मान लीजिए कि आपके पास हर दस मिनट हैं एक सुबह। तु काय करते? एक स्वादिष्ट नाश्ता शिल्प? अपने आउटफिट को असेंबल करने में थोड़ा और ध्यान रखें? (चलो: स्नूज़ आलसी आदमी का जवाब है।) आपके समय का उपयोग करने के लिए व्यवहार्य तरीके हैं, निश्चित रूप से। लेकिन क्या हम कुछ और कर सकते हैं: व्यायाम। इससे पहले कि आप अपने पजामा को बदल दें, इससे पहले कि आप अपनी सुबह जो को भी बहा दें, आपके चयापचय को किकस्टार्ट करने का एक तरीका है और लचीला बनाना अतिक्रमण दिवस के लिए। और सबसे अच्छी बात यह है कि यह केवल 10 मिनट की कसरत है, और इसके लिए बहुत कम जगह की आवश्यकता होती है, इसलिए आप इसे अपने बाथरूम में कर सकते हैं। तो अपने दांतों को ब्रश करने और अपना चेहरा धोने के बीच, इसे स्लेट करें। आप कुछ ही समय में एक बेला के रूप में फिट होंगे। और यदि आपके पास काम के लिए निकलने से पहले कुछ मिनट हैं, तो जोड़ने का प्रयास करें सभी समय का सबसे अच्छा सुबह व्यायाम दिनचर्या के लिए। चलो वार्मअप से शुरू करते हैं:
1 हाई-घुटने मार्च और आर्म सर्कल (20 प्रतिनिधि)
अपनी भुजाओं को फर्श से सटाकर अपनी भुजाओं के साथ लंबा रखें, हथेलियाँ ऊपर। मध्यम गति से मार्च में, अपने घुटनों को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप प्रत्येक चरण के साथ कर सकते हैं। दो कदम एक प्रतिनिधि के बराबर। इसके साथ ही अपनी बाहों को पीछे की ओर घुमाएं। तंग घेरे से शुरू करें और धीरे-धीरे उनका आकार बढ़ाएं। 10 मार्चिंग प्रतिनिधि के बाद, रिवर्स आर्म सर्कल दिशा। अधिक महान वार्मअप के लिए, जानें 5 स्ट्रेच जो किसी भी कसरत के लिए आपको सीमित करेंगे ।
2 बॉडीवेट स्क्वाट (10 प्रतिनिधि)
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर बताया। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा रखें, जमीन के साथ समानांतर, नीचे हथेलियाँ। अब, अपने बट को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को स्क्वाट तक झुकाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के साथ कम से कम समानांतर न हो जाएं। तीन सेकंड लोअर और दो स्टैंड के लिए करें। जैसा कि ऐसा होता है, बॉडीवेट स्क्वाट्स में से एक है जुलाई के चौथे तक दस पाउंड बहाने के तरीके ।
3 भालू क्रॉल (6 प्रतिनिधि)
अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर सीधे अपने कूल्हों के नीचे (लेकिन फर्श को छूना नहीं) और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अभ्यास के दौरान अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने मूल और पेट को संभालें। अपने बाएं हाथ और घुटने के ऊपर अपने वजन को आगे बढ़ाते हुए अपने दाहिने हाथ और घुटने के साथ आगे तक पहुंचें। फिर अपने बाएं हाथ और घुटने के साथ आगे पहुंचें। यह एक प्रतिनिधि है। क्रॉल फॉरवर्ड तीन प्रतिनिधि (यदि आपके बाथरूम में पर्याप्त जगह है), और फिर पिछड़े तीन प्रतिनिधि क्रॉल करें। अब तक, आपको आगामी उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए तैयार रहना चाहिए - सेलुलर उम्र बढ़ने रिवर्स करने के लिए सिद्ध किया गया है । अगला, चलो वार्मअप भाग से ड्रिल पर जाएँ ...
1 मिश्रित पुशअप (10 प्रतिनिधि)
अपनी बाहों के साथ पुशअप स्थिति में सीधे और हाथों को अपने कंधों के नीचे सीधे फर्श पर ले जाएं। आपके शरीर को आपकी एड़ी और सिर के बीच एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने मूल को संभालो।
पांच नियमित पुशअप्स करें। इसके बाद, पांच स्पाइडरमैन पुशअप्स करें: जैसे ही आप अपने शरीर को जमीन से नीचे ले जाते हैं, अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर झुकाएं। उस घुटने को सीधा करें जैसे ही आप अपने आप को ऊपर धकेलते हैं। अगले पुशअप के दौरान, अपने बाएं पैर और घुटने का उपयोग करें। दो पुशअप एक प्रतिनिधि के बराबर होते हैं।
एक बार जब आप प्रवीण हो जाते हैं, तो पांच पेलियोमेट्रिक पुशअप्स के साथ समाप्त करें: नीचे की स्थिति से, अपने शरीर को ऊपर धकेलने के लिए अपनी भुजाओं को विस्फोटक रूप से सीधा करें। आपके हाथ संभवतः जमीन से बाहर आ जाएंगे। अगले पुशअप में तुरंत कम। वास्तव में अपने पुशअप्स को बदलना हमेशा अच्छा होता है, यह ओलंपियन जूडो फाइटर्स फिट रहने के लिए करते हैं ।
2 पिछड़े लूंज (10 प्रतिनिधि)
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका पिछला घुटने फर्श से लगभग एक इंच ऊपर न हो। खड़े होने की स्थिति में वापस प्रेस करें और अपने बाएं पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।
3 एकल-पैर आरडीएल (6 प्रतिनिधि)
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, अपने बाजू पर हथियार। एक पैर जमीन से ऊपर उठाएं और उस पैर को लगभग एक फुट आगे बढ़ाएं। अपने glutes अनुबंधित करें और अपने एब्स को ब्रेस करें। अब धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे करें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो और आपका हाथ सीधे फर्श की ओर नीचे हो। जैसा कि आप करते हैं, अपना पिछला पैर तब तक ऊपर उठाएं, जब तक कि वह भी फर्श के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
यह एक प्रतिनिधि है। तो हाँ, आप इस वर्कआउट के बाद ठीक होना चाहते हैं। किसी एक पर कुतरने पर विचार करें पुरुषों के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ हाई-प्रोटीन स्नैक्स ।
4 ग्लूट ब्रिज (10 प्रतिनिधि)
अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर सपाट। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को उठाएं जब तक कि आपकी जांघें और छाती एक सीधी रेखा न बन जाएं। तीन सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों को कम करें और दोहराएं। यह आपके ग्लूट्स को नष्ट कर देगा मांसपेशियों को फिट लोग जिम में कभी भी नजरअंदाज नहीं करते हैं , और कुछ नहीं।
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