यह एक बैठने के लिए सबसे अच्छा तरीका है | सर्वश्रेष्ठ जीवन

कुछ समय पहले, फिटनेस समुदाय हमारे सबसे बुनियादी अभ्यासों में से एक: सामूहिक-अप: की सामूहिक निंदा के लिए एक साथ बैंड लगता था। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल कहा हुआ आपको व्यायाम पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। अमेरिकी सेना उन्हें फिटनेस परीक्षा से बाहर कर दिया । यहां तक कि इंटरनेशनल स्पोर्ट्स साइंसेज एसोसिएशन के लोग भी की सिफारिश की तख्तों और कुरकुरों के संयोजन के लिए सिट-अप स्वैपिंग। प्रति लोगों पर मज़बूत रहना , बैठ अप माना जाता है कि आप अपनी पीठ बाहर फेंक सकते हैं, एक डिस्क को हनीनेट कर सकते हैं, या यहां तक कि अपनी गर्दन को मोच भी सकते हैं। लेकिन हम यहां आपको बता रहे हैं कि किसी भी वर्कआउट रूटीन के लिए सिट-अप्स पूरी तरह से जरूरी हैं। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपका फॉर्म थूक से सना हुआ है।

'सीट्स-अप्स निश्चित रूप से अच्छे हैं,' कहते हैं केटी बैरेट , प्रमुख प्रशिक्षक पर बी / स्पोक साइकिलिंग स्टूडियो बोस्टन में और एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। 'इसका प्राथमिक कार्य आपका काम करना है रेक्टस एब्डोमिनिस , जो उन छह-पैक मांसपेशियों को कहते हैं जो ज्यादातर लोग चाहते हैं। लेकिन ऐसा करने से आपका पूरा बैठना आपके हिप फ्लेक्सर्स और अन्य मांसपेशियों को स्थिर करने का काम भी करने वाला है। ' यहाँ, बैरेट हमें आपके बैठने की प्रक्रिया को पूरी तरह से हानिरहित - और पूरी तरह से ab- श्रेडिंग-व्यायाम में बदलने की प्रक्रिया के माध्यम से चलता है। और अधिक महान अब वर्कआउट के लिए, बाहर की जाँच करें एब्स एक्सरसाइज जो आपको सिक्स-वेक्स में सिक्स-पैक मिलेगा ।

चटाई बिछाई।

बाजार पर मोटे तौर पर 42,614 विशेष प्रकार के मैट हैं। आप आलीशान मैट, गद्देदार मैट, घुमावदार मैट, टेलबोन प्रोटेक्टिंग मैट प्राप्त कर सकते हैं - आप इसे नाम दें! एक सामान्य व्यायाम चटाई ठीक काम करेगी। और हां, आपको हमेशा एक का उपयोग करना चाहिए: कुशनिंग आपके टेलबोन को अनचाहे दर्द और परेशानी से बचाएगी, जो कठोर सतह पर सिट-अप करने के परिणामस्वरूप हो सकता है।

अपने छह देखो।

जब आप चटाई पर लेटते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लाइन में खड़े हैं ताकि आपका सिर पूरी तरह से चटाई के दायरे में आ जाए। इस तरह, आपको अनजाने में अपनी खोपड़ी की पीठ को कठिन, गैर-कुशन वाले फर्श से मारकर कोई भी आश्चर्यचकित नहीं करेगा। (जब आप इस पर हों, तो सीखें नंबर एक कारण जो आपके पास नहीं है - और इसे ठीक करें ।)

अपनी एड़ी अंदर लाओ।

बैरेट कहते हैं, 'फिर, आप अपनी एड़ी को अपने बट की ओर लाना चाहते हैं।' आपके पैरों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। वास्तव में अपने पैरों को फर्श में खोदें, अपने आप को स्थिर करने के लिए।

कांच तोड़ने के पीछे आध्यात्मिक अर्थ

कुछ बैकअप में कॉल करने पर विचार करें।

यदि आप खुद को ठोस रूप से रखे हुए पैरों के साथ बैठने के लिए संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो यह आपके पैरों को एक जगह रखने में सहायता करने के लिए कुछ-न-कुछ खोजने में मदद कर सकता है। एक बार। दो डम्बल (प्रत्येक पैर के लिए एक)। एक साथी जिम अटेंडी- अगर आपकी हाइजीन ऑन-पॉइंट है, तो निश्चित रूप से। जो कुछ भी आप की जरूरत है।

