अब समय आ गया है कि आप वजन घटाने की योजनाओं और चरम पर निर्भर घोटालों को अलविदा कहें कैलोरी प्रतिबंध . न केवल इन अदूरदर्शी क्रैश डाइट के परिणामस्वरूप अंततः वजन बढ़ता है और यो-यो डाइटिंग का एक पैटर्न होता है, बल्कि वे आपके अंगों को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं, कुपोषण का कारण बन सकते हैं, दुबली मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है, पित्ताशय की पथरी पैदा हो सकती है, खाने के विकारों को ट्रिगर कर सकते हैं, और अधिक। आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय नहीं कर सकता खाने और ऐसे आहार का सहारा लेने से जो आपको स्थायी रूप से भूखा रखते हैं, आप इसके बजाय उन पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपको तृप्त करते हैं, जिससे पूरे दिन बेहतर विकल्प चुनना आसान हो जाता है। और जब तृप्ति के निर्माण की बात आती है तो उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाना विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।
आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखकर लालसा को कम करने में मदद करने के अलावा, फाइबर गैस्ट्रिक खाली होने को धीमा कर सकता है, आपकी समग्र भूख को कम कर सकता है, और आपके भोजन को पचाने में लगने वाले समय को बढ़ा सकता है। लेकिन लाभ यहीं नहीं रुकते।
लॉरेन ट्विगे , आरडी, पीछे पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लॉरेन ट्विगे पोषण , का कहना है कि आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करने के अलावा, फाइबर युक्त आहार खाने के कई अन्य स्वास्थ्य कारण भी हैं। इनमें अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना, पाचन नियमितता का समर्थन करना, कोलन कैंसर सहित कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना, आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करना, आपके रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में मदद करना और बहुत कुछ शामिल है। इसलिए, सर्वोत्तम उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के बारे में ट्विगे और अन्य पोषण विशेषज्ञों से सुनने के लिए पढ़ते रहें।
संबंधित: डॉक्टर कहते हैं, केवल वही खाद्य पदार्थ जो आपको रात में खाना चाहिए .
कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं?
1 साबुत अनाज
जब वजन घटाने की बात आती है, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैं। वास्तव में, स्वस्थ साबुत अनाज खाने से आपको पेट भरने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको बाद में बिना सोचे-समझे खाने की संभावना कम हो जाती है।
'मेरे पास कुछ पसंदीदा उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं जो मैं उन लोगों को सुझाता हूं जो अपने आहार में सुधार करना चाहते हैं,' कहते हैं बेनेडिक्ट द , एक फिटनेस, पोषण और मानसिकता कोच कुल आकार . 'सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, मैं जई, ब्राउन चावल और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज का सुझाव दूंगा। वे फाइबर से भरे होते हैं और पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं, जो उन्हें उच्च फाइबर आहार में मुख्य बनाते हैं। '
2 पटसन के बीज
बीज स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं - विटामिन और खनिजों का तो जिक्र ही नहीं - फिर भी इन्हें अक्सर अमेरिकी आहार के नियमित हिस्से के रूप में नहीं खाया जाता है। ट्विगे कहते हैं, 'बीज अनाज के कटोरे, सलाद या आसानी से मिलने वाले नाश्ते के लिए शानदार टॉपिंग हैं।' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज ऐसे विकल्प हैं जो मध्यम मात्रा में फाइबर जोड़ते हैं - प्रति औंस क्रमशः 2 ग्राम और 1.5 ग्राम फाइबर - लेकिन अलसी के बीज आपको अपने पैसे के लिए सबसे बड़ा लाभ देते हैं। इन छोटे बीजों में प्रति औंस 7.7 ग्राम फाइबर होता है, अगर आप भूख कम करना और तृप्ति को बढ़ावा देना चाहते हैं तो ये एक बढ़िया विकल्प हैं।
संबंधित: पोषण विशेषज्ञ का कहना है कि 8 सर्वाधिक अतिरंजित और कम मूल्यांकित स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ .
3 चिया बीज
यदि आप फाइबर, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और बहुत कुछ जोड़ना चाहते हैं तो चिया बीज एक और उत्कृष्ट विकल्प है। ट्विगे का कहना है कि अपने दैनिक आहार में सिर्फ एक औंस चिया बीज शामिल करने से 9 ग्राम फाइबर और 4.5 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
'यह संभवतः मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक है जिससे न केवल मेरे आहार में फाइबर सामग्री को बढ़ावा मिलता है बल्कि स्वस्थ वसा और पौधे-आधारित प्रोटीन भी शामिल होता है। वास्तव में, चिया बीज में फाइबर सामग्री के लिए कार्बोहाइड्रेट का लगभग 1: 1 अनुपात होता है। जबकि यह ब्रांड के अनुसार भिन्न होता है, कई चिया बीजों में प्रति सेवारत लगभग 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 5 ग्राम फाइबर होता है,' वह बताती हैं।
शौच साफ करने का सपना
4 जामुन
इसके बाद ट्विगे आपके आहार में अधिक जामुन शामिल करने की सलाह देते हैं। वह बताती हैं, 'सभी फलों में से, जामुन सबसे अधिक फाइबर से भरपूर होते हैं! फाइबर से भरपूर बीजों के अलावा, अपने भोजन और नाश्ते में जामुन शामिल करने से आपको स्वाद, एंटीऑक्सीडेंट और रंग मिलेगा।' सर्वश्रेष्ठ जीवन।
हालाँकि, आहार विशेषज्ञ का कहना है कि जब फाइबर सामग्री की बात आती है तो सभी जामुन समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं। जबकि एक कप ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी में 3.3 से 3.5 ग्राम फाइबर होता है, रसभरी और ब्लैकबेरी में 7.5 से 8 ग्राम फाइबर होता है।
संबंधित: शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ जो आपका वजन बढ़ाते हैं, आहार विशेषज्ञ कहते हैं .
