आइए इसका सामना करें: हममें से अधिकांश लोग खाते हैं बहुत ज्यादा चीनी . वास्तव में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, औसत अमेरिकी खाता है 17 चम्मच प्रतिदिन अतिरिक्त चीनी। यह महिलाओं के लिए अनुशंसित अधिकतम तीन गुना है, और पुरुषों के लिए अधिकतम दो गुना है - जो सवाल उठाता है: क्या होता है जब आप रुकना चीनी खा रहे हैं?
लिंडसे मेलोन , एमएस, आरडीएन, एलडी, ए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और केस वेस्टर्न रिज़र्व यूनिवर्सिटी में पोषण के सहायक प्रोफेसर का कहना है कि यदि आप चीनी की खपत पर अंकुश लगाते हैं तो आपके शरीर को कई तरह से लाभ होगा। वह कहती हैं कि आप अपने सेवन का आकलन करके और सुराग तलाश कर शुरुआत कर सकते हैं कि आप बहुत अधिक खा रहे हैं।
'यदि आप लगातार शराब पी रहे हैं और प्रकृति से अधिक मीठा खाना खा रहे हैं, तो आपकी स्वाद कलिकाएं मिठास के उस स्तर की आदी हो जाएंगी। एक बात जो मैं हमेशा अपने मरीजों से कहता हूं वह यह है कि अगर मौसमी फल का टुकड़ा आपको मीठा नहीं लगता है , आपकी स्वाद कलिकाओं के साथ काम करना बाकी है,' वह बताती हैं सर्वश्रेष्ठ जीवन।
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चीनी को कृत्रिम मिठास से बदलने की जल्दबाजी करने के बजाय, जिसके बारे में उनका कहना है कि यह आंत के बैक्टीरिया को बाधित कर सकता है और मीठे की लालसा को बनाए रख सकता है, मेलोन स्ट्रॉबेरी, टमाटर और बाल्समिक सिरका जैसे प्राकृतिक रूप से मीठे खाद्य पदार्थों के लिए बेहतर सराहना करने की सलाह देती है। वह कहती हैं, 'आप या तो मिठास के साथ ठंडी टर्की ले सकते हैं या जैसे ही आप मिठास कम करना शुरू करते हैं, प्राकृतिक मिठास पर स्विच कर सकते हैं।'
सोच रहे हैं कि अगर आप चीनी खाना बंद कर दें तो आपके शरीर में क्या होगा? विशेषज्ञों का कहना है कि ये नौ सबसे बड़े लाभ हैं जिन पर आपको ध्यान देने की संभावना है।
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1 आप हृदय रोग के जोखिम को कम कर देंगे।
के अनुसार लिंडसे डेल्क , आरडी, आरडीएन, भोजन और मनोदशा आहार विशेषज्ञ , जिन आहारों में अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है, वे वृद्धि का कारण बन सकते हैं सूजन का स्तर शरीर में, और यह हृदय प्रणाली पर दबाव डाल सकता है।
वह बताती हैं, 'अपने आहार में अतिरिक्त शर्करा को कम करने या समाप्त करने से, आप समग्र सूजन के स्तर में कमी देख सकते हैं।' सर्वश्रेष्ठ जीवन . 'आपके शरीर में पुरानी सूजन को कम करने से हृदय रोग और उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो सकता है।'
दरअसल, 2014 में जर्नल में एक अध्ययन प्रकाशित हुआ था जामा आंतरिक चिकित्सा पाया गया कि उच्च-शर्करा वाले आहार-जिनमें लोगों ने 17 से 21 प्रतिशत तक चीनी का सेवन किया चीनी से कुल कैलोरी -कम चीनी वाले आहार की तुलना में हृदय रोग से होने वाली मौतों में 38 प्रतिशत की वृद्धि हुई है, जहां आठ प्रतिशत से कम कैलोरी अतिरिक्त चीनी से आती है। लोगों ने जितनी अधिक चीनी खाई, हृदय रोग का खतरा उतना ही अधिक बढ़ गया।
2 आप मधुमेह के खतरे को कम कर देंगे।
