स्वस्थ जीवन एक मैराथन है, तेज़ दौड़ नहीं। लेकिन कभी-कभी, हम इसे आवश्यकता से अधिक कठिन बना देते हैं। आपके स्वास्थ्य को गंभीरता से सुधारने के लिए बहुत अधिक कष्टदायक प्रयास या महीनों की जीवनशैली में आमूल-चूल बदलाव की आवश्यकता नहीं है। जीवनशैली में सप्ताह में केवल कुछ मिनटों का साधारण परिवर्तन आपके दिखने और महसूस करने के तरीके में बहुत बड़ा अंतर ला सकता है। ये दस वैज्ञानिक रूप से सिद्ध आदतें हैं जो 30 दिनों या उससे कम समय में आपके स्वास्थ्य को बदल सकती हैं।
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नियमित सैर का कार्यक्रम बनाएं
आईएसएसए-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक कैरोलिन ग्रिंगर कहती हैं, 'यदि आप 30 दिनों के लिए एक स्वस्थ आदत अपनाने जा रहे हैं, तो मेरी सबसे अच्छी सलाह है कि आप नियमित सैर करना शुरू कर दें।' FitnessTrainer.com . 'यहां तक कि स्थिर गति से 20 या 30 मिनट की पैदल दूरी भी, यदि आप इसे हर दिन करते हैं, तो आपके हृदय स्वास्थ्य, चयापचय, मनोदशा और ऊर्जा के स्तर में गंभीर सुधार हो सकता है। यह नहीं है केवल व्यायाम के कारण ही नहीं, बल्कि बाहर जाने और इसे करते समय प्रकृति या लोगों के आसपास समय बिताने के कारण भी।'
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गुणवत्तापूर्ण नींद लें
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'हर रात छह से आठ घंटे की नींद लेना, विशेष रूप से हर रात एक ही समय पर, मूड, अनुभूति और ऊर्जा के स्तर में सुधार के साथ-साथ दीर्घकालिक रोग जोखिमों को कम करने सहित सभी प्रकार के सकारात्मक स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।' कैथरीन रॉल, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैप्पी वी . 'यहां मुख्य बात यह है कि हर दिन एक ही समय पर उठना है - यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। यदि आप आदत का वह हिस्सा बनाए रख सकते हैं, तो बिस्तर पर जाने से अपना ख्याल खुद-ब-खुद हो जाता है।'
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अधिक हंसी
'कुछ अध्ययनों से पता चला है कि लगभग एक महीने तक सप्ताह में एक बार 30 मिनट की हँसी आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है, भले ही आप नियमित आनंद और खुशी का अनुभव नहीं कर रहे हों,' डॉ. जोनाथन फिशर ने कहा , नॉर्थ कैरोलिना के हंटर्सविले में नोवांट हेल्थ हार्ट एंड वैस्कुलर इंस्टीट्यूट के हृदय रोग विशेषज्ञ। 'यह सिर्फ अभ्यास है; यह आपके रक्त में रसायन छोड़ता है - सेरोटोनिन, जो खुशी का हार्मोन है, और डोपामाइन, जो उत्तेजना हार्मोन है। जब आप हंसते हैं, तो आप पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं, जिसका शांत प्रभाव पड़ता है। और बहुत दिलचस्प बात यह है कि , हँसी हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करती है।'
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अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा दें
के संस्थापक एमिली मौस, आरडी कहते हैं, 'फाइबर का सेवन प्राकृतिक डिटॉक्स और पोषक तत्वों के अवशोषण का समर्थन करके 30 दिनों या उससे कम समय में स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।' लिव वेल डाइटिशियन . 'मैं अतिरिक्त जोड़ने की सलाह देता हूं फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए सब्जियाँ, मेवे, बीज और साबुत अनाज। साक्ष्य से पता चलता है कि पर्याप्त फाइबर वाला आहार मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के विकास की संभावना को कम कर सकता है।' विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं।
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खूब सारा पानी पीओ
