यहां तक कि जो लोग अपनी नौकरी पसंद करते हैं, उनके लिए कार्यालय में जाना शायद ही किसी के सप्ताह का मुख्य आकर्षण है। बैठकों, कार्यालय की राजनीति और हमेशा के लिए लगने वाले नासमझ कार्यों के बीच, वर्कवेक अक्सर समय के माध्यम से एक कलंक की तरह लगता है। के अनुसार अभी तक इससे भी बदतर श्रम सांख्यिकी ब्यूरो , काम पर एक सप्ताह में 40 घंटे से अधिक खर्च करने वाले श्रमिकों का अनुपात पिछले 40 वर्षों में बढ़ गया है, जिसका अर्थ है कि हम कार्यालय में अधिक समय बिता रहे हैं, और हर मिनट हम वहाँ बिताते हैं कम मज़ा आ रहा है।
हालांकि, सिर्फ इसलिए कि हम पहले से कहीं अधिक काम कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि हम अपनी नौकरियों में अधिक प्रभावी हो रहे हैं। हम में से कई लोगों के लिए, डिजिटल विकर्षण और नासमझी ने हमें कार्यालय में अनगिनत घंटे खर्च किए, हमारी उत्पादकता को कम किया और हमें रास्ते में कम खुश किया। सौभाग्य से, समाधान सरल है: काम में कुछ ही माइंडफुलनेस प्रथाओं को लागू करने से, आप अपनी टू-डू सूची में उन सभी कार्यों को पूरा करेंगे और इसके लिए खुश होंगे। और जब आप अपनी दिमागी ताकत को बढ़ाने के लिए तैयार हों, तो यह है आपके मस्तिष्क के लिए एकल सर्वश्रेष्ठ व्यायाम !
1 एक व्यायाम गेंद पर बैठो
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बस एक और दिन के लिए अपने कार्यालय की कुर्सी पर खिसकने के बजाय, व्यायाम गेंद का उपयोग करके आप अपने आसन और अपनी साँस लेने में अधिक मदद कर सकते हैं, जबकि आप हाथ पर काम पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं। वास्तव में, में प्रकाशित शोध अमेरिकन जर्नल ऑफ़ ऑक्यूपेशनल थेरेपी सुझाव देता है कि पारंपरिक कुर्सियों के बदले में व्यायाम गेंदों का उपयोग उत्पादकता और ध्यान दोनों बढ़ा सकता है। और जब आपको अधिक उच्च तीव्रता वाले बर्न की आवश्यकता हो, तो मुड़ें 5 लक्ज़री एक्सरसाइज क्लासेस हर किसी को आजमाना चाहिए ।
2 सक्रिय सुनने में भाग लें
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यदि आप कभी-कभी केवल एक घंटे की बैठक के माध्यम से बैठे हैं, तो यह पता लगाने के लिए कि आपने इसे किसी भी तरह से बनाए नहीं रखा है, आप अकेले नहीं हैं। विशेष रूप से कार्यस्थल में, हम में से कई सक्रिय रूप से बजाय निष्क्रिय रूप से सुनने के दोषी हैं। सक्रिय सुनने के तरीके में थोड़ा सा ध्यान देना - यानी वक्ता जो कह रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करना और उन्हें अपना पूरा ध्यान देना, यदि आवश्यकता हो तो नोट्स लेना और बाद में अपने स्वयं के विचारों को जोड़ते हुए व्यापक अवधारणाओं को दोहराना - जब एक लंबा रास्ता तय किया जा सकता है यह जानकारी को बनाए रखने और अपने सहकर्मियों को सुना हुआ महसूस कराने के लिए आता है। और जब आप हर दिन को थोड़ा उज्जवल बनाना चाहते हैं, तो शुरुआत करें अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए 50 प्रतिभाशाली ट्रिक्स !
