'यह कोई रॉकेट साईंस नहीं है।' अगर आपने वजन कम करने के टिप्स मांगे हैं - और अच्छे मौके के लिए इसे बंद रखना है, तो कहीं न कहीं, आपने उस वाक्यांश को सुना है। (जैसा कि संभावना है: आपने इसे किसी ऐसे व्यक्ति से सुना था जो संगमरमर से काटा गया था।) लेकिन आप जानते हैं कि क्या? वजन कम करना अभी भी बहुत अधिक है विज्ञान, खासकर यदि आप इसे प्रभावी और स्थायी रूप से करना चाहते हैं।
आप फ्रीजर कैसे लिखते हैं
आखिरकार, क्या आप विज्ञान के बिना विभिन्न प्रकार के कोलेस्ट्रॉल में मौजूद बारीक असमानताओं को बता सकते हैं? या आप दोपहर के भोजन के बाद की साधारण आदत को नाम दे सकते हैं जो आपको बहा देने से रोक रही है पौंड प्रति वर्ष? अच्छी तरह से पढ़ें, क्योंकि हमने 33 वैज्ञानिक-अनुमोदित अध्ययनों पर नज़र रखी है जो सभी हैं, लेकिन आपको पाउंड बहाने और अपने शेष जीवन के लिए दुबले रहने में मदद करने की गारंटी है।और अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने के लिए और अधिक सलाह के लिए, फेसबुक पर हमें का पालन करें तथा हमारे न्यूजलेटर के लिए अभी साइन अप करें !
1 नट्स, शेड पाउंड खाएं
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नट्स में उच्च वसा की मात्रा हो सकती है, लेकिन उन पर चबाना वजन बढ़ाने को बढ़ावा नहीं देता है, अध्ययन में रिपोर्ट किए गए मेटा-विश्लेषण के अनुसार पोषण का जर्नल पर्ड्यू यूनिवर्सिटी, पेन स्टेट यूनिवर्सिटी और टेम्पल यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं द्वारा। वास्तव में, मुट्ठी भर अखरोट, बादाम, या मूंगफली खाने से उच्च संतृप्त प्रभाव पड़ता है, जो आपकी भूख को रोकने और अतिरिक्त पाउंड के संचय को रोकने में मदद करता है।
शोधकर्ताओं ने कहा कि इसके अलावा, नट्स में वसा की कुछ मात्रा शरीर से बाहर निकाल दी जाती है। अनसाल्टेड कच्ची या सूखी-भुनी हुई किस्में स्वास्थ्यप्रद होती हैं। अधिक स्वस्थ भोजन विचार चाहते हैं? चेक आउट 40 से अधिक लोगों के लिए 13 स्वास्थ्यप्रद खाद्य संयोजन ।
2 नया रेड-मीट नियम
चीन की झेजियांग यूनिवर्सिटी में 54 पोषण अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, दिखने वाले वसा के छंटे हुए लाल मांस को खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलेगी और यह वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देगा, जो लगभग चिकन या पोर्क के रूप में स्वस्थ है। लाल मांस भी विटामिन बी 12 का एक महत्वपूर्ण स्रोत है - लाल रक्त कोशिकाओं और तंत्रिका ऊतकों का एक आवश्यक निर्माण खंड।
शीर्ष गोल, शीर्ष सिरोलिन या गोल टिप जैसे कम मार्बल वाले बीफ़ कट चुनें और अपने हिस्से के आकार की निगरानी करें। 'एक 12-औंस का स्टेक एक सक्रिय 40 वर्षीय व्यक्ति के लिए लाल मांस के अनुशंसित दैनिक भत्ता का लगभग दो बार प्रतिनिधित्व करता है,' जेम्स हिल , पीएचडी, कोलोराडो स्वास्थ्य विज्ञान केंद्र में मानव पोषण केंद्र के निदेशक।
चिकन, मछली, और फलियां जैसे दुबले प्रोटीन के अन्य स्रोतों को एक स्वस्थ आहार में घुमाना महत्वपूर्ण है जिसमें लाल मांस शामिल है। इसके अलावा, रेड वाइन के साथ अपने स्टेक को बाँधना, जिसमें पॉलीफेनोल नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो मांस को पचाने के ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं, एक अध्ययन के अनुसार कृषि और खाद्य रसायन पत्रिका ।
