भार बढ़ना हर किसी के लिए होता है - खासकर सर्दियों के महीनों में। के मुताबिक रोचेस्टर विश्वविद्यालय , लोगों को औसतन 1 से 3 पाउंड मिलते हैं छुट्टियों में एक बहुत अधिक मीठा व्यवहार से सब कुछ के कारण तनाव के साथ अतिभारित होने के लिए। लेकिन बहुत तंग पैंट आप नीचे नहीं जाने देंगे। आपके वजन घटाने की यात्रा को किकस्टार्ट करने और स्थायी परिणाम बनाने के कई तरीके हैं। यहां 50 शीर्ष वजन घटाने के टिप्स दिए गए हैं, जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए कि 2020 को अपना सर्वश्रेष्ठ बनाना है, सबसे अधिक आत्मविश्वास अभी तक।
1 कभी भी बिना कांटे के भोजन न करें।
जब आप मुट्ठी भर खा रहे हैं, तो इसे ज़्यादा करना आसान है। इसलिए जेनेट डेटोर , के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ EMP180 ° , के लिए कांटा विधि का एक बड़ा प्रशंसक है वजन घटना । 'यदि आप स्नैक्स हड़प रहे हैं और अपने हाथ में एक कांटा नहीं खा रहे हैं, तो आप संभवतः इस बात पर ध्यान नहीं दे रहे हैं कि आप क्या खा रहे हैं और शायद आप जितना सोचते हैं उससे अधिक खा रहे हैं,' वह कहती हैं। 'एक कांटा के साथ खाओ और इसे प्रत्येक काटने के बीच में रखो।'
२ या खड़े होना।
अतीत के बारे में सपने
कभी रसोई में खड़े स्नैक पर कुतरना शुरू करें, केवल एक मिनट बाद एक खाली बैग की खोज करने के लिए? 'हम सभी खाने के समय मल्टीटास्किंग के शिकार होते हैं,' डिटोर कहते हैं। 'खाने के दौरान होने वाली व्याकुलताएँ शरीर की परिपूर्णता के संकेतों को रोक सकती हैं। बैठें, गहरी सांस लें और ध्यान से अपने भोजन और अपनी भूख पर ध्यान दें। जितना अधिक आप अपने भोजन का आनंद लेते हैं, उतना ही कम खाते हैं। '
3 भोजन के बाद अपने दांतों को ब्रश करें।
वजन कम करने का सीधा सा मतलब हो सकता है तुम्हारे दाँत ब्रुश कर रहे है बहुधा। यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, लेकिन 2016 में पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन प्रायोगिक और चिकित्सीय चिकित्सा पाया कि जो लोग भोजन या नाश्ते के बाद अपने दांतों को ब्रश करते थे उनमें मोटापे की दर कम थी, जो नहीं था। 'कुछ भी नहीं टकसाल के साथ मिश्रित अच्छा है! ' डेटोर कहता है। Thing सुबह संतरे का जूस पीना पहली बात समझो। Bleh। '
4 भोजन छोड़ें नहीं।
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आप सोच सकते हैं कि वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन छोड़ना है, लेकिन ऐसा नहीं है। दिन भर में खाने के शौकीन हैं। 'कुछ लोग एक बड़े भोजन से पहले पूरे दिन उपवास को प्रोत्साहित करेंगे, ताकि कैलोरी को बचाया जा सके', लेकिन यह आम तौर पर एक खाने की कोमा में समाप्त होता है और दिन की इच्छित कैलोरी को दोगुना (या तिगुना) करता है, 'वह कहती हैं। 'ट्रैक पर बने रहने और अधिक भोजन से बचने के लिए पूरे दिन स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खाएं।'
5 लेकिन रात के खाने और नाश्ते के बीच उपवास करें।
यदि आप देर रात का नाश्ता करते हैं, तो दिन के लिए कैलोरी में कटौती करने के लिए रात के खाने और नाश्ते के बीच उपवास का प्रयास करें। “रात का खाना खत्म करने के बाद, जब तक आप नाश्ता न करें, पूरे 12 घंटे प्रतीक्षा करें। आप उस समय के दौरान पानी, सादे हर्बल चाय या नींबू के साथ गर्म पानी पी सकते हैं जूलियट कास्का । 'उदाहरण के लिए, यदि आप अपना रात्रिभोज 7:30 बजे समाप्त करते हैं, तो आप सुबह 7:30 बजे नाश्ता कर सकते हैं - लेकिन बीच में कोई स्नैकिंग की अनुमति नहीं है।'
6 एक कप कॉफी का आनंद लें।
अच्छी खबर: आप अभी भी कर सकते हैं एक कप कॉफी का आनंद लें सुबह जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। वास्तव में, यह मदद कर सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक 2019 का अध्ययन वैज्ञानिक रिपोर्ट कॉफी पीने से ब्राउन वसा ऊतक या 'ब्राउन फैट' उत्तेजित हो सकता है, जो कैलोरी जलाकर शरीर की गर्मी उत्पन्न करता है। 'इसकी गतिविधि बढ़ने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होता है, साथ ही रक्त में लिपिड के स्तर में भी सुधार होता है। नॉटिंघम के प्रोफेसर ने अतिरिक्त कैलोरी को वजन घटाने में मदद की माइकल साइमंड्स , जिन्होंने अध्ययन का सह-निर्देश किया, एक बयान में कहा।