3 अपने फोन को पावर डाउन करें
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हम इसे प्राप्त करते हैं: आपका फोन इस बिंदु पर एक उपांग की तरह महसूस करता है। शोध भी बताते हैं कि हमारे हमारे फोन की लत वास्तव में हमारे दिमाग को बदल सकता है। हालांकि, यदि आप अधिक प्रभावी ढंग से काम करना चाहते हैं और अधिक दिमागदार होना चाहते हैं, तो इसे कम करने का समय है।
असल में, एक अध्ययन यह बताता है कि जब वे अपने फोन से नहीं जुड़े होते हैं तो श्रमिक 26 प्रतिशत अधिक उत्पादक होते हैं। इसलिए, अगर आप काम में अधिक मन लगाना चाहते हैं, तो फोन को नीचे रखें, अधिमानतः दृष्टि से बाहर। यदि आप पूरे दिन इससे दूर नहीं रह सकते हैं, तो अपने आप को निर्धारित समय पर कुछ डिजिटल ब्रेक दें। और जब आप सेकंडों में खुश होना चाहते हैं, तो बाहर की कोशिश करें 25 सर्वश्रेष्ठ इंस्टेंट मूड बूस्टर !
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4 कुछ गहरी सांस लें
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कार्यदिवस में अधिक ध्यान, रचनात्मकता और स्पष्टता का आनंद लेना चाहते हैं? उत्तर कुछ गहरी साँस लेने के समान सरल हो सकता है। वास्तव में, में प्रकाशित शोध जर्नल ऑफ़ न्यूरोफ़िज़ियोलॉजी यह बताता है कि गहरी साँस लेने से वास्तव में आपके दिमाग के काम करने का तरीका बदल सकता है, जिससे आप अपने मस्तिष्क के नए हिस्सों को सक्रिय कर सकते हैं। हर घंटे सिर्फ दो मिनट के लिए गहरी-साँस लेने के व्यायाम में संलग्न होने के साथ शुरू करें। (या बाथरूम जाते हैं, यदि आप अपने सहयोगियों को विचलित करने के बारे में चिंतित हैं।)
सीधे बैठें, आगे की ओर घूरें, और गहरी सांसें लें, इसके बाद धीमी गति से सांस छोड़ें, जिसमें आप अपने शरीर को सांस के माध्यम से छोड़ते हुए अपने तनाव की कल्पना करते हैं। और अधिक अद्भुत mindfulness सुझावों के लिए, यहाँ हैं ध्यान के दौरान बेहतर करने के लिए 10 तरीके।
5 अपने दिन की योजना बनाएं
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आप शायद दिशाओं को देखे बिना कहीं नई ड्राइव नहीं करेंगे, तो आप बिना रोडमैप के अपने दिन में क्यों जा रहे हैं? अपने आइटम को अपनी टू-डू सूची में निर्दिष्ट समय के साथ नियत समय पर नियोजित करने में मदद कर सकते हैं ताकि आप अधिक मनमौजी बने रहें और हाथ में काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
6 एक रबर बैंड स्नैप करें
एक कार्यालय की आपूर्ति जो आपके पास शायद पहुंच के भीतर है, वह और अधिक सोच विचार के लिए महत्वपूर्ण हो सकती है। कई चिकित्सक किसी भी समय किसी भी अवांछित विचारों को अपने दिमाग में प्रवेश करने के लिए शुरू करने के लिए एक रबर बैंड को स्नैप करने की सलाह देते हैं जो पूरे दिन अधिक दिमागदार होने का एक साधन है। जब भी आपका मन भटकने लगता है, तो यह छोटा सा कार्य आपको पटरी पर लाने में मदद कर सकता है।
7 जब भी संभव हो अपना कंप्यूटर बंद कर दें
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जबकि कंप्यूटर लगभग हर कार्यस्थल के लिए आवश्यक होते हैं, फिर भी जब आप सक्रिय रूप से उनका उपयोग नहीं कर रहे होते हैं तो आपकी उत्पादकता में बाधा उत्पन्न हो सकती है। वास्तव में, मैकमास्टर विश्वविद्यालय और यॉर्क विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया लैपटॉप मल्टीटास्किंग छात्रों के बीच उत्पादकता और एकाग्रता दोनों में बाधा। जब आप सहकर्मियों से बात कर रहे हों, बैठकों में, या अवकाश ले रहे हों, तो अपने आप को काम में अधिक मन लगाने के लिए, अपने कंप्यूटर को बंद कर दें। और जब आप अपने उपकरणों से दूरी बनाना चाहते हैं, तो बाहर की जाँच करें अपने स्मार्टफोन की लत पर विजय पाने के 11 आसान तरीके !
