मैरी ज्यूरिसन , एमडी, ने बताया मायो क्लिनीक । 'यह पीठ दर्द और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में भी सहायक हो सकता है।'
28 अपने पेट के स्वास्थ्य में सुधार।
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अब जब आप अपने 50 के दशक में हैं, तो आपके पाचन तंत्र की मांसपेशियां और नसें काम नहीं कर सकती हैं, जैसा कि वे करते थे, जिससे कब्ज और डायरिया जैसे मुद्दे हो जाते हैं। अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करते रहने के लिए, अपने पेट को देना शुरू करें जो इसे पनपने की आवश्यकता है: प्रोबायोटिक की खुराक या किण्वित खाद्य पदार्थ।
गोरिन कहती हैं, 'कुछ योगर्ट और अनपश्चराइज्ड सॉकरक्राट जैसे खाद्य पदार्थ आपके पाचन स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं।' 'प्रोबायोटिक्स भी वजन घटाने के लिए सहायक हो सकता है।'
29 अपनी मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचे।
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स्ट्रेचिंग कभी भी किसी की प्राथमिकताओं की सूची में सबसे ऊपर नहीं है, लेकिन यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि बाहर काम करना। 'हम उम्र के रूप में, हमारे लचीलेपन में कमी आती है और तंग या छोटी मांसपेशियों आप चोट और दर्द के लिए अतिसंवेदनशील बनाते हैं - विशेष रूप से अपने घुटनों और पीठ के निचले हिस्से के साथ - इसलिए किसी भी कसरत के बाद खिंचाव के लिए समय लें,' जेम्स कहते हैं। 'किसी भी बुनियादी स्थिर खिंचाव-जैसे हैमस्ट्रिंग खिंचाव, उदाहरण के लिए- लगभग 30 सेकंड तक चलना चाहिए।'
30 एक दोस्त के साथ बाहर काम करो।
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फिटनेस मित्र रखने से बेहतर कोई प्रेरणा नहीं है जो आपको जवाबदेह बनाए रखे। 'व्यायाम को एक अभ्यास न बनाएं। फिएरास कहते हैं, 'इसे और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए एक दोस्त ढूंढें।' हो सकता है कि यह आपके किसी समूह फिटनेस वर्ग, सह-कार्यकर्ता या पारिवारिक मित्र में से किसी से मिले हों। चाहे कुछ भी हो, नियमित रूप से सैर, योगासन या जो भी आप दोनों का आनंद लेते हैं, उसमें नियमित रूप से शेड्यूल करें। यह आपके द्वारा आस-पास का आनंद लेने वाले किसी भी व्यक्ति के साथ अंतिम डबल-धमी समय है तथा आपका पसीना निकल रहा है।
31 अपना प्रोटीन ठीक करें।
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चूंकि आप स्वाभाविक रूप से अपनी उम्र के अनुसार मांसपेशियों को खो देते हैं, पोषण के माध्यम से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। 'महिलाएं, उदाहरण के लिए, 45 वर्ष की आयु के बाद प्रत्येक दशक में मांसपेशियों के द्रव्यमान का लगभग 10 प्रतिशत खो देती हैं,' गोरिन कहते हैं। “दैनिक कार्यों को करने के लिए ताकत और आसानी के लिए स्नायु महत्वपूर्ण है। व्यायाम को प्राथमिकता देना और प्रतिरोध प्रशिक्षण करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे चयापचय में गिरावट का सामना करने में मदद मिल सकती है जो उम्र बढ़ने के साथ होता है। ' का चयन करें स्वस्थ दिल दाल, नट्स, क्विनोआ, जंगली चावल, टेम्पेह और टोफू जैसे विकल्प।
32 वजन कम करने की चुनौती दें।