7 लेकिन कैलोरी से भरे लट्ठों को छोड़ें।
यदि आप अपनी पसंदीदा कॉफी शॉप से कैलोरी से भरे पेय के साथ हर दिन शुरू करते हैं, तो कुछ और वजन घटाने के अनुकूल चुनें। 'कसा हुआ बादाम, सोया, या जई के दूध के साथ एक डबल हरी चाय के लिए पूछें,' कास्का कहते हैं। 'यह कम कैलोरी, वसा और चीनी के साथ एक उच्च एंटीऑक्सिडेंट पेय है। इसमें कैलोरी से भरपूर लैट्स से भी कम खर्च होता है। ' वैकल्पिक रूप से, एक पैसा भी खर्च न करें और इसके बजाय घर पर कुछ स्वस्थ बनाएं।
8 सही तरीके से ओवरईटिंग से निपटें।
हर कोई खा जाता है। लेकिन अगली बार जब आप बहुत सारे कार्ब्स, मिठाइयों या कॉकटेल में ओवरएल्ज करते हैं, तो अगले दिन भोजन को छोड़ कर खुद को सजा न दें। इसके बजाय, अपने शरीर को एक चार-चरण विधि का उपयोग करके ट्रैक पर वापस लाएं जो कि कास्के की पसंदीदा है।
'अपने दिन की शुरुआत निम्न तरीके से करें,' वह सलाह देती है। '१। एक से दो घंटे की अवधि में तीन नींबू के रस के साथ 24 औंस गर्म पानी पिएं। 2. एक चम्मच MCT तेल लें। 3. 20 से 60 मिनट तक व्यायाम करें। और 4. अपने वर्कआउट के बाद 8 औंस ऑर्गेनिक (कोई भी चीनी मिला हुआ) नारियल पानी न पियें। जब तक आप घर और शॉवर लेते हैं, तब तक आप एक नए व्यक्ति की तरह महसूस करते हैं। दिन भर पानी और / या नारियल पानी पीते रहें। ”
9 अपने रास्ते में आने वाली बुरी आदतों को पहचानें।
यदि आप पहली बार यह नहीं जानते कि वजन कम करना मुश्किल है तो अपनी प्रगति को रोक दें। 'वर्तमान आदतों को पहचानें जो अस्वास्थ्यकर खाने को जन्म देती हैं,' पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैथरीन डी। मैकमैनस बताया था हार्वर्ड यूनिवर्सिटी । 'क्या आप आराम करते हैं और टीवी के सामने स्नैकिंग करके खुद को पुरस्कृत करते हैं? क्या आप दोपहर के भोजन को केवल दोपहर के खाने के लिए भूखा छोड़ देते हैं, जो देखने में कुछ भी खाने के लिए तैयार है? क्या आप पूरी तरह से महसूस करने के बाद भी अपनी थाली में सब कुछ खत्म कर लेते हैं? ' एक बार जब आप उन आदतों को जान लेंगे जो आपको वापस स्थापित कर रहे हैं, तो आप उन पर काम कर सकते हैं।
10 अपने आप से पूछें कि आप क्यों खा रहे हैं।
क्या आप भूखे हैं या भावनात्मक रूप से भूखे हैं? मैकमैनस ने हार्वर्ड को बताया कि यह इतना महत्वपूर्ण है कि दोनों के बीच अंतर करने में सक्षम है- खासकर जब वजन कम करने की कोशिश कर रहा हो। “क्या आप तब खाते हैं जब आप अपने शरीर में कुछ ऐसा महसूस करते हैं जो भोजन के प्रति प्रतिक्रिया करता है? या जब आप तनावग्रस्त, ऊब, थके, उदास या चिंतित होते हैं तो क्या आप खाते हैं? ' वह कहती है। यदि यह भावनात्मक भूख है, तो आप इससे निपट रहे हैं, इससे बचें स्वस्थ तरीके से मुकाबला करना , पसंद चल रहा है शौक में उलझना, या योग करना।
11 धीमा और अपने भोजन का आनंद लें।
जब आपके सामने एक स्वादिष्ट भोजन होता है, तो जब आप इसे खा रहे होते हैं तो यह धीमा हो जाता है। वह प्लेट सेकंड फ्लैट में साफ है। लेकिन 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन बीएमजे ओपन यह पाया गया कि धीमी गति से भोजन करने वाले और सामान्य गति वाले खाने वालों को फास्ट-ईटर की तुलना में मोटे होने की संभावना कम थी। अपने खाने की गति को एक पायदान नीचे ले जाने से आपको फुलर और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलेगी, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि आप वास्तव में अपने भोजन का आनंद लेने की अनुमति नहीं देते हैं।
12 20-सेकंड नियम का प्रयास करें।
