इंस्टाग्राम प्रभावित करने वालों, फिटनेस ब्लॉगर्स और स्व-घोषित 'गुरुओं' के बीच, एक सत्य खजाना है वहाँ व्यायाम के बारे में जानकारी । लेकिन दुर्भाग्य से, यह सब सटीक नहीं है। क्या आप जानते हैं, उदाहरण के लिए, कि चोटों को रोकने के लिए आप जो स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, वह सब शून्य है? या कि आपको होना चाहिए समापन कार्डियो के साथ आपकी कसरत, इसके साथ शुरू नहीं? और आप शायद मानते हैं कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक है, है ना? हां, संभावना अधिक है कि आप हैं व्यायाम के बारे में सभी गलत - और ये उदाहरण सिर्फ हिमशैल के टिप हैं! यह जानने के लिए पढ़ें कि क्या है या नहीं तथाकथित 'सत्य' पर आप विश्वास करते हैं व्यायाम के बारे में वास्तव में वैज्ञानिक अध्ययन और डॉक्टरों द्वारा समर्थित हैं। उसके बाद, आप शुरू कर सकते हैं होशियार होकर काम करना —और अधिक प्रभावी ढंग से — आज!
1 मिथक: स्ट्रेचिंग चोटों को रोकता है।
तथ्य: सोच यह है कि पूर्व-कसरत से आपकी मांसपेशियों को ढीला करना आपको अच्छा और अंगदार बना देगा, इस प्रकार किसी भी मांसपेशियों के आंसू या खींचने की संभावना कम हो जाएगी, लेकिन 2007 में पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन खेल चिकित्सा में अनुसंधान उस धारणा पर बहस की। इंग्लैंड में हल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि व्यायाम से संबंधित चोट की घटनाओं को कम करने में स्थैतिक स्ट्रेचिंग अप्रभावी थी।
इसके बजाय, वास्तव में सुरक्षित रहने के लिए, आप अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए वार्म-अप व्यायाम करना चाहते हैं, जो उन्हें आसन्न कसरत के लिए तैयार करता है। में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में व्यायाम पुनर्वास का जर्नल , शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया कि 'एक्सरसाइज और टेंडन्स में चोटों के जोखिम को कम करने के लिए' मुख्य अभ्यास में संलग्न होने से पहले 5 से 15 मिनट तक वार्म-अप किया जाता है। '
2 मिथक: वसा मांसपेशियों में बदल सकती है और मांसपेशी वसा में बदल सकती है।
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तथ्य: आप ऐसा कर सकते हैं जलाना वसा और बिल्ड मांसपेशी (कभी-कभी एक ही दिनचर्या के साथ भी!), जैसे आप कर सकते हैं लाभ वसा और खोना मांसपेशी। लेकिन कोई गलती न करें, वसा और मांसपेशी दो अलग-अलग प्रकार के ऊतक हैं, और आप एक को दूसरे में नहीं बदल सकते। 'सबसे अच्छा सादृश्य जिसका मैं उपयोग कर सकता हूं, आप संतरे को सेब में नहीं बदल सकते।' ब्रैड स्कोनफेल्ड न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय के लेहमैन कॉलेज में व्यायाम विज्ञान के सहायक प्रोफेसर ने बताया लाइवसाइंस ।
3 मिथक: आप सिर्फ एक हफ्ते की निष्क्रियता के बाद मांसपेशियों को खोना शुरू कर देते हैं।
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तथ्य: यह सच हो सकता है कि, यदि आपने अभी एक दिनचर्या बनाई है, तो समय निकालकर अपने लाभ को जल्दी से मिटा सकते हैं। लेकिन अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं - प्रति सप्ताह कई महीनों तक - तो आपकी शक्ति को वाष्पित होने में सात दिन से अधिक समय लगेगा। 2007 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास का अभिलेखागार , एथलीटों के लिए, 'सामान्य रूप से शक्ति प्रदर्शन को निष्क्रियता के चार सप्ताह तक बनाए रखा जाता है।'
4 मिथक: अधिक कार्डियो करने का मतलब है कि आप अधिक वजन कम करेंगे।
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तथ्य: आप क्या सोच सकते हैं, इसके बावजूद ट्रेडमिल पर घंटों बिताना उन अतिरिक्त पाउंड को बहाने का सबसे तेज तरीका नहीं है। के मुताबिक मायो क्लिनीक लगभग 3,500 कैलोरी एक पाउंड वसा के बराबर होती है। तो, वसा के उस पाउंड को जलाने के लिए, आपको 3,500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी। और, 2018 के लेख के अनुसार धावक की दुनिया , औसत व्यक्ति चलने के प्रति मील के बारे में 100 कैलोरी जलाता है। दूसरे शब्दों में, एक पाउंड वसा जलाने के लिए, आपको 35 मील दौड़ना होगा, जो एक मैराथन और डेढ़ मील की दूरी पर है!
