यदि आप छुट्टियों के दौरान स्वास्थ्य की मार झेलते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। यहां तक कि प्रशिक्षकों के संघर्ष को भी जानते हैं। “अक्सर हम साफ खाने से दूर -जो मॉडरेशन में मजेदार और ठीक है - [लेकिन] फिर इसे व्यायाम या आंदोलन की कमी के साथ संयोजित करें, 'लॉस एंजिल्स-आधारित निजी ट्रेनर कहते हैं Phil Catudal । 'कैलोरी को दोगुना करें और आधा व्यायाम सफलता का नुस्खा नहीं है।' लेकिन अच्छी खबर यह है कि छुट्टियों पर काम करने के लिए आपको जिम या बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं है। इन 25 आसान ट्रेनर-अनुमोदित वर्कआउट से, आप बच सकते हैं सर्दियों का वजन बढ़ना और अपने सिर पर शुरुआत करें नए साल के संकल्प , अपने घर के आराम से!
1 जब आपकी क्रिसमस कुकीज़ बेक हो रही हों तो स्क्वाट करें।
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जब आप अपने क्रिसमस कुकीज़ के बेक होने की प्रतीक्षा कर रहे हों, तो देखें कि आप दो मिनट में कितने [स्क्वाट्स] कर सकते हैं ” होली रोजर सैन फ्रांसिस्को में एक व्यक्तिगत ट्रेनर और खेल पोषण विशेषज्ञ। गंभीर सवाल: क्या फ्रेश-आउट-ऑफ-द-ओवन क्रिसमस कुकीज़ की तुलना में स्क्वाट्स का एक गुच्छा करने के लिए बेहतर इनाम है?
जब आप सपने में लोगों के मरने का सपना देखते हैं तो इसका क्या मतलब होता है?
यह कैसे करना है : अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी से अलग करें और अपने हैमस्ट्रिंग को फर्श के समानांतर लाएं। नीचे दो सेकंड के लिए रुकें और ऊपर आते ही अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
2 मेहमानों के लिए वैक्यूम करते समय फेफड़े करें।
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मेहमानों के आने के लिए तैयार होने के दौरान आप छुट्टियों पर बहुत समय बिताते हैं। इसलिए, जब तक आप ख़ुशी से काम कर रहे होते हैं, तब तक आप अपना वर्कआउट कर सकते हैं। रोसेर के अनुसार, आप अपने मेहमानों के आने से पहले अपने घर को खाली करते समय कुछ फेफड़े प्रदर्शन कर सकते हैं।
यह कैसे करना है : प्रत्येक वैक्यूम पुश में लुंज। जब आप लंच करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर नहीं जा रहे हैं और आपके पैर सीधे आगे की ओर इशारा कर रहे हैं।
3 भेंट चढ़ते समय पर्वतारोही करें।
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रैपिंग प्रस्तुत करने से थोड़ा उबाऊ हो सकता है। चीजों को और अधिक रोमांचक बनाने के लिए (और टू।) अपने दिल की दर को बढ़ाएं इस प्रक्रिया में), मिश्रण में कुछ पर्वतारोही जोड़ें। 'वर्तमान में लपेटें, फिर बीच में 25 पर्वतारोही करें,' रोजर कहते हैं।
यह कैसे करना है : एक तख़्त स्थिति में जाओ और अपने घुटनों को जितनी जल्दी हो सके अपनी छाती तक लाओ। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई आपके कंधों के अनुरूप है और आपकी पीठ सपाट है।
4 अपने परिवार को एक तख्ती पर चुनौती दें।
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छुट्टियों में परिवार के साथ थोड़ी दोस्ताना प्रतिस्पर्धा किसे पसंद नहीं है? और अगर आप बोर्ड गेम से दूर अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए उस प्रतियोगिता को अनुकूल बनाना चाहते हैं, तो इसके बजाय एक तख्ती रखें। 'जो रात के खाने के बाद सबसे लंबे समय तक अपने तख्ती को धारण करता है, वह उठाता है कि व्यंजन कौन करता है,' रोजर बताते हैं।