यदि आपके खाने की गति धीमी है, तो 20 सेकंड का नियम आज़माएं। 'यह मेरे मन खाने के लिए रहस्य है,' कास्का कहते हैं। “मेरे मुंह में अगली बार काटने के बीच न्यूनतम 20 गिनती / सेकंड लगते हैं। जब तक मेरा वर्तमान काट नहीं जाता तब तक मैं अपने अगले काटने को शुरू नहीं करूंगा। आपके भोजन को धीमा करने और आपके भोजन के साथ उपस्थित होने और आपके भोजन का अधिक आनंद लेने के लिए सरासर कार्रवाई की जाती है। यह पाचन संबंधी समस्याओं को खत्म करने या कम करने में भी मदद करता है गैस और नाराज़गी '
13 सोते समय नाश्ता करना।
ऐसा क्यों है कि मिठाई हमेशा बिस्तर से पहले इतनी अच्छी लगती है? यदि आप देर रात का स्नैकर करते हैं, तो इस साल आराम करने की आदत डालें। 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पाया कि बाद के घंटों में खाने से शरीर में वसा बढ़ सकती है। स्लिम होने के लिए, रात के खाने के बाद स्नैकिंग बंद करें और इसके बजाय स्वस्थ रात की आदतें बनाएं।
14 रात को सोते समय सेट करें, और उससे चिपके रहें।
कितनी बार आपने कहा है कि आप जल्दी बिस्तर पर जा रहे थे, केवल एक जोड़े को अपने फ़ोन पर स्क्रॉल करने के लिए अधिक समय तक रहना था? एक उचित शयनकक्ष (और अंत में) से चिपके रहना पर्याप्त नींद हो रही है !) न केवल आपके मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है - इससे वजन भी कम होता है। 2006 में प्रकाशित एक अक्सर उद्धृत अध्ययन में महामारी विज्ञान के अमेरिकी जर्नल शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों को रात में छह घंटे से कम नींद मिली, उन लोगों की तुलना में अधिक वजन बढ़ा, जो रात में कम से कम सात घंटे सोते थे। इसलिए फोन को खोदें और भेड़ गिनना शुरू करें। आपकी कमर आपको धन्यवाद देगी।
15 अपने आहार में फाइबर बढ़ाएं।
वजन कम होने की स्थिति में फाइबर बहुत कम मात्रा में होता है। जब आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं - जैसे कि ब्रोकोली, नाशपाती, सेब, मटर, और आलू - आप पूर्ण और संतुष्ट महसूस करेंगे, जिससे आपको कैलोरी-पैक जंक फूड पर नाश्ता करने की संभावना कम हो जाएगी। तो आपको कितना लक्ष्य बनाना चाहिए? 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन एनल ऑफ इंटरनल मेडिसिन पाया 30 ग्राम एक दिन जादू की संख्या थी जब यह वजन कम करने के लिए आया था।
पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के लिए 16 डिच मांस।
हर कोई अपने स्वास्थ्य, ग्रह, और जानवरों के लिए 2020 में मांस खाई जा रहा है। प्लांट-आधारित बैंडवागन पर कूदने से आपको वजन घटाने वाले विभाग में भी बहुत फायदा हो सकता है। 2016 में पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में बीएमसी पोषण , शोधकर्ताओं ने पाया कि मांस की अधिक खपत दुनिया भर में मोटापे के लिए अग्रणी है। इसके बजाय, सेम, फलियां, टोफू, और टेम्पे सहित कई पौधे-आधारित विकल्पों के माध्यम से अपना प्रोटीन प्राप्त करें।
17 छोटे कटोरे और प्लेटों का उपयोग करें।
इन दिनों, अधिकांश लोगों के पास एक्सएल-आकार के कटोरे और प्लेटें होती हैं, और इससे उचित भाग के आकारों में रहना बहुत मुश्किल होता है। 'डिटोर कहते हैं,' वजन बढ़ने के मुख्य दोषियों में से एक अधिक खा रहा है। 'अपनी प्लेट को ओवर-पैक करना आसान हो सकता है - और प्लेट जितनी बड़ी होगी, उतना ही बड़ा भोजन। छोटी प्लेट या कटोरे का उपयोग करके आसानी से भाग के आकार में वापस काट लें। सबसे खराब स्थिति: आप सेकंड की एक छोटी सी मदद के लिए वापस जाते हैं। '
18 शराब पीना।
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अफसोस की बात है कि अल्कोहल कैलोरी की गिनती करता है, और वे आपके वजन में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। डेटोर का कहना है कि शराब से परहेज़ करना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन अगर आप कभी-कभार पीना चाहते हैं, तो लो-कैलोरी, लो-कार्ब और लो-शुगर विकल्प चुनें। 'वोडका, रम और टकीला जैसी कठिन शराब से चिपके रहें क्योंकि वे कार्ब्स से मुक्त हैं। और अगर आपको उन्हें मिलाने की जरूरत है, तो कम चीनी और कम कैलोरी वाले पेय जैसे सोडा पानी चुनें। “बीयर से साफ, जो आमतौर पर कार्ब्स में अधिक होती है। शराब से भी बचें, जिसमें बहुत अधिक चीनी होती है। ”
