रिचर्ड मॉर्गन जब उन्होंने पहली बार गंभीरता से व्यायाम करना शुरू किया तब उनकी आयु 73 वर्ष थी। अब 93 साल के हो चुके हैं, वह इनडोर रोइंग के लिए चार विश्व चैंपियनशिप जीतकर अपनी फिटनेस के लिए रिकॉर्ड स्थापित कर रहे हैं। सबसे पहले इस खेल से परिचय उनके पोते, जो उस समय एक कॉलेजिएट रोवर था, द्वारा किया गया था, मॉर्गन अब कई साल छोटे पुरुषों के साथ प्रतिस्पर्धा करने के लिए अपने पिछवाड़े के शेड में प्रशिक्षण लेते हैं। जीवन में देर से आने की आदत आशा से परे भुगतान किया है, उत्कृष्ट प्रदान किया है दिल दिमाग , मांसपेशी प्रतिधारण, फेफड़ों की क्षमता, दुबला शरीर द्रव्यमान, और अन्य उम्र-विरोधी विशेषताएं।
पुराने घर का सपना
वास्तव में, मॉर्गन की युवा काया और शारीरिक सहनशक्ति ने भी प्रेरित किया है नई केस स्टडी में प्रकाशित एप्लाइड फिजियोलॉजी जर्नल. इसमें, लेखक यह पता लगाते हैं कि कैसे मॉर्गन की फिटनेस उपलब्धि व्यापक आबादी को यह संकेत दे सकती है कि हम अपने स्वास्थ्य की अवधि कैसे बढ़ा सकते हैं, या अच्छे स्वास्थ्य में बिताए गए वर्षों की संख्या कैसे बढ़ा सकते हैं।
केस स्टडी में कहा गया है, 'विश्व स्तरीय स्तर पर प्रदर्शन करने वाले उन्नत उम्र के मास्टर एथलीट एक अद्वितीय आबादी का प्रतिनिधित्व करते हैं जो मनुष्यों की शारीरिक कार्यों के उच्च स्तर को विकसित करने और बनाए रखने की क्षमता में मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं।' दूसरे शब्दों में, यह पता लगाने से कि मॉर्गन के लिए क्या काम करता है, हम सभी लाभान्वित होंगे।
आश्चर्य है कि मॉर्गन 60 साल छोटे आदमी के शरीर को कैसे बनाए रखता है? ये चार चीजें हैं जो वह 93 साल की उम्र में आश्चर्यजनक रूप से फिट रहने के लिए करते हैं।
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1 वह हर दिन 40 मिनट कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करते हैं।
जब तक वह 73 वर्ष के नहीं हो गए, मॉर्गन ने बेकर और बैटरी निर्माता के रूप में काम करते हुए कथित तौर पर केवल न्यूनतम व्यायाम किया। हालाँकि, एक बार जब उन्होंने सेवानिवृत्ति में अपना व्यायाम आहार शुरू किया, तो उन्होंने ' कभी पीछे मुड़कर नहीं देखा ',' वाशिंगटन पोस्ट रिपोर्ट.
