जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, इसका लाभ मिलता है एक स्वस्थ जीवन शैली जी रहे हैं अधिक तीव्र फोकस में आने की प्रवृत्ति होती है। स्वस्थ आहार बनाए रखना, व्यायाम करना, या धूम्रपान छोड़ना जैसी चीज़ें - शायद एक बार ठंडे बस्ते में डालने के बाद - दिमाग में सबसे ऊपर हो जाती हैं। कुछ लोगों के लिए, स्वास्थ्य पर इस नए फोकस में पोषण संबंधी कमियों को पूरा करने या कमियों को दूर करने के लिए पूरक आहार लेना भी शामिल है।
फ्लोरेंस समिति , एमडी, एंडोक्रिनोलॉजी में कई विशिष्टताओं के साथ सटीक चिकित्सा में एक प्रर्वतक और के संस्थापक प्रिसिजन मेडिसिन एवं स्वस्थ दीर्घायु के लिए कॉमाइट सेंटर , ध्यान दें कि एक डॉक्टर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपकी विशेष आवश्यकताओं के लिए कौन से पूरक सही हैं।
कॉमाइट कहते हैं, 'अपने ग्राहकों को पूरक या दवाओं की सिफारिश करने से पहले, मैं उनके पारिवारिक स्वास्थ्य इतिहास, व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास, जीवनशैली की आदतों और रक्त परीक्षणों के माध्यम से उनके बायोमार्कर की गहन समीक्षा पर विचार करता हूं जो विटामिन और खनिजों की कमी को निर्दिष्ट करेगा।' एक स्नातक और पूर्व संकाय सदस्य येल स्कूल ऑफ मेडिसिन . 'हालांकि, ऐसे कई पूरक हैं जिनसे 60 वर्ष से अधिक उम्र वाले लोगों सहित अधिकांश लोग लाभ उठा सकते हैं।'
आश्चर्य है कि अनुभवी डॉक्टर अक्सर वरिष्ठ नागरिकों के लिए कौन से सप्लीमेंट की सिफारिश करते हैं? कॉमाइट का कहना है कि यदि आपकी उम्र 60 से अधिक है तो लेने के लिए ये सात सर्वोत्तम पूरक हैं।
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1 विटामिन डी
विटामिन डी का पर्याप्त स्तर प्राप्त करना आपकी हड्डी, मांसपेशियों, तंत्रिका और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज का भी समर्थन करता है, जिससे हमें संक्रमण और पुरानी बीमारी से बचाने में मदद मिलती है। के अनुसार कोलंबिया यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर , इसमें कैंसर, हृदय और श्वसन रोग, मधुमेह और मनोभ्रंश शामिल हैं।
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कॉमाइट का कहना है कि इसीलिए वह नियमित रूप से अपने 'अधिकांश रोगियों' को विटामिन डी पूरक की सिफारिश करती है।
'अधिकांश वयस्क हैं विटामिन डी की कमी क्योंकि भोजन और सूर्य के प्रकाश के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में अवशोषण करना असंभव नहीं तो मुश्किल जरूर है,' वह बताती हैं सर्वश्रेष्ठ जीवन। 'मैंने ऐसे बहुत से लोगों को देखा है जिनमें विटामिन डी की कमी है क्योंकि वे ज़्यादा डेयरी उत्पाद नहीं खा रहे हैं। वे ग़लती से डेयरी खाद्य पदार्थों में उच्च वसा सामग्री के बारे में चिंतित हैं।'
एंडोक्रिनोलॉजिस्ट बताते हैं कि विटामिन डी के दो प्रमुख प्रकार हैं और आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
'विटामिन डी₃ (कॉलेकैल्सीफेरोल) को काउंटर पर खरीदा जा सकता है। विटामिन डी₂ (एर्गोकैल्सीफेरॉल), जिसके लिए डॉक्टर के नुस्खे की आवश्यकता होती है, अक्सर उन लोगों को दिया जाता है जिन्हें डी₃ को अवशोषित करने में परेशानी होती है,' वह बताती हैं, यह देखते हुए कि 20 प्रतिशत आबादी में आनुवंशिक रूप होता है शरीर में डी को चयापचय करने के लिए डॉक्टर द्वारा बताए गए विटामिन डी₂ की आवश्यकता होती है।
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2 विटामिन K2
