वर्कआउट करने के लिए समय निकालना कठिन है, इसलिए जब आप वास्तव में एक पसीना तोड़ रहे हैं, तो आप अपने समय का बुद्धिमानी से उपयोग करना चाहते हैं। और जबकि किसी भी प्रकार का व्यायाम जो आपको स्थानांतरित करता है वह आपके लिए अच्छा है, कुछ चालें हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी (और सुरक्षित) हैं। अपनी ऊर्जा क्यों बर्बाद करें वर्कआउट से आपको बचना चाहिए ? जिम में अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए, यहां 13 सबसे खराब अभ्यास हैं, जिन्हें आपको छोड़ देना चाहिए - और इसके बजाय क्या करना चाहिए।
1 डम्बल साइड बेंड्स
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जब आप अपनी कमर कसना चाहते हैं और अपने प्यार को संभालना चाहते हैं, तो डम्बल की तरफ झुकना आपकी पसंद का आंदोलन हो सकता है। समस्या? प्रदर्शन विशेषज्ञ कहते हैं कि यह अभ्यास वास्तव में सभी बाधाओं को शामिल नहीं करता है मैट चेंग , सीएससीएस।
'अधिकांश समय, इसमें बहुत अधिक पार्श्व झुकने और रीढ़ को मोड़ना शामिल होता है,' वे बताते हैं। इसके बजाय, चेंग फांसी पर तिरछे घुटने को उठाकर एक बार में उठाने की सलाह देते हैं। 'ये रीढ़ की हड्डी से दबाव लेते हुए समान तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।'
लटकते हुए घुटने को कैसे उठाएं: दोनों हाथों को पुल-अप बार के चारों ओर पकड़ें और अपने पैरों को एक साथ और अपने शरीर को सीधा रखें। झूलते बिना, अपने घुटनों को एक साथ झुकाएं और उन्हें अपने दाहिने हाथ की ओर खींचें। फिर, अपने पैरों को वापस एक साथ ले आओ। वैकल्पिक पक्ष।
2 सुपरमैन
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सुपरमैन एक बॉडीवेट व्यायाम है जिसे पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए जाना जाता है। हालांकि, “यह अभ्यास हमारे निचले हिस्से को दोहराव से आगे निकलने के लिए मजबूर करता है और केवल खराब पैटर्न में योगदान देता है और अधिक पीठ दर्द , चेंग कहते हैं।
एक बेहतर विकल्प के रूप में, रिवर्स बैक एक्सटेंशन आपकी पीठ को बिना किसी सम्मोहन के पूरी तरह से विस्तारित करने की अनुमति देता है। अतिरिक्त बोनस के रूप में, वे आपके ग्लूट्स और कोर को भी कसते हैं, जो मदद करता है अपनी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करें और दर्द को रोकने।
एक्सटेंशन वापस कैसे करें: अपने हाथों और पैरों को जमीन, कूल्हे की दूरी से अलग करते हुए एक स्थिरता की गेंद के ऊपर अपने पेट के बल लेटें। अपने पूरे पोस्टीरियर (अपनी पीठ, ग्लूट्स, पैर और कोर सहित) को कसते हुए, अपने पैरों को एक साथ दबाएं और दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, जब तक कि वे फर्श के समानांतर नहीं होते हैं, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे ले जाएं।
3 पीछे-पीछे गर्दन दबाना
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यह लोकप्रिय शरीर सौष्ठव व्यायाम कंधों, ऊपरी पीठ और त्रिशिस्क को मजबूत करने में मदद करता है। हालांकि, यह ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए सबसे कम प्रभावी अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह वास्तव में आपकी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों पर दबाव डाल सकता है। अच्छी मुद्रा के साथ खड़े होना भी इस अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आपके कंधे और ऊपरी पीठ गोल हैं, तो आपको चोट का खतरा है।
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'इस अभ्यास को अप्रभावी बनाता है कि हममें से अधिकांश को अपनी नौकरी या दैनिक फोन के उपयोग के कारण खराब कंधे की गतिशीलता है,' चेंग कहते हैं। अधिक सुरक्षित और अधिक प्रभावी व्यायाम के लिए, वह डम्बल अर्नोल्ड प्रेस की कोशिश कर रहा है। यह चाल आगे और पीछे के deltoids के साथ-साथ ट्राइसेप्स को लक्षित करती है।
अर्नोल्ड प्रेस कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने शरीर के सामने अपनी हथेलियों के साथ छाती की ऊंचाई पर आपके सामने दो डम्बल पकड़ें। सोचो: एक bicep कर्ल के शीर्ष पर स्थिति। अपने हाथों की हथेलियों को घुमाएं ताकि वे आगे की ओर बढ़ें क्योंकि आप डम्बल ओवरहेड उठाते हैं, पूरी तरह से अपनी बाहों को तब तक बढ़ाते हैं जब तक कि आपके बाइसेप्स आपके कानों के पास न हों। अपने कंधों को पीछे और नीचे रखना सुनिश्चित करें और अपनी पीठ को झुकाने से बचें। कम वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में।
