जब हम होते हैं तो हमारे शरीर बदल सकते हैं तनावग्रस्त . आप संभवतः देखेंगे कि आपको अधिक पसीना आने लगा है, और आपकी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो सकती हैं। साथ ही, आपकी हृदय गति, श्वास और रक्तचाप भी आमतौर पर बढ़ जाएगा। ये सभी 'लड़ो-या-उड़ाओ' प्रतिक्रिया के संकेत हैं जिन्हें हम अनुभव करते हैं तनाव का परिणाम , राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के अनुसार। लेकिन अगर इस प्रकार की शारीरिक प्रतिक्रिया आपके लिए आम है, तो इसका आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
एनआईएच चेतावनी देता है, 'लंबे समय तक तनाव (जिसे क्रोनिक तनाव भी कहा जाता है) पाचन संबंधी विकारों, सिरदर्द, नींद संबंधी विकारों और अन्य लक्षणों सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान या खराब कर सकता है।' 'तनाव से अस्थमा बिगड़ सकता है और यह अवसाद, चिंता और अन्य मानसिक बीमारियों से जुड़ा हुआ है।'
एजेंसी अपना वार्षिक आयोजन करती है राष्ट्रीय तनाव जागरूकता माह हर अप्रैल में इस बात पर प्रकाश डाला जाएगा कि तनाव का प्रबंधन कैसे इसके नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव को कम कर सकता है। बेशक, ऐसा कहना अक्सर आसान होता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि ऐसी कई विश्राम तकनीकें हैं जो पल भर में आपकी मदद करने में सिद्ध हुई हैं। तेजी से शांत होने के 10 विज्ञान-समर्थित तरीकों की खोज के लिए आगे पढ़ें।
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1 अपनी उंगलियां थपथपाएं.
जबकि योग जैसी गतिविधियाँ लोगों को आराम करने में मदद करने के लिए अच्छी तरह से जानी जाती हैं, हम जो कर रहे हैं उससे ब्रेक लेना और नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में आना हमारे लिए हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है।
इसीलिए 'टैपिंग' नामक तकनीक सहायक हो सकती है; आप इसे लगभग कहीं भी स्वयं ही कर सकते हैं अपनी उंगलियों का उपयोग करके आपके शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों पर टैप करने के लिए।
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'कभी-कभी 'सुइयों के बिना एक्यूपंक्चर' के रूप में वर्णित, भावनात्मक स्वतंत्रता तकनीक (ईएफटी) इसका अभ्यास करने वालों को एक्यूप्रेशर बिंदुओं पर टैप करके पूरे शरीर में स्थिर ऊर्जा को स्थानांतरित करने में मदद करती है, और वाक्यांशों के उच्चारण के साथ संयोजन में किया जाता है जो चिंतित भावनाओं को अधिक शांत विचारों में बदल देता है [ और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करना, जो विश्राम की कुंजी है,' ब्रिजेट बोटेल्हो , प्रमाणित इंटीग्रेटिव हेल्थ प्रैक्टिशनर (आईएचपी) और प्रतिरक्षा अंतर्ज्ञान के संस्थापक , बताता है सर्वश्रेष्ठ जीवन .
2 'दुनिया का सबसे आरामदायक गाना' चालू करें।
सही गाना चालू करने से आपके तनाव का स्तर भी कम हो सकता है। 2011 में, माइंडलैब इंटरनेशनल के न्यूरोवैज्ञानिक दामन थाम कई अलग-अलग ट्रैकों के विश्राम प्रभावों को निर्धारित करने के लिए ब्रिटिश एकेडमी ऑफ साउंड थेरेपी के ध्वनि चिकित्सकों के साथ।
उन्होंने 'वेटलेस' नामक गीत सुनने का निर्णय लिया, जिसे ब्रिटिश एकेडमी ऑफ साउंड थेरेपी के संस्थापक की मदद से बैंड मार्कोनी यूनियन द्वारा तैयार किया गया था। लिज़ कूपर , कुल मिलाकर प्रतिभागियों के लिए मालिश करवाने या अन्य आरामदायक गाने सुनने की तुलना में अधिक आरामदायक साबित हुआ।
इस ट्रैक को 'दुनिया का सबसे आरामदायक गाना' करार दिया गया प्रतिभागियों की समग्र चिंता को कम करें 65 प्रतिशत तक और उनकी सामान्य विश्राम हृदय गति 35 प्रतिशत कम हो गई, डेविड लुईस-हॉजसन , बीएससी, न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट और माइंडलैब इंटरनेशनल के अध्यक्ष ने बताया इंक
लुईस-हॉजसन ने पत्रिका को बताया, 'वेटलेस' इतना प्रभावी था कि कई महिलाएं उनींदा हो गईं और मैं गाना सुनते समय गाड़ी न चलाने की सलाह दूंगा क्योंकि यह खतरनाक हो सकता है।
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3 या 'बिनाउरल बीट्स' सुनें।
संगीत के मूड में नहीं? इसके बजाय बाइन्यूरल बीट्स सुनने का प्रयास करें। बोटेल्हो बताते हैं, 'यह एक प्रकार की ध्वनि चिकित्सा है जिसमें श्रोता दो अलग-अलग ऑडियो आवृत्तियों को सुनता है, जो श्रवण भ्रम पैदा करता है और एक आवृत्ति की अनुभूति होती है जिसका आरामदायक प्रभाव हो सकता है।'
बाइनॉरल बीट्स माना जाता है कि हेल्थलाइन के अनुसार, ये उसी मानसिक स्थिति को प्रेरित करते हैं जो ध्यान अभ्यास से जुड़ी होती है, लेकिन बहुत तेज़ तरीके से। परिणामस्वरूप, वे लोगों को आराम करने, उनके तनाव और चिंता को कम करने और उनके दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
बोटेल्हो कहते हैं, 'शोध निश्चित रूप से बाइन्यूरल बीट्स के उपयोग पर मिश्रित है, लेकिन मुझे लगता है कि यह उन लोगों के लिए उल्लेख करने लायक है जो विभिन्न प्रकार के संगीत की खोज में रुचि रखते हैं जो शांति की भावना पैदा करने में मदद कर सकते हैं।' 'मैं व्यक्तिगत रूप से बाइन्यूरल बीट्स को बहुत आरामदायक मानता हूं, जैसे संगीत आपको स्पा में मिलेगा। और इसे कौन पसंद नहीं करेगा?'
