आपके 20 के दशक आपके करियर पर केंद्रित थे, और फिर आपके 30 के दशक आपके परिवार पर केंद्रित थे। तो शायद यह समय है कि आप खुद को पहले रखें और अपने जीवन के इस चरण को बनाएं आप प । आपके ४० से विकसित करने के लिए सही समय है स्वस्थ आदते जो आपको आने वाले वर्षों के लिए अच्छा महसूस कराते रहें। और शारीरिक रूप से फिट रहने और रहने के अपने लक्ष्य को प्राथमिकता देना शुरू करने के लिए सही जगह है। ऐसी कई चीजें हैं जो आप बेहतर आकार में प्राप्त करने के लिए और अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं- जिनमें से कई को कठिन होने या आपको अभिभूत महसूस करने की आवश्यकता नहीं है। इसे ध्यान में रखते हुए, यहां 40 के बाद फिट रहने के 40 आसान तरीके दिए गए हैं।
1 एक नया व्यायाम कार्यक्रम आज़माएं।
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इन दिनों, जब आपके वर्कआउट की बात आती है तो विकल्प बहुत अधिक अंतहीन होते हैं। यदि आप बॉक्स के बाहर कुछ करना चाहते हैं, नील पॉलविन , न्यूयॉर्क शहर में एक एकीकृत चिकित्सा चिकित्सक, डीओ, जैसे नए वर्कआउट की कोशिश करने की सलाह देते हैं सुरक्षा या वास करने वाला । '
पॉलविन कहते हैं, '[ये वर्कआउट] आपके समय और व्यायाम से मिलने वाले लाभ दोनों को अधिकतम करने में मदद करते हैं।' 'वहाँ भी है CAR.O.L. अचल बाइक , जो आपको नौ मिनट की कसरत देता है जो 40 मिनट के एक के बराबर है! '
2 या मूल बातों पर वापस जाएं।
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अगर आपको पता नहीं है कि काम शुरू करने के बाद कहां से शुरू करना है, तो मूल बातों पर वापस क्यों नहीं जाएं? अपनी दिनचर्या को जटिल बनाने के बजाय, चीजों को सरल रखें। एक के लिए एक रस्सी कूदो पकड़ो कार्डियो सत्र, अपनी बाहों को टोन करने के लिए हल्के डंबल का उपयोग करें, और स्क्वाट्स, पुश-अप्स, पुल-अप्स और सिट-अप्स जैसे फाउंडेशनल टोनिंग एक्सरसाइज से चिपके रहें। आपको आकार में पाने के लिए कुछ भी फैंसी की आवश्यकता नहीं है। इन चालों को एक कारण के लिए इयोन के आसपास किया गया है: वे काम करते हैं।
3 लेकिन जल्दी ठीक करने के लिए मत देखो।
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अपनी मेहनत से कमाए हुए पैसे को एक व्यायाम मशीन में निवेश न करें, जिसे आप एक देर-रात्रि infomercial पर देखते हैं जो आपको दिनों में टोंड दिखने का वादा करता है या एक पूरक जो आपको तुरंत वजन कम करने में मदद कर सकता है। इसके बारे में सोचने के लिए एक सेकंड लें। इसके बजाय अपने जल निकासी बैंक खाता उन त्वरित फ़िक्सेस पर भी जो काम नहीं करते हैं, बस समय और प्रयास में इसे वास्तविक, स्थायी परिवर्तन देखने में लगता है। यदि आप स्वस्थ होकर खाते हैं, तो आपको परिणाम दिखाई देंगे।
4 अपने दोपहर के भोजन के समय टहलें।
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अपने 40 के दशक के दौरान फिट रहने का एक आसान तरीका दिन के दौरान अधिक चलना है। अपने लंच ब्रेक को अपने कंप्यूटर के सामने बैठकर खर्च करने के बजाय, तकनीक से दूर समय लें और सैर पर जाओ । आप दिन के लिए अपने कदम बढ़ाएँगे तथा कुछ तनाव से छुटकारा पाएं। के अनुसार हार्वर्ड मेडिकल स्कूल , यह आपके दिमाग को साफ करने और आपको एक लाख रुपये की तरह महसूस करने में मदद करने के लिए 20 मिनट की एक त्वरित टहल है।
5 अधिक पानी पिएं।
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देर से दौड़ने के सपने
पानी लगता है कि ज्यादातर दिनों में बैकसीट लिया जाता है (विशेषकर जब आपके हाथ में कॉफी हो), लेकिन हाइड्रेटेड रहना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि स्वस्थ आहार खाना। 'अपने शरीर को सही ढंग से ईंधन देना और बहुत सारा पानी पीना महत्वपूर्ण है,' कहते हैं केली फ़िएरस , हेड ट्रेनर पर सब लोग ।
के मुताबिक मायो क्लिनीक , पुरुषों को एक दिन में 3.7 लीटर पीना चाहिए, और महिलाओं को एक दिन में 2.7 लीटर पीना चाहिए - यदि आप नियमित रूप से काम कर रहे हैं, तो खोए हुए तरल पदार्थों को फिर से भरने के लिए।
