संभावना आप उच्च हैं अच्छी तरह से आराम से दूर महसूस करते हैं जब आप रोज सुबह उठते हैं। आखिरकार, एक तिहाई से अधिक अमेरिकियों को इन दिनों पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, के अनुसार रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र (CDC)। और यह एक मूल्य पर आता है। जिन लोगों को पर्याप्त आंखें नहीं मिलती हैं वे अप्रिय और कभी-कभी गंभीर महसूस करते हैं- थकान के प्रभाव , जिसमें अत्यधिक चिड़चिड़ापन, वजन बढ़ना, अल्पकालिक स्मृति हानि, हृदय रोग और अल्जाइमर शामिल हैं। लेकिन क्या होगा अगर हमने आपको बताया कि आपको नींद से वंचित महसूस करने की ज़रूरत नहीं है और आप अब शुरू होने वाले उन सभी जोखिमों को कम कर सकते हैं? पेय पदार्थों से आप पीते हैं (चेरी के रस पर भरने के लिए तैयार होते हैं), अपने बेडरूम में आदर्श तापमान तक, बुलबुले उड़ाने के लिए (हाँ, वास्तव में), डॉक्टरों और विज्ञान द्वारा समर्थित 50 अद्भुत नींद युक्तियों के लिए पढ़ते रहें। के प्रति तैयार रहना बेहतर नींद शुरू करें आज रात और कल बेहतर महसूस!
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के मुताबिक बेहतर नींद परिषद , नींद के तीन मुख्य स्थान हैं: पीठ, पेट और बाजू। प्रत्येक के पास इसके प्लस और मिन्यूज़ हैं, लेकिन अनिद्रा के लिए सबसे अच्छा आपका पक्ष है। Your स्लीप एक्सपर्ट एनेटर टेरी क्राल , बेहतर नींद परिषद की वेबसाइट पर, एमएस, आरएन। 'जबकि आपकी तरफ सोने के कई रूप हैं, जिनमें से सभी मदद करने में फायदेमंद हैं अनिद्रा को कम करता है और पुरानी नींद की कमी, सबसे आरामदायक स्थिति में घुटनों को छाती की तरफ थोड़ा ऊपर झुकना शामिल है। '
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आपका कब वापस दर्द हो रहा है , आपसे अच्छी नींद की उम्मीद कैसे की जा सकती है? यदि आप उस तनाव को कम करना चाहते हैं, तो अपनी तरफ लेटते हुए अपने पैरों के बीच एक तकिया रखें। 'अपने पैरों के बीच एक तकिया रखना काफी सहायक हो सकता है,' कायरोप्रैक्टर लिखते हैं डॉ। आरजे बूर पर नींद शुरू करें वेबसाइट। 'हालांकि, अगर यह मदद नहीं करता है, तो अपनी पसलियों और श्रोणि के बीच अपने पेट के नीचे उस तकिया या एक अतिरिक्त तकिया रखने की कोशिश करें। जब आप अपनी तरफ से झूठ बोलते हैं, तो आपकी पेट की गुफाएं नीचे की ओर झुकती हैं, जिससे आपकी रीढ़ आदर्श संरेखण से बाहर हो जाती है। तकिया केवल बेहतर स्थिति में रीढ़ का समर्थन करते हुए, फ्लैंक को दबाता है, जहां पैरों के बीच तकिया नहीं होता है। '
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कार्यालय में अंतिम-मिनट की आपात स्थिति और देर रात आपकी दिनचर्या के रास्ते में आते हैं, लेकिन अगर आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको हर रात आराम से नींद मिल रही है, तो आपको एक कार्यक्रम में आने के लिए पूरी कोशिश करनी चाहिए। 2010 में जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में नींद , शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जिन प्रतिभागियों के पास स्थिर और अनुमानित दिनचर्या थी कम समय के लिए सो जाते हैं , नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ था, और अधिक कुशलता से सोया। और एक ठोस नींद दिनचर्या स्थापित करने में पहला कदम हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाना है।
सलाह के रूप में सितारा