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4 बारबेल जंप स्क्वाट
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यदि आप अपने ग्लूट्स और पैरों को टोन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बारबेल जंप स्क्वाट जैसे भारित प्लायोमेट्रिक अभ्यास दिमाग से ऊपर हो सकते हैं। लेकिन जब आप इस तरह के अभ्यास में एक बारबेल का उपयोग करते हैं, तो आप बहुत अधिक वजन जोड़ते हैं, जो आपकी पीठ और जोड़ों पर दबाव डाल सकता है, चेंग कहते हैं।
सेवा हार्नेस ताकत इन समान मांसपेशियों में, वह इसके बजाय बॉडीवेट स्क्वाट जंप, बॉक्स जंप और डंबल जंप स्क्वैट्स की सिफारिश करता है। 'सिर्फ बॉडीवेट जंप स्क्वाट में महारत हासिल करना या वजन का स्थान बदलना आपके चलने के तरीके में बड़ा बदलाव लाएगा और आपको बहुत दर्द से बचाएगा। '
जंप स्क्वैट्स कैसे करें: अपने पैरों के कूल्हे दूरी के साथ खड़े रहें। अपनी glutes और quads को कसते हुए, अपनी एड़ी में वापस बैठें और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से दबाएं जैसे आप ऊपर कूदते हैं, अपनी बाहों को पीछे झुकाते हैं, और धीरे से अपने पैरों पर भूमि।
5 पैर एक्सटेंशन मशीनें
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यद्यपि कुछ व्यायाम मशीनें फॉर्म को सही करने और विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए महान हैं, लेग एक्सटेंशन मशीन उनमें से एक नहीं है। 'लेग एक्सटेंशन मशीन पूर्ववर्ती क्रूसीएट लिगामेंट (ACL) के लिए निरंतर तनाव को लागू करती है और पेटेला (घुटने की टोपी) के दाएं या बाएं खिसकने का खतरा बढ़ाती है,' बताते हैं क्रिस रयान , CSCS, के एक संस्थापक प्रशिक्षक आईना । 'यह घुटने की टोपी के पीछे भी अधिकतम बल रखता है, जो उपास्थि का सबसे पतला हिस्सा है।'
रेयान इसके बजाय मजबूत क्वैड और ग्लूट्स बनाने के लिए स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स और बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वेट्स करने की सलाह देते हैं। एकल पैर अभ्यास विशेष रूप से महान हैं, क्योंकि वे आपकी स्थिरता और समन्वय को चुनौती देते हुए मांसपेशियों के असंतुलन को रोकेंगे।
कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ लंबा रखें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं और अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो, सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर के पीछे न जाए। आपके बाएं घुटने और पिंडली भी फर्श के समानांतर होनी चाहिए। खड़े होने की स्थिति में लौटें। इस कदम को दोनों पैरों पर दोहराएं।
6 स्मिथ मशीन
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स्मिथ मशीनों का उपयोग आमतौर पर विभिन्न प्रकार के बारबेल अभ्यास करने के लिए किया जाता है, जिसमें बैक स्क्वाट और डेडलिफ्ट शामिल हैं। हालांकि, इस मशीन के साथ समस्या यह है कि इसका एक निश्चित मार्ग है। “यह उपयोगकर्ताओं को अपने स्वयं के प्राकृतिक आंदोलन के बजाय मशीन के साथ स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है। लोग ऊंचाई, गतिशीलता और अन्य बाधाओं के आधार पर कई तरीकों से आगे बढ़ते हैं, “रयान बताते हैं।
रेयान के अनुसार, निर्धारित पट्टी चोट का कारण बन सकती है क्योंकि यह जोड़ों को एक आंदोलन पथ पर ओवरलोड करता है जो आपके लिए अप्राकृतिक लग सकता है। डंबल, प्रतिरोध बैंड, या केटलबेल का उपयोग प्रेस, पुल, स्क्वेट्स और फेफड़े जैसी कार्यात्मक गतिविधियों को करने के लिए सबसे अच्छा है।
डम्बल स्क्वाट कैसे करें: प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए अपने पैरों के कूल्हे दूरी के साथ खड़े रहें। अपनी glutes और quads को कसते हुए, अपनी एड़ी में वापस बैठें और अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें, जिससे आपकी छाती ऊपर उठा रहे। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से दबाएं क्योंकि आप पीछे खड़े हैं।