6 बाइक से आवागमन करें।
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यदि आप काम से दूर नहीं रहते हैं, तो ड्राइव के बजाय बाइक क्यों नहीं? इतना ही नहीं करता है अपने कार्बन पदचिह्न को कम करें , लेकिन यह आपको फिट रहने में मदद करने में भी बड़ी भूमिका निभा सकता है। 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन ब्रिटिश मेडिकल जर्नल पाया गया कि काम करने के लिए बाइक चलाना किसी भी कारण से मरने के 41 प्रतिशत कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था, हृदय रोग के विकास का 46 प्रतिशत कम जोखिम, और सार्वजनिक परिवहन को छोड़ने या लेने वालों की तुलना में कैंसर के विकास का 45 प्रतिशत कम जोखिम था।
7 उपवास का प्रयास करें।
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खाने के बाद व्यायाम करने की तुलना में खाली पेट व्यायाम करने से और भी अधिक लाभ मिल सकते हैं। “कम से कम 16 घंटे उपवास करते हुए काम करने की कोशिश करें। चिंता मत करो: आप अभी भी पानी और काली कॉफी पी सकते हैं, ”पॉलविन कहते हैं। 'ऐसा करने से आपकी वृद्धि अधिकतम हो सकती है, आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है, और माइटोकॉन्ड्रियन को विकसित करने में मदद मिलती है, जो आपकी कोशिकाओं और मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा देती है।'
8 संतुलित आहार का सेवन करें।
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आहार फिट रहने के लिए व्यायाम जितना ही महत्वपूर्ण है - शायद उतना ही अधिक। क्लीवलैंड क्लिनिक का कहना है कि स्वस्थ प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कम मात्रा में कार्ब्स, फल और सब्जियों का संतुलित आहार खाने से आपके स्वास्थ्य और कल्याण में बड़ी भूमिका होती है। यह आपको ऊर्जा देता है, आपको अपनी फिटनेस की दिनचर्या के साथ बनाए रखने की अनुमति देता है, और बीमारी से लड़ने में मदद करता है। जीत-जीत की बात करो!
9 प्रोटीन पर अधिक भार न डालें।
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अधिक प्रोटीन का मतलब है अधिक मांसपेशियों , सही? इतना नहीं। के मुताबिक मायो क्लिनीक मांसपेशियों की वृद्धि शक्ति प्रशिक्षण से होती है - अतिरिक्त प्रोटीन नहीं खाना। अनुसार दी न्यू यौर्क टाइम्स , अधिकांश अमेरिकियों ने वास्तव में एक दिन में दो बार उतना ही प्रोटीन खाया, जितना वे एक दिन में खाते थे, और चूंकि शरीर इसे स्टोर नहीं कर सकता, इसलिए कोई भी अतिरिक्त प्रोटीन या तो वसा बन जाता है या ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है। तो शायद उन प्रोटीन शेक और बार को पुनर्विचार करें - आपको शायद उनकी ज़रूरत नहीं है, और वे अच्छे से अधिक नुकसान कर सकते हैं।
10 एक कार्यक्रम के लिए छड़ी।
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जब आपके वर्कआउट की बात आती है, तो आपकी सबसे बड़ी प्राथमिकता एक शेड्यूल से चिपकी रहनी चाहिए। फिएरास कहते हैं, 'जब व्यक्ति अपने 40 के दशक में होते हैं, तो मांसपेशियों को खोना सामान्य हो सकता है, और दुबले मांसपेशियों को संरक्षित करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।' 'यही कारण है कि आपके लिए काम करने वाले एक सुसंगत व्यायाम की योजना बनाना महत्वपूर्ण है। अपनी योजना को इस तरह लिखें जैसे आप अपने कार्य सप्ताह के लिए योजना बना रहे थे। ”
11 लचीलेपन पर ध्यान दें।
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यदि आप बहुत सीमित नहीं हैं, तो अब इस पर काम शुरू करने का समय है। 'आप उम्र के रूप में, यह लचीला रहना चुनौतीपूर्ण हो सकता है,' फिएरास कहते हैं, जो आपके चोट के जोखिम को कम करने के लिए हर दिन 10 से 15 मिनट तक खींचने की सलाह देता है। 'दो चीजें जो अपने आप को एक फोम रोलर से परिचित करा रही हैं और योग कर रही हैं।' इसके अलावा, योग के साथ इसे पसीना एक डबल-धमी है: यह आपके दैनिक कसरत के रूप में भी गिना जा सकता है!