अपनी बाहों को सही जगह पर लाएं।

बैरेट कहते हैं, 'सबसे बड़ी गलती - और बहुत से लोग इसे यहाँ करते हैं - अपने सिर के पीछे हाथ रख रहे हैं।' 'अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर और उन्हें अपने आप को सिट-अप में खींचने के लिए इस्तेमाल करके, आप अपनी गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं।' इसके बजाय, वह या तो आपकी छाती के पार आपकी बाहों को पार करने का सुझाव देती है या यहां तक कि उन्हें अपनी तरफ से लटकने देती है, फर्श के समानांतर।

जागते रहना।

अब जब आप उचित स्थिति में हैं, तो आप कुछ सिट-अप करने के लिए तैयार हैं। तो: बैठो। 'आप मूल रूप से फर्श के लंबवत होना चाहते हैं,' बैरेट कहते हैं। आपकी छाती घुटने के स्तर पर होनी चाहिए। (यदि आपने चरण 3 का पालन किया है और आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर हैं, तो यह उचित है)

अपनी श्वास देखें।

उनके नमक के लायक कोई अच्छा फिटनेस बफ आपको बताएगा: श्वास तकनीक उचित रूप में उतनी ही महत्वपूर्ण है। बैरेट के लिए, बैरेट कहते हैं, 'नीचे जाने और शीर्ष पर साँस छोड़ने के लिए कुंजी' साँस लेना है। ' प्रत्येक प्रतिनिधि एक सांस होना चाहिए।

बैठ जाओ।

एक बार जब आप सिट-अप के चरम पर पहुंच जाते हैं, तो अपने वंश को शुरू करें। बैरेट का कहना है, 'एक तरह से आप अपने एब्स को और भी धीरे-धीरे नीचे ले जाने की चुनौती दे सकते हैं।' 'इस तरह, आपके पास मांसपेशियों का गाढ़ा संकुचन होता है।' (एक संकेंद्रित संकुचन, कम या ज्यादा, जिसे आप 'फ्लेक्सिंग' के रूप में जान सकते हैं। मांसपेशियों के अनुबंध के रूप में, यह छोटा हो जाता है, और जो सीधे मांसपेशियों की कंडीशनिंग में वृद्धि करता है - और वृद्धि।) अपनी पीठ के सपाट होने तक सभी तरह से नीचे जाएं। जमीन पर।

बार-बार।

फिर से बैठो। और धीरे-धीरे वापस नीचे जाएं। कैसे यह पूरी तरह से करने के लिए एक वीडियो प्राइमर के लिए, इस आदमी की जाँच करें: उसने इसे पाट दिया है।

जब तक आप रोना चाहते हैं, तब तक इसे रखें।

जब सिट-अप्स की बात आती है, तो आपको मांसपेशियों की थकावट के लिए प्रतिनिधि होना चाहिए- दूसरे शब्दों में, तब तक चलते रहें जब तक कि आप सचमुच कोई और नहीं कर सकते। इस के 2 से 3 सेट करके शुरुआत करें और समय के साथ अपने आप को 4 से 6 सेट पूरा करने में सक्षम बनाएं।

कठिनाई एक पायदान ऊपर।

बैरेट सुझाव देते हैं, 'एक बार जब आप फर्श पर बैठते हैं, तो इसे एक डिस्चार्ज बेंच पर रखें।' 'आप एक अतिरिक्त बल के रूप में गुरुत्वाकर्षण रखने वाले हैं।'

कठिनाई के ऊपर दो notches।

बैठने की स्थिति को और भी कठिन बनाने के लिए जब वे एक डिस्चार्ज बेंच पर होते हैं, तो फर्श पर वापस जाते हैं, और वजन पकड़ते हैं। आप एक मेडिसिन बॉल, एक बारबेल प्लेट, एक डम्बल, या केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, आप विभिन्न वजन स्तर कर पाएंगे। 5 या 10 पाउंड के साथ शुरू करें यह देखने के लिए कि किसी भी उच्चतर प्रगति से पहले कैसा महसूस होता है।