3 स्मार्ट ड्रिंकिंग गाइड
जब सीडी बियर की बात आती है, तो क्या मायने रखता है कि आप कितनी बार imbibe करते हैं, लेकिन सीडीसी के आंकड़ों के अनुसार आप कितने ब्रू को वापस फेंकते हैं।
शोधकर्ताओं ने पाया कि जो पुरुष दिन में दो 12 औंस बियर (या शराब के दो पांच औंस सर्विंग) का स्वाद लेते हैं, वे एक पेय के बाद रुकने वालों की तुलना में मोटे होने की संभावना 48 प्रतिशत अधिक होती है। तीन या अधिक बियर का सेवन करने से मोटापे में 80 प्रतिशत की वृद्धि हुई। लेकिन टीटोटलर न बनें: 'एक पेय या दो दिन आपके दिल के दौरे के जोखिम को कम कर सकते हैं,' कहते हैं स्टीवन लॅम के लेखक एम.डी. कठोरता कारक । 'लेकिन एक दो-पेय अधिकतम करने के लिए छड़ी और भोजन और व्यायाम के बारे में स्मार्ट विकल्प बनाते हैं। एक दिन में दो से अधिक पेय लेने से स्ट्रोक और उच्च रक्तचाप का खतरा भी बढ़ जाता है। '
4 बूंदा-बांदी ओमेगा -9, वजन कम
ओलिक एसिड-ओमेगा -9 के रूप में भी जाना जाने वाला वनस्पति तेल, पत्रिका में एक अध्ययन के अनुसार, भोजन के बीच तृप्ति बढ़ा सकता है कोशिका चयापचय ।
इरविन में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि चूहों की आंतों में ओलिक एसिड को संक्रमित करने से ओलेओएथेलेनामाइड (OEA) की रिहाई में सक्षम हो गया, एक लिपिड जो छोटी आंत में नसों को सक्रिय करता है जो मस्तिष्क को संकेत देने के लिए जिम्मेदार है कि पेट भरा हुआ है। 'मध्यम से अधिक जैतून का तेल के एक से दो बड़े चम्मच में सब्जियों को हिलाकर अपने भोजन में ओलिक एसिड जोड़ें', सुसान डोपार्ट , एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। अंगूर का तेल ओलिक एसिड में भी समृद्ध है। के साथ कुछ और दिल-स्मार्ट खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें आपके आहार में 10 सर्वश्रेष्ठ हृदय स्वस्थ जोड़ ।
5 वजन घटाने पर अंडा
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एक अध्ययन के अनुसार, अंडे ने नाश्ते के समय पर शासन किया है, इसलिए बोलने के लिए, और शोध से उनके पोषण की जगह की पुष्टि होती है: सुबह दो अंडे खाने से वजन कम हो सकता है। मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ।
अधिक वजन वाले प्रतिभागियों ने आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में पांच दिन या तो दो अंडे या एक सिंगल बैगेल का 340 कैलोरी नाश्ता खाया। जो लोग अंडे खाते हैं (जर्दी सहित, जिसमें लगभग आधा प्रोटीन होता है) ने उच्च ऊर्जा स्तर की सूचना दी और बैगेल खाने वालों की तुलना में 65 प्रतिशत अधिक वजन कम किया - और उनके कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। इसके अलावा, में एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल निष्कर्ष निकाला है कि दोपहर या शाम को समान भोजन खाने की तुलना में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे दिन में पहले अंडे का सेवन करने से अधिक निरंतरता हो जाती है।
6 अपनी भूख को कम करें