यह कैसे करना है : जब आप अपने तख़्त में हों, तो अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई की दूरी को अलग कर दें और अपनी पीठ को एक मेज की तरह सपाट रखें, याद रखें कि पूरी चीज़ साँस लें।
5 सजाते समय कुछ कार्डियो के लिए सीढ़ियों को मारो।
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के बजाय शीर्षक के लिए व्यायामशाला ट्रेडमिल या सीढ़ी पर्वतारोही, ट्रेनर पर झुकाव का उपयोग करने के लिए देबरा एटकिंसन के सी.ई.ओ. 50 फिसदी , जो आपके पास पहले से ही घर पर है उसका उपयोग करने की अनुशंसा करता है: आपकी वास्तविक सीढ़ियाँ। 'जब आप अपनी छुट्टियों की सजावट को पूरा करने के लिए सीढ़ियों से नीचे जाते हैं, तो इसे एक अंतराल बनायें,' वह कहती हैं। “एक यात्रा के बजाय, इसे तीन बनाओ! वहाँ हमेशा कुछ लेने के लिए है, है ना? '
यह कैसे करना है : सीढ़ियों से अपनी पहली यात्रा के दौरान एक बार में एक कदम उठाएँ, फिर दूसरी बार एक बार में दो कदम उठाएँ। यह आपके मांसपेशियों के काम करने के तरीके को अलग-अलग करेगा।
6 अपने जूते पर रखो और फावड़ा करने के लिए मिलता है।
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फावड़े की बर्फ को अक्सर एक कोरे के रूप में देखा जाता है, लेकिन आप सर्दियों की गतिविधि के बारे में अपनी मानसिकता बदलना चाहते हैं। 'फावड़ा एक महान कसरत है,' एटकिंसन कहते हैं। यह इतनी अच्छी कसरत है, वास्तव में, के अनुसार हार्वर्ड मेडिकल यूनिवर्सिटी , आप अपने वजन के आधार पर इसे 30 मिनट में 180 से 266 कैलोरी कहीं भी जला सकते हैं।
यह कैसे करना है : सुनिश्चित करें कि आप फावड़ा करते समय समान रूप से घुमाएं। अपने शरीर के दोनों किनारों पर काम करने के लिए अपने दाएं और बाएं हाथों का उपयोग करने के बीच वैकल्पिक।
7 छुट्टी पार्टी के बाद भोजन के बाद सफाई दल में शामिल हों।
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व्यंजन एक मजेदार नृत्य नहीं हैं। इससे कोई इनकार नहीं है। लेकिन जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो उन्हें करने के लिए बहुत सारे मांसपेशी-टोनिंग भत्ते होते हैं। एटकिंसन कहते हैं, 'चाहे आप किसी भीड़ को खाना खिला रहे हों या किसी पार्टी में मेहमान हों, सुखाने, स्टैकिंग और व्यंजन के भंडारण में शामिल हों।' “यह निश्चित रूप से सोफे पर बैठे धड़कता है जब यह आपके गतिविधि लक्ष्यों तक पहुंचने की बात करता है। सब कुछ मायने रखता है।'
यह कैसे करना है : जब आप सिंक में खड़े होते हैं या अलमारी में पहुंचते हैं, तो सिर्फ धोने, सुखाने, स्टैकिंग और भंडारण के बजाय, कुछ बछड़े को मिश्रण में जोड़ें।
8 अपने पड़ोसियों को पके हुए माल वितरित करें।
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इस वर्ष छुट्टी की खुशियाँ बिखेरें, साथ ही साथ कुछ कुकीज़ को पकाकर और अपने पड़ोसियों तक पहुँचाने में पसीने का काम करें। 'यदि आप पड़ोसियों के लिए अच्छाई बना रहे हैं,' उनके घर चलें एटकिन्सन कहती हैं, '' इसके लिए कुछ व्यायाम करें। “हाथ भी उन सब को एक साथ ले जाने के लिए भरे हुए हैं? अच्छा! उत्तरी ध्रुव-एकेए घर पर वापस यात्राएं करें और उन सभी लोगों के लिए दोहराएं जिन्हें आप इस वर्ष इलाज कर रहे हैं। ”
यह कैसे करना है : यदि आप आगे और पीछे चलने का विकल्प चाहते हैं, तो एक स्लेज पर सब कुछ लोड करें और इसे अपने पड़ोस के आसपास खींचें। आप इसे और भी अधिक गहन कसरत करने के लिए अन्य भारी वस्तुओं के साथ अपने बेपहियों की गाड़ी को लोड कर सकते हैं!
