यदि आपके पास है कुछ अतिरिक्त पाउंड प्राप्त हुए सर्दियों के महीनों में, आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं। सर्दियों में वजन बढ़ना वास्तविक, सामान्य और सामान्य है। फिर भी विशेषज्ञों का कहना है कि वसंत ऋतु में, सूची बनाना और अपने आहार को रीसेट करना एक अच्छा विचार है व्यायाम की आदतें . यदि आप वजन कम करते हैं, तो आप वजन के सूक्ष्म उतार-चढ़ाव से बच सकते हैं जो अंततः अस्वास्थ्यकर ऊंचाइयों तक पहुंच सकता है।
'थोड़ा अधिक खाने के साथ-साथ थोड़ी कम गतिविधि से धीरे-धीरे वजन बढ़ सकता है, जिसे वसंत ऋतु में हल करना एक बड़ी समस्या हो सकती है,' कहते हैं। ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन . 'यदि आप इसे गर्म महीनों में स्थानांतरित करने का प्रबंधन नहीं करते हैं, तो हर सर्दी में कुछ पाउंड वजन बढ़ सकता है और हमारे स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।'
वजन कम करने का सबसे सुरक्षित और टिकाऊ तरीका धीमे और स्थिर बदलाव करना है, जिन पर आप टिके रह सकते हैं। ऐसा कई विशेषज्ञों का कहना है पाउंड कम करना एक समय सीमा पर रहने और अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करने से यो-यो डाइटिंग और अस्वास्थ्यकर आदतें हो सकती हैं - वजन फिर से बढ़ने का तो जिक्र ही नहीं।
तथापि, मैगी हेनिगन , एमएस, आरडीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और सामग्री निर्माता, ने हाल ही में कहा टिकटॉक पोस्ट अगर वह वसंत या गर्मियों तक वजन कम करना चाहती है तो उसे सात चीजें करनी होंगी। और, कई खतरनाक क्रैश डाइट के विपरीत, उनकी सलाह उन स्वस्थ परिवर्तनों पर आधारित है जो आपको दीर्घकालिक सफलता की ओर ले जा सकते हैं।
1 नींद पर ध्यान दें.
हेनिगन का कहना है कि अगर वह गर्मियों तक अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसकी सर्वोच्च प्राथमिकताओं में से एक नियमित आधार पर अच्छी रात का आराम करना होगा।
एक के अनुसार 2022 अध्ययन जर्नल में प्रकाशित पोषक तत्व, बहुत कम नींद लेना या खराब गुणवत्ता वाली नींद लेना आपके 'खाने की आदतों, चयापचय दर और चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन' को बदल सकता है।
हेनिगन कहते हैं, 'मैं आदर्श रूप से हर रात सात से आठ घंटे की उच्च गुणवत्ता वाली, गहरी, आरामदायक नींद सोऊंगा।' आप अभ्यास के लिए रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की युक्तियों का पालन करके इस लक्ष्य की ओर काम कर सकते हैं बेहतर नींद स्वच्छता .
2 बाहर खाना सीमित करें।
घर पर अपना भोजन पकाने से आप सामग्री की गुणवत्ता, भाग के आकार और अन्य कारकों को नियंत्रित कर सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य और वजन को प्रभावित कर सकते हैं। यही कारण है कि हेनिगन का कहना है कि अगली चीज़ जो वह करेगी वह केवल बाहर के भोजन को सीमित करना है जिसके बारे में वह 'उत्साहित है, और जो एक उद्देश्य की पूर्ति करती है।'
जब वह तराजू को अपने पक्ष में मोड़ना चाहती है, तो वह स्वस्थ रात्रिभोज की योजना न बनाने के बैकअप के रूप में टेकआउट और रेस्तरां से बचने का एक बिंदु बनाती है। इसके बजाय, वह कहती है कि वह केवल 'किसी दोस्त का जन्मदिन मनाने के लिए, या क्योंकि यह नया रेस्तरां है जिसे मैं आज़माना चाहती हूँ - ऐसी ही चीज़ों के लिए' बाहर खाना खाती हूँ।
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3 प्रोटीन को प्राथमिकता दें.
