कई लोगों के लिए, वजन कम करने के बारे में सबसे चुनौतीपूर्ण भागों में से एक इस तथ्य को स्वीकार करना है कि आप ऐसा नहीं कर सकते जो चाहो खाओ कार्रवाई में। लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप पतला होना चाहते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी दैनिक कैलोरी कम रखने के लिए आहार संबंधी जिम्नास्टिक का सहारा लेना होगा। वास्तव में, विशेषज्ञों का कहना है कि जब खाने की बात आती है तो ऐसे कई अन्य तरीके, बदलाव और तरकीबें हैं जिन्हें आप अपना सकते हैं जो आपके सेवन को लॉग करने से भी अधिक फायदेमंद हो सकते हैं। वजन घटाने की उन आदतों के बारे में पढ़ें जो पोषण विशेषज्ञ कैलोरी गिनने के बजाय सुझाते हैं।
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1 प्रोटीन और फाइबर युक्त नाश्ता करें।
नाश्ते के महत्वपूर्ण होने की कहावत बिल्कुल भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, अपने सुबह के भोजन में सही खाद्य पदार्थों को शामिल करने से बाकी दिन सही खाने पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो सकता है।
'दलिया में मेवे या बीज मिलाना, सब्जियों के साथ टोफू का आनंद लेना, या एवोकैडो साबुत अनाज टोस्ट में भांग के बीज मिलाना प्रोटीन और फाइबर युक्त नाश्ते के उदाहरण हैं,' निकोल डेंड्रिया-रसरट , एमएस, आरडीएन, के लेखक फाइबर प्रभाव और पोषण विशेषज्ञ से शुद्ध रूप से लगाया गया , बताता है सर्वश्रेष्ठ जीवन . 'अध्ययन से पता चलता है कि प्रोटीन और फाइबर वजन प्रबंधन और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।'
और यह इतना मददगार क्यों है? वह कहती हैं कि प्रोटीन और फाइबर दोनों आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, 'भूख कम करते हैं और पूरे दिन कम कैलोरी लेने में योगदान करते हैं।'
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2 अपनी प्लेट में और अधिक रंग जोड़ें.
अपने भोजन को अच्छा दिखाने के लिए उसे परोसने का मतलब सिर्फ उसे स्वादिष्ट बनाना नहीं है। जब भोजन एक साथ रखने की बात आती है तो विशेषज्ञ फैंसी तकनीकों पर भरोसा करने के बजाय इंद्रधनुष की शूटिंग करने का सुझाव देते हैं।
'इसे मिलाएं और एक 'रंगीन प्लेट' बनाएं जिसमें हरी पत्तेदार सब्जियां, भूरे साबुत अनाज और शायद एक नारंगी आम का टुकड़ा भी शामिल हो!' का सुझाव कैथलीन जॉर्डन , एमडी, एक वजन घटाने विशेषज्ञ और मुख्य चिकित्सा अधिकारी मिडी हेल्थ में। 'अधिकांश रंगीन खाद्य पदार्थ फाइबर, प्रोटीन और बहुत सारे पोषक तत्व पेश करते हैं और पास्ता, सफेद चावल और सफेद ब्रेड को कम करते हैं, जो खाली कैलोरी जोड़ते हैं।'
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3 नहीं पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट छोड़ें.
वजन घटाने की दुनिया में 'कार्ब्स' एक गंदा शब्द बन गया है। लेकिन डैंड्रिया-रुसरट का कहना है कि इस प्रतिष्ठा का अधिकांश हिस्सा सही खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में गलतफहमी से आता है।
वह कहती हैं, 'मैंने अक्सर लोगों को यह कहते हुए सुना है कि वे अपना वजन नियंत्रित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट कम कर रहे हैं। हालांकि, मीठे आलू या साबुत अनाज जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को छोड़ना आंत के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।'
वह बताती हैं कि शोध से पता चलता है कि साबुत अनाज का सेवन पेट के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है, जो बदले में स्वस्थ चयापचय का समर्थन कर सकता है। वह कहती हैं, 'एक अध्ययन से पता चला है कि परिष्कृत अनाज के सेवन की तुलना में साबुत अनाज से भरपूर आहार वजन प्रबंधन में मदद करता है और सूजन को कम करता है।'
यदि आप शुरुआत करने के लिए किसी जगह की तलाश कर रहे हैं, तो डैंड्रिया-रुसरट आंत के स्वास्थ्य और चयापचय को लाभ पहुंचाने के लिए जई, ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ सहित विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज और अनाज जैसे बीजों को शामिल करने की सलाह देते हैं।
4 अच्छी नींद लेने पर ध्यान दें.
