यदि आप हर समय बहुत अधिक तनाव में रहते हैं तो अपना हाथ उठाएँ। 2019 में गैलप पोल, 55 प्रतिशत अमेरिकी वयस्कों ने कहा कि वे दिन के बहुमत के दौरान तनाव का अनुभव करते हैं, जिससे यह स्पष्ट है कि आप कुछ भी और अकेले हैं। “आज की तेजी से भागती दुनिया में, तनाव बेहद आम है। दुर्भाग्य से, बहुत कम लोग पहचानते हैं टोल का तनाव दिमाग और शरीर दोनों पर होता है , ”कहते हैं डेनिएल ससोन , एक प्रमाणित एकीकृत पोषण स्वास्थ्य कोच में EMP180 । 'हमारे शरीर को तनाव की छोटी खुराक को संभालने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन हम निरंतर, दीर्घकालिक, दीर्घकालिक तनाव को संभालने के लिए सुसज्जित नहीं हैं।' यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप 2020 में तनाव-मुक्त और स्वस्थ रहें, तनाव को दूर करने के लिए इन आसान तरीकों में से कुछ को नीचे रखें।
1 सैर पर जाएं।
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किसी भी प्रकार का व्यायाम तनाव से राहत देने में बहुत अच्छा है, जिसमें चलना जैसे कुछ कम प्रभाव शामिल हैं। में प्रकाशित 2019 का एक अध्ययन मनोविज्ञान में फ्रंटियर्स पाया कि ए दिन में 20 मिनट की सैर आपके तनाव को कम करने में मदद कर सकती है हार्मोन। 'व्यायाम दैनिक पर तनाव जारी करने का एक शानदार तरीका है, भले ही यह ब्लॉक के चारों ओर घूमने के लिए हो,' कहते हैं केली नूनन गोरेस , लॉस एंजिल्स स्थित कल्याण विशेषज्ञ। “व्यायाम से न केवल कैलोरी जलती है, बल्कि यह परिसंचरण और डिटॉक्सिफिकेशन सिस्टम के माध्यम से स्थिर ऊर्जा प्राप्त करती है। व्यायाम और आंदोलन आपके मस्तिष्क से एंडोर्फिन भी छोड़ते हैं, जिसका शांत और सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ”
2 ग्राउंडिंग का अभ्यास करें।
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जब तक आप साल भर गर्म रहने वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो आपको इस तकनीक के लिए गर्मियों तक रोकना पड़ सकता है। लेकिन यह निश्चित रूप से इंतजार के लायक है। “20 मिनट के लिए अपने नंगे पैर घास पर रहें, या समुद्र तट पर जाएं और रेत में नंगे पैर चलें। इसे ग्राउंडिंग या अर्थिंग कहा जाता है। 'हमारे पूर्वजों ने नंगे पैर चलना और जमीन पर सोना, उन्हें पृथ्वी के ऋणात्मक आयनिक आवेश के साथ निरंतर संबंध देना था। ब्लड प्रेशर कम करने से लेकर चिंता, अवसाद और तनाव कम करने तक इस नकारात्मक चार्ज के हमारे लिए जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ हैं। ” यह जाँच करता है: कुछ छोटे अध्ययनों ने लाभ दिखाया है, साथ ही साथ पत्रिका में प्रकाशित 2019 के अध्ययन से भी पता चला है अन्वेषण करना ।
3 कुछ लोग देख रहे हैं।
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तनाव दूर करने के लिए देख रहे लोग? यह अजीब लगता है, लेकिन जब तक आप इसे आजमाते हैं, तब तक इसे खटखटाएं नहीं। “देखने वाले लोग सापेक्षता का एक शक्तिशाली अभ्यास हो सकते हैं। मैं एक पार्क बेंच पर बैठ सकता हूं और लोगों को दूर से देख सकता हूं और जान सकता हूं कि उन सभी के पास तनाव से संबंधित मुद्दों का एक सेट है जो वे अपने साथ ले जाते हैं, ”मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ कहते हैं केसी गुडिंग पर व्यवसाय विकास के निदेशक नई विधि कल्याण । यह बहुत आंख खोलने वाला भी हो सकता है। जब आप देखते हैं कि अन्य लोग किन समस्याओं से निपट रहे हैं, तो यह कभी-कभी आपको बहुत छोटा लग सकता है।
4 और अपने परिवेश को सुनो।
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कभी-कभी तनाव से छुटकारा उतना ही सरल होता है जितना कि चुपचाप बैठना और अपने आस-पास के वातावरण को सुनना। “अपनी आँखें बंद रखो और अपने पास के शोर को सुनो। यह आपकी सांस, या आपके पास बैठे व्यक्ति हो सकता है। फिर आपको अगले शोर के लिए कानों का अनुसरण करने दें। सच में सुन लो। इसके बाद अगला और अगला, 'कैलिफोर्निया स्थित सेलिब्रिटी ट्रेनर कहते हैं जूलियट कास्का । 'डिस्कवर क्या दूर ध्वनि है आप रजिस्टर कर सकते हैं।' यहां तक कि कुछ मिनट भी आपके शरीर को शांत करने में मदद करेंगे और आपको आराम करने की अनुमति देंगे।
5 इसे हंसो।
