जब आप कोशिश कर रहे हों वजन कम करना सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है व्यायाम करते समय अपने शरीर को अनुमान लगाते रहना। हालाँकि लगभग कोई भी गतिविधि आपको कैलोरी जलाने और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगी, व्यायाम जो आपके शरीर को नए तरीकों से आगे बढ़ने के लिए चुनौती देते हैं, वे सबसे कम उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को भी शामिल करके सबसे बड़ा प्रभाव डालेंगे। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर चलें और आप तराजू बदलना शुरू कर सकते हैं। लेकिन कुछ अप्रत्याशित कदम जोड़ें, और आप संभवतः पाउंड को तेजी से पिघलते हुए देखेंगे।
इसके शीर्ष पर, ए 2020 अध्ययन जर्नल में प्रकाशित मनोविज्ञान में सीमाएँ पाया गया कि जब लोग अपनी दिनचर्या में नवीनता जोड़ते हैं तो उनके फिटनेस कार्यक्रमों का पालन करने की अधिक संभावना होती है - और जैसा कि हम सभी जानते हैं, सबसे अच्छी कसरत योजना वह है जिसका आप वास्तव में पालन करेंगे।
रॉबिन का अर्थ
इसीलिए हमने यह जानने के लिए तीन शीर्ष फिटनेस विशेषज्ञों से बात की कि कौन से नए ट्रेडमिल व्यायाम आपको अकेले चलने या जॉगिंग करने की तुलना में अधिक वजन कम करने में मदद करेंगे। वे आपको अपनी दिनचर्या के प्रति प्रतिबद्ध रखते हुए आपके वजन घटाने को टर्बो-चार्ज करने के लिए अपने सात पसंदीदा फैट-श्रेडिंग वर्कआउट साझा कर रहे हैं।
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1 12-3-30 कसरत
कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि वजन घटाने में नई प्रगति हासिल करने के लिए आपको अपने नियमित ट्रेडमिल रूटीन से दूर जाने की जरूरत नहीं है। गति, झुकाव और अवधि का ध्यान रखकर आप कम समय में बेहतर परिणाम देख सकते हैं। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
डेनियल रिक्टर , सीपीटी, एक निजी प्रशिक्षक, फिटनेस कोच और फिटनेस ट्रैकिंग ऐप के संस्थापक शक्ति लॉग , 12-3-30 वर्कआउट नामक किसी चीज़ से शुरुआत करने का सुझाव देता है। इसे आज़माने के लिए, अपने ट्रेडमिल को 3 मील प्रति घंटे (मील प्रति घंटे) की गति से 12 प्रतिशत झुकाव पर सेट करें और 30 मिनट तक सीधे चलें।
रिक्टर बताते हैं, '12-3-30 वर्कआउट मेरी पसंदीदा सिफारिशों में से एक है।' सर्वश्रेष्ठ जीवन . 'यह कम प्रभाव वाली दिनचर्या सुधार के लिए अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है दिल दिमाग और झुकाव उत्पन्न करने वाले कार्य के कारण कैलोरी जल रही है।'
वास्तव में, रिक्टर ने इसे नोट किया है सोशल मीडिया इन्फ्लुएंसर लॉरेन गिराल्डो इस वर्कआउट रूटीन को प्रति सप्ताह पांच बार करने से 30 पाउंड वजन कम हुआ। वह कहते हैं, 'उन्हें यह चुनौतीपूर्ण लगा लेकिन उन्होंने अच्छे परिणाम देखे। मैं हमेशा ग्राहकों से कहता हूं कि वे कम झुकाव से शुरुआत करें और व्यक्तिगत फिटनेस स्तर बनाएं।'
एक साथ सोने से पहले तिथियों की औसत संख्या
2 हिल स्प्रिंट
इसके बाद, रिक्टर हिल स्प्रिंट आज़माने का सुझाव देते हैं, एक ट्रेडमिल व्यायाम जिसे वह 'चयापचय रूप से चुनौतीपूर्ण' बताते हैं।
इसे आज़माने के लिए, झुकाव को 10 से 12 प्रतिशत तक मोड़ें और 30 सेकंड के लिए जितनी आराम से संभव हो उतनी तेज़ गति से दौड़ें। रिक्टर सुझाव देते हैं, 'झुकाव को तीन से पांच प्रतिशत तक कम करके और अगले स्प्रिंट से पहले 90 सेकंड के लिए धीमी गति से दौड़कर ठीक हो जाएं।' 'इसके केवल तीन राउंड कसरत के बाद के घंटों के लिए आपके कैलोरी आउटपुट को बढ़ा देंगे।'
एंड्रयू व्हाइट , सीपीटी, एक निजी प्रशिक्षक और संस्थापक गैराज जिम प्रो , इस बात से सहमत हैं कि स्प्रिंट की तीव्रता को झुकाव के प्रतिरोध के साथ संयोजित करने से 'हृदय और मांसपेशियों की मांग में नाटकीय रूप से वृद्धि होती है, जिससे उच्च कैलोरी बर्न होती है।' रिक्टर की तरह, वह व्यायाम के इस उच्च-तीव्रता वाले रूप से हमेशा गर्म होने और ठंडा होने की सलाह देते हैं।
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3 डम्बल के साथ ट्रेडमिल पावर-हाइक
व्हाइट का कहना है कि अपने ट्रेडमिल वर्कआउट में वजन जोड़ना इनक्लाइन वॉक के वजन घटाने के लाभों को तेज करने का एक और शानदार तरीका है: 'यह वर्कआउट को तेज करता है, अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करता है और कैलोरी बर्न को बढ़ाता है। यह एक भारी बैकपैक के साथ लंबी पैदल यात्रा की चुनौती का अनुकरण करता है। '
इसे आज़माने के लिए, अपने ट्रेडमिल की ढलान को पाँच से 10 प्रतिशत के बीच सेट करें, और 10 से 15 मिनट तक तेज़ गति से चलें। व्हाइट सुझाव देते हैं, 'प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और कंधे पीछे रखें। ऊपरी शरीर को व्यस्त रखने के लिए हर कुछ मिनटों में आर्म कर्ल या शोल्डर प्रेस जैसे व्यायाम करें, या अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए हाथ में वजन लेकर चलें।' .