9 विज्ञापनों के दौरान फेफड़ों को बारी-बारी से करें।
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आप जानते हैं कि आप टीवी पर सभी बेहतरीन हॉलिडे फिल्मों का पूरा फायदा उठाने जा रहे हैं, इसलिए गिदोन अकंडे , संस्थापक प्रशिक्षक पर शैडोबॉक्स शिकागो , कहता है कि आपको विज्ञापनों का उपयोग एक समय के रूप में करना चाहिए जब फेफड़ों को बारी-बारी से किया जाता है। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, जब भी क्रिसमस का संदर्भ आता है - चाहे वह बिक्री हो, फिल्म हो, या कोई अन्य प्रोमो हो - पूर्ण पांच तख़्त वॉक-आउट ,' वह कहते हैं।
यह कैसे करना है : फेफड़ों के लिए, अपने पैरों को बगल से शुरू करें। एक पैर के साथ वापस कदम रखें क्योंकि आप अपने पीठ के घुटने को जमीन की ओर कम करते हैं और अपने सामने के घुटने को अपने सामने के टखने के ऊपर रखते हैं। प्रारंभिक स्थिति और वैकल्पिक पक्षों पर लौटें।
तख़्त वॉक-आउट के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें क्योंकि आप अपने हाथों को एक तख़्त स्थिति में रेंगते हैं जिसमें आपके घुटने सीधे होते हैं और आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे लगाए जाते हैं। धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में वापस आने से पहले एक सेकंड के लिए रुकें।
10 क्रिसमस ट्री के नीचे प्रस्तुत करते हुए एक टीज़र करें।
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बस पेड़ के नीचे अपने सभी खूबसूरती से लिपटे उपहार मत डालो। बजाय, एमी कार्डिन रोड आइलैंड स्थित बीएएसआई पिलेट्स इंस्ट्रक्टर एक गेम को इससे बाहर करने के लिए कहते हैं। ऐसा करके टीज़र जब आप पेड़ के नीचे प्रस्तुत करते हैं, तो आपको एक मिल जाएगा हत्यारे की कसरत !
यह कैसे करना है : आप के एक तरफ अपने उपहारों के साथ बैठकर शुरुआत करें- और सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को क्रिसमस ट्री के करीब रखें। एक पैर को एक बार टेबल टॉप पोजीशन पर लाएं, फिर अपने घुटनों और अंदरूनी जांघों को एक साथ कसकर दबाएं। अपने हाथों को फर्श से हटाएं और एक वर्तमान को पकड़कर पेड़ के नीचे रखें। घूमने से पहले तीन से पांच प्रस्तुत करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
11 अपने पेड़ पर गहने डालते समय स्क्वाट करें।
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पेड़ को सजाना छुट्टियों के मौसम के सबसे अच्छे हिस्सों में से एक है, इसलिए मिश्रण में कुछ व्यायाम जोड़कर इसे और भी बेहतर क्यों नहीं बनाया जा सकता है? पीटर टुकी , न्यूयॉर्क शहर का एक ट्रेनर है आज्ञा का पालन किया , अपनी पसंदीदा छुट्टी प्लेलिस्ट में डालने और काम करने के लिए कहते हैं, जब आप अपने पेड़ को अद्भुत दिखते हैं, तो स्क्वाट कर रहे हैं।
यह कैसे करना है : एल्फ जूते पहनने की कल्पना करें, ताकि आपके पैर की उंगलियां उठे और आप अपनी एड़ी पर वापस बैठे। पेड़ के चारों ओर अपना काम करें, एक स्क्वाट को एक बार में पकड़ते हुए लगातार चलाते रहें। जब आप पेड़ के चारों ओर बैठते हैं, तो अपनी छाती को उठाकर रखें और अपने कोर को मजबूत रखें। और अपने आभूषण प्लेसमेंट को पूरा करने के बारे में चिंता न करें - बस उन्हें पेड़ पर चढ़ाएं और बाद में उन्हें ठीक करें।
12 या फिर बछड़ा अपने पेड़ को पूरा करते हुए उठता है।
