सिंगल ग्रेटेस्ट फुल-बॉडी फैट-लॉस वर्कआउट

अधिकांश जिम में एक मानक लेआउट होता है - एक जो सभी को प्रस्तुत करता है जो मशीनों के एक समूह, सामने और केंद्र के साथ प्रवेश करते हैं, इस तरह से व्यवस्था की जाती है कि सदस्यों को 'सर्किट' प्रदान किया जा सके। सर्किट एक जिम में एक नो-ब्रेनर के बराबर होते हैं, केवल आवश्यकता होती है कि प्रशिक्षु मशीन से मशीन पर पुनरावृत्ति की निर्धारित संख्या के लिए बार-बार चले। हालांकि यह एक नौसिखिया के साथ उन्मुख बनने के लिए एक बुरा तरीका नहीं है प्रशिक्षण, यह एक आरामदायक जाल पेश कर सकता है जो अंततः एक पठार की ओर जाता है, अगर बहुत लंबे समय तक पीछा किया जाता है। दूसरे शब्दों में: यदि आप एक महान वसा-हानि कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो आपको बेहतर करने की आवश्यकता है।

इसलिए हमने एक संकलन किया बेहतर सर्किट- एक जिसमें मुक्त भार शामिल है, अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने, अधिक कैलोरी जलाने, और आपको लंबे समय तक चुनौती देने के लिए रखा जाता है।

जब आप पहले से ही थके हुए होते हैं, तो ज्यादातर कुल-शरीर वर्कआउट कोर काम छोड़ देते हैं। यह रूटीन एब्स को पहले रख कर प्राथमिकता देता है। वहां से, आप एक लाइट सर्किट पर जाएंगे जो कैलोरी के भार को जलाते समय वार्म-अप के रूप में काम करेगा। अंत में, आप मुख्य सर्किट को मारेंगे, जो ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करता है। यदि आप इस फैट-लॉस वर्कआउट की तुलना में कुछ अधिक तीव्र देख रहे हैं, तो यहां देखें गैर-योद्धाओं के लिए अंतिम एमएमए प्रशिक्षण दिनचर्या।

दिशा:
इस फैट-लॉस वर्कआउट में पहला व्यायाम (स्विस-बॉल प्लैंक) सीधे सेट के रूप में करें- एक सेट करें, आराम करें, फिर दूसरा, आराम करें। 2 डी के माध्यम से अभ्यास 2 ए को एक जटिल के रूप में किया जाता है, इसलिए एक जोड़ी डम्बल चुनें और प्रत्येक चाल के लिए इसका उपयोग करें। यह एक लोड होना चाहिए जो आपको श्रृंखला में अपने सबसे कमजोर व्यायाम पर आवश्यक प्रतिनिधि से अधिक की अनुमति देता है। उत्तराधिकार में प्रत्येक अभ्यास के लिए छह प्रतिनिधि करें। 90 सेकंड आराम करें और सभी सेट पूरा होने तक दोहराएं।

3 ए के माध्यम से 3 ए के अभ्यास के लिए, अपने उपकरण और लोड को आवश्यक रूप से समायोजित करें लेकिन उन्हें उसी सर्किट फैशन में प्रदर्शन करें। यदि आप कसरत को दोहराना चुनते हैं, तो प्रत्येक सत्र में इन अंतिम चार अभ्यासों पर सेट और प्रतिनिधि को अलग-अलग करें। यह आपको अंत तक महीनों तक सर्किट से लाभ प्राप्त करना जारी रखने में मदद करेगा। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 5 प्रतिनिधि के 4 सेट और 15 प्रतिनिधि के 2 सेट के बीच घुमाएं।