8 लंच ब्रेक लें
हालांकि यह महसूस कर सकता है कि जब आप चीजों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हों तो ब्रेक लेना प्रतिकूल है, ऐसा करने से वास्तव में लंबे समय में अधिक दिमाग लगाने में मदद मिल सकती है। के शोध के अनुसार अरबाना - केंपेन में इलिनोइस विश्वविद्यालय , संक्षिप्त विराम वास्तव में महत्वपूर्ण रूप से फोकस में सुधार करते हैं, और बेहतर अभी तक, जो आप खा रहे हैं उस पर ध्यान देना भी आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है। और जब आप अपने पूरे शरीर को स्वस्थ बनाना चाहते हैं, तो जोड़ें आपके मस्तिष्क के लिए 50 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ अपने भोजन योजना में!
9 अपने शरीर के खाद्य संकेतों का पालन करें
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आपकी मधुरता का अभ्यास सिर्फ इसलिए समाप्त नहीं होना चाहिए कि आप अपने दोपहर के भोजन के समय पर हैं। डिजिटल विकर्षणों को सीमित करने और अपने डेस्क से दूर जाने के अलावा, ध्यान दें कि जब आप वास्तव में पूर्ण हो जाते हैं तो आपके सामने जो कुछ भी होता है उसे खत्म करने के बजाय आप उन आखिरी 10 पाउंड को खो सकते हैं और भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित कर सकते हैं।
10 अनुसूचित समय-आउट ले लो
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आपका लंच ब्रेक केवल उसी समय नहीं होना चाहिए जब आप दिन के दौरान अपने डेस्क से दूर जाते हैं। कुछ मिनटों तक खड़े रहना, खिंचाव करना, या प्रति घंटे के आधार पर कुछ गहरी साँस लेना, खेल में अपना सिर लाने में आपकी मदद कर सकता है, जब आप काम पर लौटते हैं तो आपको अधिक ध्यान में रखते हुए।
असल में, अनुसंधान यहां तक कि सुझाव है कि एक ही काम पर लंबे समय तक एकाग्रता वास्तव में हमारी तर्क क्षमता को बिगाड़ सकती है। इसलिए, आगे बढ़ें और अपने आप को समय-समय पर अच्छी तरह से लायक ब्रेक दें।
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11 एक समय में एक ही कार्य से निपटना
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जब आप मल्टीटास्क करते हैं तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप अधिक काम कर रहे हैं, लेकिन आप ऐसा नहीं कर रहे हैं। वास्तव में, के अनुसार अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन , मल्टीटास्किंग हमारी उत्पादकता को 40 प्रतिशत तक कम कर सकती है, स्पष्ट रूप से हमें लंबे समय में कम दिमागदार बना सकती है।
12 जर्नल आपका ध्यान भंग
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काम में विचलित महसूस कर रहे हैं? इसके बारे में लिखने का प्रयास करें। उन चीजों को कंपार्टमेंट करके जो आपकी उत्पादकता और फोकस को बाधित कर रहे हैं और शारीरिक रूप से उन विकर्षणों को दूर कर रहे हैं, आप अपने आप को केंद्र में रख सकते हैं और काम पर वापस लौट सकते हैं।
13 और अपने लक्ष्यों को लिखें
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जब आप काम पर बड़े लक्ष्यों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हों, तो दिमागदार होने से सभी फर्क पड़ सकते हैं। और बेहतर अभी तक, यह सब लेता है उन्हें अपनी सफलता की संभावना बढ़ाने के लिए लिख रहा है। वास्तव में, अनुसंधान में आयोजित किया गया कैलिफोर्निया की डोमिनिकल यूनिवर्सिटी पता चलता है कि लक्ष्यों को लिखने से अध्ययन प्रतिभागियों की उपलब्धि की संभावना बढ़ जाती है।
14 कहो धन्यवाद
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कार्यस्थल में माइंडफुलनेस व्यक्तिगत स्तर पर अधिक उत्पादक होने के बारे में नहीं है। जब आप अपने सहकर्मियों के साथ अपने रिश्तों को बेहतर बनाने की बात करते हैं, तो 'धन्यवाद' कह सकते हैं। वास्तव में, शोधकर्ताओं में व्हार्टन स्कूल पाया कि वाक्यांश 'धन्यवाद' का उपयोग करने से प्राप्तकर्ताओं की आत्म-मूल्य की भावनाओं में काफी वृद्धि हुई है। वास्तव में, यह होगा 25 प्रतिशत तक अपना मूड बढ़ाएं!