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यदि आपके 50 में फिट होने का एक प्राथमिक कारण है वजन घट रहा है , Fierras एक वजन घटाने की चुनौती करने की सलाह देते हैं ताकि आपके पास प्रयास करने के लिए कुछ हो। ऐसे और भी तरीके हैं जिनसे आप इसे और अधिक मज़ेदार बना सकते हैं, जैसे कि उपयोग करना डाइटबेट , जो आपको पाउंड शेड करने पर पैसे जीतने देता है। यह भी काम करता है: 2008 में प्रकाशित एक अध्ययन में जामा , जो लोग वजन कम करने के लिए बस जीत सकते थे या पैसा खो सकते थे उनके बेहतर परिणाम थे, उन लोगों की तुलना में काफी अधिक वजन कम करना जिनके पास प्रोत्साहन नहीं था। आप अपने लक्ष्य के वजन को ड्राई-एरेस बोर्ड पर रख सकते हैं और जब तक आप इसे नहीं मारते तब तक पाउंड को पार कर सकते हैं।
33 वसूली के लिए समय की अनुमति दें।
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यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने वर्कआउट के लिए तैयार हैं, ठीक होने के लिए समय निकालें - भले ही आपको ऐसा महसूस न हो कि आपको ज़रूरत है। 'व्यायाम के बाद रिकवरी बेहद महत्वपूर्ण है - विशेष रूप से उन 50 और ऊपर के लिए, क्योंकि यह आपके रक्तचाप के सामान्य से नीचे आने का समय है,' रोजर कहते हैं। आपके शरीर की कसरत के बाद होने वाले सभी स्वस्थ परिवर्तनों का पूरा लाभ उठाने का भी समय है, कहते हैं मायो क्लिनीक । इसका मतलब है कि हाइड्रेटेड रहना, शराब छोड़ना, कार्ब्स और प्रोटीन को अपने भोजन में शामिल करना और पर्याप्त नींद लेना ताकि आप ठीक हो सकें और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कर सकें।
34 अपनी नींद पर ध्यान दें।
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आप अधिक अनुभव कर सकते हैं नींद की समस्या जैसे-जैसे आप अनिद्रा या खर्राटे लेते हैं, वैसे-वैसे उम्र बढ़ती है नेशनल स्लीप फाउंडेशन -लेकिन गुणवत्तापूर्ण आराम मिलना आपके स्वास्थ्य और फिट रहने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। के अनुसार माइकल ब्रीस , पीएचडी, लॉस एंजिल्स, कैलिफोर्निया में एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक और नींद विशेषज्ञ, जब आपको खराब नींद आती है, तो स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग सहित का पालन कर सकती हैं।
'' आपके शरीर में बीमारी और बीमारी से लड़ने में बहुत कठिन समय है, जब यह नींद से वंचित है, '' ब्रूस उनके ब्लॉग पर लिखा है ।
35 हल्के वाले भारी वर्कआउट को संतुलित करें।
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रिकवरी प्रक्रिया का एक और हिस्सा यह सुनिश्चित कर रहा है कि आप लाइटर वाले गहन, पसीने से भरे वर्कआउट को संतुलित कर रहे हैं। लगातार उच्च-ऊर्जा वाले वर्कआउट करने के बजाय जो आपको थकावट और दर्द छोड़ते हैं, यह कुछ कम प्रभाव वाले वर्कआउट्स को जोड़ने के लिए सबसे अच्छा है - जैसे हल्के योग, एक जॉग, या स्ट्रेचिंग-आधारित सत्र - अपनी दिनचर्या में भी।
एटकिन्सन कहते हैं, 'हर उम्र में कठिन और आसान दिनों को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। “व्यायाम फिटनेस के लिए अवसर प्रदान करता है, और फिटनेस व्यायाम के बीच की वसूली में होता है। यह प्रकाश के उन दिनों में है जब आप अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए ऑक्सीजन बढ़ा रहे हैं जो आप अपनी फिटनेस को अनुकूलित कर रहे हैं। कुछ व्यायाम में रिकवरी की आवश्यकता होती है और कुछ व्यायाम में रिकवरी होती है। '
36 एक व्यक्तिगत ट्रेनर खोजें।