19 आप क्या खा रहे हैं, इस पर नज़र रखें।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप नोटबुक या ऐप का उपयोग करते हैं। आप एक दिन में जो कुछ भी खाते हैं उसे लॉग करना वास्तव में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक 2019 का अध्ययन मोटापा पाया गया कि जो लोग अपने दैनिक भोजन का सेवन करते थे, उनके शरीर के वजन का 10 प्रतिशत छह महीने में खत्म हो गया। यह सब कुछ नीचे करने के लिए केवल 15 मिनट एक दिन में ले लिया, और यह सभी अंतर बना दिया।
20 और फोटो के साथ अपने भोजन का दस्तावेज।
आपको वह व्यक्ति नहीं होना चाहिए जो इंस्टाग्राम पर हर भोजन की एक तस्वीर पोस्ट करता है, लेकिन आपके भोजन की तस्वीरें लेने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। “खुदाई करने से पहले एक तस्वीर खींचना आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ जवाबदेह रहने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह भोजन के लिए प्रशंसा को बढ़ावा दे सकता है और आपको अपने अगले फोटोजेनिक भोजन के लिए रंगीन और स्वादिष्ट सामग्री की तलाश करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है, “डेटोर कहते हैं। 'अगर आप खाने वाली हर चीज़ की तस्वीरों के साथ खाने की डायरी रखते हैं तो अतिरिक्त अंक।'
21 केवल जिम में कार्डियो पर ध्यान केंद्रित न करें।
ज्यादातर लोग ट्रेडमिल पर दौड़ना पसंद करते हैं वजन घटाने के लिए योग । ज़रूर, यह अधिक कैलोरी जलाता है, लेकिन वह संख्या सब कुछ नहीं है। एक अध्ययन में पाया गया कि योग से मिलने वाले मानसिक स्वास्थ्य लाभ आपको लंबे समय में दुबले होने में मदद कर सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित 2016 का एक अध्ययन साक्ष्य-आधारित पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा पाया गया कि योग के साथ कम प्रभाव वाले मार्ग पर जाने से आपको अपनी आदतों को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। योगियों ने तनाव कम किया, अधिक मन लगाकर खाया, कम तरस खाया, और कम भूख लगी, जिसका वजन कम करने में मदद मिली।
22 कुछ वज़न उठाएँ।
वजन उठाना आपको भारी नहीं लगेगा। वास्तव में, यह कैलोरी जलाने, आपकी मांसपेशियों को टोन करने और वसा को कम करने का एक शानदार तरीका है। जर्नल में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में मोटापा , शोधकर्ताओं ने पाया कि कम कैलोरी आहार के साथ वजन प्रशिक्षण का संयोजन वसा खोने और मांसपेशियों को संरक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है।
23 जिम में बहुत जल्दी मत करो।
वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के दौरान लोग सबसे बड़ी गलतियों में से एक होते हैं, इसे अपनी कसरत दिनचर्या के साथ अति कर रहे हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपना समय लें और हर चीज की आदत डालें। “गहरे अंत में कूदकर शुरू मत करो। इसके बजाय, इसे धीमी गति से लें, ”कास्का कहते हैं। 'एक मील की दूरी पर एक गति से चलने की कोशिश करें जो आपके दिल को पंप करती है, लेकिन अपने आप को मिटा नहीं। एक मील पूरा करने में लगने वाले समय को मापें, और इसे सप्ताह में चार से सात दिन करें। फिर एक सप्ताह के बाद, अपना समय [और] दूरी बढ़ाने का प्रयास करें। '
24 खाली पेट व्यायाम करें।
कुछ लोग अपने पेट में भोजन के साथ काम करना पसंद करते हैं, और कुछ नहीं करते हैं। हालांकि उपवास अभ्यास को एक कोशिश देने का एक कारण है, हालांकि। के अनुसार विलियम कोर्मोस , एमडी, जब आपका शरीर उपवास की स्थिति में होता है, तो आपके शरीर में अधिक संग्रहीत वसा जल सकता है। उन्होंने कहा, 'व्यायाम के दौरान, आपके शरीर की शर्करा की मात्रा समाप्त हो जाने के बाद, शरीर तब संग्रहित वसा में बदल जाता है और चीनी में बदल जाता है या मांसपेशियों से प्रोटीन को चीनी में बदल देता है,' उन्होंने कहा हार्वर्ड यूनिवर्सिटी । परिकल्पना सच है या नहीं, वह कहते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पहली जगह में काम कर रहा है।