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1 स्विस-बॉल प्लैंक

सेट्स: 2 रिप्स: 30-45 सेकंड के लिए 'हलचल' बाकी: 60-90 सेकंड।

फर्श पर एक स्विस गेंद रखें और उस पर अपने हाथों से पुशअप स्थिति में पहुंचें। अब अपने पूरे शरीर को एक सीधी लट में एब्स ब्रेयर्ड के साथ रखते हुए, बॉल पर आराम करने के लिए अपने फोरआर्म्स को कम करें। गोलाकार गति में गेंद को रोल करने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें, और फिर वामावर्त, जैसे कि आप एक बर्तन को हिला रहे थे।

2 ए डंबल रोमानियाई डेडलिफ्ट

सेट्स: 3–5 रिप्स: 6 रेस्ट: 0 सेकंड।

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और पैरों की कूल्हे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने निचले हिस्से को उसके प्राकृतिक चाप में रखते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ। अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो जाए, जरूरत के अनुसार घुटनों के बल थोड़ा झुकें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें जैसे ही आप वापस आते हैं।

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2 बी अल्टरनेटिंग डंबल रो

सेट: 3–5 रिप्स: 6 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 0 सेकंड।

जैसा कि आपने रोमानियाई डेडलिफ्ट में किया था, कूल्हों पर आगे झुकें और एक डंबल को अपनी तरफ करें। इसे कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

2 सी डम्बल उच्च खींचो

सेट्स: 3–5 रिप्स: 6 रेस्ट: 0 सेकंड।

अपनी जांघों के सामने डम्बल पकड़ें और अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें ताकि वजन आपके घुटनों के ठीक ऊपर लटका रहे। स्पष्ट रूप से अपने कूल्हों का विस्तार करें जैसे कि कूदना और वज़न को कंधे की ऊँचाई तक कोहनी के साथ ऊपर की ओर खींचना, जैसा कि एक सीधी रेखा में होता है।

2 डी फ्रंट स्क्वाट प्रेस करने के लिए

सेट्स: 3–5 रिप्स: 6 रेस्ट: 90 सेकंड।

डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें और पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हों। अपने निचले हिस्से में चाप को खोए बिना आप जितना स्क्वाट कर सकते हैं उतना कम करें। वापस ऊपर आओ और वेट को ओवरहेड दबाएं।

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3 ए स्नैच-ग्रिप रैक डेडलिफ्ट

सेट: 3 प्रतिनिधि: 10 आराम: 0 सेकंड।

डेडलिफ्ट करने के लिए सेट अप करें, केवल एक पावर रैक में ऐसा करें, अपने घुटनों से लगभग दो इंच नीचे सुरक्षा छड़ पर बार को आराम दें। बार को चौड़ा करें, हाथों को डबल कंधे की चौड़ाई के बारे में समझें। अपने कूल्हों को बढ़ाएं और खड़े हो जाएं, अपनी जांघों के सामने पट्टी को खींचते हुए।

3 बी वैकल्पिक डंबल बेंच प्रेस

समूह: 3 प्रतिनिधि: 10 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 0 सेकंड।

डम्बल पकड़े हुए एक फ्लैट बेंच पर वापस लेट जाएं। दोनों को अपनी छाती पर दबाएं और फिर उनमें से एक को अपनी तरफ कम करें। इसे दबाएं और फिर दूसरे हाथ को नीचे करें। यह एक प्रतिनिधि है।

3 सी डंबल लंज

समूह: 3 प्रतिनिधि: 10 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 0 सेकंड।

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपने पैरों की कूल्हे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें। एक पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग फर्श से न छू जाए और आपकी सामने वाली जांघ फर्श के समानांतर न हो।

3 डी उलटा पंक्ति

सेट्स: 3 रिप्स: 10 रेस्ट: 90 सेकंड।

हिप रैक के बारे में पावर रैक (या स्मिथ मशीन का उपयोग करें) में एक बारबेल सेट करें। इसके नीचे लेट जाएँ और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बार से लटकाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाए। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और जब तक आपकी पीठ पूरी तरह से अनुबंधित न हो जाए, तब तक अपने आप को ऊपर खींचें।

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