हेनिगन का कहना है कि जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने समग्र प्रोटीन सेवन को बढ़ाने से आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद मिल सकती है: 'जितना अधिक प्रोटीन उतना बेहतर।'
वह साझा करती हैं, 'मैं अपने प्रोटीन स्रोतों को इकट्ठा करना शुरू कर दूंगी और उन स्रोतों के लिए नियमित चीजों की अदला-बदली करूंगी जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक हो। तो फिर मुझे प्रति भोजन कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।'
4 हर भोजन के साथ बीन्स का एक हिस्सा खाएं।
हेनिगन का कहना है कि प्रोटीन का एक विशेष रूप से फायदेमंद प्रकार है जिसे वह अपने रोजमर्रा के आहार में शामिल करेगी: बीन्स।
वह बताती हैं, 'मैं अधिक प्रोटीन और फाइबर प्राप्त करने के लिए हर भोजन या लगभग हर भोजन में बीन्स की एक सर्विंग शामिल करूंगी, जिससे तृप्ति बढ़े और मेरा पेट लंबे समय तक भरा रहे।'
5 और अधिक चरण प्राप्त करें.
हेनिगन का कहना है कि वह अपनी दैनिक दिनचर्या को बदलने का एक और तरीका अपनाएंगी उसके कदमों की गिनती बढ़ रही है : 'अभी मैं जो भी औसत कर रहा हूं, मैं उसमें लगभग 1,500 कदम जोड़ूंगा और उसे हर दिन अपना लक्ष्य बनाऊंगा और फिर जैसे-जैसे यह आसान और आसान होता जाएगा, उसमें और इजाफा करूंगा।' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
सीडीसी का कहना है कि यह न केवल वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, बल्कि हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह सहित पुरानी बीमारी के जोखिम को भी कम करता है। न्यूनतम लक्ष्य रखें 150 मिनट पैदल चलना या लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह अन्य एरोबिक व्यायाम करें।
6 पूरे दिन अधिक सक्रिय रहें।
हालाँकि जिम जाना या दौड़ना फिट रहने के बेहतरीन तरीके हैं, हेनिगन का कहना है कि कम औपचारिक प्रकार के व्यायाम के भी बड़े फायदे हैं। उदाहरण के लिए, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना, पूरे कार्यदिवस में घूमना, यार्ड का काम करना, या अपने घर की सफाई करना, ये सब आपके वजन घटाने में तेजी ला सकते हैं।
आहार विशेषज्ञ बताते हैं, 'पूरे दिन समग्र रूप से सक्रिय रहना बहुत मददगार है।' 'आपके चयापचय में, इसका एक क्षेत्र है जिसे NEAT कहा जाता है, जो गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस के लिए है, जो एक दिन में आपके द्वारा की जाने वाली सभी गतिविधि है जो समर्पित व्यायाम नहीं है। और केवल अधिक सक्रिय जीवनशैली जीकर, मैं ऐसा कर सकता हूं एक दिन में बिना आराम किए, बिना पसीना बहाए, अपने दिन को पूरी तरह से पुनर्व्यवस्थित किए बिना अपने कैलोरी बर्न को 100, 200, 300, 400 कैलोरी तक बढ़ाएँ - यह वास्तव में एक शानदार हैक है।'
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7 शराब का सेवन कम करें।
अध्ययनों से पता चला है कि शराब पीने से कई तरह से वजन बढ़ सकता है। ये पेय पदार्थ तेजी से कैलोरी बढ़ा सकते हैं, और कई में बहुत अधिक चीनी होती है। इसके अतिरिक्त, कुछ लोगों को शराब पीते समय भोजन की लालसा बढ़ जाती है और शराब आपके चयापचय दर को भी प्रभावित कर सकती है।
हालाँकि शराब को पूरी तरह से बंद करने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक तेजी से पहुंचने में मदद मिलेगी, लेकिन शराब कम करने से आपकी प्रगति में भी मदद मिलने की संभावना है। हेनिगन सलाह देते हैं, 'मैं शायद हमेशा अपनी इच्छा से एक पेय कम पीना बंद कर दूंगा।'
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लॉरेन ग्रे लॉरेन ग्रे न्यूयॉर्क स्थित लेखक, संपादक और सलाहकार हैं। और पढ़ें
