तापमान में गिरावट जारी रहने के कारण, यह कठिन हो सकता है प्रेरणा खोजें बाहर जाना और व्यायाम करना। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको काउच पोटैटो में बदलने की जरूरत है। शामिल करने के बहुत सारे तरीके हैं दैनिक आंदोलन घर से बाहर निकले बिना अपनी दिनचर्या में शामिल हों। चाहे आप जल्दी से कैलोरी जलाना चाहते हों या बस अपनी मांसपेशियों को फैलाना चाहते हों, चुनने के लिए बहुत सारे इनडोर व्यायाम मौजूद हैं। फिटनेस विशेषज्ञों से यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि आपको अभी क्या करना चाहिए।
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1 योग या पिलेट्स
योग और पिलेट्स हैं लचीलेपन के लिए बढ़िया और ताकत. कहते हैं, 'ये सभी आपके अपने घर में आराम से किए जा सकते हैं, औसत योगा मैट की अचल संपत्ति को ध्यान में रखते हुए।' माइक मैसी , सीपीटी और डॉक्टर ऑफ शारीरिक चिकित्सा . वह प्रति सप्ताह तीन से चार बार अभ्यास करने की सलाह देते हैं।
जॉय पुलेओ , एमए, पीएमए-सीपीटी, संतुलित शरीर शिक्षा निदेशक , कहते हैं कि ये वर्कआउट भी सचेत गतिविधियाँ हैं: 'वे वर्ष के इस समय के लिए आदर्श हैं क्योंकि वे आपके शरीर की ज़रूरतों के अनुरूप रहने में आपकी मदद करते हैं।'
2 सीढ़ियों से ऊपर-नीचे दौड़ना
यदि आपका घर एक मंजिल से अधिक का है (या आप एक बहुमंजिला अपार्टमेंट इमारत में रहते हैं), तो आपके पास सबसे आसान कार्डियो उपकरणों में से एक है। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
जोश यॉर्क , एक निजी प्रशिक्षक और के संस्थापक जिमगुइज़ , ऊपर और नीचे दौड़ने का सुझाव देता है सीडिया कम से कम 15 बार. वह बताते हैं, 'इससे आपकी हृदय गति बढ़ेगी और आपकी मांसपेशियों पर स्वस्थ दबाव पड़ेगा।'
हालाँकि, आरंभ करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास उचित जूते हों और आपकी सीढ़ियों पर पकड़ अच्छी हो।
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3 शारीरिक वजन व्यायाम
स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स और सिट-अप्स जैसे सरल बॉडीवेट व्यायाम सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।
मासी कहते हैं, 'क्योंकि इसमें कोई अतिरिक्त प्रतिरोध नहीं है, थकान और रिकवरी के समय में कमी के कारण इन अभ्यासों की तीव्रता और/या आवृत्ति को बढ़ाया जा सकता है।' वह सप्ताह में पांच से छह बार बॉडीवेट रूटीन करने की सलाह देते हैं।
यदि आप अपने वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, सामंथा क्लेटन , ओएलवाई, एमएस, आईएसएसए-सीपीटी, खेल प्रदर्शन और फिटनेस शिक्षा के उपाध्यक्ष हर्बालाइफ , सुझाव देता है कि जब आप स्क्वैट्स या लूंजेस कर रहे हों तो एक भारित बैकपैक जोड़ें।
वह बताती हैं, 'बैकपैक वजन को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है और यह आरामदायक लगता है।' 'आप बैकपैक को भारी किताबों या पेंट्री से भोजन के डिब्बे से भर सकते हैं और अच्छे फॉर्म का उपयोग करके अपने फेफड़े और स्क्वैट्स कर सकते हैं।'
4 एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट
एक विशिष्ट बॉडीवेट व्यायाम जो विशेषज्ञ सुझाते हैं वह है एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट। बस अपने पिछले पैर को एक सोफे, कुर्सी, या अन्य उठी हुई वस्तु पर रखें, और अपने अगले पैर को स्क्वाट में आगे बढ़ाएं।
उर gf . से कहने के लिए बातें
पुलेओ कहते हैं, 'यह अभ्यास आपके संतुलन को चुनौती देता है, जिससे आपको अपना मूल कार्य करने में मदद मिलती है।' 'आपके पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स को एकतरफा चुनौती दी जाती है... जिसके लिए आपको प्रत्येक कदम के साथ एक पैर से आगे बढ़ना पड़ता है।'
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5 उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) अभ्यास
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) वजन के साथ या उसके बिना भी की जा सकती है। 'बहुत से लोग सोचेंगे कि उन्हें 30 मिनट तक HIIT वर्कआउट करना होगा, लेकिन वास्तव में, HIIT वर्कआउट का लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि हम 30 मिनट की सैर या दौड़ने की तुलना में कम समय में अपनी हृदय गति बढ़ा रहे हैं,' कहते हैं। बस रूलोन , ट्रायथलॉन एथलीट, लेखक, कोच, और पॉडकास्ट होस्ट .
