हाल ही में आपने कितनी रातें बिस्तर पर रखी हैं, यह महसूस करने के लिए कि आप पूरे दिन में मुश्किल से कोई कदम उठा पाते हैं? के बीच घर से लंबे समय तक काम करना और रात में अपने पसंदीदा टीवी शो के कुछ घंटों को देखते हुए, यह सब संगरोध में स्थिर रहना बहुत आसान है। और जबकि यह एक बहुत बड़ी बात नहीं लगती, अनुसंधान ने दिखाया है बैठने को मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है और कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग सहित कई पुरानी बीमारियां। अच्छी खबर है अपने दिन में और अधिक हलचल जोड़ना अविश्वसनीय रूप से सरल हो सकता है, और आप सीधे विशेषज्ञों से इन आसान अभ्यासों के साथ शुरू कर सकते हैं।
1 अपनी सुबह की दिनचर्या का अधिकतम लाभ उठाएं।
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यदि आप अपने दांतों को ब्रश करते समय कुछ आंदोलन में नहीं आ रहे हैं, तो आप गायब हैं। 'जैसा कि मूर्खतापूर्ण लगता है, मैं अक्सर हर सुबह बाथरूम में अपने समय का उपयोग करता हूं कुछ बछड़े या सरल स्क्वाट्स में मिलता है जब मैं अपने दाँत ब्रश करता हूँ और अपने बाल करता हूँ, ”कहते हैं एमी कार्डिन , सेवा मेरे पिलेट्स प्रशिक्षक प्रोविडेंस में, रोड आइलैंड। 'यह दिन की शुरुआत में आपके रक्त प्रवाह को प्राप्त करने का एक सरल तरीका है।' और अगर आप अपना दिन किसी प्रेरणा के साथ शुरू करना चाहते हैं, तो देखें 50 प्रेरणादायक सुबह आपके दिन को किक करने के लिए उद्धरण ।
2 और टीवी के समय को व्यायाम के समय में बदल दें।
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संभावना है कि आप बहुत सारे अतिरिक्त नेटफ्लिक्स देखना हाल ही में, वहाँ के बारे में हर श्रृंखला के माध्यम से उड़ान है। बेशक, आप अकेले नहीं हैं। लेकिन अगर आप खाना चाहते हैं, तो उस टीवी समय को अपना नया व्यायाम समय बनाएं। “उस समय को अपने आंदोलन में शामिल करने के लिए उस समय का उपयोग करें। यह स्ट्रेचिंग जितना सरल हो सकता है, ”कार्डिन कहते हैं। “आप ट्राइसप डिप्स करने के लिए अपनी कॉफी टेबल का उपयोग कर सकते हैं। फर्श पर उतरें और कुछ तख्तों या पुश-अप्स में उतरें। यहां तक कि अगर आप केवल 10 से 15 मिनट के आंदोलन करते हैं, तो आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा। ”
3 दुकान के प्रवेश द्वार से आगे पार्क।
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अगली बार जब आप जरूरत के लिए किराने की खरीदारी पर जाएं , दरवाजे के सबसे पास स्थित पार्क में मत जाओ। इसके बजाय, एक ऐसा स्थान लें जो आगे दूर हो और प्रवेश द्वार तक चले - न केवल यह बेहतर है कि आपकी कार अभी दूसरों से दूर है, बल्कि आपको कुछ अतिरिक्त कदम उठाने होंगे। तथा उन भारी किराने की थैलियों के साथ आगे चलने से अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें। और जब आप स्टोर से घर लौटते हैं, तो क्या करना है, इस पर एक गाइड के लिए कोरोनोवायरस महामारी के दौरान आपके बाहर जाने के बाद यहां क्या करना है ।
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4 खाना बनाते समय कुछ शक्ति प्रशिक्षण करें।
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बहुत सारे तरीके हैं जो आप कर सकते हैं अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में और अधिक हलचल जोड़ें -कुकिंग, शामिल अगली बार जब आप रसोई घर में हों, तो कुछ स्क्वाट करें, जब आप पानी को उबालने के लिए इंतजार कर रहे हों, जब आप व्यंजन कर रहे हों, तो बछड़ा उठता है, या कुछ काउंटर पुश-अप करते हैं क्योंकि आपका भोजन माइक्रोवेव में गर्म हो रहा है। जब तक आपका भोजन खाने के लिए तैयार हो जाता है, तब तक आप एक मिनी कसरत में लग गए होंगे। अच्छी तरह से किया! और आकार में रहने के अधिक सुझावों के लिए, देखें 50 के बाद फिट रहने के 50 आसान तरीके ।
