स्टेटिक स्ट्रेचिंग के लिए कहा जाने वाला कुछ है- स्पर्श-आपके-पैर की अंगुली और 30 सेकंड के लिए दिनचर्या हम सभी जिम क्लास में सीखते हैं। यह किसी की मांसपेशियों को लंबा करने, ताकत में लॉक करने और लचीलेपन को मजबूत करने का एक जबरदस्त काम करता है। 'लेकिन यह सबसे अच्छा है जब एक कसरत के बाद किया जाता है, तंत्रिका तंत्र को शांत करने या सुधारात्मक प्रोटोकॉल के हिस्से के रूप में,' मार्क वेरस्टेन, के संस्थापक और अध्यक्ष कहते हैं अभ्यास । Is व्यायाम करने से पहले स्टैटिक स्ट्रेच करना अपनी मांसपेशियों को स्लीपर होल्ड में रखने जैसा है। इससे पहले कि आप उन्हें आग लगाने की जरूरत हो, आप उनके सर्किट ब्रेकर को बंद कर रहे हैं। '
इसके बजाय निम्नलिखित आंदोलन-आधारित स्ट्रेच के साथ वार्म अप करें। स्ट्रेच्ड पोज़िशन (स्ट्रेचिंग और होल्ड करने के बजाय) में सक्रिय रूप से मांसपेशियों को हिलाने से, आप अपनी हृदय गति को बढ़ाएंगे, अपने रक्त प्रवाह को बढ़ाएंगे, और अपने नर्वस सिस्टम को निकाल पाएंगे। संक्षेप में, 'ये स्ट्रेचेस आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है, फिर चाहे वह किसी भी प्रकार का हो,' वेरस्टेन कहते हैं। 'वे भी आपकी गति और शक्ति में 20 प्रतिशत की वृद्धि करेंगे।' के लिए बुरा नहीं है आपकी फिटनेस में 10 मिनट का निवेश ।
1 90/90 खिंचाव
यह अभ्यास आपके धड़ और पीठ की मांसपेशियों को खींचेगा, जो कि विशेष रूप से घूर्णी खेलों के लिए महत्वपूर्ण है गोल्फ़ और टेनिस। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर झुकते हुए अपनी बाईं ओर लेटें। अपने घुटनों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें और अपनी बाहों को अपनी छाती से सीधा बाहर की ओर फैलाएं। फिर, अपने घुटनों को और अपने कूल्हों को एक साथ रखते हुए, अपनी छाती और दाहिने हाथ को पीछे की ओर घुमाएं, अपने कंधे के ब्लेड को जमीन पर छूने की कोशिश करें। साँस छोड़ें और दो सेकंड के लिए पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करते हैं। आप किसी भी एब्स वर्कआउट से निपटने के लिए तैयार रहेंगे, और सही कर सकते हैं गर्मियों के लिए उस छह पैक का निर्माण ।
2 हिप क्रॉसओवर
अपने घुटनों के बल झुकें, फर्श पर अपने पैर, और आपकी भुजाएँ आपकी भुजाओं तक फैली हुई हों। अपने मुड़े हुए पैरों को बाईं ओर तब तक घुमाएँ जब तक आपका बायाँ पैर फर्श से न छू जाए, फिर दाईं ओर घुमाएँ। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करते हैं। आपको धड़ की लम्बाई और खिंचाव महसूस करना चाहिए। यह अभ्यास कूल्हों और कंधों को अलग करके आपके धड़ में गतिशीलता और ताकत बनाने के लिए बनाया गया है, और इसकी तैयारी करने के लिए एकदम सही है कठिन एक-कदम कुल-शरीर वर्कआउट ।
3 हाथ चलना
अपने पैरों को सीधा रखें और आपके हाथ फर्श पर सपाट हों। अपने पेट बटन में ड्रा करें और अपने हाथों से कुछ पेस बाहर करें। फिर, अपने पैरों को सीधा और अपने हाथों को जगह में रखते हुए, अपने पैरों के साथ कुछ कदम आगे बढ़ाएं (अपने पैरों को टखने को मोड़ें, न कि अपने घुटनों को)। एक मिनट के लिए इस कैटरपिलर जैसे आंदोलन को जारी रखें। यह हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और बछड़ों को फैलाता है। यह किसी भी खेल के बारे में एक महान व्यायाम है, और योग का एक अभिन्न अंग है हमने अपने राष्ट्रपति को लेने की सिफारिश की थी ।
4 फॉरवर्ड लुंज, फोरआर्म टू इंस्टेप
अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, जैसे कि एक लंज कर रहा हो। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, यहां तक कि अपने बाएं पैर के साथ, और अपने दाहिने घुटने को जमीन से दूर रखते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने बाएं तरफ घुमाएं। अपने बाएँ हाथ को अपने बाएँ पैर के बाहर ले जाएँ और अपने कूल्हों को आकाश की ओर धकेलें। अंत में, अपने दाहिने पैर के साथ अगले लंपट में आगे बढ़ें। प्रति पैर 10 फेफड़े करें। आप अपनी कमर, अपने पिछले पैर के कूल्हे फ्लेक्सर और अपने सामने के पैर की लट और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करेंगे - जो आपको काम करने के लिए प्रेरित करेगा मांसपेशियों कि फिट लोग कभी ध्यान केंद्रित करने के लिए भूल जाते हैं ।
5 पिलर मार्चिंग
आपको हर जगह इस कुल-शरीर खिंचाव को महसूस करना चाहिए। यह चलने की मांगों की तैयारी के लिए एकदम सही है। अपनी पीठ सीधे और अपनी बाहों के साथ अपने पक्षों से शुरू करें। मार्च आगे, एक ड्रम प्रमुख की तरह अपनी बाहों को पंप करते हुए बारी-बारी से प्रत्येक घुटने को कमर की ऊंचाई तक ले जाना। मार्च एक सेट के लिए 20 कदम आगे। बाकी एक मिनट दो बार चक्र दोहराएं। और अब जब कि तुम सब अंग हो गए हो, यह तुम्हारे लिए समय है वहाँ से बाहर निकलो और जिम मारो ।
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