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हंसी वास्तव में तनाव की सबसे अच्छी दवा है। चाहे आप अपनी पसंदीदा कॉमेडी देख रहे हों या दोस्तों के साथ समय बिता रहे हों, इसे हँसना आपको तुरंत थोड़ा बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। 'हँसी के लाभ को समझा नहीं जा सकता,' हृदय रोग विशेषज्ञ बेनिको बरज़िलाई , एमडी, ने बताया क्लीवलैंड क्लिनिक । 'हँसी तनाव को कम करने के लिए शरीर की नकारात्मक प्रतिक्रिया में तत्काल कमी लाती है और शरीर की रक्त वाहिकाओं-हृदय सहित रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए कारण बनती है।'
6 एक कराओके शेश है।
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से 2018 का पायलट अध्ययन आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी पाया गया कि जो लोग ऐसा करते हुए सकारात्मक और कम तनाव महसूस करते हैं, साथ ही बाद में अधिक आराम करते हैं। 'हँसने की तरह, एक धुन को बाहर निकालने से उन फील-गुड हार्मोन का उत्पादन होता है,' सासोन कहते हैं। 'जब गायन एंडोर्फिन से आ सकता है, या यह ऑक्सीटोसिन से आया हो सकता है, गायन के दौरान जारी एक और हार्मोन जो चिंता और तनाव को कम करने के लिए पाया गया है।'
7 कुछ चॉकलेट खाओ।
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तनाव से निपटने के लिए अधिक स्वादिष्ट तरीके का नाम दें। 2018 से दो अध्ययनों से निष्कर्ष लोमा लिंडा विश्वविद्यालय पाया गया कि डार्क चॉकलेट खाने से - यह तरीका कम से कम 70 प्रतिशत कोको - तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है, साथ ही यह याददाश्त, मनोदशा और प्रतिरक्षा में मदद करता है। यह सभी काकाओ के फ्लेवोनोइड्स के कारण है, जो एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ एजेंट हैं जो मस्तिष्क को लाभ पहुंचा सकते हैं।
8 एक मालिश प्राप्त करें।
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काम पर भारी लग रहा है? मसाज पाने के लिए अपने लंच ब्रेक का इस्तेमाल करें। कभी भी उपचार और तनाव से राहत की शक्ति को कम मत समझो, खासकर जब यह किसी ऐसे व्यक्ति से आता है जो जानता है कि वे क्या कर रहे हैं।
9 या अपने आप को एक दे दो।
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बेशक, आपको मसाज पाने के लिए मोटी रकम चुकाने की जरूरत नहीं है। आप घर पर खुद को देकर तनाव दूर कर सकते हैं। 'खुद को एक दैनिक अभ्यंग तेल की मालिश दें,' कास्का कहते हैं। “अपने पैर की उंगलियों पर शुरू करो और धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर ले जाओ। सूखी त्वचा से लड़ने में मदद करने के अलावा, यह तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आपकी त्वचा की दीर्घकालिक लोच और उम्र बढ़ने में मदद करेगा। ” वह एक शॉवर के बाद अंगूर के तेल का उपयोग करने की सलाह देती है, या एक शॉवर से पहले तिल के तेल का उपयोग करती है।
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10 कुछ शांत scents सूँघो।
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कभी-कभी आप एक सुखदायक खुशबू सूँघने के साथ अपने तनाव को आसानी से गायब कर सकते हैं। 'धीरे-धीरे और गहराई से श्वास को शांत करते हुए, कई बार एक पंक्ति में,' सासोन कहते हैं। 'लैवेंडर या पेपरमिंट ऑयल, ताज़ा कपड़े धोने, ताज़ी हवा, आपके बच्चे के कंबल ... जो भी आपको आराम करने में मदद करता है।' क्लीवलैंड क्लिनिक कहते हैं कि scents आपके मनोदशा के स्तर से लेकर आपके मनोदशा तक सब कुछ प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए ASAP को सूँघें।
11 प्यारे दोस्तों के साथ बाहर घूमो।
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पालतू जानवर सबसे अच्छे दोस्त होते हैं - खासकर जब से वे कर सकते हैं तनाव से लड़ने में आपकी मदद करता है । के मुताबिक चिंता और अवसाद एसोसिएशन ऑफ अमेरिका , 'पालतू प्रभाव' वास्तविक है। पालतू जानवरों को तनाव, चिंता, अवसाद को कम करने में मदद करने के लिए, और आपको स्वस्थ और खुशहाल बनाने के लिए दिखाया गया है। लेकिन एक पिल्ला के साथ पांच मिनट बिताने के बाद भी, आपको यह बताने के लिए किसी शोध की आवश्यकता नहीं है। “पालतू पशु प्रेमी जानते हैं कि एक पालतू जानवर तनाव को कम करने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। उनका फर इतना नरम और कडुआ है, जो आपको तुरंत शांत कर देता है। 'पालतू जानवरों के साथ प्यार से बातचीत करने से भी ऑक्सीटोसिन, फील-गुड हार्मोन रिलीज़ होता है।'
12 अपना लंड निकालो।
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कुडलिंग के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह आपको तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है, जिसका शाब्दिक कोई प्रयास नहीं है। जर्नल में प्रकाशित एक 2014 का अध्ययन मनोवैज्ञानिक विज्ञान पाया कि पास हो रही है और गले लगने से तनाव में मदद मिल सकती है ।