12 दूसरे लोगों से अपनी तुलना मत करो।
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यदि इंस्टाग्राम पर आपके द्वारा अनुसरण किए जा रहे फिटनेस प्रभावित करने वाले आपको प्रेरित नहीं करते हैं - या इससे भी बदतर, आपको बुरा लगता है - तो उन्हें अनफ़ॉलो करें। फिट होने के प्रयासों में लोग जो गलती करते हैं, वह दूसरे लोगों की यात्रा पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। अपनी इच्छा के अनुसार आप आगे बढ़ने और काम करने के बजाय अपने लक्ष्यों की ओर काम करते रहें। अपने ड्राइविंग बल के रूप में किसी और की तस्वीर न लें- अपने आप में एक बेहतर संस्करण की कल्पना करें। यह केवल एक चीज है जिसकी ओर आपका प्रयास होना चाहिए!
13 अच्छा पेट स्वास्थ्य का अभ्यास करें।
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यदि आप 40 के बाद जितना संभव हो उतना फिट रहना चाहते हैं, तो पता करने के लिए पहली चीजों में से एक आपके पेट का स्वास्थ्य है। 'आपका आंत एंटीबायोटिक दवाओं, तनाव और फास्ट फूड से क्षतिग्रस्त है,' पॉलविन कहते हैं। “आप प्रोबायोटिक्स, ग्लूटामाइन और अन्य पूरक आहार के माध्यम से अपने पेट को ठीक कर सकते हैं। समय-प्रतिबंधित भोजन- मूल रूप से, प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करना- भी मदद कर सकता है। ”
14 सकारात्मक दृष्टिकोण रखें।
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अपने 40 के दशक में फिट होने की कोशिश करते हुए हतोत्साहित होना आसान है - खासकर यदि आप अतीत में मिशन के साथ सफल नहीं हुए हैं। लेकिन इस समय आप जिस तरह से सफलता पाएंगे, वह सकारात्मक रहने से है।
'यदि आपके पास 40 के बाद आकार पाने या रहने की मानसिकता है, तो इसे तोड़ दें,' कहते हैं माइकल जेम्स ट्रेनर एवरीबॉडीफाइट्स में। 'मुझ पर भरोसा करें - मैंने अपने 40 में से हर एक ग्राहक में गंभीर बदलाव देखे हैं, और आप भी बदलाव कर सकते हैं।'
15 आप पैमाने पर जो देखते हैं, उसके बारे में ध्यान न दें।
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यदि फिट होना आपके पूरे जीवन के पैमाने के इर्द-गिर्द घूमता है, तो उस चीज को तुरंत अपने घर से बाहर निकाल दें। यह शायद अच्छे से अधिक नुकसान कर रहा है। “लोग पैमाने पर अधिक ध्यान देते हैं, लेकिन यह आपको केवल एक संख्या बताता है। यह आपके शरीर में वसा प्रतिशत या दुबला मांसपेशियों को नहीं दिखाता है, जो कि अधिक महत्वपूर्ण हैं, ”जेम्स कहते हैं। 'इस बारे में सोचें कि आप कैसा महसूस करते हैं - और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं - इसके बजाय।'
16 ऑनलाइन व्यायाम कार्यक्रमों का उपयोग करें।
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आजकल आप अपने लिविंग रूम के आराम से अपना फिटनेस लेवल ठीक कर सकते हैं। बहुत सारे विभिन्न प्रकार के कसरत सदस्यता कार्यक्रम ऑनलाइन उपलब्ध हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करना पसंद करते हैं - योग, पिलेट्स, साइकिल चलाना, आदि - आप जब चाहें और जहां चाहें व्यायाम करने का एक तरीका पा सकते हैं। साथ ही, अधिकांश कार्यक्रमों में जिम या स्टूडियो की सदस्यता की कीमत का एक हिस्सा खर्च होता है।
17 पता है कि कुछ भी नहीं से बेहतर है।
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यदि आप एक दिन बहुत व्यस्त रहते हैं और जिम जाने का समय नहीं है या पूरी तरह से कसरत करते हैं, तो बस सोफे पर न बैठें।