7 Crunches
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इस सूची में क्रंचेस क्यों हैं इसका कारण यह है कि ज्यादातर लोग उन्हें ठीक से नहीं करते हैं। 'लोगों को लगता है कि गुणवत्ता की तुलना में मात्रा बेहतर है, और crunches अधिकांश लोगों के लिए बहुत कम गुणवत्ता वाले आंदोलन में उच्च संख्या में प्रतिनिधि को क्रैंक करना आसान है,' रयान कहते हैं। 'अपने सबसे मजबूत कोर का निर्माण सुरक्षित रूप से तनाव के तहत निर्माण समय के बारे में है।' वह कई तरह के लेग लिफ्ट, हथियारों के साथ ओवरहेड मूवमेंट, और मेडिसिन बॉल वुड डोप जैसे रोटेशनल एक्सरसाइज करके एक मजबूत कोर बनाने का सुझाव देते हैं।
दवा बॉल वुड चोप्स कैसे करें: एक दवा की गेंद को पकड़ो और अपने घुटनों में मामूली मोड़ के साथ अपने पैरों की कूल्हे दूरी के साथ खड़े हो जाओ। अपने बाएं कंधे की ओर दवा की गेंद लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं, बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया। फिर, अपने दाहिने घुटने की ओर अपने शरीर में तिरछे नीचे गेंद को काट लें। गेंद को शुरुआती स्थिति और वैकल्पिक पक्षों पर वापस लाएं।
8 बाइसेप्स कर्ल मशीन
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Bicep कर्ल मशीन पूरी तरह से प्रस्ताव के लिए वास्तविक वज़न के साथ कर्ल की अनुमति नहीं देती है। साथ ही, यह आसन और रूप के साथ मुद्दों का कारण बन सकता है। डम्बल के साथ एक पारंपरिक bicep कर्ल आपके आसन को सुनिश्चित करके यह सुनिश्चित करता है कि आपके कंधे पीछे और नीचे रहें और आपके ऊपरी शरीर में एकमात्र आंदोलन आपके अग्रभाग से हो।
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बाईसेप कर्ल कैसे करें: अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब रखते हुए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। जगह में अपने ऊपरी शरीर लंगर करने के लिए अपने कंधों को वापस और नीचे दबाएं। जब तक आपके बाइसेप्स अनुबंधित न हों, कंधे के स्तर तक वजन उठाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ लें। डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने से पहले बाइसेप्स को निचोड़ने के लिए एक संक्षिप्त विराम लें।
9 हिप अपहरण मशीन
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यह मशीन आपके अपहरणकर्ताओं के रूप में जानी जाने वाली कूल्हों में छोटी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए लक्षित है जो आपके पैरों को आपकी मध्य रेखा से दूर करने के लिए जिम्मेदार हैं। हालांकि, यह लगभग उतना ही प्रभावी नहीं है जितना कि अन्य ग्लूट व्यायाम, जो समान मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं राचेल मैकफर्सन , एक ऐस-प्रमाणित ट्रेनर और वजन घटाने के स्वास्थ्य कोच।
'यदि आप वास्तव में अच्छा, गोल ग्लूट्स उगाना चाहते हैं और चोट से बचना चाहते हैं, तो इन मांसपेशियों का उपयोग उस तरीके से करना सबसे अच्छा है जिस तरह से वे उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। स्क्वाटिंग, हिप थ्रस्टिंग या डेडलिफ्टिंग के दौरान एक कटे हुए बैंड का उपयोग करना आपके अपहरणकर्ताओं को प्रतिरोध प्रदान करता है, ”वह कहती हैं।
प्रतिरोध बैंड स्क्वाट कैसे करें: अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपने पैरों के चारों ओर एक मिनी बैंड लूप करें और अपने पैरों के कूल्हे दूरी के साथ खड़े रहें। अपनी glutes और quads को कसते हुए, अपनी एड़ी में वापस बैठें और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें। आपको बैंड में तनाव महसूस करना चाहिए क्योंकि आप अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हैं। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से दबाएं क्योंकि आप पीछे खड़े हैं।
10 पैर प्रेस मशीन
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जिम में एक और व्यायाम मशीन जिसे आप बचना चाहते हैं वह है लेग प्रेस। मैक प्रेसर बताते हैं, 'लेग प्रेस का उपयोग करते समय स्टेबलाइजर की मांसपेशियां सक्रिय नहीं होती हैं।' 'मशीन आपको उस सीमा तक स्थिर करती है, जब आप भारित स्क्वाट्स के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को चालू नहीं कर रहे हैं।'