13 कुछ उत्साहित धुनों में विस्फोट।
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अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट को सुनने के बाद आप कितना अच्छा महसूस करते हैं? शायद सुंदर बहुत बढ़िया। जर्नल में प्रकाशित 2013 का एक अध्ययन एक और इसके लिए एक सरल कारण पाया गया: यह तनाव को कम करने में मदद करता है। 'संगीत भावनाओं और शरीर दोनों पर गहरा प्रभाव डाल सकता है, यह तनाव प्रबंधन के लिए एक प्रभावी उपकरण बनाता है,' सासोन कहते हैं। 'तेज़ संगीत आपको अधिक सतर्क महसूस कर सकता है और बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकता है, उत्साहित संगीत आपको जीवन के बारे में अधिक आशावादी और सकारात्मक महसूस करवा सकता है, और एक धीमी गति वाला टेम्पो आपके दिमाग को शांत कर सकता है और आपकी मांसपेशियों को आराम कर सकता है, जिससे आप दिन के तनाव को दूर करते हुए सुस्ती महसूस करते हैं। '
14 अधिक दिमागदार बनो।
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पूर्व प्रेमिका के बारे में सपना देख
माइंडफुलनेस- अपना ध्यान अपनी भावनाओं पर केंद्रित करने के बजाय उन पर ध्यान केंद्रित करें- तनाव दूर करने में चमत्कार कर सकते हैं। 'यहां तक कि थोड़े समय के लिए ध्यान देने से स्वास्थ्य और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है,' मनोवैज्ञानिक रेजवान अमेली , पीएचडी, को बताया राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच)। “हम जो भी कर रहे हैं, उससे कोई फर्क नहीं पड़ता है, हम हमेशा अपना ध्यान अपनी सांस और शरीर पर लाने के लिए और कम समय के लिए वहां रहने के लिए बना सकते हैं।
15 अपने घटिया मूड को स्वीकार करें।
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माइंडफुलनेस का अर्थ है अपनी भावनाओं के साथ संपर्क में रहना, और कभी-कभी यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यदि आप कम महसूस कर रहे हैं, तो उस तनाव को आप बाहर न आने दें। 'हर कोई नीचे उतर जाता है,' कहते हैं एलिसन कंटर अग्लीटा , एक लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक और कार्यकारी नेतृत्व कोच। Experience यह अनुभव करने के लिए एक सामान्य भावना है और आपको अपनी ऊँचाइयों का आनंद लेने के लिए कुछ चढ़ावों का सामना करना पड़ता है। इससे बचने के बजाय, इसमें बैठने की कोशिश करें और अपने खराब मूड का कारण पता करें। अपने जीवन के उन क्षेत्रों को प्रतिबिंबित करने और उनकी जांच करने के लिए समय निकालें जिनमें सुधार की आवश्यकता है ताकि आपको इस बात की बेहतर समझ हो कि आपकी भावनाओं पर क्या प्रभाव पड़ रहा है। '
16 अपने आप को एंडोर्फिन को बढ़ावा दें।
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आपको विशिष्ट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है एक एंडोर्फिन को बढ़ावा देने के लिए — जैसे चल रहा है या एक HIIT वर्ग। यह नृत्य करना, साइकिल चलाना, योग करना जितना आसान है: जो भी गतिविधि आप पसंद करते हैं। 'वस्तुतः व्यायाम या आंदोलन का कोई भी रूप तनाव को कम करने में मदद कर सकता है,' सासोन कहते हैं। 'आंदोलन से एंडोर्फिन बढ़ता है, और एंडोर्फिन व्यंजना और सामान्य कल्याण की भावनाओं को लाता है, यही कारण है कि व्यायाम अक्सर तनाव से राहत के साथ जुड़ा हुआ है।'
17 स्ट्रेच।
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किसी भी तरह का व्यायाम करने से पहले आपको स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। फिटनेस ट्रेनर बताते हैं, 'स्ट्रेच आपको अपनी मांसपेशियों को रक्त प्रवाहित करने में मदद करते हैं।' कैरल माइकल्स । 'यह उन एंडोर्फिन को जारी करता है जो पहले उल्लेख किया गया था। स्ट्रेचिंग और योगासन आपको दिमाग और ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं। यह आपको पल में खींच लेता है। कल के बारे में चिंता करने या कल पर पछतावा करने के बजाय, आप वर्तमान क्षण में हैं। आप शांत, नियंत्रण में और केंद्रित महसूस कर सकते हैं। '
१ yoga योग करें।
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तनाव से राहत के लिए व्यायाम का कोई भी रूप फायदेमंद है, लेकिन योग के अपने स्वयं के विशेष लाभ हैं। 'मैंने कभी भी योग कक्षा या खुद की योगाभ्यास नहीं की है और पहले से भी बदतर महसूस किया है।' शॉन रेडक्लिफ , एक योग शिक्षक और स्वास्थ्य लेखक। 'व्यायाम के अन्य रूपों की तरह, योग एंडोर्फिन को बढ़ाता है। ध्यान और योग से जुड़ी मनोदशा भी मूड को बेहतर बनाने के लिए लाभकारी सिद्ध होती है। '