25 द्वि घातुमान देखना बंद करो इतने सारे नेटफ्लिक्स शो।
अनगिनत हैं नेटफ्लिक्स पर शानदार शो अभी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन सभी को देखना चाहिए। (क्षमा करें!) पूरे दिन टीवी के सामने बैठना, हर दिन आपके वजन में कमी आने पर आपदा के लिए एक नुस्खा है। 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन में पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल शोधकर्ताओं ने लंबे समय तक गतिहीन होने का उल्लेख किया- विशेष रूप से टीवी देखते समय - सीधे 'वजन बढ़ने' से संबंधित था। दिल की बीमारी , मधुमेह का खतरा, और प्रारंभिक मृत्यु का एक बढ़ा जोखिम। ” इसके बजाय कुछ सक्रिय करें, भले ही वह बस चल रहा हो।
26 अपना तनाव नियंत्रण में रखें।
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तनाव आपको मानसिक रूप से पागल नहीं करता है - यह आपके शरीर को शारीरिक रूप से भी प्रभावित करता है। जर्नल में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में मोटापा , शोधकर्ताओं ने पाया कि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के लंबे समय तक ऊंचा स्तर होने से वजन बढ़ने और मोटापे में योगदान हो सकता है। योग के साथ अपने तनाव को दूर करें, ध्यान , और शौक आप आनंद लेते हैं।
27 अपने पैमाने के साथ एक स्वस्थ संबंध स्थापित करें।
अपने आप को तौलना या पैमाने से पूरी तरह से बचें- यही सवाल है। यदि वह संख्या आपके मानसिक स्वास्थ्य के साथ खिलवाड़ कर रही है, तो उसे छोड़ें और स्वस्थ रहने का काम करें। लेकिन अगर आप अपने वजन पर नज़र रखना चाहते हैं, तो यह आपकी प्रगति में मदद कर सकता है। 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन पाया गया कि जो लोग रोजाना अपना वजन कम करते थे, उनमें बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और समय के साथ शरीर में वसा प्रतिशत कम था।
28 'अच्छा ’भोजन और rid बुरी’ भोजन मानसिकता से छुटकारा पाएं।
दूसरा आप एक निश्चित भोजन को 'खराब' कहते हैं, आप इसे और अधिक करने की लालसा रखते हैं। इसके बजाय, कुछ भी 100 प्रतिशत ऑफ-लिमिट न करें। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के अनुसार, 80 से 90 प्रतिशत स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सही हिस्से को चुनने पर ध्यान दें जेनिफर कोठे विलॉबी को बताया क्लीवलैंड क्लिनिक । “कि, एक स्वस्थ व्यायाम दिनचर्या के साथ जोड़ा, लंबे समय तक वजन कम करने की सफलता का कारण बन सकता है। और यह अपराधबोध या नाराजगी महसूस किए बिना leaves मज़ेदार खाद्य पदार्थों ’का आनंद लेने के लिए कुछ जगह छोड़ देता है।
29 प्रोबायोटिक्स लें।
सूक्ष्म जीवाणु जो आपके कण्ठ में रहते हैं, पूरी तरह से आपका वजन कम करने में आपकी टीम पर हैं, जब तक आप इसका ध्यान रखते हैं। प्रोबायोटिक्स (AKA अच्छा आंत बैक्टीरिया) आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए महान हैं और आपके पेट को खुश रखते हैं, और उन्हें दैनिक लेने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल पाया गया कि प्रोबायोटिक्स लेने वाले मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों ने उन लोगों की तुलना में काफी अधिक वजन कम किया जो नहीं थे।
30 अपने आहार में अंगूर को शामिल करें।
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एक दिन में एक अंगूर वजन को दूर रखता है? यही शोध दिखाता है। 2014 में जर्नल में प्रकाशित विश्लेषण में खाद्य और पोषण अनुसंधान शोधकर्ताओं ने पांच साल की अवधि में डेटा को देखा और पाया कि जो लोग अंगूर या अंगूर के रस की किसी भी मात्रा का सेवन करते थे उनके शरीर का वजन कम था, कमर की परिधि और बीएमआई उन लोगों की तुलना में कम था।
31 नशीले पदार्थों का कम सेवन करें।