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15 कुछ मिनट लंबे ध्यान करो
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सिर्फ इसलिए कि आपके पास एक घंटे के ध्यान वर्ग के लिए समय नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप काम में अधिक मन नहीं लगा सकते हैं। यहां तक कि अगर आपके पास एक समय में केवल एक मिनट है, तो आप कुछ निर्देशित एक-मिनट का ध्यान कर सकते हैं जो आपको अधिक ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं। पर शोधकर्ता गैनन कॉलेज यहां तक कि ध्यान ने कार्यस्थल में नौकरी की संतुष्टि और पारस्परिक संबंधों में सुधार किया।
16 सपना प्रस्ताव के साथ
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यदि आपने कभी ध्यान दिया है कि आपके दिमाग में भटकने के दौरान आपके सबसे शानदार विचार हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। निश्चित समय पर अपने आप को दिवास्वप्न देना वास्तव में आपके काम पर लौटने पर आपका ध्यान बढ़ा सकता है, और यहां तक कि शोध में प्रकाशित किए गए अनुसार आपकी रचनात्मकता को भी बढ़ा सकता है। मनोवैज्ञानिक विज्ञान ।
17 कुछ घंटे खड़े हो जाओ
बस अपनी शारीरिक स्थिति को बदलने से आपको काम में अधिक मन लगाने में मदद मिल सकती है। पूरे दिन अपनी ऑफिस की कुर्सी पर बैठने के बजाय, अपने फोन पर एक घंटे में कुछ बार खड़े होने के लिए अनुस्मारक सेट करें। वास्तव में, अनुसंधान में आयोजित किया गया टेक्सास ए एंड एम विश्वविद्यालय छात्रों को अपने कामों से अधिक पता चलता है, जब खड़े बनाम खड़े होने का अर्थ है, ऊर्ध्वाधर हो रही है तो बस आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
18 तुरंत अपने ईमेल का जवाब दें
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कुछ चीजें हैं जो हमारे दिमाग को बंद कर सकती हैं, जिन्हें हम ओवरफ्लो करने वाले इनबॉक्स में पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं। अपना ध्यान बनाए रखने के लिए, जितनी जल्दी हो सके ईमेल का जवाब दें और दिन के अंत में खाली इनबॉक्स के साथ कार्यालय छोड़ दें।
19 कार्यालय के बाहर अपने समय पर सीमाएं लगाएं
कार्यस्थल में अधिक माइंडफुलनेस की कुंजी? कार्यालय के बाहर अपने समय की सीमा निर्धारित करना। अपने काम के ईमेल के लिए सूचनाओं को बंद करना, अपने लैपटॉप को काम पर छोड़ देना, या बस अपने आप को बताना कि आप कुछ घंटों के दौरान काम के अनुरोधों का जवाब नहीं देंगे, वास्तव में आपके होने पर आपकी उत्पादकता, ध्यान और नौकरी के प्रति प्रतिबद्धता बढ़ा सकते हैं।
20 बाहर निकलो
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आपके कार्यालय में बासी कॉफी और फ्लोरोसेंट लाइटिंग आपके ध्यान को केवल इतने लंबे समय तक कहीं और खींचने से पहले पकड़ सकती है। यदि आप काम में अधिक मन लगाते और प्रेरित होते हैं, तो सुनिश्चित करें कि जब भी संभव हो आप बाहर निकलें। वास्तव में, शोधकर्ताओं में मिशिगन यूनिवर्सिटी ने पाया है कि बाहर जाने से फोकस और मेमोरी रिटेंशन काफी बढ़ सकता है। और जब आप अपनी अगली सैर के लिए अधिक ऊर्जा चाहते हैं, तो शुरुआत करें 25 गैर-कॉफी तरीके आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए !
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