5 अधिक पानी पिएं।
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अधिक पानी पीने से हर दिन अधिक हिलाने डुलने से क्या होता है, आप पूछें? यह इस तरह सरल है: जितना अधिक पानी आप पीते हैं, उतनी बार आपको बाथरूम जाने के लिए उठना पड़ेगा। यह एक जीत है: आप अपने शरीर को ईंधन देते हैं और सुपर हाइड्रेटेड रहें , और आप इस प्रक्रिया में पूरे दिन अधिक चरणों में मिलते हैं।
6 एक कुत्ते को गोद लें।
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आपके पास अंततः घर पर रहने और इन दिनों एक नए प्यारे परिवार के सदस्य को प्रशिक्षित करने की क्षमता है, और हमेशा ऐसे कुत्ते होते हैं जिन्हें हमेशा के लिए घर की जरूरत होती है। सच्चाई यह है कि, अपनाने के लिए कदम पिल्ले के लिए बहुत अच्छा है तथा तेरे लिए। में प्रकाशित 2017 का एक अध्ययन बीएमसी पब्लिक हेल्थ पाया गया कि कुत्ते के मालिक लगभग 23 मिनट तक चले गैर-कुत्ते के मालिकों की तुलना में प्रति दिन - और उन्होंने एक दिन में 2,760 अतिरिक्त कदम उठाए! और एक पिल्ला होने के अधिक लाभों के लिए, देखें यहाँ क्यों एक पालतू जानवर होने के बाद आप एक स्वस्थ व्यक्ति बनाता है ।
7 एक त्वरित पूर्व काम कसरत में जाओ।
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चूँकि यह आपके दिन के नियंत्रण में रहना कठिन हो सकता है क्योंकि घंटों तक टिक कर रहना, वर्कआउट ईमेल का जवाब देने के लिए आपके डेस्क पर या किचन टेबल पर बैठने से पहले वर्कआउट करना हमेशा एक अच्छा विचार है। “सुबह उठने और आगे बढ़ने के लिए अलार्म सेट करें। द्वारा आंदोलन के साथ दिन की शुरुआत , आप अपना दिन सही से शुरू करने के लिए शारीरिक गतिविधि के लिए प्रतिबद्ध हैं, ”कहते हैं नताशा ला ब्यूड एनज़र्स , पीएचडी, एक पेशेवर एथलीट और के सह-संस्थापक दूसरा अवकाश । आप पहली बार में कई बार एक बार स्नूज़ दबा सकते हैं, लेकिन थोड़ी देर के बाद, आपके शरीर को आपके पहले के वेकअप टाइम की आदत हो जाएगी।
8 यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर घंटे आगे बढ़ रहे हैं, एक अलार्म सेट करें।
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जब आप दिन भर काम करते हैं, तो घंटों तक आराम से रहना आसान होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अधिक बार उठ रहे हैं, जेन टालमैन , सेवा मेरे फिटनेस प्रशिक्षक न्यूयॉर्क शहर में, हर घंटे अपने शरीर को खड़ा करने और स्थानांतरित करने के लिए एक अलार्म या Google कैलेंडर अनुस्मारक सेट करने की सिफारिश करता है। 'कुछ स्क्वैट्स, वॉक-आउट, पुश-अप्स, डाउनवर्ड डॉग्स - कुछ भी,' वह कहती हैं। 'हर घंटे एक आंदोलन के 10 प्रतिनिधि करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें, और अपने अपार्टमेंट या घर के आसपास एक गोद।'
पहली डेट के लिए बेस्ट आइडिया
9 ब्लॉक के चारों ओर टहलें।
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खासकर लॉकडाउन में, सभी के पास समय है ब्लॉक के चारों ओर चलना कोई फर्क नहीं पड़ता कि उनका दिन कितना व्यस्त है। 'कम से कम 10 मिनट के लिए निशाना लगाओ,' टैल्मैन कहते हैं। 'आप अपनी इंद्रियों, अपने शरीर और अपने मन को जागृत करेंगे। अतिरिक्त श्रेय यदि आप इस तकनीक-मुक्त को वास्तव में अपना सिर साफ़ करने के लिए देते हैं। '
10 या शौक के रूप में बाइक की सवारी करें।