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यदि आपको लगता है कि आप एक विशेषज्ञ द्वारा अपने वर्कआउट के माध्यम से बेहतर मार्गदर्शन कर रहे हैं, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर का प्रयास करें। 'यह आपको यह देखने में मदद करता है कि आपकी मांसपेशियों में असंतुलन कहां है और उन्हें कैसे ठीक किया जाए,' फिएरास कहते हैं। यह यह भी सुनिश्चित करता है कि आप हर व्यायाम को सही तरीके से कर रहे हैं और अच्छा रूप विकसित कर रहे हैं जो आपके शरीर को मजबूत कर सके।
37 अपनी मुद्रा पर काम करें।
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यदि आप पर थप्पड़ मार रहे हैं अच्छी मुद्रा वर्षों से, अब आपके शरीर के संरेखण पर अधिक ध्यान देना शुरू करने का समय है। 'जब आपका संरेखण बंद होता है, तो इसका प्रभाव आपके पूरे शरीर पर पड़ता है,' एलिजाबेथ फ्रेट्स , एमडी, एक फिजियोथेरेपिस्ट और हार्वर्ड विश्वविद्यालय में प्रोफेसर, ने बताया हार्वर्ड हेल्थ । 'एक चेन रिएक्शन के रूप में सोचें: खराब मुद्रा आपके शरीर के अन्य हिस्सों को लाइन से बाहर खींचती है, जिससे मांसपेशियों में दर्द और अन्य समस्याएं होती हैं।'
के मुताबिक मायो क्लिनीक सीधे खड़े होने से आपके जोड़ों, मांसपेशियों और रीढ़ पर खिंचाव को रोककर दर्द से लड़ने में मदद मिलती है। यह आपके मूड को भी बढ़ा सकता है, चोट के जोखिम को कम कर सकता है, और आपके वर्कआउट और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
38 प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करें।
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यदि आपने अपनी दिनचर्या में प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल नहीं किया है - जिसमें आपके स्वयं के शरीर के वजन के खिलाफ काम करना या डम्बल और व्यायाम मशीनों का उपयोग करना शामिल है - अब शुरू करें। 'यह संतुलन, मांसपेशियों की हानि और आपके समग्र स्वास्थ्य के साथ मदद करेगा,' फिएरास कहते हैं। सप्ताह के एक-दो सत्रों से छोटी शुरुआत करने से भी आपको फर्क महसूस होगा।
39 और सुनिश्चित करें कि प्रतिरोध बैंड शामिल हैं।
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जबकि छोटे डम्बल फिट रहने का एक शानदार तरीका है, पॉलविन प्रतिरोध बैंड-आधारित वर्कआउट करने की भी सिफारिश करता है। 'वे आपको मांसपेशियों और हड्डी को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं,' वे कहते हैं। यह आपके शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को काम करने का एक सौम्य तरीका है- विशेष रूप से क्योंकि बैंड आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर विभिन्न शक्तियों में आते हैं। और जब आप यात्रा करते हैं, तो वे आपकी यात्राओं पर पैक करना और ले जाना आसान होते हैं।
40 कुछ विटामिन डी में ले लो।
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विटामिन डी आपके स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाता है, विशेष रूप से आपकी हड्डियों के साथ। 'विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, और पर्याप्त विटामिन डी नहीं होने से आपकी हड्डियों के टूटने की संभावना बढ़ सकती है,' गोरिन कहते हैं। 'उन 50 और वृद्धों को प्रतिदिन 800 से 1,000 IU लेने का प्रयास करना चाहिए। ' चूंकि सूर्य एक ऐसा महान स्रोत है, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल कहते हैं कि सप्ताह में कुछ बार अपनी बाहों और पैरों पर 10 से 15 मिनट की धूप पाने से भी आप स्वस्थ रह सकते हैं।