5 मिथक: सुबह जल्दी उठना सबसे अच्छा समय होता है।
तथ्य: सुबह में पहली बात बाहर काम करना आपके चयापचय को किकस्टार्ट करने के लिए एक बढ़िया तरीका है- और एक बोनस के रूप में, आपको बाद में दिन में एक असुविधाजनक कसरत में स्लेटिंग के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। जैसे की, बहुत से लोग अभ्यास द्वारा शपथ लेते हैं । लेकिन, 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी , दोपहर 1 बजे के बीच काम करना। और शाम 4 बजे। बस के रूप में प्रभावी है सुबह जल्दी काम करने के रूप में। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप स्वाभाविक रूप से ए सुबह जल्दी उठने वाला आदमी या नहीं।
6 मिथक: आपके द्वारा जलाई गई आपकी कार्डियो मशीन की कैलोरी की संख्या सही है।
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तथ्य: अण्डाकार पर एक लंबी कसरत खत्म करने और आप कितनी कैलोरी जला चुके हैं यह देखने जैसा कुछ नहीं है। यह आपको उपलब्धि का एक ठोस संकेत देता है, है ना? लेकिन यह पता चला है, यह सबसे अच्छा है कि आप मशीन के डिजिटल डिस्प्ले पर नमक के एक दाने के साथ संख्या को देखें। जर्नल में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन के अनुसार व्यायाम चिकित्सा , आपको व्यायाम के 30 मिनट के दौरान लगभग 100 कैलोरी द्वारा अपने परिणामों को कम करने के लिए अण्डाकार की अपेक्षा करनी चाहिए। संख्या की एक समान पैडिंग की संभावना ट्रेडमिल के साथ भी होती है।
7 मिथक: क्रंच और सिट-अप करने से आपको सिक्स-पैक एब्स मिलेंगे।
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तथ्य: क्रंचेस, सिट-अप्स और अन्य एब एक्सरसाइज कोर मसल्स बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं और अगर बार-बार और ठीक से किया जाए, तो वे आपके एब्स को मसल्स की शीट में टोन करने में मदद कर सकते हैं - लेकिन केवल तभी जब आपकी जगह अच्छी डाइट हो। कहावत है, 'जिम में एब्स नहीं बनते। वे रसोई में बने हैं, 'आंशिक रूप से सच है। शक्ति और लचीलापन विशेषज्ञ लिखते हैं, 'कट, रिप्ड, कटा हुआ, या जो भी आप इसे कॉल करना चाहते हैं, उसके बारे में बहुत गलत धारणा है। Antranik Kazirian उसकी वेबसाइट पर 'यदि आपके पेट के आसपास वसा की एक मोटी परत है, तो आप छह-(या आठ-) पैक बनाने वाले कोमल चौराहों को देखने नहीं जा रहे हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास किसी पंक्ति में 100 सिट अप्स करने की क्षमता है या यदि आप 400 पाउंड डेडलिफ्ट कर सकते हैं। '
8 मिथक: वर्कआउट कम से कम एक घंटा होना चाहिए।
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तथ्य: में 2012 के एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी , केवल 30 मिनट के लिए व्यायाम करने वाले लोग एक घंटे या बेहतर व्यायाम करने वाले लोगों के समान लाभ दिखा सकते हैं! औसतन, दिन में 30 मिनट व्यायाम करने वाले अध्ययन विषयों ने तीन महीनों में आठ पाउंड खो दिए, जबकि पूरे घंटे व्यायाम करने वालों ने केवल छह पाउंड खो दिए। 'हम देख सकते हैं कि आधे के बजाय पूरे एक घंटे तक व्यायाम करने से शरीर के वजन या वसा में कोई अतिरिक्त नुकसान नहीं होता है,' शोधकर्ता मैड्स रोसेनकिल्डे , कोपेनहेगन विश्वविद्यालय में एक पीएचडी छात्र, एक बयान में कहा।
9 मिथक: आपको हर दिन जिम को हिट करना चाहिए।
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सपने में पानी देखना
तथ्य: सरल तर्क यह बताता है कि अधिक व्यायाम का मतलब बेहतर स्वास्थ्य है, और यह कि, यदि आप जिम में रोज़ाना सैर कर सकते हैं, तो आपको चाहिए। लेकिन आपके शरीर को आराम करने और मांसपेशियों को ठंडा होने देने की आवश्यकता होती है। आराम करने का मतलब यह है कि, एक बार जब आप पीसने के लिए वापस आ जाते हैं, तो आपके मांसपेशियों के तंतुओं को विकसित होने के लिए भी पहना जाएगा।
