जब जीवन आप पर सब कुछ ढेर कर देता है - बिल, परिवार, एक 60-घंटे का सप्ताह - आपके सभी वर्कआउट को प्राप्त करना कठिन हो सकता है। यदि आप दमनकारी और सर्वव्यापी पैर दिवस, बैक आउट से बाहर निकल सकते हैं तो यह अच्छा नहीं होगा। , छाती दिन, हथियार दिन चक्र? खैर, जैसा कि यह निकला, आप कर सकते हैं। आपके द्वारा किए जा सकने वाले कुल शारीरिक वर्कआउट के एक मेजबान हैं। इनमें से प्रत्येक निकट-यातनापूर्ण है - हालांकि पूरी तरह से इसके लायक है - दिनचर्या सब कुछ काम करती है, और कल, आपके एब्स अच्छे दर्द के साथ गर्जना करेंगे, जितना कि आपके बाइसेप्स, पेक्स, ग्लूट्स और बीच में सब कुछ। हमें साइन अप करें!
हमने पकड़ लिया ग्रेग अवेडन , 52, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, पुरुष मॉडल और के लेखक स्नायु चाउ: 150 से अधिक आसान-से-आसान व्यंजनों का पालन करें वसा को जलाने और अपने मांसपेशियों को खिलाने के लिए तथा 14 दिन झुक आहार प्राप्त करें: एक पोषण योजना जो काम करती है! , इन जटिल युद्धाभ्यासों में से कुछ के माध्यम से हमें चलने के लिए। (बस याद रखें, इन सभी अभ्यासों के लिए, बिना किसी न्यूनतम वजन के साथ शुरू करें, अपने फॉर्म को थपथपाएं, और फिर अपना वजन कम करें।) और एक बार जब आप यहाँ सूचीबद्ध कुल शरीर वर्कआउट में महारत हासिल कर लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि याद न रखें। Avedon's दुबला रहने और जीवन के लिए मजबूत करने के लिए टिप्स ।
1 लड़ाई की रस्सी
तुम्हें पता है कि उन रस्सियों थर्स एंड हल्क्स और ड्वेन 'द रॉक' जॉनसन आपके जिम में उठाते हैं और बार-बार जमीन पर पटकते हैं? खैर, जैसा कि यह पता चला है, उन लोगों को अभी नहीं कर रहे हैं कि शोर का एक गुच्छा बनाने के लिए। इन बधिरों के जानवर आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे अच्छे शरीर के किसी एक कार्य के लिए आवश्यक उपकरण हैं। 'यदि आप सचेत रूप से सोचते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, तो आप एक टन कैलोरी जलाते हैं और अपनी चयापचय दर - भयानक सामान बढ़ाते हैं,' एवेडॉन कहते हैं। इसलिए केवल रस्सियों को उठाने और उन्हें झूलने के बजाय, उनकी छह-चरणीय योजना का पालन करें।
प्रत्येक हाथ में एक रस्सी उठाओ। (निम्नलिखित आंदोलनों के लिए, हर 15 से 20 सेकंड पर स्विच करें।) बारी-बारी से, ऊपर और नीचे और ऊपर और नीचे से शुरू करें। यह आपके मूल काम करता है। फिर दोनों हाथों को ले जाएं और रस्सियों को जमीन में पटक दें, जिससे आपकी ट्राइसेप्स काम कर सकें। फिर स्विच करें, और अपने बाइसेप्स को मारते हुए, उन्हें कर्लिंग करना शुरू करें। अगला, कैंची की गति बनाएं, रस्सियों को आगे और पीछे की तरफ घुमाएं (यह आपकी छाती है)। फिर अपने कंधों को अंदर से ऊपर और बाहर की ओर से थोड़ा गोलाकार बनायें। अंत में, बारी-बारी से जाएं। एवेडन कहते हैं, 'आप दो या तीन सेटों के बाद मर रहे होंगे।' यदि आप व्यापार यात्रा के लिए एक महान दिनचर्या की तलाश कर रहे हैं, तो यहाँ है रोड वारियर्स के लिए सिंगल ग्रेटेस्ट वर्कआउट।
2 रोमानियाई डेडलिफ्ट
'तुम सच में जीन्स में अच्छी दिखना चाहती हो?' Avedon पूछता है। 'एक रोमानियाई डेडलिफ्ट इसे करने का एक शानदार तरीका है।' एक नियमित डेडलिफ्ट, जो कि अधिक प्रभावी कुल शरीर वर्कआउट में से एक है, आपके शरीर को आपके कंधों को नीचे खींचने के लिए प्रशिक्षित कर सकती है और कचरे के चारों ओर अतिरिक्त मांसपेशियों को पैड कर सकती है - कोई भी ऐसा नहीं चाहता है। एक रोमानियाई डेडलिफ्ट सभी अच्छे सामानों-ग्लूट्स, क्वाड्स, बछड़ों, कोर, और, एक निश्चित सीमा तक हथियारों को मारता है - बिना उस सर्पिल तनाव के।
सपने में मकड़ियों का क्या मतलब है?