कभी आपने सोचा है कि जब आप पेट भरा हुआ महसूस करते हैं तब भी आप अपने आप को भोजन पर कैसे रोकते हैं? दोष मुक्त कण। येल यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन में पता चला है कि जब आपका पेट भरा होता है, तो फ्री रेडिकल्स POMCs नामक न्यूरॉन्स पर हमला करते हैं, जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। परिणाम: एक नकारात्मक प्रतिक्रिया पाश जो भूख लगने पर न्याय करने की आपकी क्षमता को बाधित करता है।
दिन भर में छोटे भोजन (लगभग 400 कैलोरी) खाकर अतिरंजित होने के चक्र से बच जाएं, जिसमें ग्रिल्ड चिकन, मछली, या टर्की जैसे लीन प्रोटीन होते हैं, और पालक, सेब और ओमेगा के समृद्ध स्रोतों के साथ फ्री रेडिकल्स को स्कूपिंग करते हैं। 3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड जैसे कि एवोकाडोस, अखरोट, जमीन अलसी और जैतून का तेल, काइल भूरा । के साथ उन भूख pangs की जाँच रखें 27 अपने तरीके को नियंत्रित करने के लिए सबसे स्मार्ट तरीके ।
डेयरी के साथ 7 आहार का अधिकार
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एक अध्ययन के अनुसार, आप अधिक घनत्व वाली डेयरी में जोड़कर हड्डियों के घनत्व में गिरावट को कम कर सकते हैं पोषण का जर्नल । शोधकर्ताओं ने 130 लोगों को दो समूहों में विभाजित किया: एक समूह ने एक दिन में डेयरी की दो सर्विंग्स के साथ एक उच्च-कार्ब आहार खाया, जबकि दूसरे ने डेयरी के तीन दैनिक सर्विंग्स के साथ एक उच्च-प्रोटीन आहार खाया। दोनों समूहों ने समान मात्रा में वजन कम किया, लेकिन उच्च प्रोटीन वाले आहार के लिए अस्थि घनत्व स्थिर रहा और उच्च-कार्ब नमूने के लिए गिरावट आई। एक दिन में अपने तीन सर्विंग डेयरी प्राप्त करने के लिए, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ केरी ग्लासमैन नाश्ते के साथ एक कप स्किम दूध, दोपहर के भोजन के साथ एक कप नोनफेट दही और रात के खाने के साथ कम वसा वाले पनीर के एक औंस की सलाह देते हैं।
8 तरल कैलोरी से बचें
अगली बार जब आप ड्रिंक ऑर्डर करें तो मार्केटिंग की नौटंकी न करें। क्योंकि एक विशिष्ट शीतल पेय के प्रत्येक अतिरिक्त औंस में 11 कैलोरी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ शामिल होते हैं लौरी लैंग सुझाव देते हैं कि बोतलबंद पानी या एक पेय पैक करें जो आपके पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ावा देगा, जैसे कि कम सोडियम वी 8 का रस।
9 पनीर में कारक
यूनिवर्सिटी ऑफ कैनसस एनर्जी बैलेंस लेबोरेटरी के शोधकर्ताओं ने शायद वजन नियंत्रण का सबसे सरल उपाय खोजा है: कैल्शियम। उनके पास पहले से 50 आसीन प्रतिभागी व्यायाम करना शुरू कर रहे थे, और उनमें से आधे ने एक दिन में 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम लिया। नौ महीनों के बाद, कैल्शियम लेने वाले पुरुष 14 पाउंड तक खो गए, जो केवल व्यायाम करने वालों की तुलना में लगभग 50 प्रतिशत अधिक थे।
शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि कैल्शियम व्यायाम के दौरान वसा के चयापचय को विनियमित करने में मदद करता है, यह बदलकर ऊर्जा के लिए कितना संग्रहीत वसा का उपयोग किया जा सकता है। कैल्शियम का अनुशंसित दैनिक सेवन 1,000 मिलीग्राम है, लेकिन क्योंकि एक आठ औंस दूध में केवल 285 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, यह संभावना है कि आप पर्याप्त नहीं हो रहे हैं। दही, मोज़ेरेला चीज़ और पालक भी कैल्शियम के समृद्ध स्रोत हैं।
10 खुद पर नियंत्रण रखें!