यदि आपको ऐसा लगता है कि आप कुछ खाद्य पदार्थों के आदी हैं, तो आप पागल नहीं हैं। कुछ दूसरों की तुलना में अधिक लालसा-योग्य हैं, और वे प्रकार हैं जिन्हें आपको अपने आहार में सीमित करना चाहिए। 'यदि आपके आहार में मुख्य रूप से चीनी, संतृप्त / ट्रांस वसा, और नमक शामिल हैं - जिनमें से सभी बहुत नशे की लत हो सकते हैं - तो आप थोड़ा पोषण मूल्य के साथ घने, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए लगातार cravings विकसित कर सकते हैं' पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जूलिया ज़म्पानो क्लीवलैंड क्लिनिक को बताया। 'इससे अतिरिक्त कैलोरी और वजन बढ़ता है या वजन कम करने में असमर्थता होती है।'
32 चीनी से परहेज करें।
चीनी सबसे बड़ी चीजों में से एक है जो आपके बीच आकर वजन कम कर सकती है। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर फ्रैंक हू, एमडी, ने बताया हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन इसका अधिक सेवन न केवल आपके रक्तचाप को बढ़ाता है और पुरानी सूजन को बढ़ाता है, बल्कि वजन बढ़ाने में भी योगदान देता है। वापस काटने के लिए, खाद्य लेबल पर पूरा ध्यान दें। 'यह केवल 5 ग्राम चीनी प्रति सेवारत कह सकता है, लेकिन अगर सामान्य मात्रा तीन या चार सर्विंग्स है, तो आप आसानी से 20 ग्राम चीनी और इस प्रकार बहुत अधिक चीनी का उपभोग कर सकते हैं,' हू ने कहा।
33 पालक का पत्ता निकालें।
पालक एक स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ है जिसे आप खा सकते हैं। यदि आप दिन के दौरान पर्याप्त साग नहीं पा सकते हैं, तो एक और तरीका है जिसका उपयोग आप पाउंड शेड करने में मदद कर सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक 2014 का अध्ययन भूख पाया पालक पत्ता का अर्क cravings को कम करने और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। प्रतिभागियों की तरह करें और एक स्मूदी पीएं जिसमें सुबह सबसे पहले पूरक होता है।
34 दिन भर में अधिक पानी पियें।
पीने का पानी संभवतः सबसे आसान वजन घटाने की रणनीति है, फिर भी यह हमेशा ऐसा लगता है जो कोई भी नहीं करता है। जर्नल में प्रकाशित 2016 का एक अध्ययन पोषण में फ्रंटियर्स पाया कि आपके दैनिक पानी का सेवन बढ़ाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। एक अच्छी पानी की बोतल में निवेश करें, और यहां तक कि इसे और अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए अपने पानी में फल जोड़ने का प्रयास करें। जो भी आपको मिलाने के लिए मिलता है।
35 और भोजन से 30 मिनट पहले पानी पिएं।
दिन के दौरान कम कैलोरी लेने के सबसे आसान तरीकों में से एक यह सुनिश्चित करना है कि आप खाने के लिए बैठने से पहले ठीक से हाइड्रेटेड हैं। जर्नल में 2010 का एक अध्ययन प्रकाशित हुआ मोटापा पाया गया कि अपने भोजन से 30 मिनट पहले आधा लीटर पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, 12-सप्ताह की अवधि में, जो लोग भोजन से पहले पानी पीते थे, उन लोगों की तुलना में 44 प्रतिशत अधिक वजन कम हो गया।
36 थोड़ी देर के लिए खाना मत खाना।
आपको अच्छे के लिए अपना पसंदीदा रेस्तरां पकवान नहीं देना होगा। यदि आप अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो शायद इसे थोड़ी देर के लिए छोड़ दें। 2017 में प्रस्तुत एक अध्ययन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 2017 वैज्ञानिक सत्र ने पाया कि जो लोग बाहर खाने के लिए गए थे, उनके पास अस्वास्थ्यकर ऑर्डर करने और अपने आहार को बर्बाद करने का 60 प्रतिशत मौका था। इसके बजाय स्वस्थ घर का बना खाना पकाने पर ध्यान दें।
37 तस्वीरों के साथ अपनी प्रगति का दस्तावेज।
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पहले और बाद की तस्वीरें डराने वाली हो सकती हैं, लेकिन वे वास्तव में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं। 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन इंटरएक्टिव मार्केटिंग जर्नल पाया कि आपकी प्रगति की तस्वीरें साझा करने से आपको पाउंड को बहाने में मदद मिल सकती है। लेकिन अगर आप नहीं चाहते कि हर कोई आपकी प्रगति को देखे, तो कोई चिंता नहीं है - बस तस्वीरें अपने पास रखें। वे तब भी प्रेरणा के रूप में काम करेंगे जब आपको इसकी आवश्यकता होगी।