वज़न कम करना लगभग हमेशा उससे अधिक होता है जो आप करते हैं और जो आप अपनी थाली में नहीं डालते हैं। जॉर्डन का कहना है कि भरपूर अच्छी नींद लेना पाउंड कम करने में मदद करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हो सकता है - और फिर भी यह आपके आहार पर आश्चर्यजनक प्रभाव डाल सकता है।
वह कहती हैं, 'यह वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।' 'कम नींद वजन बढ़ने से जुड़ी है क्योंकि इसके परिणामस्वरूप थकावट वाले दिन हो सकते हैं जब आप व्यायाम से बच सकते हैं और त्वरित ऊर्जा देने के लिए कार्ब्स तक पहुंच सकते हैं।'
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वह आगे कहती हैं कि रजोनिवृत्ति से होने वाले हार्मोन परिवर्तन और मध्य जीवन के तनाव दोनों ही खराब नींद में योगदान कर सकते हैं, रजोनिवृत्ति के हार्मोन परिवर्तन नींद में इतने बाधा डालते हैं कि इससे वजन बढ़ने लगता है। यदि आप अपने शेड्यूल और सोने से पहले की आदतों में बदलाव के बाद भी झपकी लेने में संघर्ष कर रहे हैं, तो किसी विशेषज्ञ से बात करने में मदद मिल सकती है कि आपकी आवश्यकताओं के लिए कौन से तरीके सर्वोत्तम हैं।
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5 मसालेदार भोजन का सेवन करें।
कुछ लोग स्वाद कारणों से अपने भोजन में मसालेदार किक जोड़ने के लिए उत्सुक रहते हैं। लेकिन आश्चर्य की बात यह है कि जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो यह एक सहायक युक्ति भी हो सकती है।
डैंड्रिया-रुसरट कहते हैं, 'थोड़ी गर्मी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे मिर्च या अदरक, को शामिल करने से चयापचय को समर्थन देने में मदद मिल सकती है।'
स्वादिष्ट होने के अलावा, इनमें सहायक यौगिक भी होते हैं। वह मिर्च में कैप्सैसिनोइड्स, साथ ही अदरक में जिंजरोल्स और शोगोल्स का हवाला देती है, जो वसा हानि में मदद करते हैं और संभावित रूप से चयापचय को बढ़ावा देते हैं।
'इसके अलावा, वे दोनों अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरे हुए हैं जो एंटीऑक्सिडेंट की तरह काम करते हैं, इसलिए यदि आप गर्मी सहन कर सकते हैं, तो उन्हें स्टर-फ्राइज़, कैसरोल और सूप में जोड़ें,' वह आगे कहती हैं।
6 कृत्रिम मीठे पेयों की जगह पानी डालें।
प्रवास के अच्छी तरह से हाइड्रेटेड इसके अपने बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। लेकिन जब यह चुनने का समय आता है कि क्या पीना है, तो आमतौर पर सोडा या जूस के बजाय ठंडे पानी का सेवन करना सबसे अच्छा होता है - भले ही उन्हें कम कैलोरी या 'आहार' के रूप में विज्ञापित किया गया हो। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'कृत्रिम मिठास दुष्प्रभाव के साथ आती है, जैसे आंत के माइक्रोबायोटा और चयापचय को बाधित करना,' डैंड्रिया-रसरट बताते हैं सर्वश्रेष्ठ जीवन . 'कैलोरी सेवन को कम करने के लिए गैर-कैलोरी खाद्य योजक पेश किए गए थे - हालांकि, शोध से पता चलता है कि कृत्रिम मिठास के लंबे समय तक उपयोग से वजन बढ़ सकता है और पेट की चर्बी बढ़ सकती है।'
