आज के अमेरिकी हैं लंबे समय तक जीवित पिछली पीढ़ियों की तुलना में, फिर भी अधिक जीवन प्रत्याशा के साथ उम्र से संबंधित कुछ स्वास्थ्य बोझ आ सकते हैं। उदाहरण के लिए, मनोभ्रंश और संज्ञानात्मक हानि बढ़ रही है और इसके शीर्ष पर पहुंचने की उम्मीद है 2050 तक 150 मिलियन मामले .
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हालाँकि, लंबी जीवन प्रत्याशा हमारी बिगड़ती यादों का एकमात्र कारण नहीं है। अन्य कारक, जैसे आहार, व्यायाम और धूम्रपान की आदतें, आपके संज्ञानात्मक स्वास्थ्य पर नाटकीय प्रभाव डाल सकते हैं। एक 2022 अध्ययन जर्नल में प्रकाशित पोषक तत्व का कहना है कि 'कार्बोहाइड्रेट, वसा और हार्मोन जैसे कई आहार घटक हैं, जो अनुभूति को प्रभावित करते हैं।'
'वास्तव में, स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की खपत की आवृत्ति वृद्ध वयस्कों में बेहतर या बदतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन से पूरी तरह से संबंधित है,' शोधकर्ता लिखते हैं। 'इसलिए, ऐसा प्रतीत होता है कि हमारा आहार सीधे मस्तिष्क के स्वास्थ्य और बाद के जीवन में मनोभ्रंश और न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों के विकास की संभावना को प्रभावित करता है।'
क्या आप सोच रहे हैं कि याददाश्त बढ़ाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं? यहां बताया गया है कि आप अपने आहार के माध्यम से अपने संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को कैसे बढ़ा सकते हैं।
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1 हरे पत्ते वाली सब्जियां
हरे पत्ते वाली सब्जियां जैसे केल, अरुगुला, स्विस चार्ड और कोलार्ड ग्रीन्स, सबसे अच्छे याददाश्त बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में से हैं। वास्तव में, जब शोधकर्ताओं के एक समूह ने मेमोरी एंड एजिंग प्रोजेक्ट के 960 प्रतिभागियों के संज्ञानात्मक मूल्यांकन डेटा को देखा, तो उन्होंने पाया कि पत्तेदार साग की केवल एक दैनिक खुराक का अनुभूति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन बुढ़ापे के साथ संज्ञानात्मक क्षमताओं में गिरावट को धीमा करने में मदद कर सकता है, शायद ल्यूटिन, फोलेट, β-कैरोटीन और फाइलोक्विनोन की न्यूरोप्रोटेक्टिव क्रियाओं के कारण,' कहते हैं। 2018 अध्ययन , जो जर्नल में प्रकाशित हुआ था तंत्रिका-विज्ञान . 'हर दिन अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करना मस्तिष्क के स्वास्थ्य में योगदान करने का एक आसान तरीका हो सकता है।'
2 वसाबी
वसाबी, जिसे लोकप्रिय रूप से सुशी के लिए गार्निश के रूप में उपयोग किया जाता है, एक और भोजन है जो आपकी याददाश्त में काफी सुधार कर सकता है। एक 2023 अध्ययन विषय पर, जर्नल में प्रकाशित पोषक तत्व , इसमें 60 से 80 वर्ष की आयु के 72 स्वस्थ विषय शामिल थे। शोधकर्ताओं ने आधे विषयों को हर शाम 100 मिलीग्राम वसाबी अर्क लेने का निर्देश दिया, नियंत्रण समूह को प्लेसबो प्राप्त हुआ।
शोध दल ने तीन महीने के बाद विषयों के संज्ञान के विभिन्न पहलुओं का मूल्यांकन किया और पाया कि वसाबी का सेवन करने वाले समूह ने अल्पकालिक स्मृति और एपिसोडिक स्मृति दोनों में 'महत्वपूर्ण' वृद्धि देखी। उन्होंने ध्यान दिया कि 6-एमएसआईटीसी नामक एक एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी घटक हिप्पोकैम्पस में सूजन को कम करके और तंत्रिका प्लास्टिसिटी में सुधार करके उन सुधारों को ट्रिगर करता है।
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3 फैटी मछली