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क्या ऐसा करने में मदद चाहिए? अलार्म नियत करें! चाहे आप अपने स्मार्टफ़ोन पर ऐसा करें, अपने FitBit के माध्यम से, या एक विशिष्ट स्लीप टाइमर ऐप डाउनलोड करके, अलार्म बजने पर, 10 पी.एम. हर रात एक ही समय में आपको याद दिलाने का एक शानदार तरीका है। एक बार अलार्म बंद हो जाता है, तो अपनी रात की दिनचर्या का पालन करना शुरू करें। और अगर आप एक iPhone उपयोगकर्ता हैं, तो आपके अलार्म सेटिंग्स का एक अंतर्निहित तत्व है जिसे 'बेडटाइम' कहा जाता है जो आपकी मदद कर सकता है। 'मेरे विचार से यह बहुत अच्छा सुझाव है,' नींद विशेषज्ञ डब्ल्यू। क्रिस्टोफर विंटर , एमडी, ने बताया आकार की सुविधा। 'यह माइंडफुलनेस के विचार पर वापस जाता है।'
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जैसा कि हमने उल्लेख किया है, सबसे अच्छी चीज जो आप अपने लिए कर सकते हैं वह है नींद की दिनचर्या बनाना और उससे चिपकना। इसका मतलब है कि हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना तथा रोज सुबह एक ही समय पर जागना। सप्ताह में सात दिन एक सख्त नींद कार्यक्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको हर सप्ताह काम के लिए सुबह 6 बजे उठना पड़ता है, लेकिन आप सप्ताहांत में सुबह 9 बजे तक सोते हैं, तो यह आपके स्लीप-वेक पैटर्न (AKA आपके सर्कैडियन रिदम) को बाधित करने वाला है।
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जब आपको सोने में कठिनाई हो रही हो, तो घडी को घूरना ही बुरा बना देता है। 'इससे आपका तनाव बढ़ता है और नींद नहीं आने की चिंता होती है।' लिसा मेल्टजर के लिए एक शिक्षा विद्वान नेशनल स्लीप फाउंडेशन को समझाया हफपोस्ट । तो, वह आपकी अलार्म घड़ी को आपसे दूर जाने का सुझाव देती है। यदि आप मिनटों को देख नहीं सकते हैं, तो आपके पास सोने के लिए बहुत आसान समय होगा।
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हालांकि मसालेदार भोजन खाने से आपको बुरे सपने नहीं आते हैं, क्योंकि एक पुरानी पत्नियों की कहानी का दावा है, आपको अभी भी अपने रात के खाने में बहुत अधिक काली मिर्च से दूर रहना चाहिए। में प्रकाशित एक ऐतिहासिक 1992 का अध्ययन साइकोफिज़ियोलॉजी के इंटरनेशनल जर्नल छह युवा, स्वस्थ पुरुष विषयों में उनके डिनर में तबस्सो सॉस और सरसों शामिल थे और फिर उनके सोने के पैटर्न को मापा गया। स्पाइसीनेस, यह पता चलता है, 'आराम से परेशान' उनका आराम, उनकी नींद की गुणवत्ता को कम करना, उनका कुल समय जागना और आरईएम नींद तक पहुंचने में लगने वाले समय को बढ़ाना, नींद का वह बेचैन चरण जो हमें यादों में मदद करता है और नई जानकारी भी सीखें। साथ ही, मसालेदार भोजन भी उनके शरीर के तापमान को ऊपर उठाया , जो नींद में गिरने की क्षमता को रोकने के लिए जाना जाता है।
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2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पेनसिल्वेनिया यूनिवर्सिटी पाया कि मछली खाने से बेहतर, अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा मिल सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है, जो माना जाता है नींद के विनियमन हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन में वृद्धि । यदि आप कुछ ओमेगा -3 कैप्सूल के लिए मछली, वसंत का स्वाद नहीं ले सकते हैं।
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यदि आप अपनी खिड़कियों को बंद करके आराम से सो रहे हैं, तो आप कुछ खुले रहने पर विचार कर सकते हैं। 2018 में, शोधकर्ताओं से Eindhoven प्रौद्योगिकी विश्वविद्यालय पाया कि एक दरवाजा या एक खिड़की खुला छोड़ना हवा के प्रवाह को बढ़ावा देता है और कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को कम करता है, एक ज्ञात नींद अवरोधक।
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आपके शरीर के कोर तापमान को कम करने का एक और तरीका है (और तेजी से सो जाना) बिस्तर से ठीक पहले शॉवर लेना है। यहां तक कि अगर आप गर्म पानी में स्नान करते हैं, तो ठंडी हवा में शॉवर से बाहर निकलने और सूखने के बाद आपके शरीर का तापमान कम हो जाएगा।
