जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, व्यायाम अधिक कठिन लगने लगता है। हालाँकि, सीडीसी के अनुसार, सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है। वे सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की सलाह देते हैं मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि जैसे कि तेज चलना या सप्ताह में 75 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली गतिविधि जैसे लंबी पैदल यात्रा, जॉगिंग या दौड़ना और साथ ही सप्ताह में कम से कम 2 दिन की गतिविधियाँ। मांसपेशियों को मजबूत करें और गतिविधियों के लिए संतुलन सुधारें , जैसे कि एक पैर पर खड़ा होना। 'अपने बाद के वर्षों में सक्रिय और स्वस्थ रहना डराने या चुनौतीपूर्ण होने की ज़रूरत नहीं है। व्यायाम को मज़ेदार और यथार्थवादी बनाने के तरीके हैं,' बताते हैं शक्तिशाली स्वास्थ्य स्वास्थ्य कोच टेक्विशा मैकलॉघलिन, एनबीसी-एचडब्ल्यूसी। 60 की उम्र में सक्रिय और स्वस्थ रहने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं।
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अपनी आवश्यकताओं और क्षमताओं से शुरुआत करें
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मैकलॉघलिन कहते हैं, 'सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी ज़रूरतों को पूरा करें और अपने लक्ष्यों को उस जगह के अनुकूल बनाएं जहाँ आप वर्तमान में हैं।' अपनी उम्र का उपयोग अपने लाभ के लिए करें और एक ऐसी गतिविधि की तलाश करें जिसका आप जानते हैं कि आपने अतीत में आनंद लिया था या कुछ नया जिसका आनंद लेते हुए और बढ़ते हुए आप खुद को देख सकें। 'यदि आपको अतीत में दौड़ना पसंद था, तो इसका उपयोग करें और पैदल चलना शुरू करें, या यदि आप समूहों का आनंद लेते हैं, तो अपनी उम्र के अन्य लोगों के लिए एक कक्षा की तलाश करें।'
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छोटी शुरुआत करें और निर्माण करें
मैकलॉघलिन का सुझाव है कि हमेशा प्राप्य से शुरुआत करें और आगे बढ़ें। वह कहती हैं, 'संतुलन, एरोबिक गतिविधि और शक्ति निर्माण 50 और उससे अधिक उम्र वालों के लिए ध्यान केंद्रित करने के प्रमुख क्षेत्र हैं।' 'इन्हें कार्यों के रूप में न देखें बल्कि आप कैसे आगे बढ़ते हैं और उन्हें करने के लिए कौन सा समय चुनते हैं, इसके बारे में रचनात्मक बनें। किसी ऐसी चीज की पहचान करके एक दिनचर्या बनाएं जो आप लगभग हर दिन करते हैं और उस गतिविधि से पहले, बाद में या उसके दौरान गतिविधि को शामिल करें।'
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दैनिक गतिविधियों में व्यायाम को शामिल करें
अपने दैनिक जीवन में गतिशीलता को शामिल करें। 'एरोबिक गतिविधि के लिए आप सफ़ाई करते समय या फोन पर बात करते हुए नृत्य करने, सीढ़ियों से पांच बार ऊपर-नीचे चलने, पार्किंग स्थल के पीछे पार्किंग करने और चलने, बागवानी में पहल करने, रेकिंग या बर्फ हटाने का प्रयास कर सकते हैं। रात के खाने से पहले या बाद में थोड़ी देर टहलें,' मैक्लॉघलिन का सुझाव है।
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शक्ति प्रशिक्षण
मैकलॉघलिन कहते हैं, सरल शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करें। 'शक्ति-आधारित व्यायाम के त्वरित उदाहरणों में शामिल हैं: अपने दांतों को ब्रश करते समय अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर और नीचे खड़े होना, प्रतिरोध बैंड के साथ काम करना, घरेलू वस्तुओं को वजन में बदलना (उदा: डम्बल के लिए सूप के डिब्बे), प्रतिरोध के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करना (उदा। : पुश अप्स), सोने से पहले सिटअप्स करना, बगीचे में खुदाई करना, योग मुद्राएं अपनाना।'
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बेहतर संतुलन के लिए व्यायाम करें
मैकलॉघलिन का सुझाव है कि पीछे की ओर चलना, एक पैर पर खड़ा होना, एक पैर पर खड़े होकर अपनी आँखें बंद करना और एड़ी से पैर तक चलना जैसी गतिविधियों के साथ अपना संतुलन सुधारें।
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स्तिर रहो
'सबसे बड़ी अनुशंसा न केवल चोट को रोकने के लिए बल्कि निरंतरता बनाने के लिए यथार्थवादी और प्राप्य लक्ष्यों के साथ शुरुआत करना है। इसे अपने लिए मज़ेदार बनाने का एक तरीका खोजें!' मैक्लॉघलिन अनुशंसा करते हैं।
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