शोध से पता चलता है कि मज़बूती की ट्रेनिंग आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए आवश्यक है, जिसमें चयापचय, हड्डियों का स्वास्थ्य, रक्तचाप, मानसिक स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और रक्त शर्करा नियंत्रण शामिल है। उदाहरण के लिए, अपने फ्रेम में अधिक मांसपेशियों को जोड़ने से लाभ होता है वजन घटना , दुबला होने के बाद से मांसपेशियां फैट से ज्यादा कैलोरी बर्न करती हैं . इसके अलावा, आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ मांसपेशियों को बनाए रखने से गिरने और फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है अस्थि खनिज घनत्व .
अब, टोरंटो विश्वविद्यालय के एक नए अध्ययन के मुताबिक, आपको मजबूत रहने और अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए जिम में अनगिनत घंटे खर्च करने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, भोजन के बाद कम से कम दो मिनट के लिए इस एक गतिविधि को करने से आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। यह क्या है, और आपको इसे अपनी दिनचर्या में क्यों शामिल करना चाहिए, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
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ज्यादा बैठना आपकी सेहत के लिए हानिकारक है।
नियमित रूप से लंबे समय तक बैठना, चाहे डेस्क पर हो, सोफे पर बैठकर टीवी देखना हो या गाड़ी चलाना हो, आपके स्वास्थ्य पर कहर बरपा सकता है। लंबे समय तक बैठे रह सकते हैं मेटाबोलिक सिंड्रोम का कारण बनता है , उच्च रक्तचाप, रक्त शर्करा की गड़बड़ी, अतिरिक्त शरीर में वसा, उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग और कैंसर सहित पुरानी बीमारी के बढ़ते जोखिम जैसे लक्षणों के साथ। बैठने से आपके स्वास्थ्य को होने वाले जोखिमों को ध्यान में रखते हुए, प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणामों को रोकने के लिए अपने शरीर को अधिक हिलाना महत्वपूर्ण है।
नियमित व्यायाम के बिना बहुत देर तक बैठे रहने से आपका शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ सकता है। यह हानिकारक है, क्योंकि दुबले मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखना है स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए आवश्यक . 'जब आप गतिहीन होते हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण के संकेत नहीं भेजे जाते हैं क्योंकि आप कोई ऐसा कार्य नहीं कर रहे हैं जो आपके शरीर को बताए कि आपको नए मांसपेशी ऊतक की आवश्यकता है,' कहते हैं राहेल मैकफर्सन , CPT, एक ACE-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक गैरेज जिम समीक्षा . 'इसके विपरीत, जब आप उठते हैं और आगे बढ़ते हैं - जैसे कि चलना या वजन-असर वाली गतिविधियाँ करना - मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए अमीनो एसिड का उपयोग करने के लिए संदेश भेजे जाते हैं।'
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नए शोध में कहा गया है कि ऐसा करने से मसल्स बिल्डिंग को बढ़ावा मिलता है।
में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल लंबे समय तक बैठे रहने के प्रभावों की जांच की, कार्यस्थलों में एक सामान्य घटना है, यह निर्धारित करने के लिए कि क्या यह क्षतिग्रस्त प्रोटीन की मरम्मत या प्रतिस्थापन में मदद करने के लिए भोजन से अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड) का उपयोग करने की मांसपेशियों की क्षमता को बढ़ाएगा।