'कुछ हमेशा कुछ भी नहीं की तुलना में बेहतर है,' Fierras कहते हैं। 'एक त्वरित, प्रभावी कसरत करने के लिए 10 मिनट का समय निकालें, भले ही इसका मतलब है कि पुशअप्स, स्क्वाट्स और डिप्स जैसे मुट्ठी भर बॉडीवेट व्यायाम।'
18 अत्याधुनिक प्रौद्योगिकी का उपयोग करें।
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जिस तरह से आप अपने शरीर को ठीक से और जल्दी से एक कसरत के बाद संख्या में वृद्धि और हाल के वर्षों में कहीं अधिक उन्नत तरीके से मदद कर सकते हैं। पॉलविन कहते हैं, 'आप अधिक प्रभावी ढंग से काम करने और तेजी से ठीक होने के लिए रिकवरी तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।' “ हेलो न्यूरोसाइंस एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों पर काम करता है, और प्रकाश चिकित्सा और स्पंदित विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र चिकित्सा (PEMF) जैसे उपकरण आपके शरीर को तेजी से चंगा करने में मदद कर सकते हैं। ” यहाँ तक की cryotherapy -जिसमें अधिक मुख्यधारा है-जो कि गले की मांसपेशियों की मदद करने में सहायता के लिए दिखाया गया है। यह देखने के लिए जांचें कि आपके क्षेत्र में कोई फिटनेस या वेलनेस सेंटर हैं जो उपचार प्रदान करते हैं।
19 अपनी दिनचर्या बदलो।
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यदि आप अपने पूरे जीवन में एक ही कसरत कर रहे हैं, तो चीजों को बदलने की कोशिश करें। “आपका 40 का समय आपके वर्कआउट रूटीन को बदलने और एक नया कौशल सीखने का एक अच्छा समय है। एक ही कसरत के दशक आपके स्नायुबंधन पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं, शरीर में मांसपेशियों के असंतुलन का कारण बन सकते हैं, और उबाऊ हो सकते हैं, ”जेम्स कहते हैं। “कुछ नया करने की कोशिश करो। मेरे कुछ ग्राहकों के पसंदीदा HIIT क्लासेस, बॉक्सिंग, तैराकी और स्टैंड-अप पैडल बोर्डिंग हैं। '
20 अपने आप को पुरस्कृत करें।
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यदि आप अपने वर्कआउट शेड्यूल के साथ चल रहे हैं, तो अपने आप को उस समर्पण के लिए पुरस्कार क्यों न दें? प्रत्येक के लिए, कहो, सप्ताह के लिए आप एक कसरत को न छोड़ें - या जो भी समय सीमा आपके लिए काम करती है - अपने आप से किसी ऐसी चीज़ से प्यार करें, चाहे वह स्पा की यात्रा हो या फैंसी रेस्तरां में डिनर। जब आपके पास कुछ करने के लिए तत्पर होता है, तो आप हर दिन अपने आप को उस लक्ष्य की ओर धकेलने के लिए उत्साहित होंगे।
21 अगर दर्द होता है, तो मत करो।
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कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं ... सही है? खैर, जरूरी नहीं। एक कसरत के दौरान जलन महसूस करना क्योंकि आपकी मांसपेशियां कितनी कड़ी मेहनत कर रही हैं, निश्चित रूप से दर्द का अनुभव करने से अलग है। 'व्यायाम करते समय अपने शरीर को सुनना बहुत महत्वपूर्ण है,' फिएरास कहते हैं। 'अगर यह दर्द होता है, तो आप जो कर रहे हैं उसे तुरंत रोक दें। ' यदि आप दर्द के माध्यम से धक्का देते हैं, तो आप अपने आप को एक चोट के लिए सेट कर सकते हैं - संभवतः वह जो आपको हफ्तों तक काम करने से रोक सकता है।
22 क्या आपके हार्मोन के स्तर की जाँच की गई है।
