चंगेज खान के सैनिकों के प्राचीन कार्य की चोरी

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक आम या मंगोल हैं - यदि आप एक खाद्य श्रृंखला के शीर्ष पर कब्जा करते हैं, तो आपका शरीर उच्च प्रोटीन आहार और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए डिज़ाइन किया गया है। वास्तव में, आज के पैलियो उत्साही लोगों को बहुत अच्छी तरह से जानते हैं, पूर्व ईंधन बाद में। प्रमाणित एथलेटिक ट्रेनर कहते हैं, '' इसीलिए धीरज प्रशिक्षण का विचार पूरी तरह गलत है माइक बॉयल , जिन्होंने न्यू जर्सी डेविल्स के जे पांडालो और न्यू रेंजर्स के स्कॉट गोमेज़ के रूप में इस तरह के आधुनिक योद्धाओं को प्रशिक्षित किया है। 'कोई भी क्यों 60 मिनट तक बाहर जाकर दौड़ सकता है, यह जानकर कि जीवन वास्तव में रुक-रुक कर चल रहा है?'

हमारे शरीर, दूसरे शब्दों में, सहनशक्ति के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं - वे शक्ति के संक्षिप्त प्रदर्शन के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। बॉयल कहते हैं, 'हम सभी मंगोलियाई नेतृत्व का अनुसरण करने के लिए स्मार्ट होंगे।' उनके शासनकाल के पहले 25 वर्षों में, मंगोलों के साम्राज्य ने रोम की तुलना में अधिक भूमि पर विजय प्राप्त की, चार शताब्दियों में, और इस तरह के एक पराक्रम के लिए एक अति-उपयुक्त फिट की आवश्यकता थी - अतिमानवीय सेना के पास। Ghengis Khan की सेना वास्तव में HIIT के इतिहास के शुरुआती प्रस्तावकों में से कुछ थे, जो स्प्रिंटिंग में उत्कृष्ट प्रदर्शन कर रहे थे, अपने मूल, कुश्ती और बड़े हथियारों (जैसे केटलबेल्स!

बेशक, पिछली 8 शताब्दियों में, हमने उपकरण और ज्ञान के मामले में बहुत अधिक प्रगति की है, लेकिन सिद्धांत बने हुए हैं। बॉयल कहते हैं, 'अगर आप अवधि के बजाय तीव्रता और कार्य के लिए तीव्रता को स्थान देते हैं, तो आप जीवन में खुद को बेहतर बना सकते हैं।' आपको जिम में कभी भी 15 मिनट से अधिक नहीं बिताना होगा। आपको फिट होने के लिए एक सप्ताह की योजना है। और आगे की विजय के लिए वास्तव में तैयार एक काया को मूर्तिकला करने के लिए, खानाबदोश जनजातियों नहीं - पर ब्रश त्वरित और आसान कसरत ओलंपिक जूडो सेनानियों पर प्रशिक्षण ।

अतीत के सपने

डे 1 स्ट्रेंथ सर्किट

प्रत्येक सर्किट को एक निरंतर सेट के रूप में सोचें। प्रत्येक व्यायाम के आठ से 10 प्रतिनिधि करें, पूरे सर्किट को पूरा करने के बाद ही दो मिनट आराम करें। प्रत्येक सर्किट को तीन बार दोहराएं। 'सच फिटनेस को कसरत घनत्व में मापा जाता है, आप जितना संभव हो उतना कम समय में कर सकते हैं,' कहते हैं क्रेग फ्राइडमैन , EXOS में प्रदर्शन नवाचार के उपाध्यक्ष। 'एकल-पैर अभ्यास भी महत्वपूर्ण हैं। हम एक समय में एक पैर पर जीवन जीते हैं, और एक पैर पर प्रशिक्षण करके, आप तेजी से मजबूत होंगे। '