41 ध्यान के लिए समय बनाओ।
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स्वप्न व्याख्या कुत्ता आप पर हमला कर रहा है
जब आपके 50 के दशक में फिट रहने की बात आती है, तो अपने दिमाग का ख्याल रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपके शरीर की देखभाल करना - और ऐसा करने से दोनों के लिए बड़े लाभ हो सकते हैं। निवारक दवा चिकित्सक रौक्सैन सुकोल , एमडी, ने बताया क्लीवलैंड क्लिनिक उस ध्यान के कुछ अंगों-विशेषकर मस्तिष्क के लिए दीर्घकालिक लाभ हैं, क्योंकि यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, साथ ही साथ शरीर के अन्य क्षेत्रों में भी। आपको बहुत अधिक समय समर्पित करने की आवश्यकता नहीं है। “जब मैंने पहली बार शुरुआत की, तो मैंने एक मिनट की माइंडफुलनेस मेडिटेशन का इस्तेमाल किया। पांच सेकंड के लिए सांस लें, फिर पांच सेकंड के लिए सांस छोड़ें। आपका वार्म-अप है फिर एक मिनट के लिए दोहराएं। यह सरल है, और आप वहां से काम कर सकते हैं, ”सुकोल का कहना है।
42 ऐसा कुछ भी नहीं है जो दर्द देता हो।
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जबकि कुछ अभ्यास बहुत अच्छा लगेगा, अन्य नहीं हो सकता। 'यदि आप दर्द कर रहे हैं, तो तुरंत रोकें,' जेम्स कहते हैं। और यह तब भी लागू होता है जब आप अन्य लोगों से घिरे वर्ग में हों। कुछ दर्दनाक के साथ चिपके रहने के बजाय, क्योंकि आपको लगता है कि आपको करना है, हमेशा उन अभ्यासों के साथ जाएं जो आपके शरीर को अच्छा महसूस कराते हैं। अन्यथा, इसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने से पीछे हटा देती है।
43 अपनी गतिशीलता में सुधार करें।
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चोटों के बारे में बात करते हुए, एक तरह से फ़िएरास ने उनके आगे रहने की सिफारिश की, जो आपकी गतिशीलता को बेहतर बनाने पर काम कर रहा है - जिसका मतलब है कि आपकी आज़ादी और आसानी से चलने की क्षमता। 'यह न केवल आपके लचीलेपन बल्कि आपकी न्यूरोलॉजिकल ताकत को एक आंदोलन को सही ढंग से करने में मदद करेगा, जो एक मजबूत शरीर बनाता है,' वह कहती है। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप ऐसा कर सकते हैं, जैसे हिप ओपनर्स और नेक हाफ सर्कल। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपको किन क्षेत्रों में काम करना है।
44 अपनी शराब का सेवन सीमित करें।
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शायद तूमे पसंद आ जाओ ड्रिंक ले रहा हूं हर अब और फिर, लेकिन यह एक नियमित घटना नहीं है। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, शराब के प्रति आपके शरीर की सहनशीलता कम होती जाती है। के मुताबिक राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान , जो आपको इसके प्रभावों को अधिक तेज़ी से महसूस कराता है और आपको दुर्घटनाओं और चोटों के लिए अधिक जोखिम में डालता है। शराब पीने के कारण भी हो सकते हैं स्वास्थ्य समस्याओं में वृद्धि हुई । हृदय रोग विशेषज्ञ शेल्डन जी। शेप्स , एमडी, ने बताया मायो क्लिनीक बहुत अधिक पीने से आपका रक्तचाप अस्वस्थ स्तर तक बढ़ सकता है। और इसमें मौजूद कैलोरी के कारण यह अवांछित वजन बढ़ने का कारण भी बन सकता है।
आपकी पीठ की मांसपेशियों में 45 क्षेत्र।