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आपके 40 के दशक में, यह सुनिश्चित करने के लिए आपके डॉक्टर द्वारा कुछ परीक्षण करवाना ज़रूरी है कि आप आने वाले वर्षों में यथासंभव स्वस्थ रहें। 'आप कम से कम अपने टेस्टोस्टेरोन, उपवास इंसुलिन, और कोर्टिसोल [स्तर] पता होना चाहिए,' पॉलविन कहते हैं। “टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, हड्डी विकसित करता है, और मस्तिष्क समारोह के साथ मदद करता है। यदि आपका इंसुलिन अधिक है, तो आप आसानी से अपना वजन कम नहीं करने जा रहे हैं, और मांसपेशियों में समस्या हो सकती है। और कोर्टिसोल के साथ समस्याएं नींद को प्रभावित कर सकती हैं। ” एक बार जब आप अपने स्तर की जांच कर लेते हैं, तो आपके स्वास्थ्य और कल्याण को कई स्तरों पर लाभ होगा।
23 शक्ति ट्रेन।
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चूंकि आप अपनी उम्र के अनुसार मांसपेशियों को खो देते हैं क्लीवलैंड क्लिनिक गैर-लगातार दिनों पर प्रति सप्ताह कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण करने की सिफारिश करता है। डंबल उठाने या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने से आपकी मांसपेशियों को बनाने और बहाल करने में मदद मिलती है। ये अभ्यास आपके आराम करने वाले चयापचय को भी बढ़ावा देने में मदद करते हैं, जो आपको लंबे समय तक फिट रहने में मदद कर सकते हैं।
24 पर्याप्त नींद लें।
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में अपने आप को छोटा मत काटो नींद विभाग । के मुताबिक नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट प्रत्येक रात पर्याप्त नींद लेना आपके मानसिक स्वास्थ्य, शारीरिक स्वास्थ्य और जीवन की समग्र गुणवत्ता की रक्षा करने में महत्वपूर्ण है - विशेष रूप से आपके 40 के दशक और उसके बाद। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो यह आपके हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक के जोखिम को भी बढ़ा सकता है, जब आपको भूख नहीं लगती है और आपके ऊर्जा के स्तर में गिरावट आती है।
25 लाल बत्ती की थेरेपी दें।
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यदि आपके पास अपने क्षेत्र में रेड लाइट थेरेपी पॉड तक पहुंच है, तो यह जल्द ही वर्कआउट के बीच पुनर्प्राप्त करने का आपका पसंदीदा तरीका बन सकता है।
'सप्ताह में दो से तीन बार 15 मिनट के लिए रेड लाइट थेरेपी पॉड में लेट जाना, आपके वर्कआउट से ऑक्सीडेटिव तनाव और थकान को कम करते हुए आपकी मांसपेशियों, ऊतकों, टेंडन और जोड़ों की गहरी चिकित्सा करता है,' मार्शा डिर्क प्रादा , डीसी, एक हाड वैद्य विशेषज्ञ और के सह-मालिक डेनवर स्पोर्ट्स रिकवरी ।
26 रक्त-प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण का प्रयास करें।
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यदि आपने रक्त-प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण के बारे में नहीं सुना है, तो आप अकेले नहीं हैं। फिटनेस की दुनिया में अपेक्षाकृत नया है, इसमें वजन उठाने के दौरान अपने अंगों पर उच्च दबाव वाले कफ या बैंड पहनना शामिल है - विज्ञान द्वारा समर्थन किया गया ।
पॉलविन कहते हैं, 'कुछ मांसपेशियों को ऑक्सीजन की कटौती करने से कुछ हार्मोन बढ़ेंगे, जिससे मांसपेशियों का निर्माण कम वजन और कम समय के लिए होगा।' ठीक से विधि का उपयोग करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए एक ट्रेनर के साथ काम करें।
27 व्यायाम पर अपना दृष्टिकोण बदलें।