सर्किट ए: पुश-अप्स फ्रंट प्लैंक सिंगल-लेग स्क्वाट्स

सर्किट बी: चिन-अप साइड प्लैंक सिंगल-लेग डेड लिफ्ट्स

दिन 2 अंतराल

एक फुटबॉल मैदान ढूंढें और, परिधि को दो बार जॉगिंग करके वार्म अप करने के बाद, क्षेत्र की लंबाई (अपनी अधिकतम स्प्रिंट गति का 70 प्रतिशत के लिए जाना) शुरू करें और चौड़ाई को जॉगिंग करें। पाँच बार चक्कर लगाने के बाद रुकें। बॉयल की सलाह है, 'अगर आपके पास कोई मैदान नहीं है, तो टेलीफोन के खंभे के साथ एक सड़क खोजें।' 'तीन डंडों के बीच की दूरी को दौड़ाएं, चौथे को जॉग करें और 10 बार दोहराएं।' बोयले कहते हैं कि पूरे वर्कआउट में 12 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए, लेकिन यह सब कार्डियो की जरूरत है। कनाडा में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में साइकिल चालकों के एक हालिया अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने प्रतिदिन सिर्फ 18 मिनट के लिए तीव्रता से व्यायाम किया (चार मिनट के आराम से अलग किए गए ऑल-आउट साइकल के चार 30 सेकंड के फटने) ने प्रदर्शन में समान लाभ का अनुभव किया साइकिल चलाने वालों के रूप में, जो दिन में दो घंटे लगातार चलते थे। 'क्या तुमने कभी एक मोटा धावक देखा है? शायद नहीं, 'बॉयल कहते हैं। 'लेकिन मुझे यकीन है आपने बहुत सारे मोटे जॉगर्स देखे होंगे। तीव्रता हमेशा अवधि में जीतेगी। हमेशा।' यदि आप अभी भी विश्वास नहीं करते हैं कि एक कसरत 12 मिनट में की जा सकती है, तो आइए हम आपको और समझाते हैं आपको कम कसरत की आवश्यकता क्यों है ।

आप कैसे जानते हैं कि आपका कब

दिन 3 शक्ति प्रशिक्षण

बॉयल बताते हैं कि डे 1 में उल्लिखित रणनीति का पालन करें। यहां विचार बिना बदलाव के है। 'आप एक ही मूल आंदोलनों का प्रदर्शन करने जा रहे हैं - धक्का, दबाना, खींचना, और बैठना-लेकिन व्यायाम को स्विच करके, आप विभिन्न मांसपेशियों के फाइबर को विभिन्न पैटर्न में हिट करने जा रहे हैं।' नतीजतन, आपकी मांसपेशियों को एक दिनचर्या के अनुकूल नहीं किया जाएगा, और प्रदर्शन पठार नहीं होगा। फ्रेडमैन कहते हैं, 'शारीरिक वजन किसी भी कार्यात्मक व्यायाम योजना का एक महत्वपूर्ण तत्व है।' 'आप वास्तविक जीवन में डम्बल के आसपास नहीं जाते हैं,' तो उनके साथ अपनी कसरत क्यों करें?

सर्किट ए: टी पुश-अप्स साइकिल क्रंचेस एलीवेटेड स्प्लिट स्क्वाट्स

सर्किट बी: इनवर्टेड रोव्स एक्सटेंशन्स वन-लेग रोमानियाई डेड लिफ्ट्स

दिन 4 पहाड़ियों

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सीढ़ी चढ़ने का सपना

बॉयल कहते हैं, 'हिल प्रशिक्षण एरोबिक और एनारोबिक कंडीशनिंग के एक निकट-परिपूर्ण संयोजन का प्रतिनिधित्व करता है। 'एक तरफ, आप अपने हृदय गति को बढ़ा रहे हैं और अपने हृदय प्रणाली को काम कर रहे हैं। दूसरी ओर, पहाड़ी की झुकाव पैर की मजबूती के लिए प्रतिरोध प्रदान करता है। ' 20 से 30 प्रतिशत ग्रेड (लगभग एक मध्यवर्ती स्की ढलान के बराबर) के साथ एक पहाड़ी का पता लगाएं, और फिर अपनी स्प्रिंट गति के 80 प्रतिशत पर 50 मीटर की ऊंचाई तक दौड़ें। नीचे चलो और 10 बार दोहराएं। समतल जमीन पर दूरी सुंदर मार्ग है। लेकिन अगर आप सुंदर मार्ग में रुचि रखते हैं, तो जानें एक सही दौड़ चलाने के लिए 4 आवश्यक कदम ।

दिन 5 खेल

इस प्रकार, आपने विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों और शारीरिक प्रणालियों को मजबूत करने के लिए कार्यात्मक वर्कआउट की श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित किया है। आज, आप एक यौगिक अभ्यास में सब कुछ एक साथ रखने जा रहे हैं: बास्केटबॉल। बॉयल कहते हैं, 'कोई और खेल आपको आपकी फिटनेस के लिए उतना धमाका नहीं देता है।' 'यह हर बोधगम्य आंदोलन पैटर्न को मजबूत और पुष्ट करता है-तेज, क्षयकारी, कूद, स्प्रिंटिंग, ऊपरी-शरीर समन्वय और दिशा में तेजी से बदलाव। सब कुछ इस खेल में लुढ़का हुआ है। ' और आपको लाभ प्राप्त करने के लिए केवल एक प्रतिद्वंद्वी की आवश्यकता है। यदि बास्केटबॉल आपका खेल नहीं है, तो टेनिस, फुटबॉल या रग्बी का प्रयास करें। एक बार जब आप प्राचीन योद्धा कसरत में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आधुनिक दिन के योद्धा कसरत की कोशिश करें, और कैप्टन अमेरिका की दिनचर्या की नकल करें ।

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