19 उच्च तीव्रता वाला व्यायाम करें।
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जबकि योग महान है और निश्चित रूप से रहा है तनाव दूर करने में मददगार साबित , कभी-कभी आपको अपने सीने से वास्तव में वजन उठाने के लिए कुछ उच्च-ऊर्जा की आवश्यकता होती है। 'जब मैं वास्तव में किसी चीज के बारे में उतावला हो जाता हूं और अपने दिमाग को देखना बंद नहीं कर पाता, तो मैं एक रन के लिए जाता हूं,' कास्के कहते हैं। “मुझे एक जॉग से अधिक होना चाहिए। इसमें कुछ प्रकार की चुनौती शामिल होनी चाहिए - जैसे पहाड़ियों या स्प्रिंट - जो मेरे मस्तिष्क को किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करती हैं, जिसके बारे में मैंने जोर दिया है। '
20 या एक त्वरित व्यायाम करें।
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अपने दिमाग को खुशी प्रदान करने का सबसे तेज़ तरीका कुछ त्वरित शारीरिक व्यायाम है, और इसका मतलब जिम की यात्रा नहीं है। 'मैं अपने सभी क्लाइंट्स को बताता हूं, अगर आप एक त्वरित 10 स्क्वाट कर सकते हैं, जहां भी आप अपने डेस्क पर हैं, स्टारबक्स लाइन में प्रतीक्षा कर रहे हैं, या यहां तक कि टारगेट में भी जब आप खरीदारी कर रहे हैं - यह आपके मस्तिष्क में सीधे डोपामाइन और सेरोटोनिन जारी करेगा व्यसनी चिकित्सक कहते हैं, 'आप तुरंत खुशी महसूस करेंगे और बेहतर मूड में होंगे।' केली एम्स , के संस्थापक नशे की लत कोच । 'मुझे लगता है कि यह सेरोटोनिन डोपामाइन स्वाभाविक रूप से बढ़ावा देने के लिए सबसे तेज़, सबसे सस्ता और सबसे प्रभावी तरीका है।'
21 एक रन के लिए जाओ।
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जैसा कि कास्का व्यक्तिगत अनुभव से नोट करता है, दौड़ना तनाव के लिए चमत्कार कर सकता है। माइकल्स इसके गुण भी बताते हैं। 'रनिंग एक शानदार कैलोरी बर्नर है और यह आपकी फिटनेस में सुधार के लिए बहुत अच्छा है। यह भी कुछ ऐसा है जो लगभग हर कोई कर सकता है, 'वह कहती हैं। 'यह प्रदर्शन, गति और दूरी के बारे में नहीं होना चाहिए। आप बस फिटनेस जॉगर के रूप में खेल को गले लगा सकते हैं। स्वास्थ्य लाभ समान हैं। यदि आप दौड़ने में नए हैं, तो इसे चलने की अवधि के साथ मिलाएं। लक्ष्य आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करना है। '
22 कुछ लक्ष्य निर्धारण करें।
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कभी-कभी अज्ञात से तनाव आ सकता है। अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने के लिए समय निकालकर, आप अपने मानसिक स्वास्थ्य को एक से अधिक तरीकों से बेहतर बना सकते हैं। 'जब लोग अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो उनमें प्रतिबद्धता की एक सकारात्मक भावना होती है, लगता है कि वे नियंत्रण में हैं, और आशावादी हैं, 'स्वास्थ्यविज्ञानी एन वेबस्टर , पीएचडी, को बताया हार्वर्ड मेडिसिन । वे लक्ष्य आपके करियर, रिश्ते, स्वास्थ्य- वास्तव में आप चाहते हैं कि कुछ भी हो सकते हैं।
23 और विरासत छोड़ दी।
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यह उन क्षणों में अच्छा लग सकता है जो आपको करने की ज़रूरत है, लेकिन आप जानते हैं कि पकड़ने के लिए समय आने पर आपको जोर दिया जाएगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी बुरी आदतों पर विराम लगाते हैं, एक योजना है। कटि मोर्टन लॉस एंजिल्स में स्थित एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक, एक में कहा यूट्यूब वीडियो जो वह आपकी टू-डू सूचियों को छोटा रखने और हर दिन उन पर काम करने की सिफारिश करता है, जो 'आपको सुनिश्चित करता है बाद में जल्द से जल्द एक परियोजना पर जा रहा है । ' इसके अलावा, रास्ते में अपनी प्रगति को पुरस्कृत करें।
24 लेकिन मल्टीटास्किंग बंद करो।
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लगातार मांग और विचलित होने के इन दिनों में औसत व्यक्ति के लिए तनाव का एक प्रमुख स्रोत मल्टीटास्क का आवेग है। कई परियोजनाओं की बाजीगरी करते हुए आप सोच सकते हैं कि आप पल भर में बहुत कुछ कर रहे हैं, यह अधिक संभावना है कि बस आपको सूखा रहा है। 'मल्टीटास्किंग आदर्श बन गया है जिसके कारण लोगों को बिना थकावट [बहुत] पूरा करने का अनुभव हुआ है।' जो बेट्स , के लेखक आपका मस्तिष्क हम बना रहा है: 12 सप्ताह एक तुम होशियार को । 'क्यों? क्योंकि उनका ध्यान एक चीज को उत्कृष्ट रूप से करने के लिए बहुत सी चीजों पर विभाजित है। मेदोक्तता या getting सिर्फ भावनाओं को प्राप्त करने से अभिभूत महसूस करना शुरू हो सकता है। ' इसके बजाय, एक समय में एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करें, और अपने आप को परियोजनाओं के बीच आराम करने का समय दें।