पशु उत्पादों और किण्वित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला विटामिन K2, आपकी हड्डी, दांत और हृदय स्वास्थ्य पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन आपके शरीर को कैल्शियम को बेहतर ढंग से चयापचय करने में मदद करता है, इसे हृदय से दूर भेजता है जहां यह हड्डियों और दांतों जैसे शरीर के अंगों की ओर हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है, जो इसे उत्पादक उपयोग में ला सकता है।
कॉमाइट बताते हैं, 'मैं कैल्शियम को हड्डियों तक पहुंचाने और धमनियों की दीवारों पर डी को जमा होने से रोकने के लिए विटामिन डी के साथ-साथ विटामिन के2 भी देता हूं। के2 एक प्रोटीन को सक्रिय करता है जो कैल्शियम को हड्डियों से जुड़ने और मजबूत बनाने में मदद करता है।'
3 प्रोटीन अनुपूरक
कॉमाइट का कहना है कि 30 वर्ष से अधिक उम्र में, पुरुषों और महिलाओं दोनों को हार्मोन टेस्टोस्टेरोन में गिरावट का अनुभव होता है। वह बताती हैं कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, इससे मांसपेशियों की हानि हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप आपको टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।
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इस कारण से, कॉमाइट प्रोटीन सप्लीमेंट या पाउडर लेने की सलाह देता है, जो उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है।
वह बताती हैं, '60 से अधिक उम्र के वयस्कों में मांसपेशियों के रखरखाव और मरम्मत के साथ-साथ समग्र स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ सकती है। प्रोटीन का सेवन उम्र बढ़ने (सरकोपेनिया) से जुड़ी मांसपेशियों की हानि को रोकने और स्वस्थ उम्र बढ़ने में मदद कर सकता है,' वह बताती हैं। सर्वश्रेष्ठ जीवन।
डॉक्टर ने यह भी बताया कि वह अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करती हैं। वह कहती हैं, 'मैं हर भोजन की शुरुआत प्रोटीन के स्रोत जैसे नट्स, पनीर और दही से करती हूं और हर सुबह अपने नाश्ते की स्मूदी में प्रोटीन पाउडर मिलाती हूं।' 'एक पूरक के रूप में, प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने का सबसे आसान तरीका प्रोटीन पाउडर है जिसे दही में जोड़ा जा सकता है या स्मूदी में मिलाया जा सकता है।'
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4 ओमेगा-3s (मछली का तेल)
इसके बाद, कॉमाइट का कहना है कि आपको अपने आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड, या मछली के तेल की खुराक शामिल करने पर विचार करना चाहिए। वह कहती हैं, 'मैं लगभग हर ग्राहक को हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क स्वास्थ्य लाभों के कारण ओमेगा-3 फैटी एसिड के पूरक की सलाह देती हूं।'
धमनियों की दीवारों में प्लाक के निर्माण का जिक्र करते हुए वह कहती हैं, 'ओमेगा-3 ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और रक्त वाहिकाओं में सूजन को कम करने में मदद करता है जो एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है।'
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यदि आपको मछली के तेल की खुराक पसंद नहीं है या आप उन्हें बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो डॉक्टर का कहना है कि पौधे-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) के साथ आपकी किस्मत बेहतर हो सकती है। वह बताती हैं कि यह अखरोट में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है लेकिन पूरक के रूप में भी आता है।
5 मिथाइलेटेड बी विटामिन
एक के अनुसार 2018 अध्ययन विटामिन बी और उम्र बढ़ने पर, विटामिन बी की खुराक लेने वाले वरिष्ठ नागरिकों को उनके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में लाभ दिखाई दे सकता है, जिसमें बेहतर ऊर्जा चयापचय, संश्लेषण और डीएनए की मरम्मत और उचित प्रतिरक्षा कार्य शामिल हैं। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
