हम सभी जानते हैं कि इसमें कंजूसी करना कितना अप्रिय लगता है शुभरात्रि की नींद . अक्सर, जब हम बहुत कम शट-आई प्राप्त करते हैं, तो हम सुस्त, चिड़चिड़े, फोकसहीन और भुलक्कड़ हो जाते हैं। हालाँकि, लगातार खराब नींद की आदतें अगली सुबह की तुलना में कहीं अधिक प्रभावित करती हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि जब आप नियमित रूप से पर्याप्त आराम लेने की उपेक्षा करते हैं तो आपके स्वास्थ्य और यहां तक कि आपकी लंबी उम्र पर भी असर पड़ सकता है।
'नींद लगभग प्रभावित करती है हर प्रकार के ऊतक और प्रणाली शरीर में - मस्तिष्क, हृदय और फेफड़ों से लेकर चयापचय, प्रतिरक्षा कार्य, मनोदशा और रोग प्रतिरोधक क्षमता तक,'' नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर न्यूरोलॉजिक डिसऑर्डर एंड स्ट्रोक बताते हैं। ''शोध से पता चलता है कि नींद की लगातार कमी, या खराब गुणवत्ता वाली नींद लेना , उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मधुमेह, अवसाद और मोटापे सहित विकारों का खतरा बढ़ जाता है।'
अच्छी खबर? कुछ आसान बदलाव हैं जो आपको बेहतर स्वास्थ्य की राह पर वापस ला सकते हैं। नए शोध से पता चलता है कि अगर आप लंबे समय तक जीना चाहते हैं तो ये पांच सरल नींद स्वच्छता की आदतें हैं जिन्हें आजमाना चाहिए।
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1 पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लें।
नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेना इनमें से एक है स्वास्थ्य के प्रमुख स्तंभ , आपके आहार और शारीरिक गतिविधि के स्तर के समान महत्व रखता है। अधिकांश वयस्कों को बीच की आवश्यकता होती है सात और नौ घंटे रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, प्रति रात नींद की मात्रा। 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को प्रति रात सात से आठ घंटे के बीच थोड़ा कम समय की आवश्यकता होती है।
एक के अनुसार 2010 मेटा-विश्लेषण जर्नल में प्रकाशित नींद , जिसने 1,382,999 विषयों सहित 16 अध्ययनों से डेटा निकाला, नींद की अवधि दीर्घायु पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। अध्ययन लेखकों ने निष्कर्ष निकाला, 'संभावित जनसंख्या अध्ययन में नींद की छोटी और लंबी अवधि दोनों ही मृत्यु के महत्वपूर्ण पूर्वानुमान हैं।'
लेकिन आपकी सेहत और लंबी उम्र का अच्छा रहना भी जरूरी है गुणवत्ता नींद, सीडीसी नोट। आप दिन की शुरुआत में प्राकृतिक प्रकाश का अनुभव प्राप्त करके, अच्छा भोजन करके, पूरे दिन शारीरिक गतिविधि करके, सोने से पहले एक अनुष्ठान करके और अपना आहार तैयार करके ऐसा कर सकते हैं। निर्बाध नींद के लिए अनुकूल शयन कक्ष .
'खराब नींद की गुणवत्ता के लक्षणों में पर्याप्त नींद लेने के बाद भी आराम महसूस न करना, रात में बार-बार जागना और नींद संबंधी विकारों के लक्षणों का अनुभव करना (जैसे कि खर्राटे लेना या हवा के लिए हांफना) शामिल हैं। नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए बेहतर नींद की आदतों से मदद मिल सकती है या आपके किसी भी नींद संबंधी विकार का निदान और उपचार किया जा रहा है,' सीडीसी लिखता है।
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2 अपने सोने और जागने के समय का एक शेड्यूल निर्धारित करें।
यह लंबे समय से स्वीकार किया गया है कि नींद की अवधि का स्वास्थ्य और दीर्घायु पर सीधा प्रभाव पड़ता है, लेकिन शोधकर्ता अब यह समझने लगे हैं कि नींद का एक निर्धारित कार्यक्रम रखने से जीवन की लंबाई पर क्या प्रभाव पड़ता है।
हाल ही में जारी एक के अनुसार, जनवरी 2024 अध्ययन जर्नल में भी प्रकाशित हुआ नींद , लगातार सोने और जागने का समय निर्धारित करने से दीर्घायु पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ सकता है।
अध्ययन में कहा गया है, 'उभरते शोध से पता चलता है कि नींद की नियमितता, सोने-जागने के समय की दिन-प्रतिदिन की स्थिरता, नींद की अवधि की तुलना में कुछ स्वास्थ्य परिणामों के लिए एक मजबूत भविष्यवक्ता हो सकती है।' 'सामान्य स्वास्थ्य और उत्तरजीविता में सुधार के लिए नींद की नियमितता एक सरल, प्रभावी लक्ष्य हो सकता है।'
3 आँख पर मास्क पहनें।
जब आप रात में अपने शयनकक्ष में थोड़ी सी भी रोशनी आने देते हैं - मान लीजिए किसी चमकदार घड़ी से या दालान में रात की रोशनी से - तो यह एक नकारात्मक प्रभाव हो सकता है। गहरा असर आपकी नींद की गुणवत्ता और समग्र स्वास्थ्य पर। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि यह अभ्यास चयापचय और हृदय संबंधी जोखिम कारकों से जुड़ा है, जिसमें इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि, और मधुमेह, उच्च रक्तचाप और मोटापे की उच्च घटनाएं शामिल हैं।
रात में आंखों पर मास्क पहनना किसी भी छोटी रोशनी को रोककर इन जोखिमों का प्रतिकार करने का एक आसान तरीका है।
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4 एक सुगंध विसारक का प्रयास करें।
खुशबू याददाश्त के लिए एक शक्तिशाली ट्रिगर हो सकती है, और नया शोध ऐसा प्रतीत होता है कि सोते समय सुगंध विसारक का उपयोग करने से संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, जब वरिष्ठ अध्ययन विषयों के एक समूह ने छह महीने तक हर रात केवल दो घंटे के लिए अपने शयनकक्ष में सुगंध विसारक का उपयोग किया, तो शोधकर्ताओं ने देखा कि स्मृति परीक्षण पर उनका संज्ञानात्मक प्रदर्शन आश्चर्यजनक रूप से 226 प्रतिशत बढ़ गया। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
अध्ययन लेखकों ने निष्कर्ष निकाला, 'रात में प्रशासित न्यूनतम घ्राण संवर्धन संज्ञानात्मक और तंत्रिका कामकाज दोनों में सुधार पैदा करता है। इस प्रकार, घ्राण संवर्धन मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक प्रभावी और कम प्रयास वाला मार्ग प्रदान कर सकता है।'
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लॉरेन ग्रे लॉरेन ग्रे न्यूयॉर्क स्थित लेखक, संपादक और सलाहकार हैं। पढ़ना अधिक