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इतने सारे लोगों में से एक मुख्य कारण यह नहीं है कि वे व्यायाम करना चाहते हैं क्योंकि वे इसे एक काम के रूप में देखते हैं। इसे फैलाने के बजाय, कुछ ऐसा ढूंढें जो आप हर दिन करने के लिए तत्पर हों और आनंद लें। इसका मतलब यह हो सकता है कि आपके विचार को बदलना व्यायाम क्या है। केवल यह सोचने के बजाय कि आप उच्च-तीव्रता के अंतराल प्रशिक्षण या पसीने से तर-बतर साइकिल चालन के माध्यम से फिट होंगे, मूड-बूस्टिंग, लंबी पैदल यात्रा और योग जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।
28 एक स्थायी कार्यक्रम बनाएं।
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वर्कआउट प्रोग्राम शुरू करने से न केवल आपको हर दिन क्या करना है, इसका एक शेड्यूल मिलता है, बल्कि यह आपको जवाबदेह और प्रेरित भी करता है। 'एक प्रोग्राम खोजें जो आपके लिए काम करता है, चाहे वह सोफे-टू-5k प्रोग्राम, वर्कआउट ऐप, ग्रुप फिटनेस क्लास, या आपके ट्रेनर द्वारा आपके लिए एक साथ रखा गया वर्कआउट हो,' फिएरास कहते हैं। एक बार जब आप हर दिन प्रशिक्षण की आदत डाल लेते हैं, तो यह कुछ ऐसा हो जाएगा जिसे आप प्यार करते हैं और वास्तव में करने के लिए तत्पर हैं।
29 लेकिन संशोधित करने से डरो मत।
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कुछ कसरत कार्यक्रम आपके पास कर रहे हैं burpees, कूद स्क्वाट्स, और अन्य तीव्र चालें जो आपके शरीर को आपके 40 के दशक में एक बार संभालने में सक्षम नहीं हो सकती हैं - अच्छी तरह से, वैसे भी नहीं। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप विभिन्न अभ्यासों को संशोधित कर सकते हैं जो अभी भी बर्नआउट या चोट की संभावना के बिना लाभ पर लाते हैं।
30 अपने आप को बहुत मुश्किल मत करो।
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यदि आप भारी वजन या अधिक कठिन आंदोलनों से निपटने के लिए तैयार महसूस नहीं करते हैं, तो न करें! ओवरडोज़ करना केवल अंततः आपको वापस सेट कर सकता है यदि आप अंत में खुद को चोट पहुंचा रहे हैं या बाहर जला रहे हैं। आपके लिए क्या काम कर रहा है, यह छड़ी करना सबसे अच्छा है।
31 केवल कार्डियो पर ध्यान केंद्रित न करें।
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अपने वर्कआउट को लगभग पूरी तरह से कार्डियो पर आधारित करना केवल आपको अब तक मिलने वाला है। संतुलित वर्कआउट के लिए, जेम्स प्रशिक्षण के अन्य रूपों को शामिल करने की सिफारिश करता है। उनके शीर्ष में से एक? वे कहते हैं कि वजन का उपयोग करना शुरू कर दिया है - यहां तक कि छोटे-छोटे लोगों ने भी।
32 नियमित रूप से ध्यान करें।
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कभी-कभी फिट रहना बिल्कुल भी शामिल नहीं होता है। 2014 में प्रकाशित शोध के अनुसार JAMA आंतरिक चिकित्सा , अपने आप को एक दैनिक ध्यान अभ्यास के लिए समर्पित करना आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार कर सकता है - तनाव, चिंता, अवसाद और दर्द को प्रबंधित करने में मदद करता है। कई मुफ्त ऐप हैं जो आपको आरंभ करने में मदद कर सकते हैं, और आपको इसके प्रभावों को महसूस करने के लिए दिन में कुछ मिनट चाहिए।
33 अपना फोन नीचे रखो।
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अभ्यास के बीच पांच मिनट का ब्रेक आपने कितनी बार लिया है, बस सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करने या ग्रंथों और ईमेल पर पकड़ने के लिए? जब आप बाहर काम कर रहे हों, तो अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करने के बारे में हर मिनट करें - इस बारे में नहीं कि बाकी सब क्या है। पुश-अप्स के सेट के बाद, एक-एक मिनट का प्लैंक करें। स्क्वैट्स के सेट के बीच, 30-सेकंड हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच की एक श्रृंखला करें।