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दिन के दौरान कुछ अतिरिक्त आवाजाही करने का एकमात्र तरीका चलना नहीं है। इसके बजाय, आप बाइक की सवारी को अपने नए शौक में बदल सकते हैं। चाहे आप अपने आस-पड़ोस की सवारी करें या बाइक ट्रेल्स को मारें, हार्वर्ड हेल्थ का कहना है कि साइकिल चलाना एक है कुछ कार्डियो में प्राप्त करने का शानदार तरीका और अपने दिल के स्वास्थ्य में सुधार, मांसपेशियों का निर्माण, और जोड़ों पर आसान होने के दौरान, एक पसीना काम करते हैं। साथ ही, आप इसे करते समय सामाजिक रूप से दूर रह सकते हैं! और अधिक गतिविधियों के लिए संगरोध में प्रयास करने के लिए, बाहर की जाँच करें 17 चीजें खुद से करें जबकि आप सोशल डिस्टेंसिंग हैं ।
ग्यारह या डांस ब्रेक लें।
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दिन भर स्क्वाट करना बहुत मज़ेदार लगता है, लेकिन एक अच्छा डांस ब्रेक का विरोध कौन कर सकता है? 'यदि आप घर से काम कर रहे हैं, तो दिन भर कुछ डांस ब्रेक लें,' टालमैन कहते हैं। “अपने पसंदीदा गाने पर रखो मूड बूस्टर के लिए और बस चारों ओर नाचो। यह उतना आसान है। ”
12 एक व्यायाम गेंद के लिए अपनी कुर्सी खोदो।
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पूरे दिन एक सामान्य कुर्सी पर बैठना, घर पर हर दिन शायद होता है अपनी पीठ के निचले हिस्से में पहने , इसलिए अपने शरीर को लगातार काम करने के लिए एक व्यायाम गेंद के लिए उस कुर्सी को स्वैप करें। 'आपको करना होगा निरंतर, छोटे समायोजन करें मांसपेशियों में तनाव और वजन वितरण में, 'फिजियोथेरेपिस्ट और स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ एडवर्ड आर। लास्कोस्की , एमडी, मेयो क्लिनिक को बताया। यहाँ पकड़ है: केवल उस दिन कुछ घंटे स्वैप करें - लास्कोस्की कहते हैं कि यह अति करने से कुछ परेशानी हो सकती है।
13 पैदल सभाएँ करें।
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घर से काम करने का एक लाभ यह है कि आप अपनी बैठकों के दौरान कुछ आंदोलन में प्रयास कर सकते हैं। यदि आपको वीडियो चैट पर जाने की आवश्यकता नहीं है और आप अपनी अधिकांश बातें फोन पर करते हैं, तो चलते समय ऐसा क्यों नहीं करते? आप दिन के दौरान केवल अतिरिक्त ताजी हवा में नहीं जाते हैं, लेकिन आप अपने बैठने के समय में भी कटौती करेंगे, कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाएंगे, और बहुत अधिक ऊर्जा के साथ अपने डेस्क पर वापस लौटेंगे।
14 जूम कॉल के दौरान खड़े रहें।
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हालांकि यह काम में व्यक्ति के लिए अजीब है, आप वस्तुतः काम करते समय अपनी बैठकों के लिए खड़े हो सकते हैं। 'अपने सभी ज़ूम कॉल्स और मीटिंग्स के दौरान खड़े रहें,' सुझाव देता है प्रशिक्षक और पोषण कोच सेरेना स्कैनज़िलो , के संस्थापक सेरेनाफिट ट्रेनिंग स्टूडियो । 'जब आप एक कॉल पर होते हैं, तो आप कुछ बछड़ा उठाते हैं, टखने रोल, और क्वाड स्ट्रेच में चुपके कर सकते हैं। किसी को पता भी नहीं चलेगा। ”
सांपों को मारने का सपना
15 या एक स्थायी डेस्क प्राप्त करें।
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यदि आप एक स्थायी डेस्क प्राप्त करने के बारे में सोच रहे हैं, तो एक और प्रतीक्षा न करें। माइकल रोइज़न , एमडी, क्लीवलैंड, ओहियो में एक एनेस्थेसियोलॉजिस्ट और इंटर्निस्ट, क्लीवलैंड क्लिनिक को बताया कि शोध में पाया गया है कि 143 पाउंड का व्यक्ति हो सकता है एक दिन में अतिरिक्त 54 कैलोरी जलाएं खड़े होने के छह घंटे से। यह बहुत कुछ प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन यह समय के साथ बढ़ता है। यह महिलाओं के लिए चलने के लगभग आठ मिनट और पुरुषों के लिए 14 मिनट के बराबर है। इतना बुरा भी नहीं!