'आपकी कसरत के बाद 24 से 48 घंटों में, आपका शरीर उन मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए संघर्ष करता है, जिसके परिणामस्वरूप उनकी बेहतर ताकत, धीरज और टोन में सुधार होता है,' लेखन निकोल मेरेडिथ टोरंटो YMCA का। 'आप शायद ऐसा महसूस कर रहे हैं, एक अच्छा वर्कआउट के अगले दिन व्यथा और तंगी के रूप में। लेकिन अगर आप अगले दिन दूसरी बार जिम जाते हैं, तो आप इस प्रक्रिया में बाधा डालते हैं, अपने शरीर को फिर से एक और कसरत करने के लिए अपनी मांसपेशियों को फिर से बनाने के लिए उपयोग करने की कोशिश कर रहे हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक सप्ताह में एक या दो दिन का समय निकालें।
10 मिथक: आपको पहले अपना कार्डियो करना चाहिए।
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तथ्य: आपके कार्डियो को आपके वर्कआउट की शुरुआत में ही बाहर कर देना अच्छा है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक प्रभावी रणनीति है मैक्स लोरी एक व्यक्तिगत ट्रेनर और के संस्थापक 2 भोजन दिवस आंतरायिक उपवास योजना । लोवी ने कहा, 'यह बहुत बड़ी गलती है कि आप कार्डियो कर रहे हैं और वजन कम करने से पहले खुद को थका रहे हैं।' व्यापार अंदरूनी सूत्र 2017 में। 'कार्डियो आपके मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को ख़त्म कर देगा, जो अनिवार्य रूप से विस्फोटक गतिविधि के लिए आपकी संग्रहीत ऊर्जा है। इसका मतलब है कि आपकी ताकत और वजन प्रशिक्षण बहुत कम प्रभावी होगा। '
11 मिथक: वजन उठाने से आप ऊपर उठेंगे।
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तथ्य: ज़रूर, जब आप एक उठाने की दिनचर्या शुरू करते हैं, तो आप अपने फ्रेम में कुछ मांसपेशियों को जोड़ना शुरू करेंगे। लेकिन यह लेता है ढेर सारा काम की कैलोरी को गिनने से लेकर विधिपूर्वक बढ़ाना कि आप कितना वजन उठा रहे हैं - वास्तव में बड़ा होने के लिए, कहते हैं जैकलीन क्रॉफोर्ड , एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल, सीएससीएस। क्रॉकफोर्ड ने कहा, 'मांसपेशियों का द्रव्यमान भारी वजन प्रशिक्षण और कैलोरी की अधिकता के संयोजन से आता है।' आकार । यदि आप प्रति सप्ताह एक से तीन दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं और आप एक दिन में खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी नहीं खा रहे हैं, तो आप संभवतः मांसपेशियों की वृद्धि का एक टन नहीं देखेंगे। '
12 मिथक: और 'दुबला मांसपेशियों' 'थोक' से अलग है।
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तथ्य: आपने लोगों को 'दुबली मांसपेशी' शब्द के बारे में सुना होगा। (के रूप में, 'मैं नहीं करना चाहता हूँ बड़ा । मैं केवल दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता हूं। ') लेकिन फिटनेस लेक्सिकॉन में शब्द के स्थान और जिम जाने वालों के बीच प्रचलित उपयोग के बावजूद,' दुबला मांसपेशियों 'वास्तव में एक चीज नहीं है।
जैसा पामेला गीसेल , MS, CSCS, CPT, विशेष शल्य चिकित्सा के TISS स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस सेंटर के लिए अस्पताल में एक व्यायाम चिकित्सक हैं स्वयं 2017 में, '' लोंग, लीन मांशपेशियां 'एक लोकप्रिय मार्केटिंग स्कीम बन गई है, जो उन महिलाओं की ओर लक्षित है, जो' उभरे हुए 'से डरती हैं। तोह फिर। 'प्रशिक्षण का कोई भी रूप आपकी मांसपेशियों की दृश्य लंबाई को बदल नहीं देता है,' गेसेल ने कहा।
13 मिथक: भारोत्तोलन वजन घटाने में मदद नहीं करता है।
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तथ्य: जब वजन कम करने की बात आती है, तो कई लोग सीधे ट्रेडमिल पर जाते हैं। लेकिन अगर आपका लक्ष्य कुछ गंभीर कैलोरी जलाना है, तो वेट रूम से बचें। 2019 के अनुसार हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग से शोध , एक व्यक्ति जिसका वजन 155 पाउंड है, औसतन 30 मिनट के वजन प्रशिक्षण से 112 कैलोरी, या एक घंटे में 224 कैलोरी। और जबकि यह उतना चलने वाला नहीं है - तुलनात्मक रूप से, 155 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए 30 मिनट में 298 कैलोरी जलता है - यह निश्चित रूप से खिलवाड़ करने के लिए कुछ भी नहीं है!
