हर कोई लंबी उम्र चाहता है, लेकिन आजकल... लंबी स्वास्थ्य अवधि उतना ही वांछनीय है. मार्क हाइमन , के एमडी, संस्थापक और वरिष्ठ सलाहकार कार्यात्मक चिकित्सा के लिए क्लीवलैंड क्लिनिक केंद्र और लोकप्रिय पॉडकास्ट के मेजबान डॉक्टर की फार्मेसी , के साथ एक साक्षात्कार में इसे सर्वश्रेष्ठ रखें जीक्यू : 'आपका स्वास्थ्य काल है कितने साल आपके जीवन में आप स्वस्थ हैं, और आपका जीवनकाल यह है कि आप कितने वर्ष जीवित हैं।'
उनका कहना है कि बहुत से लोग अपने जीवन के अंत में अनावश्यक रूप से पीड़ा सहते हैं और अगर हम स्वास्थ्य के कुछ प्रमुख पहलुओं पर ध्यान दें, तो हम लंबे समय तक युवा महसूस कर सकते हैं।
'वहां से एक प्रसिद्ध अध्ययन है जेम्स फ्राइज़ स्टैनफोर्ड से, जहां उन्होंने आदतों पर नजर डाली लोगों के एक बड़े समूह में से,' हाइमन ने पत्रिका को बताया, 'और उन्होंने पाया कि जो लोग अपना आदर्श शारीरिक वजन बनाए रखते थे, धूम्रपान नहीं करते थे और व्यायाम करते थे, वे लंबे समय तक स्वस्थ जीवन जीते थे और जल्दी, दर्द रहित और सस्ते में मर जाते थे, जबकि जो लोग ऐसा करते थे उन व्यवहारों का पालन न करें जिनमें लंबे समय तक, धीमी गति से गिरावट आई और लंबी, महंगी, दर्दनाक मौतें हुईं।
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चूंकि हाइमन ने अपना करियर दीर्घायु का अध्ययन करने के लिए समर्पित किया है - और अपने कई निष्कर्षों को अपनी दैनिक दिनचर्या में लागू किया है - इसलिए उनके अनुयायी स्वास्थ्य और कल्याण युक्तियों के लिए उनकी ओर रुख करते हैं। यथासंभव लंबे समय तक अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने के लिए 63 वर्षीय डॉक्टर के सर्वोत्तम आहार और व्यायाम रहस्यों के लिए आगे पढ़ें।
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1 इलेक्ट्रोलाइट्स घूंट लें।
हाइमन की सबसे सरल युक्तियों में से एक आपके जागते ही शुरू हो जाती है। उन्होंने बताया, जब वह बिस्तर से उठते हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ लगभग 32 औंस पानी पीते हैं, फिर एक कप कॉफी पीते हैं। जीक्यू .
के अनुसार हेल्थलाइन , इलेक्ट्रोलाइट्स - जिनमें सोडियम, क्लोराइड, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम शामिल हैं - द्रव संतुलन को नियंत्रित करने, रक्तचाप को नियंत्रित करने, मांसपेशियों के संकुचन (हृदय सहित) में सहायता करने और रक्त पीएच को बनाए रखने में मदद करते हैं। आप एक पैकेज्ड स्पोर्ट्स ड्रिंक खरीद सकते हैं, अपने नल के पानी में पाउडर मिला सकते हैं, या घर पर अपनी खुद की रेसिपी बना सकते हैं।
2 और ग्रीन टी पियें.