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अब जब आपके पास पेड़ पर अपने सभी गहने हैं, तो उन्हें अच्छा दिखने का समय है। यह वह जगह है जहां टुकी है पिंडली व्यायाम अंदर आएं।
यह कैसे करना है : जब आप अपने पेड़ को स्टाइल करते हैं, तो अपने बट को निचोड़ें और 30 सेकंड के अंतराल में धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं। पूरे समय अपने कोर को मजबूत रखना सुनिश्चित करें।
13 रैपिंग पेपर के साथ रोल-अप करें।
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आप रैपिंग पेपर के एक रोल के अलावा कुछ भी नहीं कर सकते हैं। तो कहाँ से शुरू करें? पेंसिल्वेनिया-आधारित ट्रेनर सेरेना स्कैनज़िलो , के संस्थापक और सीईओ SerenaFit वर्चुअल स्टूडियो , कुछ के साथ शुरू करने के लिए कहते हैं ऊपर की ओर जाना ।
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यह कैसे करना है : रैपिंग पेपर की एक ट्यूब को पकड़ें और अपने पैरों को बाहर की ओर रखें और ट्यूब को पकड़ते हुए अपने हाथों को ऊपर ले जाएं। धीरे-धीरे उठकर बैठें और ट्यूब को छत की ओर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आप अच्छे और लम्बे बैठे हैं, अपने पेट को बड़े आसन से खींच रहे हैं। धीरे-धीरे चटाई पर वापस लेट जाएं और 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
14 या कागज लपेटने के साथ मोड़।
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आगे पेपर ट्विस्ट लपेट रहे हैं। स्कैनज़िलो के अनुसार, ये अनिवार्य रूप से रूसी ट्विस्ट पर अधिक मज़ेदार और उत्सव का अनुभव है।
यह कैसे करना है : आपके पैर आपके सामने थोड़े मुड़े हुए हों, अपने कोर लगे हुए हों और अपने शरीर के दोनों तरफ एक रस्सी की तरह ट्यूब हो। अपने आसन को कस कर महसूस करें क्योंकि आप अच्छी मुद्रा और रूप बनाए रखते हैं। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
पंद्रह या रैपिंग पेपर के साथ प्रेस।
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रैपिंग पेपर के उस रोल को अभी नीचे न डालें। इसके बाद, स्कैनज़िलो कुछ ओवरहेड प्रेस करने के लिए इसका उपयोग करने के लिए कहता है। (और प्रक्रिया में अपने संतुलन का परीक्षण करें।)
यह कैसे करना है : अब, अपने पैरों के साथ चल आपके सामने, वी-सिट होल्ड में पीछे की ओर झुकें। अच्छा और मजबूत बैठें और रैपिंग पेपर ट्यूब ओवरहेड को दबाना शुरू करें। अपने निचले पेट को उलझाते हुए, अपने वी-सिट को दबाए रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी ऊपरी पीठ को गोल नहीं कर रहे हैं। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
16 जब भी आपको कोई गलती दिखे तो पुश-अप्स करें।
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आमतौर पर जब आप एक बंडा देखते हैं , तुम एक बड़े स्मूच के लिए तैयार हो जाओ। इस वर्ष, इसे कुछ पुश-अप के साथ अपनी बाहों को मजबूत करने के अवसर के रूप में देखें। 'समझे एक एक आप अमर बेल के तहत चुंबन करना चाहते हैं प्यार करता था? वाह् भई वाह! लेकिन ड्रॉप भी करते हैं और मुझे 10 पुशअप्स देते हैं, ”कैटूडल मजाक करते हैं।
यह कैसे करना है : यदि आपके पास एक द्वार या मेहराब है, तो कुछ मिस्टलेटो को ऊपर रखें और अपने आप को पार करने के लिए हर बार 10 पुशअप्स, स्क्वैट्स या एक और व्यायाम करने के लिए चुनौती दें। यदि आप किसी और के साथ हैं, तो उन्हें छुट्टी की मस्ती में रोपें!