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यकीन है, यह पल में मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन राचेल ई। सालास , एमडी, जॉन्स हॉपकिंस में न्यूरोलॉजी विभाग में एक एसोसिएट प्रोफेसर, इस विधि से सोते हुए शपथ लेते हैं। जैसा कि उसने स्कूल के साथ एक साक्षात्कार में समझाया था मस्तिष्क विज्ञान संस्थान , बबल उड़ाने का एक आरामदायक प्रभाव होता है, विशेष रूप से 'जब मस्तिष्क बुलबुले को बंद और गायब या पॉप देखता है। ... आप नेत्रहीन आप से बाहर जारी की किसी तरह देखते हैं। '
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2013 के अनुसार, सक्रिय लोग उन लोगों की तुलना में बेहतर रात की नींद की रिपोर्ट करते हैं जो बाहर नहीं हैं और जिनके बारे में नहीं है नेशनल स्लीप फाउंडेशन पोल । लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको गंभीर कार्डियो करना होगा। 'यदि आप निष्क्रिय हैं, तो हर दिन 10 मिनट की पैदल दूरी पर जाने से आपकी रात की नींद अच्छी हो सकती है,' मैक्स हिर्शकोविट्ज़ , मतदान का नेतृत्व करने वाले पीएचडी ने एक बयान में कहा। 'इस छोटे से परिवर्तन को करना और धीरे-धीरे अधिक तीव्र गतिविधियों के लिए अपने तरीके से काम करना, जैसे दौड़ना या तैरना, आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।'
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जब आप सोचते हैं कि आपको आराम करने में क्या मदद मिलती है, तो आखिरी चीज जो शायद दिमाग में आती है, वह टू-डू सूची लिख रही है। लेकिन, 2018 के अनुसार अध्ययन में प्रायोगिक मनोविज्ञान जर्नल , बिस्तर से पहले अपने-डॉस को नीचे लिखने से आपको तेजी से सोने में मदद मिल सकती है। अपने सभी आसन्न विचारों को एक ही बार में प्राप्त करने से, सोच जाती है, आप सुबह के मूतने वाले घंटों में हेमिंग और हवा में बर्बाद नहीं करेंगे।
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अनुभव संकेत दे सकता है कि गर्मी की नींद हम सभी टोस्ट बोर्डरूम या लेक्चर हॉल में बंद कर चुके हैं, आखिरकार। हालांकि, जब से आपका आंतरिक तापमान नींद की शुरुआत में कुछ डिग्री गिरता है, आप कर सकते हैं अपने शरीर को सपने देखने के लिए बहाव में मदद करें बस अपने कमरे में तापमान कम करके। आदर्श तापमान? 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच, के अनुसार द नेशनल स्लीप फाउंडेशन ।
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सुबह में, एक कप कॉफी पीना दिन की शुरुआत ऊर्जा के झटके से करना है। हालांकि, रात में, कड़वे पेय में लिप्त होना एक बुरा विचार है - क्योंकि जब आप अंत में हवा करना चाहते हैं, तो कॉफी ऐसा करने के लिए विशेष रूप से कठिन बनाने जा रही है।
2013 में, शोधकर्ताओं से वेन स्टेट कॉलेज ऑफ मेडिसिन 400 मिलीग्राम कैफीन (जो कि आपके विशिष्ट 16-औंस कप कॉफी में क्या है) का सेवन करने की नींद की गड़बड़ी की तुलना में तीन अलग-अलग समय पर करें: सोने से ठीक पहले, सोने से तीन घंटे पहले, और सोने से छह घंटे पहले। यह पता चला है, यहां तक कि उन विषयों पर भी जिनके पास कॉफी का अंतिम कप था छः घंटे सोने से पहले नींद की गड़बड़ी का अनुभव करें।
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कैफीन की तरह निकोटीन एक उत्तेजक है, इसलिए यह अनिद्रा को बढ़ाता है और आपको लंबे समय तक जागृत रखता है। 2009 में प्रकाशित एक अध्ययन नींद चिकित्सा समीक्षा पाया कि नींद की कमी, खंडित नींद, और दिन के उनींदापन में वृद्धि हुई परेशानियां उन सभी विषयों में देखी गईं जो निकोटीन का उपयोग करते हैं।