5 सेब, नाशपाती, और अन्य ताजे फल
इसके बाद, विशेषज्ञ अन्य फाइबर युक्त फलों जैसे नाशपाती, सेब, आम और अन्य की सलाह देते हैं।
'जबकि जामुन फाइबर का एक स्रोत हैं, कटे हुए नाशपाती भी फाइबर से भरे फल हैं जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं। एक कप कटे हुए नाशपाती में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है, और उस फाइबर सामग्री को संरक्षित करने की कुंजी त्वचा को बनाए रखना है पर!' ट्विगे कहते हैं.
6 सूखे फल
कई सूखे मेवों में फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है और ये वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। हालांकि, विशेषज्ञों का कहना है कि बिना अतिरिक्त चीनी के विकल्प ढूंढना महत्वपूर्ण है, जो छोटे हिस्से में भी अत्यधिक कैलोरी जोड़ सकता है।
ट्विगे कहते हैं, 'अपने फाइबर स्रोतों के रूप में केवल ताजे फल तक ही सीमित न रहें, सूखे फल भी उतने ही स्वादिष्ट और फाइबर से भरपूर होते हैं।' वह किशमिश (प्रति कप 10 ग्राम फाइबर), प्रून (प्रति कप 12 ग्राम फाइबर), सूखे खुबानी (प्रति कप 9.5 ग्राम फाइबर), और क्रैनबेरी (प्रति कप 8 ग्राम फाइबर) खाने का सुझाव देती हैं।
7 आटिचोक दिल, साग, और अन्य ताज़ी सब्जियाँ
अपने आहार में अधिक ताज़ी सब्जियाँ शामिल करने के कई कारण हैं। उनमें न केवल आम तौर पर कैलोरी, अस्वास्थ्यकर वसा और चीनी कम होती है, बल्कि वे आपके शरीर को पूरी तरह से काम करने के लिए आवश्यक आवश्यक विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होते हैं।
आटिचोक हार्ट्स, कोलार्ड ग्रीन्स और अन्य ताज़ी सब्जियाँ फाइबर से भरपूर हो सकती हैं, जो आपके पोषण को बढ़ाने के साथ-साथ आपका पेट भरने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। एंग कहते हैं, 'ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पालक जैसी सब्जियों के बारे में मत भूलना।' 'ये सब्जियाँ कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च हैं, जो इन्हें आपके भोजन के लिए एक आदर्श अतिरिक्त बनाती हैं।'
संबंधित: सूजन मिटाने के लिए 4 सर्वश्रेष्ठ फल, विज्ञान दिखाता है .
8 पागल
नट्स प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सीडेंट और - आपने अनुमान लगाया - फाइबर से भरपूर होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि केवल मुट्ठी भर नट्स खाने से लालसा कम हो सकती है, तृप्ति में सुधार हो सकता है और मोटापे का समग्र जोखिम कम हो सकता है।
अखरोट में प्रति कप लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है, जो इसे एक बेहतरीन स्नैक बनाता है। हालाँकि, यदि आप वास्तव में प्रति सेवारत सबसे अधिक फाइबर प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको मैकाडामिया नट्स का सेवन करना चाहिए, जिसमें प्रति कप 12 ग्राम की मात्रा होती है।
9 फलियाँ और फलियाँ
बीन्स और फलियां वजन कम करने के लिए एक और बेहतरीन भोजन हैं जो आपको आखिरी बार खाने के बाद भी लंबे समय तक तृप्त रखेंगे। एंग कहते हैं, 'फलियां, जैसे दाल और छोले, फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।' 'वे न केवल फाइबर से भरपूर हैं बल्कि पौधे-आधारित प्रोटीन का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो वजन प्रबंधन के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है।'
श्रेष्ठ भाग? प्रकार के मामले में गलत होना कठिन है। चाहे आप काली बीन्स, गारबान्ज़ो बीन्स, किडनी बीन्स, या पिंटो बीन्स चुनें - मटर या एडामे जैसी दालों का उल्लेख न करें - सभी में प्रति कप 9 से 35 ग्राम तक अत्यधिक फाइबर स्तर होता है।
लॉरेन ग्रे लॉरेन ग्रे न्यूयॉर्क स्थित लेखक, संपादक और सलाहकार हैं। और पढ़ें
