पैदल चलना अधिक तीव्र एरोबिक गतिविधियों के कई लाभों के साथ आता है, बिना किसी बड़े तनाव या चोट के जोखिम के। वास्तव में, के बारे में हालिया शोध चलने के फायदे सच होने के लिए लगभग बहुत अच्छा लगता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि रोजाना टहलने से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है। हालाँकि अधिक बेहतर है, बस 4,000 कदम एक व्यक्ति का कहना है कि प्रतिदिन किसी भी कारण से आपकी मृत्यु का जोखिम कम हो सकता है 2023 अध्ययन में प्रकाशित प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल .
हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप पैदल चलने को अपने स्वास्थ्य और कल्याण की दिनचर्या का हिस्सा बनाने की योजना बना रहे हैं तो आपको कुछ सावधानियाँ नहीं बरतनी चाहिए। विशेषज्ञों का कहना है कि फिटनेस के लिए चलते समय लोग कुछ सामान्य गलतियाँ करते हैं जो पुराने दर्द या गंभीर चोट का कारण बन सकती हैं। इसे सही करने के लिए तैयार हैं? ये सात चलने की गलतियाँ हैं जो आप कर रहे हैं और उन्हें कैसे ठीक करें।
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1 अपनी भुजाओं का गलत तरीके से प्रयोग करना
जब आप चलते हैं तो शायद आप अपनी भुजाओं के बारे में ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि अपनी भुजाओं को गलत तरीके से हिलाने से आपके संतुलन, मुद्रा और बहुत कुछ पर असर पड़ सकता है।
'चलते समय आपको आगे बढ़ाने के लिए आपकी भुजाएँ आवश्यक हैं। यदि आपका समय ख़राब है या आप अपनी भुजाओं का बिल्कुल भी उपयोग नहीं करते हैं, तो यह आपको धीमा कर सकता है और आपको कम कुशल बना सकता है,' बताते हैं मार्शल वेबर , सीपीटी, एक निजी प्रशिक्षक और जिम मालिक जैक सिटी फिटनेस . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
इसे सही करने के लिए, अपनी भुजाओं को धीरे से और स्वाभाविक रूप से घुमाएँ, एक हाथ को विपरीत दिशा के पैर के साथ समन्वय में फैलाएँ, फिर प्रत्येक चरण के साथ स्विच करें।
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2 ख़राब मुद्रा होना या नीचे देखना
यदि आप असमान भूभाग पर चल रहे हैं, कुछ शोध सुझाव देता है कि यह आपके संतुलन और मुद्रा नियंत्रण में यह देखने में मदद कर सकता है कि आप कहाँ चल रहे हैं।
हालाँकि, जमीन या अपने फोन की ओर नीचे देखने की व्यापक आदत बनाने से ग्रीवा और वक्षीय रीढ़ में तनाव पैदा हो सकता है, जिससे अंततः पीठ और गर्दन में दर्द हो सकता है और खराब चलने की स्थिति पैदा हो सकती है।
वेबर बताते हैं, 'चलते समय आपको आसानी से और अधिक कुशलता से सांस लेने में मदद करने के लिए अच्छी मुद्रा में रहना महत्वपूर्ण है।' सर्वश्रेष्ठ जीवन . 'आपको चलते समय अपने से लगभग 15 फीट आगे देखने की कोशिश करनी चाहिए और अपनी ठुड्डी ऊपर रखनी चाहिए।'
जॉयस शुलमैन , के संस्थापक फिटनेस कहते हैं और के लेखक क्यों चलें? , इस बात से सहमत हैं कि बहुत से लोग चलते समय अच्छी मुद्रा बनाने और बनाए रखने में विफल रहते हैं - खासकर जब वे अपनी गति और तीव्रता बढ़ाने की कोशिश कर रहे होते हैं।
'जब हम चलते हैं, तो हमारे कूल्हे हमारे पैरों के ऊपर संरेखित होने चाहिए, हमारे कंधे हमारे कूल्हों के ऊपर संरेखित होने चाहिए, और हमारे कान हमारे कंधों के ऊपर संरेखित होने चाहिए। हमें आगे की ओर झुकने से, लगातार अपने पैरों को नीचे की ओर देखने से, या, इसके विपरीत, से बचने की आवश्यकता है , हमारी पीठ थपथपाते हुए,'' वह नोट करती है।
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3 बहुत जल्दी बहुत ज्यादा चलना
पैदल चलना तब सबसे अधिक फायदेमंद होता है जब यह आपकी नियमित दिनचर्या का हिस्सा हो। इसीलिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि शुरुआत में ही इसे ज़्यादा न करें और अगली बार के लिए खुद को थका न दें।
'नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करते समय, धीरे-धीरे दूरी और तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है,' कहते हैं जेम्स रॉजर्स , एक विशिष्ट धावक जो प्रशिक्षण युक्तियाँ साझा करता है . उदाहरण के लिए, यदि आप पहले कभी केवल दो मील ही चले हैं, तो तुरंत 10 मील चलने का प्रयास न करें।
'प्रगति के साथ धीरे-धीरे बढ़ना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बेहतर होगा और समग्र रूप से अधिक आनंददायक होगा। हमेशा की तरह, यदि आप एक नई दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो डॉक्टर या चिकित्सा पेशेवर से जांच कराना उचित हो सकता है,' रॉजर्स जोड़ता है.