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ज़रूर, शराब उनींदापन की ओर ले जाती है, लेकिन जब आप प्रभाव में होते हैं, तो आप की संभावना अधिक होती है रात भर जागना । 'शराब एक अवसाद है, जो किसी को यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि यह उन्हें आराम कर रहा है और सो जाने में मदद कर रहा है।' चार्लिन गामाल्डो , एमडी, को समझाया गया रोज स्वास्थ्य । 'लेकिन शराब आपके सिस्टम में भी तेजी से मेटाबोलाइज हो जाती है और जब आपका शरीर अल्कोहल को धोता है, तो इसकी वजह से हम रिबाउंड अलर्टनेस कहते हैं।' और दुर्भाग्य से, यह प्रतिक्षेप सतर्कता ठीक है जो हमारे आरईएम नींद को बाधित करती है।
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वहाँ एक कारण है कि भारित कंबल आजकल सभी गुस्से में हैं। 2006 में प्रकाशित एक अध्ययन के रूप में व्यावसायिक चिकित्सा और मानसिक स्वास्थ्य बताते हैं, ये कंबल स्वैडल्ड होने के दौरान महसूस करने वाले शिशुओं के अनुभव की नकल करके बेहतर नींद को बढ़ावा देते हैं। एक प्रभावशाली 63 प्रतिशत अध्ययन प्रतिभागियों ने एक का उपयोग करने के बाद कम चिंता की सूचना दी।
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कॉफी एकमात्र ऐसा पदार्थ नहीं है जिसमें कैफीन की मात्रा होती है। कुछ दर्द निवारक- जैसे एक्सीड्रिन माइग्रेन और मिडोल- अपनी गोलियों में भी इसे पैक करते हैं। इसलिए, यदि आप बिस्तर से पहले दर्द को दूर करने के लिए कुछ ले रहे हैं, तो लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और गलती से कैफीन की एक स्फूर्तिदायक खुराक लेने से बचें।
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सफेद शोर मशीनें गिरने और सोते रहने से इतना आसान हो सकती हैं। 2005 में जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में नींद की दवा , शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया, जो लोग सफेद शोर मशीनों के साथ सोते हैं और जो नहीं करते हैं, और फिर उन्हें अस्पताल में दर्ज ध्वनियों से अवगत कराया। विषयों की मस्तिष्क तरंगों के विश्लेषण के माध्यम से, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग सफेद शोर मशीनों के साथ सोते थे, वे शायद ही आईसीयू ध्वनियों से परेशान थे, जबकि जो लोग बिना सोए लगातार नींद की उत्तेजना महसूस करते थे।
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खासकर अगर आपको सिरदर्द और माइग्रेन का खतरा है, तो अपने बालों को बांधकर सोना एक अच्छा विचार नहीं है। विशेषज्ञ विशेष रूप से अपने सिर के केंद्र में अपने बालों को बांधने से बचने का सुझाव देते हैं (जैसा कि, एक गन्दा रोटी या एक तंग पोनीटेल)। यदि आप सोते समय इसे अपने चेहरे से बाहर चाहते हैं, तो कम, ढीली टट्टू आपकी सबसे अच्छी शर्त है। 'जब तक स्टाइल जड़ों पर कर्षण को जगह नहीं देता है, इसका मतलब है कि यह अगली सुबह बहुत तंग या' चोट 'नहीं करता है, यह ठीक होना चाहिए।' फ्रांसिस्का जे फुस्को , न्यूयॉर्क शहर के त्वचा विशेषज्ञ, ने बताया फुसलाना ।
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तीखा चेरी के रस में नींद लाने वाले रसायन जैसे कि प्रोसीएनिडिन्स और एंथोसायनिन होते हैं, इसलिए यह आपके REM नींद चक्र के लिए कुछ आवश्यक मिनटों से निपटने की कुंजी हो सकता है। वास्तव में, 2018 में अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ थेरेप्यूटिक्स पाया गया कि बिस्तर से पहले चेरी का रस पीने से विषयों को उनकी नींद में औसतन 84 मिनट का समय लगता है।
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एक बात जो आपको पूरी रात रखने के लिए निश्चित है, वह है बाथरूम जाने का आवर्तक आग्रह। इस समस्या को ठीक करने के लिए, सभी तरल पदार्थों को पीना बंद कर दें - हां, चेरी का रस शामिल है - बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले, कर्टन मूर , एमडी, के क्लीवलैंड क्लिनिक ।
