अगर महामारी ने हमें एक बात सिखाई है तो वह यह है कि आपको परेशान होने के लिए महंगी जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, विशेषज्ञों के अनुसार, संभवतः आपके घर में आपके जीवन को सर्वोत्तम स्थिति में लाने के लिए आवश्यक सभी चीजें पहले से ही मौजूद हैं। सेलिब्रिटी प्रशिक्षक अन्ना कैसर, लोकप्रिय NYC-आधारित फिटनेस ब्रांड के निर्माता, अन्ना कैसर स्टूडियो , और डेनियल मैककेना , पेलोटन में पूर्व ट्रेड और स्ट्रेंथ प्रशिक्षक, और निर्माता आयरिश यांक फिटनेस ऐप , साथ ही सामंथा हार्टे, फिजिकल थेरेपी के डॉक्टर और संस्थापक स्ट्रांगहार्ट फिटनेस प्रकट करना सर्वश्रेष्ठ जीवन बिना जिम जाए फटे होने से बचने के आठ सरल उपाय।
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अपने लक्ष्य तय करें
अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करने से पहले, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि बैठ जाएं और अपने लक्ष्य निर्धारित कर लें, चाहे इसमें वास्तव में वजन कम करना शामिल हो या सिर्फ मांसपेशियों का निर्माण करना हो।
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एक प्रतिबद्धता बनाने
कैसर कहते हैं, इसके बाद, आपको अपनी फिटनेस योजना के प्रति प्रतिबद्ध होना होगा। वह कहती हैं, ''अपनी शक्ति प्रशिक्षण, शक्ति/कार्डियो और पोषण के अनुरूप रहना ताकत बनाने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।''
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एक पोषण योजना लेकर आएं
मैकेना एक पोषण योजना के साथ आने के महत्व पर जोर देती हैं। वह कहते हैं, ''यह कहावत 'एब्स रसोई में बनते हैं' सच है।'' 'आपको फिट होने के लिए जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। वसा कम करना और दुबला होना वास्तव में आपके मैक्रोज़ और कैलोरी इन बनाम कैलोरी आउट पर निर्भर करता है।' कैसर मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता के लिए आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के महत्व पर भी जोर देता है, 'शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम एक ग्राम'।
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सही कार्यक्रम खोजें
कैसर आपके लिए 'सही कार्यक्रम ढूंढने' का सुझाव देता है। कुछ लोग वजन उठाना पसंद करते हैं, जबकि अन्य लोग योग का आनंद लेते हैं आभासी स्टूडियो , जिसने केली रिपा सहित सेलिब्रिटी प्रशंसकों को आकर्षित किया है।
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वजन उठाया
कैसर की सिफ़ारिश है कि मुफ़्त वज़न में निवेश करें। मैककेना सहमत हैं, 'घर पर डम्बल या बारबेल के साथ काम करना भी जिम जाने और मशीनों का उपयोग करने जितना ही उपयोगी हो सकता है।' जब बड़ी और मजबूत मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो किसी प्रकार के वजन के साथ काम करना निश्चित रूप से आदर्श होता है, 'लेकिन आप असंख्य चालों के लिए डम्बल के एक ही सेट का उपयोग कर सकते हैं,' वे कहते हैं। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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अपने शारीरिक वजन का प्रयोग करें
कैसर बॉडीवेट व्यायाम की भी सलाह देते हैं। वह कहती हैं, 'भारी डम्बल के बदले, शरीर के वजन व्यायाम के साथ सुपरसेट के रूप में शक्ति और विस्फोटक गतिविधियों को जोड़ें - बर्पीज़ प्लस पुश-अप्स के बारे में सोचें।' मैककेना कहती हैं, 'पुश-अप्स कठिन होने का एक कारण है! भले ही वे किसी अतिरिक्त उपकरण का उपयोग नहीं करते हैं, फिर भी आप अपने पूरे शरीर को एक प्रतिरोध व्यायाम में शामिल कर रहे हैं।' अन्य फुल-बॉडी नो-इक्विपमेंट मूव्स जो वह सुझाते हैं उनमें शामिल हैं: स्क्वैट्स, लंजेस, स्क्वाट जंप्स, जंपिंग जैक और शोल्डर-टैप्स।
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टहलें
कैसर अनुशंसा करते हैं 'प्रति सप्ताह एक से दो दिन आराम करें।' हार्टे प्रतिदिन कम से कम दस मिनट पैदल चलने की सलाह देते हैं। हालाँकि, आराम के दिनों में अधिक देर तक चलने पर विचार करें।
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हाइड्रेट करें और सोएं
हार्टे वर्कआउट से पहले और बाद में अधिक पानी पीने और अधिक नींद लेकर आपके शरीर को पोषण देने के महत्व पर भी जोर देते हैं। यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज, इंजीनियरिंग और मेडिसिन के अनुसार पुरुषों को एक दिन में लगभग 15.5 कप (3.7 लीटर) तरल पदार्थ पीना चाहिए और महिलाओं को लगभग 11.5 कप (2.7 लीटर) तरल पदार्थ पीना चाहिए। के अनुसार स्लीप फाउंडेशन, मिल रहा है पर्याप्त z एक मूड बूस्टर है, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, मानसिक कार्य में सुधार करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करता है, तनाव से राहत देता है और वजन घटाने में सहायता करता है।
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