25 अपने स्थान को गिरा देना।
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जब आपका स्थान बंद हो जाता है, चाहे वह आपका घर हो या आपका कार्यालय, आप असहज महसूस करने के लिए बाध्य होते हैं। “जब हमारे पास अपूर्णता के ये भौतिक निरूपण हैं - जैसे कागजी कार्रवाई या कपड़े धोने का ढेर - यह हमारे अवचेतन में चिंता के छोटे संदेशों को सक्रिय करता है। यह तनाव के रूप में दिखाता है, ”कास्का कहते हैं। इस साल तनाव मुक्त रहने के लिए, एक दिन और लें अपने आप को अपने जीवन में अव्यवस्था से छुटकारा सफाई से, अपनी टू-डू सूची से कार्यों की जाँच करना, और किसी भी ऐसी चीज़ से छुटकारा पाना जो आपको आवश्यक नहीं है।
26 प्रतिदिन ध्यान करें।
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अध्ययन पर अध्ययन से पता चला है कि ध्यान आपके मानसिक स्वास्थ्य को कितना फायदा पहुंचा सकता है। यही कारण है कि Noonan Gores इसे दैनिक मानसिक स्वच्छता के रूप में वर्णित करता है। 'हमारे शरीर में हर दिन संचित गंदगी, पसीना, और ऊर्जा की बौछार जितनी महत्वपूर्ण है, उतनी ही, हमें मानसिक तनाव, तनाव और नकारात्मकता को भी धोना और धोना चाहिए जो हम अपने दिमाग में जमा करते हैं,' वह कहती हैं । अपने तनाव से छुटकारा पाने के लिए, नूनन गोरेस दिन में 20 मिनट तक अपने तरीके से काम करने की सलाह देते हैं। 'आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है, आपका रक्तचाप कम हो जाता है, आपका मस्तिष्क और हृदय एक सुसंगत स्थिति में प्रवेश करता है, और आपका मस्तिष्क आपके शरीर में सभी प्रकार के उपचार रसायन छोड़ता है।'
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27 गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
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के अनुसार मिशिगन चिकित्सा , गहरी साँस लेना सबसे प्रभावी (और सबसे आसान!) तरीके हैं जो कि भाग्य को प्रभावित करते हैं। “जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो यह आपके मस्तिष्क को शांत करने और आराम करने के लिए एक संदेश भेजता है। मस्तिष्क तब आपके शरीर को यह संदेश भेजता है, ”सासोन कहते हैं। 'तनाव के लक्षण - जैसे हृदय गति में वृद्धि, तेज़ साँस लेना, और उच्च रक्तचाप - यह सब कम हो जाता है जब आप आराम करने के लिए गहरी सांस लेते हैं।'
जब आप तनाव महसूस कर रहे हों, तो Sassone आपकी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे अपनी आँखों को बंद करने और साँस लेने के लिए कहता है, और जब आप साँस लेते हैं, तो 4, 6 या 8 तक गिनती होती है। फिर सांस के शीर्ष पर रोकें, और 4, 6, या 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ते में छोड़ दें। 'यह तीन से पांच बार करें जब तनाव अधिक हो,' वह कहती हैं। 'कई दोहराव के बाद, आपको अधिक आराम महसूस करना चाहिए और अधिक शांत मन से आगे बढ़ने में सक्षम होना चाहिए। '
२ breathing और मनमोहक श्वास।
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बेशक, यह केवल गहरी साँस लेने के बारे में नहीं है। उस अभ्यास को मन से करने की कोशिश करें। जीवनशैली विशेषज्ञ जेनिफर विंसर , जो कल्याण ब्लॉग लिखता है लहरें और विलो , सुझाव देते हैं कि आप एक शांत स्थान पाते हैं और यदि संभव हो तो आराम से बैठे रहें। अपनी आँखें बंद करें, एक गहरी साँस लें और एक धीमी साँस छोड़ें, और निरीक्षण करें कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है। अपने कंधों और किसी अन्य क्षेत्र में जहां आप तनाव महसूस कर रहे हैं, सचेत रूप से आराम करने की कोशिश करें। गहरी साँस लेना जारी रखें, एक-एक पल को पकड़े रहें और फिर लंबी, धीमी साँस छोड़ें। ' अपने शरीर में होने वाले सकारात्मक परिवर्तनों का ध्यान रखें और तनाव और तनाव को छोड़ दें।
29 उन लोगों के साथ समय बिताएं जिन्हें आप प्यार करते हैं।