शोधकर्ताओं ने यह पाया रुक-रुक कर व्यायाम के साथ लंबे समय तक बैठे रहना - 'एक्टिविटी स्नैक्स' के रूप में भी जाना जाता है - मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) को बढ़ावा दे सकता है, आपके शरीर की नई मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि दो मिनट चलने या बॉडीवेट स्क्वैट्स प्रभावी रूप से एमपीएस बढ़ा सकते हैं।
डेनियल मूर , पीएचडी, अध्ययन के प्रमुख शोधकर्ता और टोरंटो विश्वविद्यालय में मांसपेशियों के शरीर विज्ञान के एक सहयोगी प्रोफेसर बताते हैं सर्वश्रेष्ठ जीवन , 'हमने देखा कि व्यावहारिक गतिविधि स्नैक्स के साथ बैठने का समय कम करने से हमारे प्रतिभागियों ने अधिक अमीनो एसिड की अनुमति दी, जो सिकुड़ा हुआ मायोफिब्रिलर प्रोटीन के पुनर्निर्माण के लिए इस्तेमाल किया गया था, जो प्राथमिक प्रोटीन हैं जो हमारी मांसपेशियों के आकार में योगदान करते हैं और वे हैं जो अनुमति देते हैं हमारी मांसपेशियां बल उत्पन्न करती हैं।'
भोजन के बाद 'गतिविधि स्नैक्स' रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
मूर और उनकी शोध टीम ने यह भी पाया कि भोजन के बाद एक्टिविटी स्नैक्स करने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होता है और मांसपेशियों और गुणवत्ता को बनाए रखने में मदद करने के लिए अमीनो एसिड के अधिक कुशल उपयोग की अनुमति मिलती है। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'हम जानते हैं कि लंबे समय तक गतिहीन रहने से भोजन के बाद रक्त से शर्करा को छानने की शरीर की क्षमता क्षीण हो जाती है,' मूर कहते हैं। 'हालांकि, गतिविधि के संक्षिप्त मुकाबलों के साथ इस गतिहीन अवधि को तोड़ना, जैसे दो मिनट की मध्यम-तीव्रता से चलना या उठना और कुर्सी से 15 गुना कम होना (जैसे, शरीर का वजन स्क्वाट), हमारे शरीर से चीनी को साफ करने के तरीके में सुधार कर सकता है। भोजन।'
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मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने अगले भोजन के बाद ये व्यायाम करें।
यदि आप रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ाते हुए नई मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या मांसपेशियों की गुणवत्ता बनाए रखना चाहते हैं, तो अपने अगले भोजन के बाद निम्नलिखित दो मिनट की गतिविधि वाले स्नैक्स का प्रयास करें। MacPherson सुझाव देता है कि वॉकिंग लंग्स, सिसी स्क्वैट्स, स्टैंडिंग बॉडी वेट बछड़ा उठाता है, प्लैंक्स, बर्पीज़ और पुश-अप्स (या तो नियमित रूप से, एक दीवार के खिलाफ, या एक झुकाव पर)।
मूर पैर की मांसपेशियों को जोड़ने वाले व्यायामों की सलाह देते हैं, क्योंकि वे आपके शरीर में सबसे बड़े मांसपेशी समूह हैं। ' चलने की संक्षिप्त अवधि और सिट-टू-स्टैंड व्यायाम वे उदाहरण हैं जिनका उपयोग हमने अध्ययन में किया था, लेकिन आप सीढ़ियों की उड़ान से ऊपर और नीचे भी चल सकते हैं या सिंगल-लेग लंजेज़ कर सकते हैं। हालांकि, लोग अधिक तीव्रता या पूर्ण शरीर के व्यायाम जैसे पुश-अप या जंपिंग जैक पर विचार कर सकते हैं।'
कार्यदिवस के दौरान अपने बैठने के समय को विभाजित करने का एक और उत्कृष्ट तरीका है पोमोडोरो तकनीक , एक प्रभावी समय प्रबंधन उपकरण जो उत्पादकता को बढ़ाता है और 25 मिनट की वेतन वृद्धि के बाद पांच मिनट के ब्रेक में काम करके बैठने के समय को बाधित करता है। सोशल मीडिया को स्क्रॉल करने या एक और कप कॉफी हड़पने के बजाय, अपने पांच मिनट का उपयोग कुछ 'एक्टिविटी स्नैक्स' करने के लिए करें और स्वस्थ उम्र बढ़ने को प्रोत्साहित करें।
एडम मेयर एडम एक स्वास्थ्य लेखक, प्रमाणित समग्र पोषण विशेषज्ञ और 100% पौधे-आधारित एथलीट हैं। पढ़ना अधिक