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जैसे-जैसे आपकी उम्र होती है, इसे रखना महत्वपूर्ण है आपके पीछे बलवान। 'एटकिंसन कहते हैं,' आगे बढ़ने और हमारे सामने सब कुछ करने के जीवन का संचयी प्रभाव, रीढ़ की एक गोलाई का कारण होगा और अनावश्यक तनाव को बढ़ाएगा। ' 'सौभाग्य से, आप आसानी से पीठ को मजबूत करके इससे बच सकते हैं। '
मायो क्लिनीक प्रतिदिन 15 मिनट व्यायाम करने के लिए समर्पित करने की सलाह देता है जो आपके पीठ में होने वाली किसी भी समस्या को रोकने में मदद कर सकता है, जिसमें घुटने से छाती तक खिंचाव, पुल और बिल्ली का खिंचाव शामिल है।
46 छोटी चीजों पर ध्यान दें।
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केवल अपनी फिटनेस यात्रा में उन विशाल लक्ष्यों तक पहुंचने पर ध्यान केंद्रित न करें। जेम्स कहते हैं, 'इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह 5K कर रहा है या 10 पुश-अप्स कर रहा है या नहीं। हो सकता है कि ये उपलब्धियां फिलहाल छोटी लगें, लेकिन वे आपके स्वास्थ्य को बेहतर तरीके से बेहतर बना रहे हैं।
47 एक अच्छी प्लेलिस्ट बनाएं।
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यदि आप हर वर्कआउट को उड़ान भरना चाहते हैं - और हर सेकंड का आनंद लें, तो आप इसे पूरा करने की सलाह देंगे- फ़िएरास आपकी प्लेलिस्ट पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता है। 'हमेशा अपने पसंदीदा संगीत को सुनते हुए काम करते हैं,' वह कहती हैं। इससे आपके मूड पर बहुत फर्क पड़ता है, और जब आप खुश और सकारात्मक महसूस करते हैं, तो आपके वर्कआउट भी बेहतर होते जाएंगे।
48 कोल्ड लेजर थेरेपी आजमाएं।
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यदि आप पाते हैं कि व्यायाम से उबरने में आपको काफी समय लगता है, तो एक चीज जो ठंडी लेजर थेरेपी का उपयोग कर सकती है, वह है, बर्कले वेलनेस कहते हैं, दर्द और दर्द के साथ मदद करने के लिए निम्न-स्तरीय प्रकाश ऊर्जा का उपयोग करता है।
'जो लोग व्यायाम करते हैं या अपने 50 के दशक में खेल खेलना जारी रखते हैं वे ताकत और सहनशक्ति बनाए रख सकते हैं। चुनौती यह है कि उनके शरीर को ठीक होने में अधिक समय लगता है, ”कहते हैं मार्शा डिर्क प्रादा , डीसी, एक हाड वैद्य विशेषज्ञ और के सह-मालिक डेनवर स्पोर्ट्स रिकवरी । “पूरे शरीर की ठंडी लेजर थेरेपी, जैसे कि प्रिज्म लाइट पॉड , तेजी से चार से 10 बार वसूली में तेजी लाने में मदद कर सकता है। ”
49 लाल बत्ती चिकित्सा का प्रयास करें।
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रेड लाइट थेरेपी है मदद करने के लिए जाना जाता है स्पष्ट त्वचा से बालों के विकास के लिए सब कुछ। एक बात जो लोग महसूस नहीं करते हैं वह यह है कि आपके पुराने वर्षों में फिट रहने के लिए भी यह बहुत अच्छा है। पॉलविन कहते हैं, 'हड्डियों के विकास को प्रोत्साहित करने, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने और थायरॉयड को बनाए रखने में मदद के लिए रेड लाइट थेरेपी दिखाई गई है।' 'इसे प्रति सप्ताह तीन से पांच बार किया जाना चाहिए।'
50 सवाल पूछने से डरें नहीं।
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फिट रहना भयभीत कर देने वाला हो सकता है- खासकर जब से चुनने के लिए कई तरह के वर्कआउट और व्यायाम हैं। इसलिए जेम्स का कहना है कि आपको कभी भी बैक-अप के लिए कॉल करने से डरना नहीं चाहिए। वह कहते हैं, '' एक फिटनेस पेशेवर को आप पर भरोसा करें। 'प्रशिक्षक जो सुधारात्मक व्यायाम और कार्यात्मक आंदोलन के विशेषज्ञ हैं, उनके पास आमतौर पर 50 या पुराने ग्राहकों के साथ बहुत अनुभव होगा। '