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जब आप वास्तव में तनावग्रस्त होते हैं, तो जिन लोगों से आप प्यार करते हैं, उनके साथ समय बिताना आपको हल्का महसूस करने में मदद कर सकता है। 'हम बहुत से अलग-अलग अध्ययनों से जानते हैं कि व्यक्तिगत संबंधों में घनिष्ठता-जिन लोगों के साथ आप बात कर सकते हैं, जिनके साथ आप अपनी भावनाओं को साझा कर सकते हैं - सहायक हो सकते हैं,' तनाव शोधकर्ता जेनिस कीकोलेट-ग्लेसर , पीएचडी, को बताया एनआईएच । 'उन रिश्तों को बनाए रखने के लिए परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताना शायद सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप एक तनाव reducer के रूप में कर सकते हैं।'
30 बाहर जाओ और सामाजिक रहो।
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दोस्तों के साथ समय बिताने का मतलब घर छोड़ना हो सकता है, जो आपको भारी महसूस होने पर मुश्किल हो सकता है। अगलीता कहती हैं, 'जो लोग अक्सर सामाजिक अवसरों को ठुकरा देते हैं, क्योंकि वे ऐसा महसूस नहीं करते हैं' उनके मन को प्रभावित कर रहे हैं। 'लेकिन व्यवहार वास्तव में आपके मनोदशा को प्रभावित कर सकता है यदि आप खुद को वहां से निकलने के लिए मजबूर करते हैं। उस समय को याद रखें, जब आपके दोस्तों को आपको घसीटना पड़ा था और आपने मज़ा खत्म किया था? '
31 या एक दोस्त को फोन।
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लग रहा है भी वहाँ से बाहर निकलने पर जोर दिया, लेकिन अभी भी मानव बातचीत के तनाव से राहत के लिए उत्सुक हैं? किसी मित्र या परिवार के सदस्य को यह देखने के लिए कॉल करें कि वे कैसे कर रहे हैं या आपके दिन के बारे में बात कर रहे हैं। दूसरी पंक्ति पर एक आवाज़ सुनना अपने आप को एक बेहतर स्थिति में धकेलने का एक शानदार तरीका है। कुछ मामलों में, यहां तक कि एक पाठ संदेश आपको ट्रैक पर वापस लाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
32 एक अजनबी के साथ चैट करें।
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या शायद आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात कर सकते हैं जिसे आप नहीं जानते। मात्र विचार तनावपूर्ण लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में आपकी चिंता को कम कर सकता है। 'अजनबियों से बात करना वैज्ञानिक रूप से मूड को बढ़ाने, खुशी बढ़ाने और इसे आगे बढ़ाने के लिए सिद्ध होता है: कनेक्शन का आनंद संक्रामक है,' जेनी एन फ्रीमैन , एमडी। 'मनुष्य सामाजिक जुड़ाव के लिए सामाजिक प्राणी हैं- जिस तरह का डिजिटल कनेक्शन है। दैनिक आवागमन, किराने की खरीदारी, या कुत्ते को टहलना नए दृष्टिकोणों, नए विचारों और नेटवर्क को बैंक करने के लिए शानदार अवसर हैं, जो सभी मूड को लाभांश देते हैं। '
33 यह बात करो।
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कभी-कभी तनाव ढेर हो जाता है क्योंकि आपके पास अपनी समस्याओं के बारे में बात करने के लिए कोई नहीं होता है। भले ही यह कठिन हो सकता है, गुडिंग कहते हैं कि दबाव को राहत देने के लिए एक प्रभावी तरीका बोझ साझा कर रहा है। “दूसरों को यह बताना ठीक है कि हम कैसा महसूस करते हैं। मानव होने में कोई शर्म नहीं होनी चाहिए, ”वह कहते हैं। 'फोन उठाओ, अपने दोस्तों या पति या पत्नी से बात करो, या शायद एक चिकित्सक से बात करो।'
34 दूसरों के प्रति दया दिखाओ।
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जब आप दूसरों की मदद करो , आप भी अपनी मदद कर रहे हैं। और यह वाक्यांश तनाव से राहत देने की तुलना में अधिक सटीक नहीं हो सकता है। से 2015 के एक अध्ययन में येल , शोधकर्ताओं ने पाया कि जो हर दिन दयालुता का कार्य करते हैं वे कम तनावग्रस्त थे। गुडिंग कहते हैं, 'दूसरों के लिए सरल, दयालु कार्य तनाव को दूर करने और दूसरों की जरूरतों पर ध्यान केंद्रित करने का एक प्रभावी तरीका है।' 'जब आप किसी और की ज़रूरतों पर सही ढंग से विचार करने के लिए समय निकालते हैं और आप उनकी मदद के लिए क्या कर सकते हैं, तो आपके तनाव से जुड़े मुद्दों का बोझ गौण हो जाता है।'
35 जानें कि कैसे नहीं कहना है।
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योजनाओं को बंद करना, आपके बॉस और परिवार के दायित्वों से अधिक काम करना मुश्किल है - और जितना अधिक आप हां कहते हैं, उतना अधिक आप पर जोर दिया जाएगा। इस वर्ष इसे 'नहीं' कहने के लिए अपने मिशन को थोड़ा अधिक बार करें। के मुताबिक मायो क्लिनीक , अपनी थाली में बहुत अधिक डालना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए आपदा का एक नुस्खा है, और यह कहना कि यह स्वार्थी नहीं है। यदि आपको एक ब्रेक की आवश्यकता है, तो अपने जीवन में लोगों के साथ ईमानदार रहें। आपको अपना ख्याल रखने के लिए कभी भी दोषी महसूस नहीं करना चाहिए।