वह बताती हैं कि कृत्रिम मिठास मस्तिष्क द्वारा जीभ पर चखी जाने वाली मिठास की मात्रा और वास्तव में मस्तिष्क तक पहुंचने वाली रक्त शर्करा की मात्रा के बीच एक अंतर पैदा कर सकता है। अंततः, आपका मस्तिष्क कृत्रिम मिठासों द्वारा 'धोखा' महसूस कर सकता है, यह सोचकर कि पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए आपको अधिक मिठास का उपभोग करने की आवश्यकता है।
यदि आप अपने पेय में थोड़ा स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो इसके बजाय पानी में प्राकृतिक स्वाद जोड़ने का प्रयास करें। 'नींबू, तुलसी, पुदीना और खीरा सभी सादे या कार्बोनेटेड पानी में बढ़िया, स्वादिष्ट और पौष्टिक मिश्रण बनाते हैं!' वह कहती है।
7 आंतरायिक उपवास पर विचार करें.
आप जो खाते हैं उसे बदलना वजन कम करने की दिशा में एक बड़ा कदम हो सकता है। हालाँकि, बदल रहा है कब आपके खाने से कुछ आश्चर्यजनक प्रभाव भी मिल सकते हैं।
जॉर्डन कहते हैं, 'समय पर खाना और उपवास आहार किफायती, सुलभ आहार उपकरण हैं जिनका उपयोग कोई भी कर सकता है।'
वह बताती हैं कि इसके कई रूप हैं। इनमें समय पर खाना शामिल है - जो भोजन और नाश्ते को हर 24 घंटे में आठ घंटे तक सीमित करता है - और अधिक तीव्र आंतरायिक उपवास जो सप्ताह में दो दिन अधिक प्रतिबंधात्मक सीमाओं और बाकी के लिए सामान्य रूप से खाने पर निर्भर हो सकता है। हालाँकि, वह कहती हैं कि दोनों कुछ अन्य अतिरिक्त लाभों के साथ हमारे स्वास्थ्य और चयापचय को लाभ पहुंचा सकते हैं।
जॉर्डन बताते हैं, 'इन प्रथाओं के परिणामस्वरूप भोजन के सेवन से परहेज किया जाता है और हममें से कई लोगों के लिए अक्सर होने वाले अलाभकारी स्नैकिंग को भी खत्म कर दिया जाएगा।' वह कहती हैं, ''जिन खाद्य पदार्थों को हम नाश्ता करते हैं, वे अक्सर पूरे दिन में हमारे लिए सबसे अधिक पौष्टिक भोजन का स्रोत नहीं होते हैं, इसलिए इन्हें खत्म करने से एक बड़ा अंतर आ सकता है।'' उन्होंने यह भी कहा कि उपवास करने से हम अधिक मन लगाकर नाश्ता कर सकते हैं और अपना भोजन अधिक उद्देश्यपूर्ण ढंग से तैयार कर सकते हैं।
दोनों विधियां इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके चयापचय में भी सुधार कर सकती हैं - जिसका अर्थ है कि ग्लूकोज सेवन न करने की ये अवधि वास्तव में हमारे शरीर को खाद्य ऊर्जा का बेहतर उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करती है। वह कहती हैं, 'इसलिए लाभ केवल उपवास के दौरान छूटी हुई कैलोरी के बारे में नहीं है, बल्कि हर समय वसा और चीनी भंडार के हमारे उपयोग को अनुकूलित करने के बारे में भी है।'
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ज़ाचरी मैक जैच एक स्वतंत्र लेखक हैं जो बीयर, वाइन, भोजन, स्पिरिट और यात्रा में विशेषज्ञता रखते हैं। वह मैनहट्टन में स्थित है। पढ़ना अधिक