दिन भर हाइमन ग्रीन टी भी पीती हैं. में एक TikTok video , उन्होंने कहा, 'इसमें ये सभी फाइटोकेमिकल्स, कैटेचिन शामिल हैं, जो हमारे शरीर में दीर्घायु स्विच और मार्गों को सक्रिय करते हैं जो हमें युवा रखते हैं और हमें स्वस्थ रखते हैं।'
वास्तव में, ए 2020 अध्ययन में प्रकाशित आणविक विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल रिपोर्ट में कहा गया है कि 'विशेष रूप से, ग्रीन टी कैटेचिन को व्यापक रूप से फेफड़ों के कैंसर, स्तन कैंसर, एसोफैगल कैंसर, पेट के कैंसर, यकृत कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर की रोकथाम में प्रभावी बताया गया है।'
एक अलग 2010 साहित्य की समीक्षा ग्रीन टी पर पाया गया कि नियमित सेवन से उच्च वसा वाले आहार से प्रेरित मोटापा और टाइप II मधुमेह की घटना को कम किया जा सकता है, साथ ही कोरोनरी धमनी रोग का खतरा भी कम हो सकता है।
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3 उनका 'स्वस्थ एजिंग शेक' आज़माएं।
भले ही आप अपने पूरे आहार में बदलाव नहीं कर सकते, फिर भी कुछ स्वास्थ्यवर्धक चीजें हैं जिन्हें आप इसमें शामिल कर सकते हैं। हाइमन इस शेक का सुझाव देते हैं जिसे वह व्यायाम के बाद नाश्ते में पीते हैं। इसमें 40 से 50 ग्राम बकरी का मट्ठा (हाइमन उपयोग) शामिल है माउंट कैप्रा या नंगी बकरी ) और मांसपेशियों के निर्माण के लिए 5 ग्राम क्रिएटिन, उन्होंने बताया जीक्यू .
'मैं अन्य चीजों का एक पूरा कॉकटेल भी जोड़ता हूं: कुछ कहा जाता है मिटोप्योर , जो एक यौगिक है जिसे पोस्टबायोटिक कहा जाता है... यह यूरोलिथिन ए है, जो माइटोफैगी को प्रेरित करता है, मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ाता है, फिटनेस के स्तर को बढ़ाता है, पुरानी कोशिकाओं को साफ करने में मदद करता है, सूजन को कम करता है - बस इसके बहुत सारे लाभ हैं,' उन्होंने कहा। 'मैंने भी डाला प्रोबायोटिक्स [मेरे शेक में], मैं एडाप्टोजेनिक मशरूम, कुछ जमे हुए जामुन, शायद कुछ मैकाडामिया दूध डालता हूं, और इसे फेंटता हूं।'
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डॉक्टर का कहना है कि पेय आमतौर पर उसे दोपहर के भोजन के समय तक ले जाता है।
4 प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें.
हाइमन का कहना है कि फिटनेस के चार तत्व हैं: कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस, ताकत, लचीलापन और स्थिरता। व्यायाम का उनका पसंदीदा रूप, जो प्रतिरोध बैंड का उपयोग करता है, उनमें से तीन को शामिल करता है।
'मैंने उपयोग किया टीबी12 बैंड , टॉम ब्रैडी का ब्रांड, जिसमें स्थिरता, ताकत और कार्डियो-वर्क प्राप्त करने की पूरी दिनचर्या है,' उन्होंने जीक्यू को बताया। 'यह वास्तव में एक गहन घंटे की कसरत है।'
उन्होंने कहा कि 50 की उम्र के अंत में इस शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या को शुरू करने के बाद, उनका शरीर पूरी तरह से बदल गया और 40 साल की उम्र की तुलना में बेहतर दिखने लगा। 'काश मैं जिम में अधिक होता या शक्ति प्रशिक्षण अधिक किया होता [जब मैं था युवा],' उन्होंने कहा। 'मांसपेशियाँ मूल रूप से दीर्घायु की मुद्रा है।'
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5 खूब सारी अच्छी वसा खायें।
सामान्य तौर पर, हाइमन पेगन आहार का पालन करता है, जो पौधों पर आधारित नहीं बल्कि पौधों से भरपूर आहार है। उन्होंने समझाया, 'यह बहुत सारी रंगीन, फाइटोकेमिकल रूप से समृद्ध सब्जियां, नट और बीज और प्रोटीन है।' जीक्यू . वह कम ग्लाइसेमिक यानी कम स्टार्च और चीनी भी खाते हैं। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
उनके आहार का एक प्रमुख घटक बहुत सारी अच्छी वसा कम करना है। उदाहरण के लिए, हाइमन अपने विशिष्ट दोपहर के भोजन का वर्णन करता है। '[यह] एवोकैडो और अरुगुला के साथ एक बड़ा सलाद हो सकता है। मैं इसमें भुने हुए कद्दू के बीज या पाइन नट्स डालता हूं। मैं जंगली सैल्मन की एक कैन डालूंगा, या मेरे पास मैकेरल की एक कैन या कुछ सार्डिन होंगी।' साइड, टमाटर, जैतून, और जैतून का तेल,' उन्होंने बताया जीक्यू . 'मैं इसे 'वसा सलाद' कहता हूं, क्योंकि इसमें बहुत सारी अच्छी वसा होती है।'
के अनुसार यूसीएलए स्वास्थ्य , स्वस्थ वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद कर सकते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं।
उनका स्वाद भी स्वादिष्ट होता है, और आपका आहार जितना अधिक स्वादिष्ट होगा, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि आप उससे चिपके रहेंगे!