36 प्रौद्योगिकी से डिस्कनेक्ट।
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अपने फोन, लैपटॉप और अन्य तकनीक से डिस्कनेक्ट करना जितनी बार आप रिकॉर्ड समय में नष्ट करने में मदद करेंगे। “हम इन दिनों जानकारी से भरे हुए हैं और इसका अधिकांश हिस्सा नकारात्मक और निराशाजनक है। यही कारण है कि हमारे सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से डिस्कनेक्ट करना बहुत महत्वपूर्ण है। हमारा दिमाग सिर्फ उस तनाव को नहीं संभाल सकता है जो सोशल मीडिया और 24/7 समाचारों से निरंतर जानकारी स्ट्रीम के साथ आता है, “नूनन गोरस कहते हैं। 'स्क्रीन का समय सीमित करना, दिन भर में ताजा हवा का ब्रेक लेना और बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटे पहले टेक उपकरणों को बंद कर देना, इससे तनाव कम होगा और मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार होगा।'
37 कुछ हरा पाओ।
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यह वर्ष भर आसान नहीं है, लेकिन एक बार जब मौसम अच्छा हो जाता है, तो हरी जगह में समय बिताने का पूरा लाभ उठाएं। के मुताबिक वाशिंगटन विश्वविद्यालय , पार्कों और अन्य हरे स्थानों में समय बिताना - भले ही वे छोटे हों - तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। उस ताज़ी हवा में साँस लें जो भी मौका मिले।
38 प्रकृति को देखो।
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पेड़ों और घास के बीच बाहर रहने के दौरान मानसिक स्वास्थ्य लाभ मिलता है, यह हमेशा एक आसान विकल्प नहीं है। सौभाग्य से, बस प्राकृतिक वातावरण में खिड़की से बाहर देख रहे हैं, या यहां तक कि बस प्रकृति की छवियों को देख रहे हैं, आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं और आपको बेहतर मूड में डाल सकते हैं।
39 अपने आप को ठंड का एक झटका दे।
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एक गर्म स्नान तनाव पर अद्भुत काम कर सकता है, लेकिन इतना ठंडा हो सकता है। 'कोई बर्फ नहीं? एक लेखक ने कहा कि बाल्टी में कुछ बहुत ठंडा पानी डालें और कुछ सेकंड के लिए उसमें कदम रखें मिलाना परेपीकोलिना । 'घर पर नहीं हैं? ठंडे पानी के साथ नल खोलें और कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को पानी के नीचे रखें। अपने चेहरे पर उस पानी के कुछ छींटे। आप तरोताजा, ऊर्जावान और बेहतर मूड में महसूस करेंगे। '
अंदर टोपी पहनना अपमानजनक क्यों है
40 झपकी लेना।
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दोपहर में एक संक्षिप्त शक्ति झपकी लेने के मानसिक (और शारीरिक) स्वास्थ्य लाभों को व्यापक रूप से प्रलेखित किया गया है। यदि आप सूखा और अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो 10 मिनट का आराम आमतौर पर आपकी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त होता है और आपको बाकी दिनों के लिए बेहतर महसूस करने में मदद करता है।
41 आभार का अभ्यास करें।
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आभार का अभ्यास करने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं - कम जोर लगाने पर। के अनुसार यूसी डेविस स्वास्थ्य , अभ्यास आभार को तनाव हार्मोन कोर्टिसोल में 23 प्रतिशत की कमी से जोड़ा गया है। 'सुबह या शाम को, अपनी कृतज्ञता पत्रिका निकालें और जो आप के लिए आभारी हैं उसे लिखें,' नूनन गोरस कहते हैं। “एक आभार अभ्यास आपको तनाव प्रतिक्रिया से बाहर ले जाएगा और नए सकारात्मक तंत्रिका मार्ग बनाएगा। यह आपके मस्तिष्क को उस सबसे खराब स्थिति की प्रवृत्ति से दूर करता है। यह बेहतर मानसिक स्वास्थ्य और भावनात्मक लचीलापन बनाता है, जिसका अर्थ है शांत रहने और तनाव को संभालने की बेहतर क्षमता। ”
42 मुस्कुराओ।
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यह बहुत आसान है, आपको लगता है कि यह काम नहीं कर सकता और साथ ही साथ यह भी करता है। विंसर कहती हैं, '' शोध से पता चला है कि जब हम मुस्कुराते हैं, चाहे वह नकली मुस्कुराहट हो या फिर असली सौदा हो, हमारा दिमाग हमारे शरीर में फील-गुड एंडोर्फिन छोड़ता है। 'अपने लाभ के लिए अपने शरीर की स्वचालित प्रतिक्रिया का उपयोग करें और अपने मस्तिष्क को अपने आप को खुश महसूस करने के लिए प्रेरित करें। यह पहली बार में अटपटा लग सकता है, लेकिन एक बड़ी, बड़ी मुस्कुराहट पर ध्यान देने की कोशिश करें और अपने लिए देखें कि आपका मूड तुरंत किस तरह बढ़ा है। ' क्या आप पहले से ही शांत महसूस नहीं करते हैं?