17 जब आप आग से झुलस रहे हों, तो लात-घूंसे और तख्तों को करें।
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यह फायरप्लेस द्वारा पहले से ही गर्म और आरामदायक है, लेकिन इस वर्ष, कैटूडल का कहना है कि आपको कुछ बूट-जलने के साथ गर्मी को एक पायदान ऊपर ले जाना चाहिए glute किकबैक ।
यह कैसे करना है : आग से लटकते समय प्रति पैर 20 ग्लूट किकबैक के तीन से चार सेट करने के लिए समय निकालें। या, एक विकल्प के रूप में, आप अपने कोर को लक्षित करने के लिए एक मिनट का एक तख़्त कर सकते हैं।
18 देखते हुए एक मिनी सीरीज़ करें अकेला घर ।
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आप जानते हैं कि आप देख रहे हैं अकेला घर जितनी बार संभव हो इस मौसम में, तो क्यों न इसे एक कसरत में बदल दिया जाए? 'मुझे छुट्टियों की फिल्मों में अभ्यास करना पसंद है,' कहते हैं जैकी विक , CSCS, गोल्ड जिम के लिए एक मैरीलैंड-आधारित ट्रेनर। 'यह आपके परिवार और दोस्तों को शामिल करता है, और यह निश्चित रूप से मजेदार यादें और बहुत सारी हंसी पैदा करता है।'
यह कैसे करना है :
- हर बार जब कोई 'केविन' कहता है: 20 जंपिंग जैक
- जब परिवार को पता चलता है कि केविन को घर पर छोड़ दिया गया था: स्क्वाट्स का एक मिनट
- हर बार बुरे लोगों को चोट लगती है: 5 पुश-अप्स
- हर बार जब आप बज़ का टारेंटयुला देखते हैं: 10 रिवर्स फेफड़े
- जब केविन की माँ उसे ढूंढती है: एक मिनट का क्रंच
19 अपने दावों के साथ पिस्तौल स्क्वाट्स करो।
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पिस्टल स्क्वैट्स आसान नहीं है लेकिन किसी तरह, उन्हें चमकदार के साथ करते हुए, हाथ में पूरी तरह से लिपटे हुए उन्हें अधिक सुखद बना देता है। 'क्या बेहतर प्रेरणा के लिए उन छुट्टी उपहार लपेटो, है ना?' कहते हैं ऐश विलकिंग , न्यूयॉर्क शहर स्थित नाइकी मास्टर ट्रेनर और गड़गड़ाहट प्रशिक्षक।
यह कैसे करना है : एक वर्तमान को पकड़ो और एक कुर्सी या सोफे की तरह बैठने के लिए कुछ ढूंढें। अपने सामने मौजूद हथियार को सीधे हाथ से पकड़ें। 90 डिग्री के कोण पर अपने विपरीत पैर के साथ एक पैर पर संतुलन। वर्तमान स्थिति को आपके सामने रखते हुए, पीछे बैठे स्थिति में बैठें। एक बार आपका पिछला सिरा सीट से टकरा जाए, तो वापस खड़े होने के लिए दबाएँ। यदि आप अपने आप को और अधिक चुनौती देना चाहते हैं, तो अपनी पिस्तौल स्क्वाट्स करते समय सीट और संतुलन को हटा दें।
२० प्रकरणों के बीच में एक दौर नौकरशाही का करो।
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यदि आप अपना पसंदीदा शो देख रहे हैं, बेटिना गूजो पोर्टलैंड, ओरेगन में एक नाइके मास्टर ट्रेनर, एक दौर के साथ कुछ व्यायाम प्राप्त करने के लिए कहते हैं Burpees । यह आपके दिल की दर को बढ़ाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है, और यह आपके पूरे शरीर का काम करता है!