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इन खाद्य पदार्थों में क्या आम है? वे दोनों में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होते हैं, जो उनींदापन को प्रेरित करने के लिए दिखाया गया है, 1982 में प्रकाशित एक मील के पत्थर के रूप में मनोरोग अनुसंधान जर्नल मिल गया।
किन बच्चों के प्लेस स्टोर बंद हो रहे हैं
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देर से रात में उच्च प्रोटीन भोजन आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है, क्योंकि प्रोटीन सेरोटोनिन की मात्रा को कम करता है - अमीनो एसिड जो आपको सो जाने में मदद करता है - आपके शरीर के अनुसार, WebMD । प्रोटीन भी आपके लिए पचाने में अधिक कठिन होता है, इसलिए आप आराम करते समय अपने शरीर को ओवरटाइम काम करने के लिए प्रेरित कर रहे हैं, जो आपको रात में समझ में आता है।
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आपने समय और फिर से सुना है कि बिस्तर से पहले खाना एक बुरा विचार है - यह आपके रक्त शर्करा को बढ़ाता है, यह आपको वजन बढ़ाता है, यह आपको जागृत रखता है, और इसी तरह। लेकिन वास्तव में, यदि आप सही भोजन खाते हैं - अर्थात्, एक केला - थोड़ा सा स्नैक जिसे आप बोरी से मारते हैं, वह पूरी तरह से ठीक है। से बाहर अनुसंधान एयरलांगा विश्वविद्यालय 2017 में इंडोनेशिया में पाया गया कि बुजुर्ग लोग जो बिस्तर से पहले एक केला या दो खा लेते हैं, वे उन लोगों की तुलना में जल्दी सो जाते हैं जो नहीं करते थे।
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इस बात से सावधान रहें कि आप बिस्तर से पहले उज्ज्वल कमरे में बैठकर कितना समय बिताते हैं। 2011 में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म पाया गया कि जब बिस्तर से 8 घंटे पहले विषयों को प्रकाश में लाया गया था, तो उनमें से 99 प्रतिशत में मेलाटोनिन की देरी से रिहाई देखी गई, जिससे सो जाना मुश्किल हो गया।
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हम जानते हैं कि आप फिदो के साथ कुडलिंग करना पसंद करते हैं, लेकिन जब आपके सोने के पैटर्न की बात आती है तो बिस्तर में आपका पिल्ला होना आदर्श नहीं है। जब शोधकर्ताओं ने मायो क्लिनीक 2017 के अध्ययन में पांच महीने के लिए कुत्ते के मालिकों का अवलोकन किया, उन्होंने पाया कि जो लोग अपने जानवरों को बिस्तर में सोने देते हैं, वे रात भर अधिक बार जागते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पिल्ला पास नहीं हो सकते: एक ही अध्ययन में पाया गया कि पालतू जानवरों के मालिकों को संतोषजनक नींद मिली जब उनके पालतू जानवर बेडरूम में थे, बस नहीं पर बिस्तर।
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साथ ही साथ आपके शरीर को तराशने का एक आसान तरीका है और यह सुनिश्चित करना है कि आप बेहतर तरीके से सोते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक 2018 अध्ययन नींद पाया कि एक व्यक्ति की गतिविधि का स्तर सीधे उनकी नींद की गुणवत्ता से संबंधित था।
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कहा जा रहा है, यदि आपका मुख्य लक्ष्य दिन के अंत में अधिक आराम और आराम महसूस करना है, तो एक प्रकार की कसरत है जिसे आपको सोने के समय के करीब करने से बचना चाहिए: जोरदार प्रशिक्षण। जब शोधकर्ताओं से ETH ज्यूरिख में मानव आंदोलन विज्ञान और खेल संस्थान 2018 में बिस्तर पर सोने से पहले काम करने के तरीकों का विश्लेषण किया गया है, उन्होंने निष्कर्ष निकाला है कि किसी भी प्रकार का व्यायाम, जिसके दौरान कोई व्यक्ति बोलने में असमर्थ होता है, क्योंकि वे सांस से बाहर होते हैं, सो जाना मुश्किल हो जाता है।