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हर बार जब आप अतिरिक्त क्रीम पनीर के साथ पाई या बैगेल के एक टुकड़े का विरोध करते हैं, तो आप इसे फिर से करने में सक्षम होने की संभावना कम कर देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के अनुसार, समय के साथ खुद को नियंत्रित करने की क्षमता। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि आत्म-नियंत्रण के लिए एक स्थिर रक्त-शर्करा संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं, 'ब्लड शुगर को कम करने के दो तरीके हैं।' वैलेरी बर्कोवित्ज़ । 'सबसे पहले, उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो इसे स्थिर रखते हैं, जैसे कि अजवाइन के डंठल या अन्य उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर पीनट बटर। दूसरा, अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वज़न के साथ व्यायाम करें, क्योंकि इससे आपके शरीर में रक्त-शर्करा स्पाइक्स को नियंत्रित करने की क्षमता में सुधार होगा। '
11 मोटा चबाएँ
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जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार, दोपहर के भोजन के बाद गम चबाएं और आप बाकी दिनों में 36 कम कैलोरी पर नाश्ता करेंगे और कम भूख महसूस करेंगे भूख । यह एक बहुत की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन एक अलग अध्ययन में अमेरिकी दैनिक आहार एसोसिएशन का रोज़नामचा यह पाया गया कि व्यायाम के साथ या बिना कुछ कैलोरी में कटौती - पाउंड को लंबे समय तक बनाए रखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। एक दिन में छत्तीस कैलोरी एक वर्ष में तीन पाउंड से अधिक हो जाती है।
12 पावर ऑफ द टी
एक नए अध्ययन के अनुसार काली चाय पीने से उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन थोड़ा स्वस्थ हो जाता है अमेरीकन कॉलेज ऑफ़ नुट्रिशनकी पत्रिका । जिन लोगों ने हाई-कार्ब खाद्य पदार्थ खाने के बाद एक कप काली चाय पी थी, उन्होंने भोजन के ढाई घंटे बाद अपने रक्त-शर्करा के स्तर में 10 प्रतिशत की कमी की। खूंखार चीनी स्पाइक और दुर्घटना से बचने का मतलब है कि आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करेंगे और कम खाएंगे। शोधकर्ताओं का कहना है कि चाय में मौजूद पॉलीफेनोलिक यौगिक इंसुलिन को बढ़ाते हैं, जो रक्त शर्करा को कम करता है।
13 स्नैक पैक को सैक करें
यहां इस बात का प्रमाण है कि वास्तव में कम अधिक हो सकता है: ब्राउन यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के अनुसार, छोटे 100-कैलोरी पैकेज में स्नैक फूड के साथ अपनी अलमारियों को स्टॉक करना आपको वजन कम करने में मदद नहीं कर सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि छोटे आकार के आकारों में पैकेजिंग कुकीज़, चिप्स, गोल्डफिश और एम एंड एमएस का इस बात का कोई प्रभाव नहीं है कि लोग कितना खाना खाते हैं। आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, इसका सबसे बड़ा अनुमानक आपके घर में उपलब्ध भोजन की मात्रा है। भाग नियंत्रण के साथ समस्या यह है कि यदि आपने पैकेज पूरा कर लिया है तो आप पूर्ण नहीं हैं, आप अधिक खाने जा रहे हैं। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आपको ऐसे स्नैक्स पर ध्यान देना चाहिए जो प्रोटीन, फाइबर और पानी की मात्रा में अधिक हों, जैसे कि फल और सब्जियां, जो आपको कम कैलोरी से भरपूर रखते हैं।
गंजा होने के बारे में सपना
14 बीफ खाओ और पतला बनो
दो ऑस्ट्रेलियाई अध्ययनों के अनुसार, प्रोटीन युक्त आहार खाने से पेट की चर्बी कम होती है। पहले अध्ययन में 100 अधिक वजन वाले पुरुषों को देखा गया और पाया गया कि जिनके आहार दुबले लाल मांस में अधिक थे और फाइबर ने उनके कमर के चारों ओर सबसे अधिक वजन कम किया। दूसरा अध्ययन, में अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन , पाया कि उच्च प्रोटीन आहार (एक दिन में 88 ग्राम से अधिक प्रोटीन) वाले लोगों ने कम प्रोटीन सेवन की रिपोर्ट की तुलना में अधिक वजन कम किया। स्वस्थ वजन घटाने के लिए घास खिलाया गया बीफ का झुकना सबसे अच्छा विकल्प है।