14 मिथक: बड़े होने के लिए, आपको बड़ा होना चाहिए।
तथ्य: 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल मैकमास्टर विश्वविद्यालय में आयोजित इस व्यापक व्यायाम मिथक को खारिज करता है। शोधकर्ताओं ने भारोत्तोलकों के दो समूहों का परीक्षण किया: एक समूह ने 8 से 12 प्रतिनिधि के लिए भारी वजन उठाया, जबकि दूसरे ने 20 से 25 प्रतिनिधि के लिए हल्का वजन उठाया। 12-सप्ताह के अध्ययन के अंत में, दोनों समूहों के प्रतिभागियों ने औसतन मांसपेशियों की समान मात्रा प्राप्त की - लगभग 2.4 पाउंड मूल्य - यह साबित करते हुए कि प्रतिनिधि की संख्या। तथा वजन की मात्रा को उठाया जाता है जो सामूहिक रूप से मांसपेशियों का निर्माण करता है।
15 मिथक: बड़ी मांसपेशियां अधिक मजबूती के लिए अनुवाद करती हैं।
तथ्य: यहां तक कि अगर कोई द हल्क की तरह दिखता है, तो वे जरूरी नहीं कि किसी से अधिक मजबूत फ्रेम के साथ मजबूत हों। पत्रिका में प्रकाशित प्रति 2015 शोध प्रायोगिक भौतिकी , भारोत्तोलक और स्प्रिंटर्स में वास्तव में मजबूत मांसपेशी फाइबर होते हैं - कम से कम सेलुलर स्तर पर - तगड़े की तुलना में। हालांकि, एक्शन हीरो के आकार के व्यक्तियों में अधिक मांसपेशी फाइबर होते हैं। यह एक क्लासिक गुणवत्ता बनाम मात्रा परिदृश्य है।
16 मिथक: स्पॉट-ट्रेनिंग आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वसा खोने में मदद कर सकती है।
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तथ्य: स्पॉट-ट्रेनिंग यह विचार है कि आप अपने शरीर पर एक विशिष्ट क्षेत्र से वसा कोशिकाओं को जलाकर भारी काम कर सकते हैं। यह धारणा है कि, यदि आप सैकड़ों लेग लिफ्ट करते हैं, तो आप अपने निचले पेट से वसा को बाहर निकालेंगे। या, यदि आप हजारों स्क्वाट्स करते हैं, तो आप अपने क्वैड्स के साथ भी ऐसा ही करेंगे। लेकिन इससे पहले कि आप किसी को स्पॉट-ट्रेनिंग में बात करने दें, यह जान लें कि विज्ञान इंगित करता है कि यह काम नहीं करता है। में प्रकाशित मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय से एक ऐतिहासिक 1983 का अध्ययन व्यायाम और खेलकूद के त्रैमासिक अनुसंधान 27 दिनों के दौरान प्रतिभागियों ने 5,000 सिट-अप किए। लेकिन अध्ययन के अंत तक विषयों के शरीर के वजन या शरीर में वसा में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुआ।
एक सपने में मेंढक क्या दर्शाता है
17 मिथक: जितना अधिक आप पसीना करेंगे, उतना अधिक वसा आप जलाएंगे।
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तथ्य: एक तीव्र कार्डियो सत्र के दौरान, आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि पाउंड वास्तव में आप से पसीना बहा रहे हैं। लेकिन दुख की बात है कि ऐसा नहीं है। 2008 में हुए शोध के अनुसार ACSM के स्वास्थ्य और स्वास्थ्य जर्नल , आप वास्तव में अपना वजन कम करते हैं जब आप पसीना करते हैं, लेकिन आप वसा नहीं बल्कि पानी खो रहे हैं। संग्रहीत हाइड्रेशन जारी करके पसीना आपके शरीर को ठंडा करने का तरीका है। इसका मतलब है, आपको पुनर्जलीकरण करने की आवश्यकता है ।
18 मिथक: खेल पेय आपके लिए अच्छे हैं।
तथ्य: जब आप इसे बाहर पसीना आने के बाद पुनर्जलीकरण करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह एक स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ नहीं है, जो है लदा हुआ चीनी के साथ। उदाहरण के लिए, आपका मानक 20-औंस गेटोरेड में 34 ग्राम होता है सामान की। तो एक पीने से, आप अपनी प्रगति को रोक रहे हैं। 2019 के एक लेख के अनुसार Livestrong.com जब यह कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स देने की बात आती है, तो लोकप्रिय स्पोर्ट्स ड्रिंक प्रभावी है, लेकिन अगर आपके शरीर को इनकी आवश्यकता नहीं है, तो इससे दूर रहें क्योंकि आप अपने आहार में अनावश्यक चीनी, कैलोरी और सोडियम को शामिल कर रहे हैं।