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ध्यान करने से नींद संबंधी कुछ गंभीर लाभ हो सकते हैं। 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन में JAMA आंतरिक चिकित्सा , शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन विषयों ने ध्यान-आधारित प्रथाओं में भाग लिया, उनमें नींद से संबंधित समस्याओं, अनिद्रा के कम लक्षण और कम थकावट का अनुभव किया।
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यहां तक कि अगर आपने एक भी नीचे कुत्ते की मुद्रा नहीं की है, तो आपको कुछ योग कक्षाएं लेने पर विचार करना चाहिए, अगर आपकी नींद पीड़ित है। 2012 में एक सर्वेक्षण द्वारा आयोजित किया गया पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र योग कक्षाएं लेने वाले 55 प्रतिशत से अधिक लोगों ने बताया कि उन्हें बाद में नींद में सुधार का अनुभव हुआ।
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जैसा कि आप शायद अनुभव से जानते हैं, देखरेख करते हैं झपकी के दौरान अपने रात की नींद तोड़कर खत्म कर सकते हैं। के मुताबिक मायो क्लिनीक , आपकी झपकी 20 मिनट से आगे नहीं बढ़नी चाहिए। इससे अधिक कुछ भी आपकी रात की नींद में गड़बड़ी कर सकता है, खासकर अगर आप अक्सर अनिद्रा या खराब नींद की गुणवत्ता से निपटते हैं।
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बिस्तर पर मोजे पहनना आपकी नींद को बेहतर बनाने का एक निश्चित तरीका है। जर्नल में प्रकाशित होने वाले 1999 के एक अध्ययन के अनुसार प्रकृति , 'हाथ और पैरों की त्वचा में रक्त वाहिकाओं के फैलाव की डिग्री ... नींद की तीव्र शुरुआत के लिए सबसे अच्छा शारीरिक पूर्वानुमान है।' आम आदमी के शब्दों में कहें तो: आपके पैर गर्म हैं, जितनी तेजी से आप सो जाएंगे।
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'प्रगतिशील मांसपेशी छूट' क्या है? यह कहने का सिर्फ एक शानदार तरीका है, जब आप बिस्तर पर जाने के लिए लेटते हैं, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, प्रत्येक को 10 सेकंड के लिए कस लें, फिर अगले समूह पर जारी रखें। अपने पैर से शुरू करें, अपने पैर की उंगलियों, ऊँची एड़ी के जूते आदि में मांसपेशियों को कस लें और 10 तक गिनें। फिर अपने तरीके से शरीर को ऊपर ले जाएँ: बछड़ों, जाँघों, ग्लूट्स, एब्स, सभी तरह से ऊपर उठाएँ जब तक आप पैरों तक न पहुँच जाएँ। आपके चेहरे की मांसपेशियां 'जो लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं, अक्सर रिपोर्ट करते हैं कि रात में प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट का अभ्यास करने से उन्हें सो जाने में मदद मिलती है,' के अनुसार मेलिसा स्टॉपलर , एमडी, के मेडिसिननेट ।
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हमारे शरीर में उम्र बढ़ने के साथ-साथ तनाव और बढ़ जाता है, इसलिए सोने जाने से पहले कुछ स्ट्रेच करने से आप आधी रात में दर्द से जागने से बच सकते हैं। कब डच शोधकर्ता 2012 के अध्ययन में पांच सप्ताह तक बिस्तर पर रहने से पहले बछड़े और हैमस्ट्रिंग में 55 से अधिक वयस्कों में हर रात खिंचाव था, उन्होंने पाया कि प्रतिभागियों को कम पैर की ऐंठन और इसलिए कम नींद में गड़बड़ी का अनुभव हुआ।
आप कब जानते हैं कि यह खत्म हो गया है
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इसका भुगतान करता है सकारात्मक रहें , खासकर यदि आप बेहतर सोने की कोशिश कर रहे हैं। जब शोधकर्ताओं की एक टीम कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन डिएगो में एक प्रोफेसर के नेतृत्व में , 2015 में हृदय की विफलता के रोगियों के आभार स्तर की तुलना में, उन्होंने पाया कि जो लोग कृतज्ञता का अभ्यास करते हैं वे बेहतर ढंग से सोते थे और दिन भर में कम थकते थे।