डेल्क कहते हैं कि जो लोग अपने आहार से चीनी कम करते हैं उन्हें मधुमेह और अन्य चयापचय संबंधी बीमारियों का खतरा भी कम होता है।
ए मेयो क्लिनिक से रिपोर्ट , जिसने पशु प्रयोगों और मानव अध्ययनों से डेटा की समीक्षा की, पुष्टि की कि सुक्रोज और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसे अतिरिक्त शर्करा को मधुमेह मेलिटस और संबंधित चयापचय समस्याओं के विकास के पीछे सबसे बड़ी प्रेरक शक्तियों में से एक के रूप में शामिल किया गया है।
रिपोर्ट में कहा गया है, 'विशेष रूप से जोड़ा गया फ्रुक्टोज (उदाहरण के लिए अतिरिक्त सुक्रोज के एक घटक के रूप में या उच्च-फ्रुक्टोज मिठास के मुख्य घटक के रूप में) मधुमेह, मधुमेह से संबंधित चयापचय असामान्यताओं के लिए सबसे बड़ी समस्या पैदा कर सकता है।'
हालाँकि, संपूर्ण खाद्य पदार्थ जिनमें फ्रुक्टोज़ होता है जैसे कि फल और सब्जियाँ 'स्वास्थ्य के लिए कोई समस्या नहीं पैदा करते हैं और संभवतः मधुमेह के खिलाफ सुरक्षात्मक होते हैं।'
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3 आप अपने लीवर के स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।
विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप अधिक चीनी खाना बंद कर देंगे तो आपका लीवर भी आपको धन्यवाद देगा।
' आपका लीवर चीनी का चयापचय करता है शराब की तरह ही, और आहार कार्बोहाइड्रेट को वसा में परिवर्तित करता है,' कहा फ्रैंक हू , एम.डी., हार्वर्ड टी.एच. में पोषण के प्रोफेसर। चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ, जिन्होंने 2014 हृदय स्वास्थ्य अध्ययन पर काम किया। 'समय के साथ, इससे वसा का अधिक संचय हो सकता है, जो फैटी लीवर रोग में बदल सकता है।'
वर्तमान में यह अनुमान लगाया गया है कि 80 मिलियन से 100 मिलियन अमेरिकी गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग के साथ जी रहे हैं, एक ऐसी स्थिति जो टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग दोनों के खतरे को बढ़ा सकती है।
हालाँकि, अपना आहार बदलने से आपका जोखिम काफी कम हो सकता है: 2019 का एक अध्ययन फैटी लीवर रोग से पीड़ित बच्चे पाया गया कि आठ सप्ताह तक कम चीनी वाला आहार लेने के बाद, नियंत्रण समूह की तुलना में विषयों में लीवर वसा में औसतन 31 प्रतिशत की कमी देखी गई।
4 सबसे अधिक संभावना है कि आपका वजन कम हो जाएगा।
सबसे सरल आहार परिवर्तनों में से एक जो आप कर सकते हैं वजन कम करना आपके अतिरिक्त चीनी का सेवन कम कर रहा है। विशेषज्ञों का कहना है कि न केवल मीठे स्नैक्स और पेय पदार्थों, बल्कि तैयार खाद्य पदार्थों में छिपी शर्करा के प्रति भी सावधान रहना महत्वपूर्ण है।
'अतिरिक्त शर्करा केवल अतिरिक्त कैलोरी है! चीनी ब्रेड और पहले से तैयार सॉस जैसे खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने में मदद करती है, लेकिन यह अतिरिक्त कैलोरी भी ले लेती है जो वजन बढ़ाने में योगदान करती है,' बताते हैं। डेरिल जियोफ़्रे , डीसी, एक हाड वैद्य, सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ अलकमाइंड , और पुस्तक के लेखक अपनी चीनी से छुटकारा पाएं: वसा जलाएं, अपनी लालसाओं को कुचलें, और तनावयुक्त भोजन से शक्तिवर्धक भोजन की ओर बढ़ें .