अधिक प्रभावी चाल के लिए, डम्बल, केटलबेल और बारबेल के साथ स्क्वाटिंग का प्रयास करें। ये मूवमेंट न केवल आपके ग्लूट्स को बल्कि आपके कोर को भी टोन अप करते हैं।
एक बकरी स्क्वाट कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी से अलग रखें और अपने सीने, कोहनी से नीचे की ओर इशारा करते हुए दोनों हाथों से डम्बल या केटलबेल पकड़ें। अपने ग्लूट्स और कोर को कसते हुए, अपनी एड़ी में वापस बैठें और अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें। अपने घुटनों और टखनों को अंदर की ओर जाने से बचें। वापस ऊपर खड़े होने के लिए अपनी एड़ी को दबाएं।
11 ईमानदार पंक्तियाँ
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हालांकि सीधी पंक्तियाँ कंधों को प्रभावी ढंग से लक्षित करती हैं, एशले वान बुस्कर्क , एक कोलोराडो-आधारित ट्रेनर और का मालिक पूरा इरादा , कहते हैं कि वे नसों को संपीड़ित करते हैं जब आप अपनी ठोड़ी की ओर वजन उठाते हैं।
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'अत्यधिक वजन और बहुत अधिक प्रतिनिधि के साथ, यह व्यायाम एक रोटेटर कफ की चोट के लिए एकदम सही नुस्खा है,' वह बताती हैं। 'ऐसे अन्य अभ्यास हैं जो आपके कंधों के लिए अधिक सुरक्षित और अधिक प्रभावी हैं, जैसे कि सीधे हाथ उठते हैं और प्रतिरोध बैंड पुल-अप्स होता है। '
प्रतिरोध बैंड पुल-अप्स कैसे करें : अपने पैरों को कंधे की दूरी से अलग रखें। अपनी बाहों के साथ दोनों हाथों से अपने सामने एक प्रतिरोध बैंड को पकड़ें। अपनी कोहनी और कलाई को झुकाए बिना, बैंड को पक्षों की ओर खींचना शुरू करें, बैंड को अपनी छाती की ओर लाएं। पूरे आंदोलन में अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें।
12 बिहाइंड-नेक लेट पुल-डाउन
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लेट पुल-डाउन आसन को सही करने और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। गर्दन के पीछे लाट पुल-डाउन, दूसरी ओर, अक्सर चोट लग जाती है।
'जब आप अपनी गर्दन के पीछे लेट पुल-डाउन करते हैं, तो आप अपने सिर और गर्दन को आगे पीछे करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में गंभीर समस्या हो सकती है,' वान बुस्कर्क बताते हैं। आपके सामने केबल के साथ इस अभ्यास को करने से आपकी रीढ़ ठीक से संरेखित रहेगी।
एक लेट पुल-डाउन कैसे करें: फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ मशीन पर बैठो और अपनी ऊंचाई के अनुसार घुटने के पैड को समायोजित करें। अपने हाथों को कंधे की दूरी के साथ पट्टी पर रखें और आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो। अपने धड़ को हिलाए बिना और अपनी छाती को ऊपर उठाए हुए, बार को नीचे की ओर तब तक खींचें जब तक कि यह आपकी ऊपरी छाती से न टकराए। आपको इस स्थिति में अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसने का अनुभव करना चाहिए। अपनी बाहों के साथ विस्तारित स्थिति में वापस उठाकर बार को छोड़ दें।
13 रूसी ट्विस्ट
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रूसी ट्विस्टिंग का प्रभाव सिनेमा पर पड़ सकता है, लेकिन वास्तव में, वे प्रभावी नहीं हैं यदि आप उन्हें ठीक से नहीं करते हैं। जैसा रॉबर्ट हर्बस्ट , 19-बार के विश्व चैंपियन पावरलिफ्टर और व्यक्तिगत ट्रेनर, बताते हैं, “रूसी ट्विस्ट और उनकी विविधताएं तब तक खराब हैं जब तक आप एक खेल में उस आंदोलन को नहीं करते क्योंकि तनाव वे आपके काठ के डिस्क पर डालते हैं। व्यायाम करना बेहतर होता है जहां कोर स्टैटिक, लंग्स और प्लांक जैसे स्टैटिकली काम कर रहा होता है। ”
तख़्त कैसे करें: अपने कंधों के साथ सीधे अपने कंधों और अपने कूल्हों पर अपने घुटनों के साथ चटाई पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। अपने एब्स, कंधों और ग्लूट्स को कसते हुए अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं ताकि वे सीधे हो जाएं और फर्श से उठा जाए। जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो। सुनिश्चित करें कि आपका बट उठा नहीं है या आपका पेट डूब रहा है।