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चाहे आप मोमबत्तियाँ या एक विसारक पसंद करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने कमरे को बिस्तर के चारों ओर लैवेंडर की मीठी खुशबू से भर रहे हैं। 2005 में प्रकाशित एक अध्ययन में जर्नल ऑफ बायोलॉजिकल एंड मेडिकल रिदम रिसर्च , शोधकर्ताओं ने पाया कि लैवेंडर की गंध ने विषयों में गहरी, अधिक संयमित नींद को बढ़ावा दिया।
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चाहे आप एक काल्पनिक कट्टरपंथी हों या आप रोमांस उपन्यासों में रहस्योद्घाटन करना पसंद करते हैं, हर रात बिस्तर से पहले एक अच्छी किताब में लिप्त होने का प्रयास करें। 2009 से एक अध्ययन में ससेक्स विश्वविद्यालय , शोधकर्ताओं ने पाया कि पढ़ना तनाव का स्तर कम 68 प्रतिशत तक- और जितना कम आप तनावग्रस्त हैं, उतना ही आसान है कि आप सो जाएं।
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यदि आप बेहतर नींद चाहते हैं, तो सूरज निकलने से पहले दिन की रोशनी को सोख लें। 1993 में एक बार उद्धृत अध्ययन से अमेरीकी जराचिकित्सा समुदाय की पत्रिका दिन के दौरान उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में, नींद के समय में वृद्धि और उम्र से संबंधित अनिद्रा में समग्र सुधार से जुड़ा था।
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कई कारण हैं कि आपको अपना बेडरूम क्यों रखना चाहिए अव्यवस्था से रहित -बेटी की नींद उनमें से एक है। 2015 की बैठक में प्रस्तुत प्रति एक अध्ययन एसोसिएटेड प्रोफेशनल स्लीप सोसाइटीज , जमाखोरी विकार के जोखिम वाले लोग अधिक नींद की गड़बड़ी का अनुभव करते हैं और सो जाते हैं।
'होर्डर्स में आम तौर पर निर्णय लेने में समस्याएं होती हैं और कार्यकारी कार्य खराब नींद को आम तौर पर अनुभूति से समझौता करने के लिए जाना जाता है, इसलिए यदि होर्डर्स में अव्यवस्थित / बेकार बेडरूम (और कम आरामदायक, कार्यात्मक बेड) हैं, तो संज्ञानात्मक शिथिलता, अवसाद और तनाव के लिए कोई भी मौजूदा जोखिम बढ़ सकता है। जैसा कि नींद की गुणवत्ता बिगड़ती है, 'लेखक का नेतृत्व पामेला थैचर सेंट लॉरेंस विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के सहायक प्रोफेसर ने एक बयान में कहा।
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आपके बिस्तर (या आपके बेडरूम, उस बात के लिए) को भी आपके कार्यक्षेत्र के रूप में चांदनी नहीं होना चाहिए। उस डेस्क जाओ- तथा आपका लैपटॉप तथा आपका प्लानर तथा उन सभी डोरियों-वहाँ से बाहर और काम करने के लिए एक अलग वातावरण बनाते हैं। एक बार जब ये लाइनें खींची जाती हैं, तो आपके शरीर को पता चल जाएगा कि जब यह बिस्तर पर होगा, तो यह नींद से पुरस्कृत होने वाला है।
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आपका गद्दा कब से है? यदि आपने इसे एक दशक में नहीं बदला है, तो आप एक नया पाने पर विचार कर सकते हैं। नींद पेशेवरों के अनुसार पर नींद सहायता , तुम्हे करना चाहिए अपना गद्दा बाहर स्वैप करें हर सात से दस साल। उस बिंदु तक, औसत गद्दा saggy और घिसा हुआ है, इसलिए उस पर सोने से आप असहज, बेचैन और सबसे खराब, दर्द में महसूस करेंगे।
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क्या आप रात में टॉस और बारी करते हैं क्योंकि आपका साथी एक कंबल हॉग है? अगर ऐसा है, तो आप बस एक दूसरे कंबल में निवेश करके बेहतर नींद लेंगे - प्रत्येक शरीर के लिए। यदि आप इस अजीब लग रही है के बारे में चिंतित हैं, तो आप दो कंबल को एक एकल दिलासा देने वाले के साथ कवर कर सकते हैं। समस्या हल हो गई!