4 रिवर्स ट्रेडमिल वॉक
अपने शरीर को अनुमान लगाने का एक और तरीका ट्रेडमिल पर पाठ्यक्रम को उलटना है।
व्हाइट बताते हैं, 'ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलना आपके समन्वय और संतुलन को चुनौती देता है, आगे चलने या दौड़ने की तुलना में आपके बछड़ों और क्वाड्स को अलग तरह से लक्षित करता है।' वह विपरीत दिशा की ओर ध्यानपूर्वक मुड़ने से पहले अपने ट्रेडमिल को धीमी से मध्यम गति पर सेट करने का सुझाव देते हैं।
वह कहते हैं, 'अपना संतुलन बनाने के लिए शुरुआत में रेलिंग को पकड़ें। धीमे, सोच-समझकर कदमों से शुरुआत करते हुए पीछे की ओर चलें, जैसे-जैसे आप अधिक आरामदायक होते जाएं, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।'
अदनान अय्यूब , एक नैदानिक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, व्यक्तिगत प्रशिक्षक, और कैंसर व्यायाम पुनर्वास में विशेषज्ञ मैक्स हेल्थ लिविंग , इस बात से सहमत हैं कि इसका आपके समग्र स्वास्थ्य और वजन घटाने पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ सकता है। उन्होंने नोट किया कि यह आपकी उन्नति भी कर सकता है मस्तिष्क स्वास्थ्य जैसे ही आप अपरिचित गति को संसाधित करते हैं, नए तंत्रिका पथ बनाते हैं।
5 ट्रेडमिल नृत्य
अपने ट्रेडमिल रूटीन में कुछ डांस मूव्स जोड़ने से आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है - लेकिन लाभ यहीं नहीं रुकते।
व्हाइट कहते हैं, 'ट्रेडमिल पर नृत्य करने से समय आसानी से बीत जाता है और यह समन्वय, लय और हृदय संबंधी सहनशक्ति को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।' व्हाइट कहते हैं, जो 15 से 20 मिनट तक लगातार नृत्य करने की सलाह देते हैं।
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वह कहते हैं, 'अपना पसंदीदा जोशपूर्ण संगीत बजाएं। चलने की आरामदायक गति के लिए ट्रेडमिल को धीमा करें। साइड स्टेप्स, आर्म मूवमेंट और हल्के ट्विस्ट जैसे डांस मूव्स जोड़ें। जैसे ही आप सहज महसूस करें, धीरे-धीरे अधिक जटिल डांस मूव्स शामिल करें।'
हालाँकि, व्हाइट का कहना है कि आकस्मिक चोट से बचने के लिए अपने पैरों के स्थान और संतुलन को लेकर सतर्क रहना महत्वपूर्ण है।
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6 पार्श्व फेरबदल
इसके बाद, अयूब ट्रेडमिल पर अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए पार्श्व फेरबदल का प्रयास करने का सुझाव देते हैं।
वे कहते हैं, 'बाएं या दाएं मुंह करें और तेजी से अपने पैरों को घुमाएं, प्रत्येक कदम के साथ प्रत्येक कदम के किनारे को टैप करें। अपने कोर को मजबूत रखें। यह गतिशील कार्डियो तेजी से वसा जलाने के लिए आपकी मांसपेशियों को नए तरीके से काम करता है।'
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अपनी मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देने के लिए, ट्रेडमिल पर साइड में कदम रखते समय अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं। गति धीमी रखें और अपनी चाल सोच-समझकर रखें।
7 स्की कदम
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए जो आपको कैलोरी जलाने में मदद करेगी, आप मूवमेंट में एक छोटे से बदलाव के साथ पार्श्व फेरबदल को स्की चरणों में बदल सकते हैं।
अयूब कहते हैं, 'ट्रेडमिल बेल्ट के किनारों का सामना करें और अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए चलें, एक अतिरंजित मार्च की तरह।' 'जब आप चलते हैं तो अधिकतम टोन प्राप्त करने के लिए वास्तव में अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें। यह नियमित चलने की तुलना में विभिन्न मांसपेशियों पर काम करता है!'
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लॉरेन ग्रे लॉरेन ग्रे न्यूयॉर्क स्थित लेखक, संपादक और सलाहकार हैं। पढ़ना अधिक