19 मिथक: अधिकतम परिणामों के लिए, आपको प्रोटीन हासिल करना होगा हाथोंहाथ ।
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तथ्य: अपने जिम की लॉबी में, आप प्रोटीन की सबसे बड़ी मांसपेशियों को हिलाते हुए देख सकते हैं। ये लोग एक 'एनाबॉलिक विंडो' के विचार को भुनाने की कोशिश कर रहे हैं, या टाइमफ्रेम पोस्ट-वर्कआउट, जहां आपके शरीर का प्रोटीन संश्लेषण- या मांसपेशियों के निर्माण की अवधि- इसकी अधिकतम सीमा पर है। आम सोच यह तय करती है कि यह अवधि लगभग 30 मिनट है। लेकिन, 2018 के लेख के अनुसार अमेरिकी समाचार और विश्व रिपोर्ट , उपचय खिड़की आपके वर्कआउट के 24 घंटे बाद तक विस्तारित हो सकती है। ऐसा नहीं है कि तत्काल प्रोटीन की खपत में कोई नुकसान नहीं है, जैसा कि पहले सोचा था कि यह आवश्यक नहीं है। उदाहरण के लिए, 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन में खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान , जब पुरुषों ने अपने वर्कआउट के बाद 22 ग्राम प्रोटीन पिया, उन्होंने उन लोगों की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं किया।
20 मिथक: एक दोस्त के साथ काम करना विचलित करने वाला होता है।
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तथ्य: यदि आप जिम को पाल से मारते हैं, तो आप बातचीत में शामिल हो सकते हैं, लेकिन आपके प्रयासों को टैग करना आपकी दिनचर्या को भी प्रभावित कर सकता है। में 2015 के एक अध्ययन के अनुसार व्यक्तित्व और सामाजिक मनोविज्ञान जर्नल , जब वे इसे एक दोस्त के साथ-साथ कर रहे होते हैं, तो व्यायाम करने वाले लोग अधिक मेहनत करते हैं। इसके अलावा, किसी के साथ काम करना आपको अधिक जवाबदेह बनाता है!
21 मिथक: यदि आप वजन बढ़ाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप मोटे हो रहे हैं।
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तथ्य: जब आप पहली बार व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपका वजन बिल्कुल एक जैसा रह सकता है। और इससे भी चौंकाने वाली बात, यह भी हो सकती है बढ़ना । हालांकि यह वास्तविक समय में घटित होता हुआ दिख रहा है, यह अलार्म का कोई कारण नहीं है। अधिक संभावना नहीं है, यह सिर्फ आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को जोड़ना है, जिसका अर्थ है अतिरिक्त वजन। यदि आप मांसपेशियों में जो वजन हासिल करते हैं, वह आपके द्वारा खोए गए वजन की मात्रा को रद्द नहीं करता है, तो आप तकनीकी रूप से वजन बढ़ा रहे हैं, लेकिन फिर भी वसा कम हो रही है। 'आप वसा के 10 पाउंड खो सकते हैं और मांसपेशियों के 10 पाउंड प्राप्त कर सकते हैं और पैमाने पर कोई बदलाव नहीं दिखाता है,' बताते हैं रोबर्टा एंडिंग , एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और हड्डी रोग सर्जरी के जोसेफ बार्नहार्ट विभाग में सहायक प्रोफेसर बायलर यूनिवर्सिटी । 'यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना और मजबूत होना है, तो पारंपरिक स्तर आपका दोस्त नहीं हो सकता। उन्नत शरीर संरचना उपकरण जो आपके शरीर में वसा, मांसपेशियों, हड्डी और पानी के प्रतिशत को निर्धारित करते हैं, आपको शरीर के परिवर्तनों का बेहतर मूल्यांकन दे सकते हैं। '