एक रोमानियाई डेडलिफ्ट करने के लिए, फार्म कुंजी है। कंधे की चौड़ाई के बारे में अपने हाथों को बार पर रखें इसके अलावा आपको पूरे व्यायाम के दौरान अपने अंगूठे को अपने पिंडली तक छूने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप बार को अपने पैर की उंगलियों पर बहुत दूर देखते हैं, तो आप लाइन से बाहर हो जाते हैं। एक सामान्य डेडलिफ्ट के साथ, आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, जबकि एक रोमानियाई डेडलिफ्ट के साथ, हम केवल घुटने के लगभग 10 प्रतिशत मोड़ को लक्षित कर रहे हैं। इसलिए अपनी एड़ी को स्थिर रखें और अपनी पीठ को सपाट रखें, और अपने अंगूठे को अपने पिंडलियों के ऊपर रखें। कुछ ही समय में, आपका मिल्कशेक सभी लड़कियों को यार्ड में लाएगा। और अगर आप जिम में अधिक समय तक लॉग इन कर रहे हैं, तो ये जान लें 5 आम व्यायाम आपको अपनी दिनचर्या से छोड़ देना चाहिए।
3 लोडेड स्क्वाट
एक लोडेड स्क्वाट- जो कि ओलंपियन बार के साथ है, जैसा कि आप एयर स्क्वैट्स के विपरीत देखते हैं कि आप लुलुलेमोन-क्लेड लड़कियों को स्ट्रेच एरिया द्वारा कर रहे हैं - आप कर सकते हैं सबसे कठिन कुल बॉडी वर्कआउट में से एक हैं। और फिर भी, यह सबसे पुरस्कृत में से एक है। एवेडन कहते हैं, 'यदि आप 15 रेप्स के लिए स्थिर स्क्वाट्स का बहुत अच्छा सेट करते हैं, तो आपको लगता है कि आपने अभी-अभी विंड स्प्रिंट किया है।' 'कंडीशनिंग की बात करो।' इस तरह का एक सेट आपके ग्लूट्स, स्टेबलाइजर्स, क्वाड्स, बछड़ों, जालों और स्पाइनल इरेक्टर्स को हिट करता है-ये सब आपको कार्डियो की एक स्वस्थ खुराक देता है।
एक लोडेड स्क्वाट पर उचित फॉर्म के लिए, अपने हाथों को बार को कंधे की चौड़ाई के बाहर से पकड़ें। अपने सिर के पीछे, गर्दन के पीछे की ओर रखें, जबकि आरामदायक होने के बावजूद, बिल्कुल। थोड़ा ऊपर देखो। (ऊपर देखते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर पट्टी रखने से आपकी रीढ़ सही जगह पर रहती है।) अपने एड़ी में वजन रखें और तब तक नीचे आएं जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण के करीब न हों। फिर, विस्फोट। '6 प्रतिनिधि, हम में से अधिकांश हमारे दिमाग को लपेट सकते हैं। 10, शायद 12. लेकिन 15 एक पूरी तरह से अन्य जानवर है, 'एवेडन कहते हैं। चिंता मत करो। हम तुममे विश्वास करते है। बस हो सकता है, इन सभी कुल शरीर वर्कआउट के बीच, उस वजन सलाह पर अतिरिक्त ध्यान दें जो हमने आपको पहले दी थी।
फॉरगेट मी नॉट्स का मतलब
प्रो टिप: यदि आप अपने आप को आगे की ओर झुकते हुए पाते हैं - तो आपकी पीठ के लिए खतरा - अपनी एड़ी के नीचे दस पाउंड की प्लेट स्लाइड करें। यह आपको अपने पैरों को स्थिर रखने के लिए मजबूर करेगा। लेकिन अगर आप अपनी पीठ को चोट पहुंचाने के लिए करते हैं, तो जानें कैसे एक बार और सभी के लिए पीठ के निचले हिस्से के दर्द को जीतना है ।
4 तुर्की गेट-अप
तुर्की गेट-अप आपके कोर, कंधों, स्टेबलाइजर्स और हथियारों को हिट करता है। यह सबसे प्रभावी कुल शरीर वर्कआउट में से एक है जो आप कर सकते हैं। हालांकि, भले ही यह तकनीकी रूप से आपको समझाने के लिए हमारा काम है, यह एक बहुत जटिल है। तो हम एवेडॉन को इसे दूर ले जाने देंगे: 'फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथ के पीछे केटलबेल पकड़ लो। आपकी बांह को सीधे ऊपर, आपकी नाक के ऊपर बढ़ाया जाता है। आप चाहते हैं कि बांह और केटलबेल हर समय कठोर और आपके सिर के ऊपर रहें। यहाँ पाँच चरण हैं।