ये वर्कआउट आम तौर पर बर्पीज़, जंपिंग जैक या माउंटेन क्लाइंबर जैसे कार्डियो के साथ बॉडीवेट व्यायाम को जोड़ते हैं। रुलोन का कहना है कि वार्म-अप और कूलडाउन दोनों होना ज़रूरी है, साथ ही बीच में तीन से चार राउंड भी होने चाहिए जो कुल मिलाकर 15 मिनट से अधिक न हों।
पुलेओ एक प्लायोमेट्रिक कार्डियो व्यायाम के रूप में बॉक्स हॉप्स का भी सुझाव देता है: 'वे आपको विस्फोटक गति बनाने में मदद करते हैं और सीखते हैं कि आपकी लैंडिंग को कैसे अवशोषित किया जाए। इससे हैमस्ट्रिंग और ग्लूट ताकत का निर्माण होगा।'
6 डम्बल के साथ शक्ति प्रशिक्षण
यदि कार्डियो आपका पसंदीदा नहीं है तो वज़न के साथ शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है।
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रूलोन कहते हैं, 'डम्बल के लिए कई विकल्प हैं, जैसे डीबी चेस्ट प्रेस, डीबी पंक्तियाँ, स्क्वैट्स, बाइसेप कर्ल, ट्राइसेप पुशबैक, डीबी प्रेस, डीबी रोमानियाई डेडलिफ्ट्स इत्यादि।' आपके शरीर का.
स्टेन क्रावचेंको , सेलिब्रिटी ट्रेनर और संस्थापक वनफ़िट , विशेष रूप से तीन व्यायामों की सिफारिश करता है जिन्हें प्रभावी ढंग से घर के अंदर किया जा सकता है - एक ग्लूट ब्रिज डंबल फ्लोर प्रेस, एक सिंगल आर्म बेंट ओवर रो, और एक डंबल फ्रंट स्क्वाट।
'ऐसा इसलिए है क्योंकि वे यौगिक गतिविधियों के माध्यम से पूरे शरीर को शामिल करने में कितने गतिशील हैं, निचले ऊपरी शरीर और कोर को लक्षित करते हैं,' वह बताते हैं।
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7 रस्सी कूदना
रस्सी कूदना हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए बहुत अच्छा है और इससे आपकी पिंडलियों और कंधों की कसरत के साथ-साथ आपकी हृदय गति भी तेजी से बढ़ सकती है। मासी का कहना है कि 'शुरुआती लोगों के लिए इसमें कम से कम पांच मिनट या अधिक परिचित लोगों के लिए 20 मिनट लग सकते हैं।'
यदि आपके पास उचित कूदने वाली रस्सी नहीं है, तो क्लेटन का कहना है कि आप नियमित रस्सी या नाल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप केवल ऐसी सामग्री का उपयोग करें जिसके संपर्क में आने पर आपको चोट न लगे (मोटी डोरियां पतली डोरियों की तुलना में बेहतर काम करती हैं)।
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कर्टनी शापिरो कर्टनी शापिरो बेस्ट लाइफ में एसोसिएट एडिटर हैं। बेस्ट लाइफ टीम में शामिल होने से पहले, उन्होंने बिज़बैश और एंटोन मीडिया ग्रुप के साथ संपादकीय इंटर्नशिप की थी। पढ़ना अधिक