उन्होंने कहा, 'चीनी आंत की परत को भी नुकसान पहुंचाती है, जिससे हमें आवश्यक पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित करने की क्षमता प्रभावित होती है। जब हम बहुत अधिक चीनी खाते हैं, तो यह वसा में परिवर्तित हो जाती है और ऊर्जा के लिए संग्रहीत हो जाती है।'
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5 आप भोजन के बीच अधिक तृप्त रहेंगे।
जियोफ्रे का कहना है कि एक और महत्वपूर्ण तरीका है जिससे चीनी को कम करने से वजन कम हो सकता है: यह आपको भोजन के बीच अधिक तृप्त महसूस करने में मदद कर सकता है।
पोषण विशेषज्ञ बताते हैं, 'चीनी दो भूख हार्मोन, लेप्टिन और घ्रेलिन के हार्मोन कार्य को बदल देती है।' 'जब चीनी खाने से इंसुलिन का स्तर बढ़ता है, तो इन दो हार्मोनों का प्रभाव समाप्त हो जाता है, इसलिए आपको भूख लगती रहती है और आप कभी संतुष्ट महसूस नहीं करते हैं।'
6 आपकी लालसा कम होगी.
कैथरीन गर्वेशियो , आरडीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ के साथ काम कर रहे हैं ई-स्वास्थ्य परियोजना , का कहना है कि जब आप अतिरिक्त चीनी खाना बंद कर देते हैं, तो हो सकता है कि आपका मीठा खाने का स्वाद फीका पड़ जाए।
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वह बताती हैं, 'समय के साथ, आपका शरीर आपकी चीनी-रहित आदतों को अपना लेता है और यह अन्य स्वादों के प्रति अधिक संवेदनशील होने लगेगा।' 'इससे मीठे की लालसा की संभावना कम हो जाती है और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए अधिक जगह मिलती है। इसके साथ, स्वस्थ भोजन की आदतें अपनाने की अधिक संभावना है जो सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगी।'
7 तुम्हें बेहतर नींद आएगी.
यदि आप चीनी खाना बंद कर देते हैं, तो आप अपनी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार देख सकते हैं।
मेलोन बताते हैं, 'यदि आप दिन के दौरान रक्त शर्करा रोलर कोस्टर पर हैं, तो यह रात भर जारी रहेगा।' 'जब आप बहुत कम डुबकी लगाते हैं, तो आपका शरीर आपके रक्त शर्करा को वापस लाने में मदद करने के लिए कोर्टिसोल (एक तनाव हार्मोन) छोड़ता है। इससे नींद में बाधा आ सकती है।'
8 आपका मूड बेहतर हो सकता है.
उच्च चीनी वाला आहार भी खाया जा रहा है मनोदशा संबंधी विकारों से जुड़ा हुआ जैसे कि अवसाद और चिंता, अध्ययनों से पता चलता है।
वास्तव में, 2017 की एक रिपोर्ट में पाया गया कि अस्थिर रक्त शर्करा विनियमन के कारण उच्च स्तर की अतिरिक्त शर्करा खाने से 'दीर्घकालिक मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव' पड़ता है। इसलिए अपने भोजन और पेय पदार्थों में कम चीनी खाने से आपके मानसिक स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है।
यद्यपि आपका डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर अतिरिक्त रूप से दवा, टॉक थेरेपी या अन्य हस्तक्षेपों की सिफारिश कर सकता है, 'अतिरिक्त शर्करा में कटौती करने से तनाव कम करने, चिड़चिड़ापन कम करने और आपके मूड में सुधार करने में मदद मिल सकती है,' डेल्क्स कहते हैं।
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9 आपकी त्वचा स्वस्थ दिखेगी.