स्वप्न मृत्यु का अर्थ
कार्डियो उनकी फिटनेस दिनचर्या की रीढ़ है: मॉर्गन इनडोर रोइंग मशीन पर प्रति दिन लगभग 18.5 मील या 30 किलोमीटर की दूरी तय करने में 40 मिनट बिताते हैं।
विशेष रूप से, इससे उनके हृदय स्वास्थ्य में बदलाव आया है, जैसा कि केस स्टडी नोट करता है। लेखकों ने लिखा, 'इस 92-वर्षीय एथलीट ने एक स्वस्थ युवा वयस्क के मूल्यों के समान उल्लेखनीय रूप से तेज़ ऑक्सीजन अवशोषण कैनेटीक्स का प्रदर्शन किया, जो अच्छी तरह से विकसित और/या बनाए रखा कार्डियोपल्मोनरी फ़ंक्शन का संकेत देता है।'
2 वह अंतराल प्रशिक्षण को अपनाता है।
मॉर्गन की फिटनेस दिनचर्या में एक महत्वपूर्ण विशेषता है जिसके बारे में विशेषज्ञों का कहना है कि यह उनके अच्छे स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है: वह अपने वर्कआउट की तीव्रता में हेरफेर करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
कैसे बताएं कि आपको धोखा दिया जा रहा है
जो लोग उनके आहार का अनुकरण करने की उम्मीद कर रहे हैं उन्हें यह जानकर खुशी हो सकती है कि मॉर्गन इस कसरत का अधिकांश हिस्सा - 70 प्रतिशत - 'कठिन परिश्रम' करते हुए आसान गति से व्यायाम करते हैं। उनका बीस प्रतिशत वर्कआउट मध्यम स्तर पर पूरा होता है - चुनौतीपूर्ण, लेकिन सहनीय। उसकी कसरत का केवल अंतिम 10 प्रतिशत ही उसे उसकी शारीरिक क्षमता की सीमा तक धकेलता है।
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3 वह प्रति सप्ताह दो से तीन बार वेट ट्रेनिंग करते हैं।
विशेषज्ञों का कहना है कि कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम से परे, प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है। मॉर्गन बस यही करता है, वजन उठाना प्रति सप्ताह दो से तीन बार - रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) द्वारा अनुशंसित राशि।
समायोज्य डम्बल का उपयोग करते हुए, मॉर्गन आम तौर पर तब तक फेफड़े और कर्ल करता है जब तक कि वह जारी रखने के लिए बहुत थक न जाए। अक्सर, इसका मतलब प्रतिनिधि के लगभग तीन सेट होते हैं, वाशिंगटन पोस्ट रिपोर्ट.
4 वह हाई-प्रोटीन डाइट लेते हैं।
केस स्टडी के हिस्से के रूप में, मॉर्गन ने चार दिनों के दौरान अपने आहार का विवरण दर्ज किया। शोधकर्ताओं का मानना है कि यह प्रासंगिक है कि उन्होंने 'बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन किया, न्यूनतम अनुशंसित सेवन से 12 प्रतिशत से 58 प्रतिशत अधिक।' 165 पाउंड वजन वाले, दिशानिर्देश बताते हैं कि मॉर्गन के आकार के व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम लगभग 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
मॉर्गन का उच्च-प्रोटीन आहार संभवतः उनके महत्वपूर्ण मांसपेशी प्रतिधारण में योगदान देता है, जो बदले में व्यायाम के लिए उनकी निरंतर सहनशक्ति का समर्थन करने में मदद करता है।
मैं 80 के दशक में बड़ा हुआ
वास्तव में, एक अलग अध्ययन प्रकाशित हुआ एप्लाइड फिजियोलॉजी जर्नल पाया गया कि 52 से 75 वर्ष के बीच के स्वस्थ वृद्ध वयस्क पुनः प्राप्त मांसपेशी द्रव्यमान उच्च-प्रोटीन आहार पर स्विच करके। उन शोधकर्ताओं का सुझाव है कि प्रोटीन के लिए वर्तमान अनुशंसित दैनिक भत्ता मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए इष्टतम स्तर से कम है।
इसलिए, यदि आप अपने वरिष्ठ वर्षों में अपने स्वास्थ्य में सुधार की उम्मीद कर रहे हैं - और वर्षों तक युवा महसूस करते हैं - तो आहार और व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। जैसा कि मॉर्गन ने प्रदर्शित किया है, उम्र बढ़ने के सभी प्रभाव अपरिहार्य नहीं हैं। अच्छी आदतों की मदद से कई चीजों को नियंत्रित किया जा सकता है।
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लॉरेन ग्रे लॉरेन ग्रे न्यूयॉर्क स्थित लेखक, संपादक और सलाहकार हैं। पढ़ना अधिक