रॉल कहते हैं, 'अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना आपके सिस्टम के लिए बहुत सारी अच्छी चीजें करता है।' 'यह आपके चयापचय को बढ़ावा देता है, आपके शरीर को अपशिष्ट उत्पादों को खत्म करने में मदद करता है, आपके शरीर के तापमान को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है और आपके जोड़ों को अतिरिक्त चिकनाई प्रदान करके जोड़ों के दर्द में भी मदद कर सकता है।' वह पानी को पास में रखने और दिन भर घूंट-घूंट करके पीने की सलाह देती हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, ज्यादातर लोगों को रोजाना चार से छह कप सादा पानी पीने की जरूरत होती है।
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भूमध्य सागर जाओ
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अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार पर स्विच करना - एक पौधा-आधारित आहार आहार जो फलों और सब्जियों, सैल्मन और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा और साबुत अनाज पर जोर देता है, जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और परिष्कृत अनाज को प्रतिबंधित करता है - आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, आपके वजन को बढ़ा सकता है। अच्छा कोलेस्ट्रॉल, सूजन को कम करता है और जल्द ही पुरानी बीमारी का खतरा कम करता है।
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कृतज्ञता का अभ्यास करें
अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से कृतज्ञता का अभ्यास करना - जो हमारे पास है और जिसके लिए हम आभारी हैं उसे स्वीकार करना - तनाव को कम कर सकता है, मूड और नींद में सुधार कर सकता है, चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है और रिश्तों में सुधार कर सकता है। सबसे अच्छा तरीका क्या है? विशेषज्ञ दैनिक ध्यान अभ्यास करने की सलाह देते हैं जिसमें कृतज्ञता या दैनिक 'आभार सूची' लिखना शामिल है। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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अपने चीनी का सेवन कम करें
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपनी दैनिक कैलोरी का केवल 10% चीनी से प्राप्त करें, प्रतिदिन 13.3 ग्राम से कम का सेवन करें। 'अत्यधिक चीनी का सेवन (प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक) वजन बढ़ने, मधुमेह और हृदय रोग का कारण बन सकता है,' कहते हैं डॉ. जे.बी. किर्बी , एक डॉक्टरेट-तैयार नर्स प्रैक्टिशनर। अतिरिक्त चीनी हमारे मस्तिष्क के इनाम मार्गों पर भी प्रभाव डालती है जिससे हमें अधिक चीनी की लालसा होती है।' चीनी में कटौती करने से पुरानी सूजन कम हो सकती है, जो बीमारी का एक जोखिम कारक है।
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अपनी शराब की खपत की जाँच करें
नियमित रूप से अधिक मात्रा में शराब पीने से आपके स्वास्थ्य को असंख्य तरीकों से नुकसान हो सकता है, छह प्रकार के कैंसर के खतरे को बढ़ाने से लेकर ट्राइग्लिसराइड्स (रक्त में वसा का एक प्रकार) को बढ़ावा देने, खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करने तक। अपने स्वास्थ्य की रक्षा के लिए, केवल सीमित मात्रा में पियें, यानी पुरुषों के लिए प्रतिदिन दो पेय या महिलाओं के लिए प्रतिदिन एक पेय से अधिक नहीं। और विशेषज्ञों का कहना है कि शराब पूरी तरह छोड़ने से कुछ ही हफ्तों में आपके लीवर के स्वास्थ्य, पाचन, नींद और वजन में सुधार हो सकता है।
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अपने दिन में 30 मिनट की गतिविधि जोड़ें
किर्बी कहते हैं, 'कोई भी व्यायाम किसी भी व्यायाम से बेहतर नहीं है।' 'दिन में 30 मिनट का लक्ष्य रखें। इसे 10 मिनट के तीन सत्रों में विभाजित किया जा सकता है, और आप स्तन कैंसर, उच्च कोलेस्ट्रॉल, हड्डी के फ्रैक्चर, हृदय रोग, स्तंभन दोष जैसी 30 से अधिक सामान्य पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम कर देंगे। अवसाद और चिंता—बस कुछ के नाम बताने के लिए।'
माइकल मार्टिन माइकल मार्टिन न्यूयॉर्क शहर में एक अनुभवी लेखक और संपादक हैं। वह लोगों को उनके स्वास्थ्य, पोषण, वित्त और जीवनशैली पर जीवन-सुधार संबंधी निर्णय लेने में मदद करने में माहिर हैं। पढ़ना अधिक