गेर्वैसियो का कहना है कि चीनी छोड़ते समय आपको एक और चीज़ का इंतज़ार करना होगा स्वस्थ त्वचा और बेहतर त्वचा संबंधी स्वास्थ्य। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
वह बताती हैं, ''आप अपने स्वास्थ्य को अंदर से बाहर तक फैलता हुआ देखेंगे।'' सर्वश्रेष्ठ जीवन . 'चीनी से परहेज करने से त्वचा साफ हो सकती है क्योंकि शरीर में सूजन कम होती है। विशेष रूप से, चीनी सूजन का कारण बनती है और मुँहासे जैसी त्वचा की स्थिति को बढ़ा देती है। इसलिए, बिना चीनी वाला आहार त्वचा की समस्याओं की संभावना से बचाता है।'
10 आपने मैग्नीशियम अवशोषण में सुधार किया होगा।
पर्याप्त मिल रहा है मैग्नीशियम का स्तर हृदय, हड्डियों, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं सहित शरीर के कई अंगों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। जिओफ़्रे कहते हैं, 'यह आपको ऊर्जा भी देता है, बेहतर नींद लेने में मदद करता है और पाचन को दुरुस्त रखता है।'
आंत स्वास्थ्य विशेषज्ञ ने चेतावनी दी है कि चीनी के सेवन से मैग्नीशियम की भारी कमी हो जाती है, जिसे वह 'समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक' कहते हैं। उन्होंने नोट किया कि शोध से पता चलता है कि 80 प्रतिशत अमेरिकियों में इस महत्वपूर्ण खनिज की कमी है, और अतिरिक्त चीनी की खपत आमतौर पर इसके लिए जिम्मेदार है।
वे कहते हैं, 'मैग्नीशियम ग्लूकोज और इंसुलिन को नियंत्रित करने में मदद करता है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि चीनी की खपत, मैग्नीशियम की कमी और मधुमेह के बीच एक मजबूत संबंध है।'
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11 आपके दांत स्वस्थ रहेंगे.
बेशक, जब आप चीनी खाना बंद कर देते हैं तो आपके दांतों को भी फायदा होता है। जैसा कि मेलोन बताते हैं, 'अतिरिक्त चीनी विशेष रूप से पेय पदार्थों, हार्ड कैंडीज और गमी बियर और डोनट्स जैसी चिपचिपी मिठाइयों के रूप में गुहाओं और खराब दंत स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है।'
हालाँकि, अतिरिक्त शर्करा के कम स्पष्ट स्रोत, जैसे सॉस, क्रैकर और जूस भी दांतों की सड़न में योगदान कर सकते हैं।
12 आपको कुछ अप्रिय दुष्प्रभाव भी अनुभव हो सकते हैं।
यद्यपि आपके चीनी सेवन पर अंकुश लगाने से लंबी अवधि में आपके स्वास्थ्य को लाभ होने की संभावना है, डेल्क का कहना है कि बहुत से लोग अल्पावधि में चीनी वापसी के लक्षणों का अनुभव करते हैं।
वह बताती हैं, 'अगर आप एक साथ अतिरिक्त चीनी खाना बंद कर देते हैं, तो आपको सिरदर्द, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, प्रेरणा की कमी, थकान, चिड़चिड़ापन और मूड में बदलाव का अनुभव हो सकता है।' सर्वश्रेष्ठ जीवन .
हालाँकि, वह नोट करती है कि ये अप्रिय लक्षण जल्दी से दूर हो जाते हैं, और आपके चीनी सेवन को कम करने के लाभ किसी भी तत्काल असुविधा से कहीं अधिक होने की संभावना है।
कम चीनी खाने से आपके स्वास्थ्य में कैसे सुधार हो सकता है और लंबे समय तक चलने वाले लाभों के लिए अपने आहार में लगातार बदलाव कैसे करें, इसके बारे में अधिक जानने के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
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लॉरेन ग्रे लॉरेन ग्रे न्यूयॉर्क स्थित लेखक, संपादक और सलाहकार हैं। और पढ़ें