43 और सुनिश्चित करें कि आप दिन की शुरुआत मुस्कराहट के साथ करें।
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जिस तरह आपको सुबह थोड़ा स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज करना चाहिए, ठीक उसी तरह विंसर कुछ स्म्रेच स्ट्रेच कर अपने दिन की शुरुआत भावनात्मक रूप से करने की सलाह देते हैं। वह कहती हैं, 'सुबह कुछ बड़े कामों के साथ दिन की शुरुआत करें, और आप खुद को सकारात्मक ऊर्जा देंगी और दिन को ऊर्जावान महसूस करेंगी।' यह आपके रास्ते में आने वाले किसी भी तनाव से निपटने के लिए आपको बेहतर स्थिति में छोड़ देगा।
44 अपना जबड़ा गिराओ।
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आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि जब आप ऐसा करते हैं तो कोई भी आपको नहीं देख रहा हो। कॉर्पोरेट ट्रेनर और लेखक कहते हैं, '' अपना जबड़ा अचानक गिरा दो मार्लिन कैरोसेली । 'जैसा आप करते हैं, वैसे ही सांस लें। अपने कंधों को सिकोड़ें और उन्हें पूरी तरह से घुमाएँ-पीछे, सामने, ऊपर, नीचे - उदार चिकने घेरे में जितना हो सके उतना चौड़ा, और भव्य बनाएं जितना आप उन्हें बना सकते हैं। फिर अपने कंधों को सामान्य स्थिति में वापस लाएं। ' यह अजीब लग सकता है, लेकिन इसे आजमाइए। जब आप काम कर लेंगे तो आप बेहतर और अधिक आराम महसूस करेंगे।
45 एक शौक खोजें जिसे आप प्यार करते हैं।
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यदि आपके पास अपने दिन की नौकरी के बाहर शौक नहीं है, तो यह एक खोजने का समय है। 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन एनाल्स ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन पाया गया कि जो लोग शौक में लगे थे, उन्हें करते समय 34 प्रतिशत कम तनाव था, और उन अच्छा-बुरा वाइब्स बाद में घंटों तक चला। “कुक, पेंट, ड्रा - जो भी आप आनंद लेते हैं। अपने हाथों को बनाने के लिए अपने मन को विचलित करने और आपको शांत रहने की स्थिति में प्रवेश करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है, ”सैसोन कहते हैं। “किसी व्यक्ति के कौशल के स्तर पर कोई फर्क नहीं पड़ता है, बनाने के लिए समय लेने से तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने की संभावना है। इसलिए उस चीज़ को ढूंढें जिसे आप प्यार करते हैं और इसे अधिक करते हैं। ”
46 सेहतमंद वसा खाएं।
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आपके आहार का आपके मूड और आपके तनाव के स्तर पर एक बड़ा प्रभाव हो सकता है। एलिजाबेथ ट्रैटनर , जो एकीकृत चिकित्सा का अभ्यास करता है, कई अध्ययनों की ओर इशारा करता है जो 'अच्छे वसा और मनोदशाओं' के बीच संबंध को दर्शाता है। ट्राटनर के अनुसार, शोधकर्ताओं ने भूमध्यसागरीय शैली के आहार को बनाए रखने वालों में अवसाद के जोखिम में उल्लेखनीय कमी पाई है। वह कहती हैं, 'भूमध्यसागरीय आहार के प्रमुख घटकों जैसे जैतून का तेल और ओमेगा -3 फैटी एसिड का कम सेवन, एक अध्ययन में अवसाद की उच्च दर से जुड़ा था।' 'तो, जब आप स्वस्थ वसा खाना शुरू करते हैं, तो आपका मूड बेहतर होता है।'
47 कैफीन पर वापस काटें।
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कॉफी आपको सुबह उठने में मदद कर सकती है, लेकिन यह आपके शरीर को तनाव मुक्त करती है। के अनुसार ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी , पिछले शोध से पता चला है कि कैफीन कोर्टिसोल के स्तर से दोगुने से अधिक हो सकता है, जिससे आपके तनाव का स्तर बढ़ जाता है। उसके ऊपर, बहुत अधिक कॉफी पीने से चिंता, घबराहट और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि यह सभी के लिए मामला नहीं है, यह विचार करने लायक हो सकता है विराम लेना यह देखने के लिए कि क्या आप अपने मानसिक स्वास्थ्य में कोई बदलाव देखते हैं।
48 और एक हरा पेय है।
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कुछ स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ आपके शरीर में उतनी ही अच्छी चीजें पहुंचाते हैं जितनी कि एक ग्रीन ड्रिंक। फाइबर और अन्य लाभकारी विटामिनों से भरा हुआ, इनमें से एक आपके मूड को स्थायी रूप से बढ़ावा देगा। यह कुछ करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन यह तनाव से राहत के लिए एक आश्चर्यजनक मार्ग हो सकता है।
49 स्नान करो।
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यदि आपको अभी तक एक शॉवर की तनाव-राहत शक्ति का अनुभव करना है, तो आप याद कर रहे हैं। यहां तक कि एक त्वरित स्नान आपको मानसिक रूप से पुनः आरंभ कर सकता है और क्या आप ऐसा महसूस कर रहे हैं कि आपने एक नया दिन शुरू किया है, कुछ चिंताओं और निराशाओं को धोना जो आप महसूस कर रहे हैं।
50 और अपने लिए कुछ समय निकालें।
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इसके बारे में कभी भी दोषी महसूस न करें अपने लिए समय निकाल रहे हैं , चाहे वह काम पर 10 मिनट का ब्रेक हो या घर पर आराम की रात की योजना रद्द करना। के मुताबिक तनाव के अमेरिकी संस्थान , 'me time' जैसा चाहे वैसा दिख सकता है। यह व्यायाम, मूवी देखना या अपनी पसंदीदा चाय पीना हो सकता है - जो आपको खुश करता है और आपको शांत रहने में मदद करता है।
एलेक्स डैनियल द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग।
