हर कोई एब्स चाहता है। लेकिन यहाँ थोड़ा रहस्य है: आपके पास पहले से ही है। सब करतें हें। आपको बस उन्हें पॉप बनाना है। और ऐसा करने के लिए, आपको बस फैट बर्निंग कार्डियो का एक सरल संयोजन चाहिए- इन 10 उच्च तीव्रता दिनचर्या की तरह —और कोर-श्रेडिंग अभ्यास। हालांकि, कुंजी उठा रही है सही व्यायाम - जिसका अर्थ है फोम मैट को खोदना और सीधे केबल क्रॉस चरखी मशीन तक पहुंचना।
'ज्यादातर समय, [जब] लोग एब्स अभ्यास के बारे में सोचते हैं, वे तख्तों और कुरकुरे और बैठने के बारे में सोचते हैं,' केटी बैरेट , प्रमुख प्रशिक्षक पर बी / स्पोक साइकिलिंग स्टूडियो बोस्टन में और एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। 'बहुत से लोग एक चरखी मशीन का उपयोग करने के बारे में नहीं सोचते हैं।'
बैरेट ने एक पैंतरेबाज़ी की सिफारिश की जिसे तालू प्रेस कहा जाता है। अपने काम करने के अलावा रेक्टस एब्डोमिनिस - यह परिभाषित मांसपेशियां हैं जिन्हें आप बोलचाल की भाषा में 'सिक्स पैक' के रूप में जानते हैं- पालॉफ प्रेस आपके तिरस्कार को भी दूर करता है - या जिसे आप 'साइड एब्स' कह सकते हैं। (ऑब्लिक भी वे मांसपेशियां हैं, जो दूसरे शब्दों में, 'सब कुछ टक में रखते हैं,' नोट बैरेट करता है।) यहां, वह हमें बताती है कि इस कदम को कैसे खींचना है। और एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो इसे शामिल करना सुनिश्चित करें 10 स्वास्थ्यप्रद कार्ब्स जो आपके सिक्स-पैक को डिले नहीं करेंगे अधिकतम लाभ के लिए अपने आहार में।
1 चरखी सेट करें।
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छाती की ऊंचाई पर पुली मशीन सेट करें। यदि संभव हो तो एक शॉर्ट-स्ट्रैप एक के लिए एक हैंडल संलग्न करें: शार्ट स्ट्रैप में कम स्लैक होता है, जिससे पूरे व्यायाम में आपकी छाती पर केबल का स्तर अधिक रहता है।
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2 प्रतिरोध सेट करें।
बेशक, वजन प्रतिरोध अलग-अलग फिटनेस स्तरों के आधार पर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा। बैरेट कहते हैं, 'लेकिन आप शायद 10 से 20 पाउंड के साथ शुरुआत कर सकते हैं।'
3 कदम पीछे हटें।
बैरेट कहते हैं, '' चरखी से लगभग तीन फीट पीछे हटो। यह आपको पालॉफ़ प्रेस करने के लिए पर्याप्त जगह देगा।
4 खुद की स्थिति।
चरखी मशीन से अपने शरीर को 90 डिग्री दूर करें, ताकि आप इसके लिए लंबवत हों, और अपने पैरों को संभालें कठिन जमीन के खिलाफ। प्रो टिप: 'यह आपके घुटनों को थोड़ा मोड़ने में मदद करता है, एक मिनी स्क्वाट की तरह,' बैरेट कहता है।
5 दबाएं।
दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें यह आपके उरोस्थि के साथ पंक्तिबद्ध होना चाहिए। इसे अपनी छाती से बाहर धकेलें और वापस लाएं। 10 से 15 प्रतिनिधि करें। (इस वीडियो , सेंट कैथरीन यूनिवर्सिटी एथलेटिक्स से, उचित रूप का एक अच्छा प्रदर्शन है।)
6 पक्षों को स्विच करें।
अब, चारों ओर मुड़ें: दूसरी तरफ एक ही काम करें।
7 दोहराएं।
शुरू करने के लिए, प्रत्येक पक्ष पर दो से तीन सेट करें।
8 धीरे-धीरे निर्माण।
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जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं - झल्लाहट नहीं होती है, यह अपरिहार्य है - और आप प्रगति करते हैं, चार से छह सेट करना शुरू करते हैं। (इस बिंदु पर पहुंचने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं।)
9 इस पर एक मोड़ रखो।
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एक बार उन चार से छह प्रतिनिधि बिना किसी समस्या के कर सकते हैं, तो इसे लकड़ी के चॉपर में बदलकर पैलफ प्रेस की मुश्किल को कम करने पर विचार करें। बैरेट बताते हैं, '' एक लकड़ी का हेलिकॉप्टर मूल रूप से एक पालॉफ़ प्रेस के समान होता है, '[को छोड़कर] आप फर्श पर पुली को सेट करेंगे और पूरे शरीर में तिरछे होकर आएंगे।' इसलिए, यदि चरखी आपके दाहिने पैर में है, तो आप इसे अपने बाएं कंधे के ऊपर और नीचे ले आएंगे और इसके विपरीत, अगर आपके बाएं पैर में चरखी है।
10 अब, मोड़ पर एक मोड़ रखो।
आप लकड़ी के हेलिकॉप्टर को डंबल या केटलबेल के साथ भी कर सकते हैं।
11 अपने नए एब्स का आनंद लें।
तालमेल प्रेस के साथ गठबंधन करें सभी समय का सबसे अच्छा एब वर्कआउट और आप निश्चित रूप से कुछ ही समय में एक सिक्स-पैक रॉक कर रहे हैं।
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