4 बिना फिट वाला बैकपैक या हैंडबैग ले जाना
हंगामा -लंबी दूरी तक चलते समय बैकपैक में अतिरिक्त वजन ले जाना - आपके चलने की तीव्रता और लाभों को बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालाँकि, यदि आपका बैकपैक खराब तरीके से फिट बैठता है, तो यह आपके कई प्रमुख मांसपेशी समूहों में बड़ा तनाव पैदा कर सकता है।
रॉजर्स कहते हैं, 'यदि आप पेय, स्नैक्स या अतिरिक्त किट के साथ बैकपैक ले जाने की योजना बना रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पट्टियाँ सही ढंग से फिट हों और बैकपैक आपकी पीठ पर उपयुक्त रूप से स्थित हो।' 'चूंकि आप चलते समय बहुत आगे या पीछे की ओर झुकना नहीं चाहते हैं, इसलिए बैकपैक को ठीक से फिट करने में मदद के लिए स्टोर पर जाना उचित है।'
इसी तरह, यह महत्वपूर्ण है कि लंबी दूरी तक चलते समय कभी भी एक कंधे पर बैकपैक न लटकाएं या टोट बैग या भारी हैंडबैग न रखें। वजन के असंतुलन के कारण आपकी पीठ और कंधे के एक तरफ विषम दर्द और खिंचाव हो सकता है, जिससे दीर्घकालिक क्षति या असुविधा हो सकती है।
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5 बहुत अधिक वजन उठाना
अधिक लाभ के लिए आपके चलने की तीव्रता को बढ़ाने के कई संभावित तरीके हैं - उदाहरण के लिए, वजन उठाना, ऊपर की ओर चलना, गति बढ़ाना, या अंतराल जोड़ना। हालाँकि, शुलमैन का कहना है कि ऐसा करने के प्रयास में, कई लोग 'ज़रूरत से ज़्यादा आगे बढ़ने' की गलती करते हैं।
शुलमैन बताते हैं, 'स्ट्राइड वह दूरी है जिसे आप तब तय करते हैं जब आप दो कदम (प्रत्येक पैर से एक) चलते हैं।' जब हम आगे बढ़ते हैं, तो हम अपने पैर को अपने केंद्र के नीचे रखते हुए उतरने में असफल हो जाते हैं, एक कदम बहुत लंबा उठा लेते हैं और पैर को बहुत आगे तक बढ़ा देते हैं।
लेखक का कहना है, 'ज़्यादा दौड़ने से हमारी पीठ पर अधिक दबाव पड़ सकता है और उस महत्वपूर्ण मुद्रा और संरेखण को बनाए रखने की हमारी क्षमता बाधित हो सकती है। इससे विभिन्न प्रकार के संभावित तनाव, खिंचाव और अत्यधिक चोट लग सकती है।'
रॉजर्स इस बात से सहमत हैं कि यह एक सामान्य चिंता है, और आगे कहते हैं कि यह अंततः इसका कारण बन सकता है संयुक्त क्षति . उनका कहना है कि यदि आपका उद्देश्य आपके चलने की तीव्रता को बढ़ाना है, तो इसके बजाय अपनी ताल-या प्रति मिनट उठाए गए कदमों की संख्या-बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें।
6 यह सोचना कि छोटी सैर इसके लायक नहीं है
लंबी सैर करने के निश्चित रूप से फायदे हैं, लेकिन शुलमैन कहते हैं कि अगर आपके पास चलने के लिए केवल 10 मिनट हैं, तो यह अभी भी बहुत फायदेमंद हो सकता है।
'जब लोग फिटनेस के लिए पैदल चलने की दिनचर्या बनाते हैं, तो वे अक्सर खुद से कहते हैं कि अगर उनके पास चलने के लिए कम से कम 20 या 30 मिनट नहीं हैं, तो 'परेशान क्यों हों?' लेकिन अपनी सैर को छोटे-छोटे हिस्सों में बांटना कई स्वास्थ्य कारकों के लिए एक लंबी सैर जितना ही प्रभावी हो सकता है,' शुलमैन बताते हैं सर्वश्रेष्ठ जीवन . 'यदि आपके पास केवल 10 मिनट हैं, तो टहलें।'
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7 घटिया क्वालिटी के जूते पहनना
कुछ चीज़ें ऐसी हैं जिन्हें आपको हमेशा इंटरनेट के बजाय व्यक्तिगत रूप से खरीदना चाहिए। जूते जिन्हें आप लंबी सैर पर पहनने का इरादा रखते हैं वे एक आदर्श उदाहरण हैं।
रॉजर्स का कहना है कि जूते की नई जोड़ी खरीदने से पहले आपको हमेशा जूते आज़माने चाहिए और ब्रांडों के बीच आराम की तुलना करनी चाहिए। अच्छे आर्च सपोर्ट, पर्याप्त कुशनिंग और शॉक एब्जॉर्प्शन की तलाश करें।
'[चोटों] से बचने के लिए, एक खोजें चलने का जूता यह उस इलाके के लिए उपयुक्त है जिस पर आप चल रहे होंगे और सुरक्षा और आराम प्रदान करता है। अनुचित जूते के कारण लगी चोट के कारण फिजियोथेरेपी पर पैसा खर्च करने की तुलना में उपयुक्त जूते और गियर में निवेश करना कहीं बेहतर है,' उन्होंने साझा किया।
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लॉरेन ग्रे लॉरेन ग्रे न्यूयॉर्क स्थित लेखक, संपादक और सलाहकार हैं। और पढ़ें