१६ या एक डेस्क बाइक में अपग्रेड।
हाँ, डेस्क बाइक पूरी तरह से मौजूद हैं (Flexispot के सौजन्य से) -और वे वास्तव में बहुत मज़ेदार हैं। जब आप अपने लैपटॉप पर टाइप कर रहे हों या कॉल कर रहे हों, तो बाइक को पैडल करना आसान हो जाता है। ट्रेडमिल डेस्क भी हैं, हालांकि वे इसे एक ही समय पर चलने और काम करने के लिए थोड़ा मुश्किल बनाते हैं। जब यह आपके दैनिक कदमों को ऊपर उठाने की बात आती है, हालांकि, आप सुनहरे होंगे।
17 दोपहर के भोजन के दौरान एक पसीना सत्र में जाओ।
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जब आप घर से काम कर रहे हों, तो एक वास्तविक लंच ब्रेक लेना आवश्यक है। उस घंटे को अच्छे इस्तेमाल के लिए, में एक कसरत फेंक दो वहॉं भी। 'अभी, मुझे लगता है कि बाहर काम करने का सबसे अच्छा समय दोपहर का भोजन है,' स्कैनज़िलो कहते हैं। “हम बहुत बैठे हैं। उठो और बाहर निकलो तो हो सकता है। मुफ्त वजन के साथ कुछ कार्डियो जोड़ी और अपने शरीर को कुछ गंभीर प्यार दिखाएं। '
18 कुछ गज काम करो।
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कोने के चारों ओर गर्मियों के साथ, अब यार्ड कार्य करना शुरू करने का सही समय है। न केवल आपके लिए अतिरिक्त आंदोलन महान है, बल्कि आपका भविष्य स्वयं आपको जल्दी शुरू करने के लिए धन्यवाद देगा। 'अगले अच्छे दिन, बाहर सिर,' स्कैनज़िलो कहते हैं। 'आप अपने आँगन को व्यवस्थित कर सकते हैं, अपने बगीचे को फिर से बनाना , कदम, पैदल मार्ग, और ड्राइववे, अपने बाड़ को दाग दें, पत्तियों को उड़ा दें, अपनी खिड़कियां धो लें - कुछ भी, वास्तव में। ”
19 या कुछ वसंत सफाई करें।
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अपने यार्ड की सफाई करते हुए अपने दैनिक आंदोलन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, आप अपने घर के अंदर से ही लाभ उठा सकते हैं वसंत सफाई । अपने घर को साफ करना और अपनी अलमारी और अलमारी को व्यवस्थित करना एक पसीना लाने के लिए आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी तरीका है। सभी कि स्क्रबिंग और लिफ्टिंग मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकता है।
20 लिफ्ट की जगह सीढ़ियां लें।
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लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाना - विशेषकर जब यह पांच उड़ानों में से एक है - आपकी दैनिक गतिविधि को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। 'यह सब बहुत आसान है - विशेष रूप से बड़े शहरों में - सीधे लिफ्ट या एस्केलेटर के लिए सिर के लिए। सीढ़ियों को थोड़ा लंबा लग सकता है, लेकिन आपके शरीर को हिलना और आपकी हृदय गति बढ़ जाना एक महान मनोदशा और ऊर्जा बूस्टर है, ”कार्डिन कहते हैं। इसके अलावा, आपको सीढ़ियों के बजाय अजनबियों के करीब आने की संभावना कम है एक लिफ्ट में सवारी ।
टालमैन भी पूरे दिन बैठने से आलसी ग्लूट्स को दूर करने के लिए हर कुछ कदम पर कुछ पैरों पर कुछ ग्लूट किक्स जोड़ने की सलाह देते हैं।
कलाई पर टैटू निगलना
21 रात्रि विश्राम सत्र है।
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अब, आप जानते हैं कि आंदोलन के साथ अपना दिन शुरू करना फायदेमंद है, लेकिन वही आपके दिन को समाप्त करने के लिए जाता है। एक पूर्ण-शरीर खिंचाव सत्र करके रात को हवा करें, सुनिश्चित करें कि आपने अपने शरीर के प्रत्येक क्षेत्र को मारा। यह न केवल आपको सोने से पहले आराम करने में मदद करता है, बल्कि यह आपको लंबे समय तक बैठने से किसी भी निर्मित तनाव को धीरे से शांत करने की अनुमति देता है।