अध्ययन के लेखक बताते हैं, 'बी विटामिन की कमी को न्यूरोकॉग्निटिव विकारों, माइटोकॉन्ड्रियल डिसफंक्शन, प्रतिरक्षा डिसफंक्शन और सूजन संबंधी स्थितियों से जोड़ा गया है।'
शोधकर्ताओं ने लिखा, 'उम्र बढ़ने वाली आबादी में, बी विटामिन की कमी हृदय संबंधी विकारों, संज्ञानात्मक शिथिलता, ऑस्टियोपोरोसिस और मिथाइलेशन विकारों से जुड़ी हुई है और अपक्षयी बीमारियों, विशेष रूप से हृदय रोग, संज्ञानात्मक रोगों और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को बढ़ा सकती है।'
कॉमाइट का कहना है कि आठ बी विटामिन हैं, और उन सभी की चयापचय में आवश्यक भूमिका होती है। विशेष रूप से, वह मिथाइलेटेड बी विटामिन लेने की सलाह देती हैं, जो अधिक जैवउपलब्ध हैं।
वह कहती हैं, 'कई लोगों में एक जीन प्रकार होता है जो बी 12 को अवशोषित करना मुश्किल बनाता है और उन्हें मिथाइलेटेड बी 12 के साथ पूरक होना चाहिए।' 'इसके अलावा, मिथाइलेटेड बी विटामिन होमोसिस्टीन नामक अमीनो एसिड के स्तर को कम करने में अधिक प्रभावी होते हैं, जो आपकी धमनियों की परत को नुकसान पहुंचा सकता है।'
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6 मैगनीशियम
60 वर्ष से अधिक उम्र के कई लोगों को भी इसे लेने से लाभ होगा मैग्नीशियम अनुपूरक , समिति बताती है सर्वश्रेष्ठ जीवन।
'मैग्नीशियम ग्लूकोज चयापचय सहित कई शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल है। कुछ अध्ययन उन्होंने मैग्नीशियम के सेवन और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के बीच एक संभावित संबंध का संकेत दिया है,'' वह बताती हैं। शोधकर्ताओं का कहना है, ''मैग्नीशियम उन सभी एंजाइमों को प्रभावित करता है जो यकृत और गुर्दे में विटामिन डी को सक्रिय करते हैं।''
हालांकि डॉक्टर का कहना है कि मैग्नीशियम की कमी एक व्यापक समस्या नहीं है, मधुमेह रोगियों और जो लोग बहुत अधिक शराब पीते हैं उनमें इस महत्वपूर्ण खनिज की कमी होती है।
जॉर्ज क्लूनी हॉलीवुड वॉक ऑफ फेम
7 कम खुराक वाली एस्पिरिन
अंत में, कॉमाइट की सलाह है कि 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोग अपने डॉक्टरों से एस्पिरिन की कम दैनिक खुराक लेने के बारे में पूछें। वह कहती हैं, 'हालांकि यह आहार अनुपूरक नहीं है, फिर भी मैं अपने ग्राहकों को इसकी सलाह देती हूं क्योंकि यह दिल के दौरे या स्ट्रोक को रोकने में प्रभावी हो सकता है।'
क्लीवलैंड क्लिनिक ध्यान दें कि यह महत्वपूर्ण है कि अपने डॉक्टर से बात किए बिना एस्पिरिन आहार बंद न करें या शुरू न करें।
उनके विशेषज्ञ लिखते हैं, 'प्रति दिन एक शिशु एस्पिरिन (81 मिलीग्राम) दिल के दौरे या स्ट्रोक को रोकने में मदद करने के लिए पर्याप्त है।' 'उच्च खुराक से आपके रक्तस्राव का खतरा बढ़ जाएगा। यदि आपके पास हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारक नहीं हैं, अधिक उम्र के हैं, या जीवन-घातक रक्तस्राव का उच्च जोखिम है, तो एस्पिरिन थेरेपी आपके लिए सही नहीं हो सकती है।'
बेस्ट लाइफ शीर्ष विशेषज्ञों, नए शोध और स्वास्थ्य एजेंसियों से नवीनतम जानकारी प्रदान करता है, लेकिन हमारी सामग्री पेशेवर मार्गदर्शन का विकल्प नहीं है। जब बात आपके द्वारा ली जा रही दवा या आपके किसी अन्य स्वास्थ्य प्रश्न की आती है, तो हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सीधे परामर्श लें।
लॉरेन ग्रे लॉरेन ग्रे न्यूयॉर्क स्थित लेखक, संपादक और सलाहकार हैं। और पढ़ें