4 कुछ मिनटों के लिए पढ़ने का समय निकालें।
कोई भी आपसे एक बार में पूरी किताब पढ़ने के लिए नहीं कह रहा है। लेकिन लुईस-हॉड्सगॉन पहले एक और अध्ययन किया 2009 में ससेक्स विश्वविद्यालय के माइंडलैब में और पाया कि इस एक गतिविधि को थोड़े समय के लिए भी करने से आपको शांत होने में मदद मिल सकती है, द डेली टेलीग्राफ की सूचना दी। उनके शोध के अनुसार, केवल छह मिनट चुपचाप पढ़ने से तनाव का स्तर 68 प्रतिशत कम हो जाता है।
लुईस-हॉड्सगॉन ने अखबार को बताया, 'किसी किताब में खुद को खो देना परम विश्राम है।' 'इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी किताब पढ़ते हैं, एक पूरी तरह से मनोरंजक किताब में खुद को खोकर आप रोजमर्रा की दुनिया की चिंताओं और तनाव से बच सकते हैं और लेखक की कल्पना के क्षेत्र की खोज में कुछ समय बिता सकते हैं।'
5 पनीर कहो.
हमारी बात सुनें: यह एक नकली मुस्कान चिपकाने और सब कुछ ठीक होने का दिखावा करने के बारे में नहीं है - यह एक नकली मुस्कान चिपकाने और वास्तव में बेहतर महसूस करने के बारे में है।
डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (डीबीटी) में अपनाई जाने वाली एक तकनीक का हिस्सा, खुद को मुस्कुराने के लिए मजबूर करना आपके मस्तिष्क को एक शांत संदेश भेजता है।
'जब आप मुस्कुराते हैं, तो आपका मस्तिष्क मदद के लिए न्यूरोपेप्टाइड्स नामक छोटे अणु छोड़ता है तनाव से लड़ो एससीएल हेल्थ के विशेषज्ञ बताते हैं कि यह डोपामाइन, सेरोटोनिन और एंडोर्फिन जैसे अन्य न्यूरोट्रांसमीटर को सक्रिय करेगा। 'एंडोर्फिन हल्के दर्द निवारक के रूप में कार्य करता है, जबकि सेरोटोनिन एक अवसादरोधी है।'
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6 कुछ गोंद ले लो.
यह साबित हुआ है कि च्युइंग गम आपको शांत करने में भी मदद करता है। ए 2008 का अध्ययन पाया गया कि गम चबाने वालों में लारयुक्त कोर्टिसोल का स्तर - जो तनाव का एक शारीरिक मार्कर है - हल्के तनाव के दौरान 16 प्रतिशत कम था, और गैर-गम चबाने वालों की तुलना में मध्यम तनाव के दौरान लगभग 12 प्रतिशत कम था।
शोधकर्ताओं ने यह भी निर्धारित किया कि जब प्रतिभागियों ने च्युइंग गम चबाया तो उन्होंने स्वयं-रिपोर्ट किए गए तनाव के दौरान चिंता के निम्न स्तर और बढ़ी हुई सतर्कता की सूचना दी।
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7 कुछ जानवरों के आसपास घूमें।
निश्चित रूप से, प्यारे दोस्तों के साथ रहना मज़ेदार होता है। लेकिन जब आपके तनाव को कम करने की बात आती है तो वे काफी मददगार भी होते हैं। 2019 में, वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी (डब्ल्यूएसयू) के वैज्ञानिक थे साबित करने में सक्षम कि बिल्लियों या कुत्तों को पालने में थोड़ा सा समय बिताने से भी तनाव से राहत देने वाले शारीरिक लाभ हो सकते हैं। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'सिर्फ 10 मिनट का महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है,' पेट्रीसिया पेंड्री डब्ल्यूएसयू के मानव विकास विभाग में एसोसिएट प्रोफेसर, जिन्होंने इन निष्कर्षों को प्रकाशित करने में मदद की, ने कहा गवाही में . 'हमारे अध्ययन में जिन छात्रों ने बिल्लियों और कुत्तों के साथ बातचीत की, उनमें कोर्टिसोल में उल्लेखनीय कमी आई।'
8 साँस लेने की तकनीक आज़माएँ।
ठीक है, आप वैसे भी साँस ले रहे थे। लेकिन एक खास तरीके से सांस लेने की कोशिश क्यों न की जाए जो तनाव को कम करने में मददगार साबित हो?