वसायुक्त मछली आपके मस्तिष्क-वर्धक आहार में एक और बढ़िया अतिरिक्त है, जब तक आप इसका सेवन कम मात्रा में करते हैं। विशेषज्ञ प्रति सप्ताह कम से कम दो बार मछली खाने का सुझाव देते हैं, ऐसी किस्मों का चयन करें जिनमें पारा कम हो, जैसे डिब्बाबंद ट्यूना, सैल्मन या कॉड।
ऐसा इसलिए है क्योंकि वसायुक्त मछली स्वस्थ, असंतृप्त वसा से भरपूर होती है जिसे ओमेगा कहा जाता है। ये आपके रक्त में बीटा-एमिलॉयड के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, एक प्रोटीन जो अल्जाइमर रोग (एडी) वाले लोगों के मस्तिष्क में प्लाक का निर्माण कर सकता है।
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'ओमेगा-3 फैटी एसिड के सेवन से सीखने, याददाश्त, संज्ञानात्मक कल्याण और मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ता है,' एक बताते हैं 2022 अध्ययन जर्नल में प्रकाशित क्यूरियस . 'ओमेगा-3 उपचार लाभप्रद, अच्छी तरह से सहन करने योग्य और जोखिम-मुक्त हैं।'
4 अखरोट
प्रोटीन और स्वस्थ, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर अखरोट मस्तिष्क और याददाश्त के लिए भी फायदेमंद माना जाता है। विशेष रूप से, उनमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) होता है, एक प्रकार का ओमेगा -3 जो बेहतर हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।
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'मानव नैदानिक परीक्षणों ने वयस्कों में बेसलाइन की तुलना में बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन और स्मृति में सुधार के साथ अखरोट के सेवन के संबंध का सुझाव दिया है,' एक कहते हैं। 2020 अध्ययन जर्नल में प्रकाशित पोषक तत्व . 'साक्ष्यों की कई पंक्तियों से पता चलता है कि अखरोट एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभावों के साथ इसके घटकों के योगात्मक या सहक्रियात्मक प्रभावों के कारण उम्र से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।'
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5 जामुन
ए 2012 अध्ययन में प्रकाशित न्यूरोलॉजी के इतिहास सुझाव है कि एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी फ्लेवोनोइड्स से भरपूर जामुन को भी उनके स्मृति-बढ़ाने वाले लाभों के लिए मेनू में होना चाहिए।
वह शोध नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन के आंकड़ों पर आधारित था, जिसमें 122,000 पंजीकृत नर्सें विषय के रूप में शामिल थीं। नर्स के आहार पर नज़र रखने और संज्ञानात्मक मूल्यांकन डेटा की समीक्षा करने के बाद, ब्रिघम महिला अस्पताल/हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने अधिक ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी खाईं, उनमें संज्ञानात्मक गिरावट की दर धीमी थी। जिन प्रतिभागियों ने प्रति सप्ताह दो या अधिक बार जामुन का सेवन किया, उन्हें सबसे अधिक लाभ हुआ।
'जामुन में विशेष रूप से उच्च मात्रा में फ्लेवोनोइड्स होते हैं जिन्हें एंथोसायनिडिन कहा जाता है जो रक्त मस्तिष्क की बाधा को पार करने और हिप्पोकैम्पस में खुद को स्थानीयकृत करने में सक्षम होते हैं, जो मस्तिष्क का एक क्षेत्र है जो स्मृति और सीखने के लिए जाना जाता है,' बताते हैं। अल्जाइमर एसोसिएशन . 'जांच संबंधी दवाएं और अन्य वैकल्पिक उपचार अक्सर विफल हो जाते हैं क्योंकि वे रक्त मस्तिष्क बाधा को पार नहीं कर सकते हैं या हिप्पोकैम्पस तक नहीं पहुंच सकते हैं।'
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लॉरेन ग्रे लॉरेन ग्रे न्यूयॉर्क स्थित लेखक, संपादक और सलाहकार हैं। पढ़ना अधिक