15 बोतल पेट से बचें
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पत्रिका में एक अध्ययन के अनुसार, हम में से बहुत से लोग कूल-एड पी रहे हैं: 1965 से कैलोरी की संख्या में 93 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। मोटापा । शोधकर्ताओं का अनुमान है कि मीठे पेय पदार्थ इस वृद्धि का सबसे अधिक कारण हैं और हम अकेले पेय से 222 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करते हैं। इन अतिरिक्त कैलोरी के बारे में सबसे बुरी खबर यह है कि वे कोई अतिरिक्त पोषण लाभ प्रदान नहीं करते हैं। शीतल पेय के लिए एक स्वस्थ कार्बोनेटेड विकल्प के लिए, फलों के स्प्रिट बनाने के लिए 100 प्रतिशत फलों के रस को सेल्टज़र पानी के साथ मिलाएं।
16 अपने तालु को एकजुट करो
स्टीफन कुक फोटोग्राफी / शुटरस्टॉक
साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ आपके पेट को सिकोड़ सकते हैं। पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने 50 मोटापे से ग्रस्त वयस्कों को एक सीमित कैलोरी आहार पर रखा, आधे प्रतिभागियों ने सभी परिष्कृत अनाज को पूरे अनाज के साथ बदल दिया, और दूसरे आधे ने पूरे अनाज से परहेज किया। जबकि दोनों समूहों ने अपना वजन कम किया, पूरे अनाज खाने वालों ने परिष्कृत अनाज खाने वालों की तुलना में 2.4 गुना अधिक वसा खो दिया। अपने अनाज को सिकोड़ने के लिए साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस, दलिया और 100 प्रतिशत साबुत अनाज वाली ब्रेड और पास्ता चुनें।
17 पूर्ण दीर्घायु रहें
में एक अध्ययन पोषण का जर्नल पाया गया कि अंडे खाने से आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) की मात्रा बढ़ जाती है लेकिन खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) नहीं। अपने पोषक तत्व घनत्व के कारण, एक अंडा आपको अधिकांश खाद्य पदार्थों की तुलना में लंबे समय तक तृप्त रखेगा। में एक हालिया अध्ययन में जोड़ें जर्नल ऑफ़ गेरोंटोलॉजी , यह समझाते हुए कि आहार कोलेस्ट्रॉल वास्तव में मांसपेशियों को बनाने में आपकी मदद करता है, और आपके पास सही कठोर उबले हुए नाश्ते की वापसी है।
18 चमड़ी पर चमड़ी उतरना
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ट्रांस वसा न केवल अन्य वसा की तुलना में आपके दिल के लिए बदतर है, बल्कि वे वजन बढ़ाने के लिए एक प्रमुख अपराधी भी हैं। जबकि मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वजन बढ़ाने के साथ जुड़े नहीं हैं, ट्रांस वसा से प्राप्त कैलोरी के प्रतिशत में हर 1 प्रतिशत वृद्धि के लिए, आपको 2.3 पाउंड प्राप्त होते हैं।
19 बिंज अर्ली, वेट कम
आगे बढ़ें और उस लम्बरजैक नाश्ते का ऑर्डर दें। एक रिपोर्ट के अनुसार, नाश्ते में अपने दैनिक कैलोरी का अधिक सेवन आपको वजन बढ़ाने से बचाएगा महामारी विज्ञान के अमेरिकी जर्नल । लगभग चार वर्षों के लिए 6,764 स्वस्थ, फिट लोगों का पालन करने के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग अपने दैनिक कैलोरी का 22 प्रतिशत सुबह में खाते थे (2,500 कैलोरी आहार के लिए लगभग 550 कैलोरी) उस समय में केवल 1.7 पाउंड प्राप्त हुए थे। जो लोग नाश्ते में अपनी कैलोरी का 11 प्रतिशत से कम खाते हैं, उन्होंने 2.7 पाउंड प्राप्त किए।
20 सही वसा को गले लगाओ
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यदि आपने सुना नहीं है, तो वसा सभी खराब नहीं है। दुर्भाग्य से, 2017 में लोगों ने वसा को चीनी और कार्बोहाइड्रेट के साथ बदल दिया है, जिसने अमेरिकियों के कुल कैलोरी का सेवन बढ़ा दिया है और उन्हें चयापचय संबंधी विकारों की मेजबानी के लिए स्थापित किया है। एक स्वस्थ, संतुलित आहार में सब्जियों, फलों, बीन्स, अपरिष्कृत साबुत अनाज, और मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर जोर देना चाहिए, योगर्ट्स, चीज़, पोल्ट्री, मछली और लीन बीफ़ पर हल्का जोर देने के साथ।