6 क्रूसिफेरस सब्जियां भी खूब खाएं।
ब्रोकोली, केल, कोलार्ड ग्रीन्स, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, पत्तागोभी - ये सभी क्रूसिफेरस सब्जियों के रूप में जाने जाते हैं, और हाइमन एक दिन में इनमें से एक या दो कप खाने की सलाह देते हैं।
जैसा कि वह अपने टिकटॉक वीडियो में बताते हैं, उनमें 'ऐसे यौगिक होते हैं जो इन सेलुलर विषहरण मार्गों को सक्रिय करते हैं जो आपके खनिज स्थिति को अनुकूलित करते हैं, जैसे मैग्नीशियम... बहुत सारा फोलेट, जो मिथाइलेशन नामक इस महत्वपूर्ण प्रक्रिया के लिए महत्वपूर्ण है, जो आपकी जैविक उम्र को प्रभावित करता है।'
वास्तव में, क्लीवलैंड क्लिनिक ध्यान दें कि अध्ययनों से पता चला है कि इन सब्जियों से भरपूर आहार कुछ कैंसर, विशेष रूप से स्तन, अग्न्याशय, मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट और पेट के कैंसर की संभावना को कम कर सकता है।
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7 व्यायाम को एक 'दवा' समझें।
हाइमन ने व्यायाम को इस तरह से नया स्वरूप दिया है जो आपको जिम जाने या अपनी योगा मैट पर अधिक बार जाने के लिए प्रेरित कर सके।
उन्होंने बताया, 'मुझे लगता है कि अगर व्यायाम एक दवा होती, तो यह ग्रह पर अब तक आविष्कार की गई सबसे शक्तिशाली दवा होती।' जीक्यू . 'इसमें लगभग हर शारीरिक क्रिया को बेहतर ढंग से विनियमित करने और हृदय रोग से लेकर मधुमेह, कैंसर और मनोभ्रंश तक हमारी कई पुरानी बीमारियों को रोकने की क्षमता है।'
उन्होंने कहा कि यह दीर्घायु के लिए भी महत्वपूर्ण है। 'अनिवार्य रूप से, [शरीर में] ये दीर्घायु स्विच हैं, और व्यायाम उनमें से कई को बदलने का तरीका है,' उन्होंने कहा। 'यह एकमात्र तरीका नहीं है - आहार, पूरक, या फाइटोकेमिकल्स इसे प्रबंधित कर सकते हैं, कभी-कभी दवा भी - लेकिन मुझे लगता है कि व्यायाम आवश्यक है।'
उनका कहना है कि हम जितने बड़े होते जाते हैं, यह उतना ही महत्वपूर्ण होता जाता है—इसलिए हो सकता है कि आप इस आदत को जल्दी स्थापित करना चाहें।
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जूलियाना लाबियांका जूलियाना एक अनुभवी फीचर संपादक और लेखिका हैं। पढ़ना अधिक
