सब व्यायाम अच्छा है: यह कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, रक्त के थक्कों के जोखिम को कम कर सकता है, और यहां तक कि हृदय रोग को भी उलट सकता है। हृदय रोग विशेषज्ञ अब सप्ताह में तीन बार कम से कम 30 मिनट के मध्यम से जोरदार व्यायाम करने की सलाह देते हैं। लेकिन एक तरह की गतिविधि सबसे अच्छी है: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT। हालिया शोध के अनुसार, एक ठोस HIIT वर्कआउट आपके टिकर की पंपिंग क्षमता को बढ़ाकर दिल की ताकत बनाता है।
एरिजोना में एथलेट्स के प्रदर्शन के एक चयापचय विशेषज्ञ पॉल रॉबिंस कहते हैं, 'किसी भी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए, आपको इसे तनाव देना होगा।' एक HIIT वर्कआउट अन्य एक्सरसाइज रूटीन से बेहतर है क्योंकि बाकी पीरियड उच्च तीव्रता पर छोटे वर्कआउट को पूरा करना संभव बनाते हैं।
हमने रॉबिन्स और व्यायाम शरीर विज्ञानी उलरिक विस्लाफ, पीएच.डी. सप्ताह में दो बार 42 मिनट के कार्यक्रम (जिसमें दिल की दर पर नज़र रखने की आवश्यकता होती है) करें, इसे अपने शक्ति सत्रों के साथ बारी-बारी से करें। और सबसे अच्छा, उम्र बढ़ने पर घड़ी को वापस करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण साबित हुआ है ।
नोट: यदि आप जोरदार गतिविधि के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से अपने हृदय स्वास्थ्य का मूल्यांकन करने के लिए कहें।
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1 वार्म अप
पांच मिनट की गति से जॉग करें जिस पर आप आसानी से बातचीत कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप सीमित नहीं हैं, तो करने पर विचार करें सभी समय के 5 सर्वश्रेष्ठ वार्म-अप स्ट्रेच आपके दौड़ने से पहले।
2 पांच मिनट के अंतराल
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यह इनमें से किसी भी गतिविधि के लिए काम कर सकता है: रनिंग, या कोई भी कार्डियो गतिविधि जिसमें बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं-जैसे, साइकिल चलाना, रोइंग या तैराकी।
1 मिनट: अपनी अधिकतम हृदय गति का 90 से 95 प्रतिशत भाग पर करें।
मिनट 2: अपनी अधिकतम हृदय गति का 75 से 80 प्रतिशत भाग पर करें।
मिनट 3: अपनी अधिकतम हृदय गति का 90 से 95 प्रतिशत भाग पर करें।
मिनट 4: अपनी अधिकतम हृदय गति का 75 से 80 प्रतिशत भाग पर करें।
5 मिनट: अपनी अधिकतम हृदय गति का 90 से 95 प्रतिशत भाग पर करें।
पांच मिनट के चक्र को लपेटने के बाद, तीन मिनट का ब्रेक लें। इस बाकी अवधि के लिए संवादी गति से टहलें या टहलें। फिर, पांच मिनट के अंतराल और तीन मिनट की सक्रिय वसूली के इस पूर्ण चक्र को तीन बार दोहराएं।
3 कूल डाउन
जिस गति से आप बातचीत कर सकते हैं, उसी गति से पांच मिनट तक टहलें या टहलें।
सिंथिया नाम का अर्थ क्या है
विशेषज्ञो कि सलाह: ट्रेडमिल और अन्य उपकरणों के बीच वैकल्पिक अंतराल द्वारा अपने दिल की फिटनेस को एक और पायदान पर उछालें। रॉबिंस कहते हैं, 'जितने बड़े-बड़े मांसपेशी समूह आप उपयोग करते हैं, और जितने अधिक आप उपकरण बदलते हैं, उतना ही यह हृदय की फिटनेस के लिए बेहतर है।'
टिप 1: वर्कआउट में 12 एक मिनट के स्प्रिंट होते हैं। पहले स्प्रिंट से अंतिम स्प्रिंट तक स्थिरता बनाए रखने के उद्देश्य, और यदि संभव हो, तो आप शुरू करने से मजबूत खत्म करें।
टिप 2: प्रारंभ में, स्प्रिंट के बीच अधिक आराम करें, यदि आवश्यक हो, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका फॉर्म HIIT वर्कआउट के दौरान अच्छा है। अपने अगर हृदय गति अंतराल के बीच 20 से अधिक बीट्स को नहीं छोड़ रहा है, फिर अधिक आराम करें और एक अंतराल को छोड़ दें।
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