38 सप्ताह में केवल एक दिन किराने की दुकान।
जब आप पहले से ही घर पर पौष्टिक भोजन विकल्पों से भरा रेफ्रिजरेटर रखते हैं, तो आप खाने के लिए कुछ अस्वास्थ्यकर खरीदने के लिए किराने की दुकान पर कितनी बार जाते हैं? ट्रैक पर रहने के लिए- और क्रेविंग में देने से बचें- अपने भोजन की अग्रिम योजना बनाएं और केवल सप्ताह में एक दिन खुद को किराने की दुकान पर जाने की अनुमति दें। 'अपने सप्ताह की शुरुआत सही तरीके से करने के लिए रविवार को करें,' कस्का कहते हैं। 'स्वस्थ रहने और कैलोरी को कम मात्रा में रखने के अलावा, आपके भोजन और नाश्ते की योजना बनाई गई और जाने के लिए तैयार होने से आपको कम तनाव और अधिक प्रेरित महसूस करने में मदद मिलेगी।'
39 चलते-फिरते स्वस्थ हो जाना।
ताजे फल और सब्जियों पर स्नैकिंग घर पर आसान है, लेकिन जब आप बाहर और इसके बारे में होते हैं तो रेल से उतरना आसान होता है। आगे की योजना बनाएं और अपने साथ ले जाने के लिए स्वस्थ विकल्पों को पैक करें, या जब आप खाली हाथ हों, तो आपके लिए कुछ त्वरित सुधार हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्टारबक्स में फल, सब्जी और प्रोटीन से भरे बिस्टरो बॉक्स होते हैं, और कई गैस स्टेशनों में बच्चे के गाजर और कटा हुआ सेब के नाश्ते के आकार के बैग होते हैं। तुम भी एक के लिए जा सकते हैं मुट्ठी भर या अनसाल्टेड नट्स में से दो स्वस्थ वसा भरने के लिए।
40 किसी दालचीनी पर छिड़कें।
दालचीनी खाने से आप अपने दम पर एक टन पाउंड की मदद नहीं कर सकते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह वजन घटाने की प्रक्रिया में सहायता कर सकता है। जर्नल में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन के अनुसार चयापचय: नैदानिक और प्रायोगिक , शोधकर्ताओं ने रासायनिक यौगिक पाया जो मसाले को इसका स्वाद देता है - जिसे सिनामाल्डिहाइड कहा जाता है - आपके शरीर में वसा कोशिकाओं को ऊर्जा जलाने में मदद कर सकता है, जिससे आपको पाउंड छोड़ने में मदद मिलेगी।
41 जल्दी खाना खाओ।
कौन परवाह करता है कि आपके सहकर्मी क्या सोचते हैं? यदि आप अपना लंच ब्रेक पहले की बजाय बाद में लेते हैं - भले ही आप ऐसा करने वाले एकमात्र व्यक्ति हों! -तो वही होगा जो लंबे समय में बेहतर है। 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल यह पाया गया कि जो लोग देर से खाना खाते हैं, वे कम वजन कम करते हैं - और धीमी गति से वजन कम करते हैं - पहले दोपहर का खाना खाने वालों की तुलना में। तो, 11:30 बजे दोपहर का भोजन, यहाँ आप आते हैं।
42 अपने किचन काउंटर पर फल रखें।
यदि आपके पास घर पर अपने काउंटर पर आलू के चिप्स हैं, तो आप उन्हें खाने जा रहे हैं। यह एक तथ्य है। वही फल जैसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प के साथ जाता है। जर्नल में प्रकाशित एक 2015 का अध्ययन स्वास्थ्य शिक्षा और व्यवहार पाया गया कि जिन लोगों ने जंक फूड से छुटकारा पा लिया और अपने काउंटरों पर फल रखा, उनके पास बीएमआई कम था। जब आपके पास हाथ की पहुंच के भीतर एक सेब या केला होता है, तो आप इसे हथियाने की अधिक संभावना रखते हैं, और पाउंड को गिराने में मदद करते हैं।
43 कुछ एवोकाडोस को पकड़ो।
अवोकाडोस इस समय सबसे लोकप्रिय फल हो सकता है। एक तारकीय टोस्ट टॉपिंग बनाने के अलावा, वे लोगों को वजन कम करने में मदद करने की उनकी क्षमता के लिए भी प्रिय हैं। जर्नल में प्रकाशित एक 2019 का अध्ययन पोषक तत्त्व पाया गया कि अधिक वजन वाले व्यक्तियों ने अपने दैनिक भोजन में एक या आधा एवोकैडो मिलाया जो कम वसा वाले भोजन खाने वालों की तुलना में खाने के बाद पूर्ण और अधिक संतुष्ट महसूस करते थे। आपकी भूख को दबाने में मदद करने से, आपका वजन कम होने की अधिक संभावना है।
44 सफेद कार्ब्स को अलविदा कहें।