21 सीक्रेट फैट बर्नर
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प्रोबायोटिक्स, अनुकूल बैक्टीरिया जैसे कि दही और अचार में पाए जाने वाले, आपकी कमर के आसपास के अंतिम जिद्दी इंच को खोने की कुंजी हो सकते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, वे न केवल पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करते हैं, बल्कि चयापचय पर भी गहरा प्रभाव डालते हैं आणविक प्रणाली जीवविज्ञान । जीवाणु लैक्टोबैसिलस पैरासेसी तथा लैक्टोबैसिलस rhamnosus पाचन के दौरान पेट के एसिड को प्रभावित करके अवशोषित करने के लिए शरीर के लिए कितना वसा उपलब्ध है बदल सकता है। जीवित जीवाणुओं का सबसे अच्छा स्रोत दही, एसिडोफिलस दूध, मिसो सूप, नरम चीज, अचार और सॉरेक्राट हैं।
चीनी के साथ 22 पतला नीचे
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पर्ड्यू विश्वविद्यालय में किए गए शोध ने कृत्रिम मिठास जैसे कि सैकरिन और सुक्रालोज को वजन बढ़ाने के लिए जोड़ा। एक पशु अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि शून्य-कैलोरी विकल्प के बजाय नियमित रूप से चीनी का सेवन करने से कुल मिलाकर कम कैलोरी की खपत होती है। वैज्ञानिकों का मानना है कि मीठे स्वाद और उच्च कैलोरी सामग्री के बीच संबंध को बाधित करने से लोगों को अधिक भोजन की लालसा होती है।
23 कट और रन
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एक दिन में केवल 100 अतिरिक्त कैलोरी को खत्म करना पांच से 10 पाउंड वजन बढ़ाने (पूर्व यदि आप सक्रिय हैं, तो बाद में अगर आप एक सोफे आलू हैं) को रोकने के लिए पर्याप्त है। एक अध्ययन के अनुसार, कैलोरी घटाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप ऐसा आहार खाएं जो प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम हो अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन । शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रोटीन में उच्च कैलोरी (कुल कैलोरी का 30 प्रतिशत) और कार्बोहाइड्रेट में कम (कुल कैलोरी का 4 प्रतिशत) भूख बढ़ाने के बिना कैलोरी का सेवन कम करने के लिए सबसे अच्छा है। बेकन के तीन स्लाइस लगभग 100 कैलोरी हैं।
24 फ्रांस के पैरोडी
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एक अध्ययन में कहा गया है कि अमेरिकी एक खाली प्लेट जैसे बाहरी संकेतों को खाते हैं, उन्हें रुकने के लिए कहते हैं मोटापा । फ्रांसीसी आंतरिक संकेतों का उपयोग करते हैं, जैसे कि अब भूख नहीं लगती है, यह निर्धारित करने के लिए कि भोजन कब समाप्त होना चाहिए। सबक: अपने पेट को सुनो और आप स्लिम रहेंगे।
25 तराजू तराजू
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आंत में बीयर के पेट की अवधारणा को छिद्रित करते हुए, डेनिश शोधकर्ताओं ने हाल ही में रिपोर्ट किया कि जितनी बार आप शराब पीते हैं, पेट की परिधि में बड़ी वृद्धि की संभावनाएं कम होती हैं।
डबल जर्दी अंडे अंधविश्वास
शोधकर्ताओं ने पीने की आदतों का अध्ययन किया और पांच वर्षों में 43,543 वयस्कों के कमर-परिधि को मापा। उनके आश्चर्य के लिए, लगातार पीने वाले - 28 तक एक सप्ताह में पुरुषों के लिए - 17 प्रतिशत कम थे, जो बीच में एक इंच तक पीते थे, उनकी तुलना में बीच में इंच बढ़ने की संभावना कम थी। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट कहते हैं, 'यह अन्य हालिया शोध के साथ फिट बैठता है।' माइकल डब्ल्यू ली । 'अल्कोहल का सेवन-एक दिन में दो ड्रिंक तक-स्वास्थ्य लाभ होता है।'
26 तेल से फैट बर्न करें