'उस स्थान पर लेटने से, आप उस स्थान पर आने वाले हैं जहाँ आप विपरीत हाथ की कोहनी पर झुक रहे हैं। वह चरण संख्या एक है। फिर आप अपने हाथों पर जाएं। चरण संख्या दो। फिर अपने घुटने तक कि चरण संख्या तीन है। फिर आप उस घुटने के चरण संख्या चार पर बैठना चाहते हैं। और फिर आप खड़े हो जाते हैं। वह चरण संख्या पांच है। फिर, आप इसे उल्टा करते हैं। वह सिर्फ एक प्रतिनिधि है। पाँच करने की कोशिश करो। ' और अगर आप वास्तव में अपने कोर को हिट करना चाहते हैं, तो याद मत करो गर्मियों के लिए 4 सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम।
5 केटलबेल स्विंग
2010 में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने ए जारी किया अध्ययन यह पता लगाना कि केटलबेल स्विंग 'मानक भारोत्तोलन की तुलना में बहुत अधिक तीव्रता वाला कसरत प्रदान करता है।' चाहे आप उन्हें एक-हाथ और दो-हाथ करते हैं, फिर भी आप अपने क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स, लोअर बैक और कंधों को मारेंगे। (एक ही अध्ययन में पाया गया कि केटलबेल स्विंग उसी दर से कैलोरी जलाते हैं, जो छह मिनट की मील की गति से चलती है, जो सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है।)
एक आदर्श केटलबेल स्विंग करने के लिए, हिप-चौड़ाई पर अपने पैरों के साथ खड़े रहें। एक स्क्वाट में जाओ और अपनी हथेलियों के साथ केतलीबेल को पकड़ो (हम एक-हाथ के लिए दो-हाथ झूलते हुए बात कर रहे हैं, बस इसे एक हाथ से पकड़ें) आपके सामने। अपने कूल्हों का उपयोग करना - इस पर अपनी पीठ का उपयोग न करने के लिए सावधान रहें - एक खड़ी स्थिति में ऊपर की ओर विस्फोट करें, केटलबेल को क्षैतिज स्तर पर लाएं। फिर स्क्वाटिंग की स्थिति में लौट आएं। 8 से 12 प्रतिनिधि के लिए गोली मारो।
एक मजेदार ट्विस्ट के साथ 6 बुर्के
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हम सभी कमोबेश यातनापूर्ण बर्पी से परिचित हैं, जिसमें आप एक स्क्वाट से एक प्लैंक से एक पुश-अप के लिए एक स्क्वैट से एक स्क्वाट में जाते हैं और फिर जितना हो सके उतना कठिन छलांग लगाते हैं, जैसे अपने हाथों को हवा में फेंकते हैं तुम बस परवाह नहीं करते। लेकिन एवेडॉन को थोड़ा ट्विस्ट जोड़ना पसंद है: प्रत्येक बुर्के के अंत में, वह एक दवा की गेंद को पकड़कर जमीन में पटक देगा।
एवेडॉन बताते हैं, 'हेवी बॉल को अपने सिर के ऊपर से उठाकर,' एक पारंपरिक बुर्के से] सभी अच्छे हिस्सों को काम करने के अलावा, आप कंधों को शामिल कर रहे हैं, और इसे नीचे लाकर, आप अपने ट्राइसेप्स को काम में लेते हैं। ' एवेडोन अतिरिक्त प्रेरित के लिए एक मांसपेशी-पेल्वरिंग (अच्छे तरीके से!) दिनचर्या का सुझाव देता है: 12 चलने वाले फेफड़े, 10 बर्पी-मेडिसिन बॉल स्लैम में, और फिर 12 चलने वाले फेफड़े। आपके पैर दिनों तक जेली की तरह महसूस करेंगे।
स्कॉट टीटलर द्वारा छवि
क्रिसमस पर करने के लिए धर्मार्थ चीजें
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