अगर तुम रेल गाडी घर पर या कहीं और जो केवल एक बारबेल और थोड़ी मात्रा में वजन प्रदान करता है, आप अपने प्रतिनिधि को तेज या धीमा करके और अपने अभ्यास सर्किट-शैली का प्रदर्शन करके इसका अधिकतम लाभ उठा सकते हैं। संतुलित भार उठाने के लिए बारबेल का आविष्कार किया गया था, लेकिन यह संतुलन के साथ ही साथ काम करता है। इस बारबेल कसरत में निम्नलिखित अभ्यास दो छोरों के बीच एक छोर के साथ किए जा सकते हैं, जबकि आप दूसरे छोर को उठाते हैं। आप पा सकते हैं कि एक लीवर की तरह बार दबाने से आपके कंधों को कम तनाव महसूस होता है, साथ ही यह आपके कोर को अधिक हद तक सक्रिय करता है। और अधिक महान और सरल वर्कआउट के लिए, इस कट्टर पर अपना हाथ आज़माएं MMA दिनचर्या।
दिशा-निर्देश
आराम के बिना प्रत्येक के एक सेट को पूरा करने, एक सर्किट के रूप में अभ्यास करें। यदि आपके द्वारा उपलब्ध लोड का उपयोग करके एक व्यायाम आसान लगता है, तो अपने प्रतिनिधि को धीमा करें और अधिक नियंत्रण के साथ। (या, यदि आपके पास अतिरिक्त वजन है, तो इसे लोड करें।) एक अन्य विकल्प बार पर नीचे चोक करना है। इसे कम पकड़ना आपके यांत्रिक लाभ को कम करेगा और व्यायाम को कठिन बना देगा।
आखिरी अभ्यास के बाद, दो मिनट आराम करें और फिर पूरे सर्किट को दोहराएं। 20 मिनट तक जारी रखें। आप सत्र के बीच एक दिन आराम करके, प्रति सप्ताह चार बार तक कसरत दोहरा सकते हैं।
प्रेस करने के लिए 1 विभाजन स्क्वाट
प्रतिनिधि: 10–12 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 0 सेकंड।
बारबेल के अंत को कमरे के एक कोने में लपेटें (दीवारों को नुकसान से बचाने के लिए, आपको इसके चारों ओर एक तौलिया लपेटना पड़ सकता है)। एक वजन प्लेट के साथ विपरीत छोर को लोड करें और इसे अंत की ओर समझें। अपने बाएँ पैर को सामने की ओर झुकाएँ, जहाँ आपकी जाँघ फर्श के समानांतर हो, और आपका दाहिना घुटना लगभग फर्श को छूता हुआ हो। विस्फोटक रूप से खड़े होकर बार को सीधे उपर की ओर दबाएं।
2 सिंगल-आर्म रो डब्ल्यू / आंशिक लंज
प्रतिनिधि: 10–12 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 0 सेकंड।
आस्तीन के पीछे बारबेल को पकड़ें (जहां आप वजन को लोड करते हैं) अपने दाहिने हाथ से। लंज की स्थिति में आ जाएं, लेकिन गहरी न हों- दोनों पैरों को थोड़ा विस्तारित रखें ताकि बार और प्लेट फर्श को ब्रश न करें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचे और बार को अपनी पसलियों तक रोएं।
3 बारबेल रूसी ट्विस्ट
प्रतिनिधि: 10–12 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 0 सेकंड।
बार को बहुत अंत में फिर से पकड़ लें - इस बार दोनों हाथों से। पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें। अपने बाईं ओर बारबेल को घुमाएं, अपने पैरों को आवश्यकतानुसार घुमाएं, और फिर अपने दाईं ओर स्विंग करें।
4 लीवर फ्लोर प्रेस
प्रतिनिधि: 10–12 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 120 सेकंड।
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने बाएं हाथ से आस्तीन के पीछे बारबेल के अंत को समझें। इसे अपने कंधे के ठीक ऊपर रखें और अपने दाहिने हाथ को समर्थन के लिए अपनी तरफ से 90 डिग्री तक फैलाएं। अपने सीने पर बारबेल को दबाएं।
बेहतर रहने, बेहतर दिखने और युवा महसूस करने के लिए अधिक आश्चर्यजनक सलाह के लिए, हमें अनुसरण करें फेसबुक अब!
सपने में गर्भवती होने का मतलब