वजन कम करने की कोशिश करते हुए आप बहुत सारे स्वस्थ कार्ब्स खा सकते हैं। बस गोरे लोगों से बचें। 2010 में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पाया गया कि परिष्कृत अनाज खाने से - जैसे सफेद चावल, सफेद ब्रेड, और सफेद पास्ता- ने शरीर के वसा में योगदान दिया। दूसरी ओर, साबुत अनाज खाने में- जिसमें ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ, और साबुत अनाज पास्ता और ब्रेड शामिल है, कम मात्रा में शरीर में वसा के साथ जुड़ा हुआ था।
45 अपने भोजन में सूप जोड़ें।
भोजन से पहले कम सोडियम वनस्पति शोरबा के एक गर्म कप पर घूंट लेने से बचने का एक सरल तरीका है, कास्का कहते हैं। सुपर सुखदायक (और स्वादिष्ट!) होने के अलावा, यह आपको अधिक तेज़ी से भरने में मदद करता है, जिससे कैलोरी में कटौती करना आसान होता है और उन अतिरिक्त पाउंड को बहाया जाता है।
46 नमक कम खाएं।
नमक सब कुछ बेहतर बनाता है। दुर्भाग्य से, स्वाद को बढ़ाते समय, आप पैमाने पर संख्या को भी बढ़ा सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में एक और , शोधकर्ताओं ने पाया कि नमक सेवन और मोटापे के बीच एक कड़ी है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ओवरबोर्ड नहीं जा रहे हैं, की अनुशंसित दैनिक सीमा से चिपके रहें 2,300 मिलीग्राम सोडियम प्रति दिन । ऊपर जाने से न केवल वजन बढ़ सकता है, बल्कि उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा भी बढ़ सकता है।
47 अपने व्यंजनों को अतिरिक्त मसालेदार बनाएं।
यह आपकी रसोई में गर्म, गर्म, गर्म हो रहा है। यदि आप मसालेदार भोजन के प्रशंसक हैं, तो अपनी बात करते रहें। जर्नल में 2012 का एक अध्ययन प्रकाशित हुआ केमिकल सेन्स पाया गया कि मसालेदार भोजन जिसमें कैप्साइसिन होता है - मिर्च मिर्च में रासायनिक यौगिक जो आपके मुंह को जला देता है - वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है।
48 एक वजन घटाने दोस्त का पता लगाएं।
अगर आपके पास सपोर्ट सिस्टम है ... और आपकी तरफ से एक अच्छा दोस्त है, तो वजन कम करना बहुत आसान है। 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन स्वास्थ्य मनोविज्ञान के ब्रिटिश जर्नल पाया कि किसी के साथ काम करने से आपको अपनी दिनचर्या से चिपके रहने में मदद मिलती है, और आपने यह अनुमान लगाया है! - प्रक्रिया में वजन कम करें। चाहे वह कोई ऐसा व्यक्ति हो जिसे आप पहले से जानते हैं या वह कोई व्यक्ति है जो जिम में दोस्ती करता है, उस समर्थन के लिए एक लंबा रास्ता तय होता है।
49 हर भोजन के बाद टहलने जाएं।
भोजन के बाद चलना हर दिन आपको केवल शारीरिक गतिविधि की मात्रा को पूरा नहीं करता है - यह आपको अपने भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में भी मदद करता है। 'हर भोजन के बाद 10 मिनट की सैर करें,' कास्का कहते हैं। 'यह आपके खाने के बाद आपके पाचन आग को जलाने में मदद करेगा जब आपका शरीर आपके पेट में सबसे अधिक रक्त भेज रहा है। यह आपके द्वारा प्राप्त किए गए किसी भी अतिरिक्त पाउंड को हटाने में भी मदद करेगा। ”
50 सांस लेने का समय लें।
वजन कम करने के लिए श्वास? यह सच नहीं है। 24/7 तनावग्रस्त होने के कारण आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन गहरी साँस लेने की सरल क्रिया आपके शरीर को आराम दे सकती है, जिससे आप अपने लक्ष्यों तक पहुँच सकते हैं। “गहरी सांस लेने से योनि की नसें सक्रिय हो गई हैं। जब वेगस तंत्रिकाएं इसे उत्तेजित करती हैं, तो बदले में, आपके तनाव की प्रतिक्रिया को निष्क्रिय कर देती है, अन्यथा इसे लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है, ”कास्का कहते हैं। 'जब हम चिंतित और तनावग्रस्त होते हैं, तो ऐसा लगता है जैसे कि फाइट-या-फ्लाइट बटन अटक गया है। अपने पेट में गहरी, लंबी साँस लें, अपने पेट की कल्पना करें जैसे गुब्बारे में आप हवा भर रहे हैं। फिर धीरे-धीरे सभी हवा को बाहर निकाल दें। प्रतिदिन इस गहरी सांस के 10 राउंड या अधिक करें। ”