अपने दिल से स्वस्थ गुणों के लिए धन्यवाद, जैतून के तेल ने तेल के रसोइये पर शासन किया है, लेकिन नारियल का तेल एक बेहतर विकल्प हो सकता है। एक अध्ययन के अनुसार नारियल का तेल 50 प्रतिशत से अधिक मध्यम-श्रृंखला ट्राईसिलेग्लिसरोल (एमसीटी) से बना होता है, जो एक फैटी एसिड होता है जो वसा के ऑक्सीकरण को बढ़ाता है, वजन घटाने को बढ़ाता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन । शोधकर्ताओं ने लोगों को 16 सप्ताह के लिए एक दिन में चार या पांच चम्मच एमसीटी तेल या जैतून के तेल का सेवन किया, या तो मफिन में पकाया गया या हलचल-तलना में इस्तेमाल किया गया। MCT समूह ने जैतून-तेल समूह की तुलना में लगभग चार पाउंड अधिक खो दिए।
27 अपने चयापचय को संशोधित करें
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यदि आप अधिक वजन वाले नहीं हैं, तो उच्च-प्रोटीन, उच्च वसा वाले स्नैक खाने से आपके चयापचय में वृद्धि होगी। जब जॉर्जिया दक्षिणी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दो एटकिंस एडवांटेज बार (एक उच्च प्रोटीन, 37 ग्राम प्रोटीन और 21.2 ग्राम वसा के साथ उच्च वसा वाले स्नैक) या दो ओमेगाज़ोन बार (एक उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले स्नैक) के साथ खाया था 30.8 ग्राम प्रोटीन और 11.8 ग्राम वसा), उन्होंने पाया कि हालांकि प्रत्येक स्नैक ने 440 कैलोरी प्रदान की, एटकिंस बार ने खाने के बाद साढ़े तीन घंटे के लिए सामान्य वजन वाले एटकिंस समूह के चयापचय की दर में वृद्धि की। निचला रेखा: अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए एक उच्च-प्रोटीन, उच्च वसा वाले स्नैक (जैसे सामन झटकेदार या बादाम) खाएं।
28 स्कीनी हैबिट्स
उन्हें फ्लैट-बेली नियम कहें। वे पुरुष जो सफलतापूर्वक अपना वजन कम करते हैं और इसे निम्नलिखित आठ विशेषताओं को साझा करते हैं, कहते हैं सुजान फेलन , Ph.D., California Polytechnic State University में Kinesiology के एक एसोसिएट प्रोफेसर: वे एक दिन में औसतन 1,850 कैलोरी खाते हैं, जिसमें 27 प्रतिशत वसा से आते हैं। वे एक सप्ताह में 3,293 कैलोरी जलाते हैं। वे सप्ताह में 10 घंटे से कम टीवी देखते हैं। वे रोज अपना वजन करते हैं। वे सप्ताहांत और छुट्टियों पर उसी तरह खाते हैं जैसे वे सप्ताह के दिनों में करते हैं। वे रोज नाश्ता करते हैं। वे आहार की विविधता को सीमित करते हैं। और वे शायद ही कभी फास्ट फूड खाते हैं।
29 असली फाइबर मिला?
साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ आपको पतला रखने में मदद करते हैं क्योंकि उनकी उच्च फाइबर सामग्री उन्हें हार्मोन के स्तर को बढ़ाने और वसा भंडारण के बिना शरीर के माध्यम से आगे बढ़ने देती है। लेकिन सभी फाइबर के ये फायदे नहीं हैं। डरपोक निर्माता अक्सर खाद्य पदार्थों में इंसुलिन और माल्टोडेक्सट्रिन जैसे पृथक फाइबर जोड़ते हैं ताकि वे अपनी पैकेजिंग पर फाइबर का दावा कर सकें, लेकिन ये पूरे अनाज के लिए कोई विकल्प नहीं हैं।
'पूरे अनाज के रूप में, फाइबर कार्बोहाइड्रेट को घेरता है, इसके अवशोषण को धीमा करता है,' कहते हैं वाल्टर विलेट , हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में महामारी विज्ञान और पोषण के प्रोफेसर एम.डी. 'एक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के शीर्ष पर अलग-थलग फाइबर को जोड़ना समान नहीं है।'
30 पोटेशियम के साथ मांसपेशियों को संरक्षित
सरकोपेनिया, मांसपेशियों की लगातार हानि, हम में से हर एक को धमकी देता है कि हम 40 से टकराते हैं, लेकिन इसे धीमा करने का एक तरीका हो सकता है। टफ्ट्स विश्वविद्यालय में कृषि के मानव पोषण अनुसंधान केंद्र विभाग के शोधकर्ताओं ने पाया कि पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ दुबले मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं। तीन साल तक 384 स्वयंसेवकों का अध्ययन करने के बाद, उन्होंने पाया कि जिनके आहार पोटेशियम में समृद्ध थे (प्रति दिन 3,540 मिलीग्राम से अधिक हो रहे थे) ने आधे से अधिक पोटेशियम के सेवन के साथ 3.6 से अधिक पाउंड दुबला ऊतक संरक्षित किया। अध्ययन लेखक ने कहा, 'यह लगभग 4.4 पाउंड दुबला ऊतक है जो आमतौर पर स्वस्थ पुरुषों द्वारा एक दशक में खो जाता है।' बेस डावसन-ह्यूजेस , एम.डी.