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आपके द्वारा कार्यालय छोड़ने के बाद या इससे पहले कि आप सुबह वहाँ पहुँच गए हों, इससे पहले अपने ईमेल की जाँच करना आपको लुभावना लग सकता है। हालाँकि, आपकी सेहत और ख़ुशी गंभीरता से होगी आपको बंद करने और बंद करने से लाभ होगा काम के घंटों के बाहर।
और जब हम कहते हैं कि शट डाउन करना, हमारा मतलब है कि काम के बारे में पूरी तरह से भूल जाना: एक 2018 से अध्ययन वर्जीनिया टेक जितना पाया विचारधारा उन ईमेलों की जाँच करने से तनाव के स्तर में वृद्धि हो सकती है और इस तरह आपके कीमती ज़ज़ के रास्ते में आ सकते हैं।
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कोशिश करें कि इंस्टाग्राम पर स्क्रॉल करते समय या अपनी पसंदीदा नेटफ्लिक्स सीरीज़ को पकड़ते समय सो न जाएं। हालांकि यह आपके इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने के लिए मोहक हो सकता है, जब तक कि आप दूसरे से नहीं हटते, एक 2012 का अध्ययन Rensselaer पॉलिटेक्निक संस्थान पाया गया कि बैकलिट के साथ उपकरणों पर दो घंटे बिताना मेलाटोनिन को लगभग 22 प्रतिशत तक दबा देता है, जिससे सो जाना मुश्किल हो जाता है।
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यह सलाह काउंटरटाइनेटिव लग सकती है, लेकिन जैसा कि कॉलिन एस्पी ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय में नींद की दवा के एक प्रोफेसर ने बताया सीएनएन , यह काम करता है। उन्होंने कहा, 'यदि आप शेष जागने के विचार के साथ सहज हो सकते हैं, तो सोने के लिए प्रयास करने से जुड़े प्रदर्शन चिंता और हताशा कहीं नहीं जाते हैं और आपका उत्तेजना स्तर गिर जाता है,' उन्होंने समझाया।
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यदि आपकी चिंता है कि आप रात में क्या रख रहे हैं, तो एक ध्यान देने योग्य ऐप जैसे मुखिया या शांत हो सकता है कि आपको बेहतर नींद की ज़रूरत हो। ये निर्देशित ध्यान ऐप, हालांकि वे प्रत्येक चिंता और तनाव से राहत के लिए एक अलग दृष्टिकोण लेते हैं, जो आपके दिमाग को शांत करने और किसी भी विचार को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो आपको दर्जन भर से रोक रहे हैं।
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यद्यपि आपका शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन स्वाभाविक रूप से करता है, यह एक ओवर-द-काउंटर पूरक के रूप में भी बेचा जाता है, और आप इसे तेजी से सो जाने के लिए उपयोग कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक न लें: जैसा कि नेशनल स्लीप फाउंडेशन नोट्स, बहुत अधिक मेलाटोनिन लेने से सिरदर्द, मतली, चक्कर आना और जलन हो सकती है। सोने के लिए जाने से पहले एक मिलिग्राम के दो दसवें और पांच मिलीग्राम के बीच 60 मिनट की योजना आपको चाल चलनी चाहिए!
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स्मार्ट ध्वनि के लिए बड़े शब्दों का उपयोग करने के लिए शब्द
क्या आप हाई ब्लड प्रेशर, या एंटीडिप्रेसेंट जैसे प्रोज़ैक या ज़ोलॉफ्ट के लिए बीटा-ब्लॉकर्स लेते हैं? ऐसी दवाओं का एक संभावित दुष्प्रभाव अनिद्रा है। इसलिए, यदि आपको नींद आने में परेशानी हो रही है, तो अपने चिकित्सक से अपने नुस्खे पर जाएं ताकि यह पता चल सके कि कोई ऐसी चीज है जो आपकी रात की नींद लेने की क्षमता को प्रभावित कर रही है।