यह कैसे करना है : एक तख़्त स्थिति के लिए बाहर कूदो या यदि आप बहुत झुके हुए हैं तो फर्श पर छोड़ दें-फिर अपने पैरों को वापस अंदर ले जाएँ, अपने आप को खड़े होने के लिए लाएँ, और कूदकर आकाश तक पहुँच जाएँ। हर बार एक नया एपिसोड शुरू होने पर 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
घड़ियाल के सपने का अर्थ
21 अपने वर्चुअल आइस स्केट्स पर रखो और कुछ कार्डियो में जाओ।
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स्केटिंग के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको बर्फ पर फिसलने की जरूरत नहीं है। सेलिब्रिटी ट्रेनर कहते हैं, 'यह बाहर ठंड है, इसलिए उस कार्डियो को स्पाइक करने के बजाय हमारे वर्चुअल स्केट्स प्राप्त करें।' ल्यूक जोची । व्यायाम यह न केवल आपकी स्थिरता और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है, बल्कि आपके बट, कोर, हैमस्ट्रिंग और जांघों को भी काम करता है।
यह कैसे करना है : थोड़ा आगे की ओर झुकें जैसे कि आप बर्फ से धक्का दे रहे हों और एक स्केटिंग गति से दूसरी ओर चले जाएं। जैसा कि आप कर रहे हैं, कूल्हों और घुटनों पर झुकें, हर बार जब आप भूमि पर एक हाथ को विपरीत पैर तक छूते हैं। अपने सामने वाले पैर को स्थिर करने के लिए अपने विपरीत पैर को हल्के से स्पर्श करें। प्रत्येक पक्ष पर कुल 12 प्रतिनिधि करते हैं।
22 पार्श्व भालू क्रॉल के साथ हाइबरनेशन से बाहर आओ।
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जब आप एक त्वरित क्रिसमस कसरत में जाना चाहते हैं, तो ज़ोची पार्श्व की सिफारिश करता है भालू रेंगता है । वे आपके पूरे शरीर का काम करते हैं - विशेष रूप से आपके कंधे, हाथ, कोर और ग्लूट्स।
यह कैसे करना है : 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों के बल पुश-अप स्थिति में शुरू करें। सुनिश्चित करें कि वे सीधे आपके कूल्हों के नीचे और जमीन से थोड़ा दूर हैं। अपने कोर को ब्रेस करें और बाईं ओर छह कदम चलें। संक्षेप में रोकें, फिर दाईं ओर छह कदम चलें। 60 सेकंड के लिए इन आंदोलनों को दोहराएं।
23 प्रस्तुत करते समय कैंची का एक चक्कर काटें।
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अगली बार जब आप प्रस्तुत करते हैं, तो कैंची नीचे रखें और कुछ करें कैंची की लात बजाय। Zocchi का कहना है कि यह एक है अपने कोर जलने के लिए सबसे अच्छे तरीके ।
यह कैसे करना है : फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को हल्के से जमीन पर अपने कूल्हों के पास रखें। अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं, अपने दाएं और बाएं पैरों को बारी-बारी से ऊपर-नीचे करें।
24 सुबह की कसरत के लिए दौड़ें।
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एक रन में पाने के लिए आपको फैंसी जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। ज़ोची के अनुसार, आप इस क्रिसमस को केवल जगह पर चलाकर पसीना बहा सकते हैं।
यह कैसे करना है : लंबा खड़ा होना, जितना हो सके उतनी तेजी से दौड़ना। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर बढ़ाएं, उसके बाद अपने बाएं घुटने को। सुनिश्चित करें कि आप धीरे से उतर रहे हैं। प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
25 जब आप रात का खाना पका रहे हों तो ट्राइसेप डिप करें।
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आपका किचन काउंटर या लिविंग रूम काउच कुछ सरल अभ्यासों के लिए काम आ सकता है - विशेष रूप से भुजदंड । आपकी भुजाओं का पिछला भाग टारगेट करने के लिए एक मुश्किल क्षेत्र हो सकता है, लेकिन इस चाल से आपकी ट्राइसेप्स जलने लगेंगी क्योंकि आप खाना पकाने के लिए रात के खाने का इंतजार करते हैं।
यह कैसे करना है : काउंटर या सोफे पर अपनी पीठ के साथ, अपने हाथों की हथेलियों को किनारे पर आराम दें। अपने पैरों को अपने सामने जमीन पर 45 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए, अपनी बाहों को धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे झुकाएं, फिर उन्हें अपने आप को फिर से ऊपर धकेलने के लिए सीधा करें। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