जबकि केले पोटेशियम का सबसे आसान ऑन-द-गो स्रोत हैं (प्रत्येक में लगभग 420 मिलीग्राम होते हैं), पोषक तत्व के बेहतर स्रोत हैं। यहाँ 15 सर्वश्रेष्ठ हैं:
खाना सेवारत आकार पोटेशियम (एमजी में)
स्विस चर्ड, 1 कप 961 उबला हुआ
लीमा बीन्स, 1 कप 955 पकाया
यम, 1 कप 911 पकाया
एकोर्न स्क्वैश, 1 कप 896 बेक किया हुआ
पालक, उबला हुआ 1 कप 839
पपीता 1 पूरे 781
पिंटो बीन्स, 1 कप 746 उबला हुआ
क्रिमीनी मशरूम, कच्चा 5 औंस। 636 है
कॉड, बेक्ड या ब्रोयड 4 ऑउंस। 586
बीट, 1 कप 518 उबला हुआ
ब्रोकोली, 1 कप 457 उबला हुआ
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, उबला हुआ 1 कप 450
केंटालूप 1 कप 427
टमाटर, कच्चा 1 कप 427
केला 1 पूरे 422
स्पार्कलिंग पानी के साथ 31 वजन कम करें
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जब पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने स्वीकार किए गए ज्ञान पर सवाल उठाया कि वयस्कों को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन आठ आठ औंस पानी पीना चाहिए, तो यह विज्ञान समुदाय के माध्यम से लहर भेज दिया। उन्होंने कहा कि कोई सबूत नहीं है कि पानी विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, वजन बढ़ाने से दूर होता है, त्वचा की टोन में सुधार होता है, या कोई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव पड़ता है।
में एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल जिस तरह का पानी आप पीते हैं उस पर जोर दिया। शोधकर्ताओं ने पाया कि कार्बोनेटेड पेय पीने से तृप्ति बढ़ जाती है और कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। जबकि अध्ययन लेखक आपको वजन कम करने के लिए सोडा पीने का सुझाव नहीं दे रहे हैं, उनके शोध से पता चलता है कि स्पार्कलिंग पानी अभी भी पानी की तुलना में cravings को कम कर सकता है।
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32 नाश्ते के लिए या नाश्ते के लिए नहीं?
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नियमित स्नैकिंग को बढ़ावा देने वाली लोकप्रिय पोषण संबंधी सलाह के विपरीत, डाइटिशियन एसोसिएशन ऑफ ऑस्ट्रेलिया को प्रस्तुत एक अध्ययन में पाया गया कि दिन में तीन बार से अधिक खाने से वजन घटाने में योगदान नहीं होता है। शोधकर्ताओं ने उन लोगों के बीच कोई अंतर नहीं पाया जो एक दिन में तीन भोजन खाते हैं और जो एक दिन में तीन छोटे भोजन और तीन स्नैक्स खाते हैं।
33 जूस के लिए मामला
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हाल के वर्षों में, पोषण विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि फलों का रस एक शर्करा भोग है जिसमें कैलोरी की तुलना में कैलोरी की लागत अधिक होती है। लेकिन किशोरों पर किए गए अध्ययन में पाया गया है कि उच्च कैलोरी, 100 प्रतिशत फलों के रस अन्य कैलोरी पेय पदार्थों को प्राप्त करने के लिए वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करते हैं।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का कहना है, 'जबकि हम इन परिणामों को वयस्कों के लिए नहीं करते थे, पुरुष अपने दैनिक फल का एक तिहाई हिस्सा 100 प्रतिशत रस से पा सकते हैं।' कैरोल ओ'नील , अध्ययन के लेखक, पीएच.डी. नीचे पंक्ति: एक दिन में 100 प्रतिशत जूस का आठ-औंस गिलास आपके पेट को पैड नहीं करेगा।
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