ए 2017 अध्ययन में प्रकाशित मनोविज्ञान में सीमाएँ जर्नल ने पाया कि जानबूझकर गहरी साँस लेने के व्यायाम, जिन्हें डायाफ्रामिक साँस लेने के रूप में भी जाना जाता है, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में सक्षम थे।
ऐसे कई अलग-अलग साँस लेने के व्यायाम हैं जो आपको शांत होने में मदद कर सकते हैं, जिसमें बॉक्स ब्रीदिंग नामक एक सरल तकनीक भी शामिल है। मेलिसा यंग , एमडी ने बताया क्लीवलैंड क्लिनिक बॉक्स ब्रीथिंग सीखना और याद रखना आसान है।
उन्होंने कहा, 'बॉक्स ब्रीदिंग की सरलता ही इसकी सबसे बड़ी ताकत है।' 'जब आप अन्य प्रकार के सांस-कार्य शुरू करते हैं, तो आप इसके बारे में बहुत अधिक सोचकर लगभग अधिक चिंतित हो सकते हैं। लेकिन यह सिर्फ बहुत ही सरल सांस लेना और गिनती करना है।'
इसे आज़माना चाहते हैं? जब तक आपके फेफड़े पूरी तरह से खाली न हो जाएं तब तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें। फिर धीरे-धीरे चार तक गिनती गिनने के लिए सांस लें, चार धड़कनों तक रुकें, चार तक गिनने तक सांस छोड़ें, चार तक गिनने तक सांस छोड़ें, चार तक गिनने तक सांस अंदर लें—और इस चक्र को कई बार दोहराएं, जब तक कि आप बेहतर महसूस न करने लगें।
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9 बाहर जाओ।
आपके वातावरण में एक साधारण बदलाव आपको दिखा सकता है कि दूसरी तरफ घास अधिक हरी है। जर्नल में प्रकाशित 2019 का एक अध्ययन मनोविज्ञान में सीमाएँ पाया कि सिर्फ 20 मिनट खर्च कर रहे हैं प्रकृति से जुड़ना तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के निम्न स्तर में मदद कर सकता है।
आपको इसकी आवश्यकता भी नहीं है करना शोध के अनुसार, जब आप बाहर हों तो कुछ भी। जबकि कुछ प्रतिभागियों ने टहलने का विकल्प चुना, अन्य लोग बस बाहरी स्थान पर बैठे रहे और प्रकृति के शांत प्रभावों का अनुभव करने में सक्षम रहे।
10 एक दिनचर्या बनाएं.
हालाँकि बहुत सारी प्रथाएँ हैं जो तनाव को कम करने में मदद कर सकती हैं, बोटेल्हो लोगों को सलाह देते हैं कि 'एक ठोस और सहायक दैनिक दिनचर्या बनाने की शक्ति को नज़रअंदाज़ न करें।'
इस दृष्टिकोण के लिए तनावपूर्ण समय के दौरान खुद को मुस्कुराने के लिए मजबूर करने की तुलना में अधिक तैयारी की आवश्यकता होती है। लेकिन अपने दैनिक जीवन के लिए एक संरचना और कार्यक्रम बनाना आपके लिए सार्थक हो सकता है।
बोटेल्हो बताते हैं, 'मैं ग्राहकों के साथ उनके दिन और पूरे सप्ताह के लिए एक दिनचर्या और प्रवाह बनाने के लिए काम करता हूं, जो शरीर को स्थिर महसूस करने और तनाव को सीमित करने में मदद कर सकता है।'
दिनचर्या शुरू करने और लागू करने के लिए उनकी सबसे अच्छी युक्ति?
वह कहती हैं, 'सोने और जागने के समय को एक समान रखने की दिशा में काम करें और दिन के लिए अपने शरीर की सर्कैडियन घड़ी को सेट करने के लिए बाहर 10 से 20 मिनट की सुबह की सैर शामिल करें।' 'ब्लू-लाइट एक्सपोज़र का भी ध्यान रखें, और सोने से एक से दो घंटे पहले स्क्रीन का समय सीमित करें।'
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काली कोलमैन काली कोलमैन बेस्ट लाइफ में वरिष्ठ संपादक हैं। उनका प्राथमिक ध्यान समाचारों को कवर करना है, जहां वह अक्सर पाठकों को चल रही COVID-19 महामारी और नवीनतम खुदरा बंदियों के बारे में जानकारी देती रहती हैं। और पढ़ें