34 और कम टीवी देखें।
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काम के बाद घर आना और तुरंत टीवी चालू करना हमेशा अच्छा और सुखदायक लगता है। तुम्हारी नेटफ्लिक्स कतार सब के बाद कोई छोटा नहीं बढ़ रहा है। अधिक बैठने के बजाय-शायद पूरे दिन काम पर बैठने के बाद-रात के खाने से पहले अपने कुत्ते के साथ सैर पर जाएं या कुछ स्ट्रेचिंग करें। कुछ भी जो आपको सामान्य से थोड़े लंबे समय के लिए आगे बढ़ता है, आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगा।
35 एक कसरत दोस्त का पता लगाएं।
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यदि आप अपने वर्कआउट के लिए प्रतिदिन जवाबदेह बने रहने का रास्ता खोज रहे हैं, तो एक साथी फिटनेस-प्यार करने वाले दोस्त की तुलना में आगे नहीं देखें - इसका मतलब जिम में एक नया बनाना भी हो सकता है। 'प्रेरणा सफलता की कुंजी है,' फिएरास कहते हैं। 'अपने वर्कआउट के साथ आपको सक्रिय रखने और व्यस्त रखने के लिए एक वर्कआउट मित्र या कोई व्यक्ति खोजें।'
36 अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाएं।
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दुनिया एक अच्छे कारण के लिए अधिक संयंत्र-आधारित जा रही है - क्योंकि फलों, सब्जियों, पौधों के प्रोटीन, और साबुत अनाज का आहार उनके बिना एक से अधिक विटामिन और खनिज प्रदान करता है। अभी भी समझाने की जरूरत है? में प्रकाशित 2019 का एक अध्ययन पोषण का जर्नल पाया गया है कि शाकाहारी कुल मिलाकर स्वस्थ होते हैं, और आगे के शोध से पता चलता है जिम्मेदार चिकित्सा के लिए चिकित्सकों की समिति दिखाया गया है कि पौधे आधारित आहार पर स्विच करने से हृदय रोग से मरने का खतरा कम हो सकता है, मधुमेह को रोका जा सकता है, वजन घटाने में सहायता, मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और यहां तक कि कैंसर से लड़ने के लिए।
37 भयभीत मत होना।
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जब आप आकार पाने के लिए अपनी यात्रा शुरू कर रहे हों, तो थोड़ा हतोत्साहित होना आसान है। एक जिम में चलना और फिटनेस बफ के एक समूह से घिरा होना, जो पहले से ही शानदार आकार में दिखते हैं, जल्दी से बस किसी के बारे में आत्म-जागरूक महसूस कर सकते हैं। अगली बार जब आप तथाकथित 'जिम-टाइमिडेशन' के एक मामले का अनुभव करते हैं, तो याद रखें कि हर कोई कहीं न कहीं शुरू होता है — कोई भी भारी वजन नहीं उठा सकता है या ट्रेडमिल पर 10 मील दौड़ सकता है, बिना छोटे डंबल और एक आउट-ऑफ-द-फर्स्ट डॉग के साथ शुरू।
38 एक फिटनेस ट्रैकर का प्रयास करें।
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अपने वर्कआउट के माध्यम से आगे बढ़ने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए खुद को प्रेरित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है एक फिटनेस ट्रैकर । वे इस बात पर नज़र रखते हैं कि आप प्रत्येक दिन कितने कदम उठा रहे हैं - लगभग 10,000 तक का लक्ष्य - साथ ही साथ आपकी हृदय गति, आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या और आपको मिलने वाली नींद की मात्रा।
39 एक प्रशिक्षक के साथ काम करें।
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आप ऐसा महसूस नहीं कर सकते हैं कि आप खुद को दिनचर्या में शामिल करने के लिए फिटनेस के बारे में पर्याप्त जानते हैं, और यह पूरी तरह से सामान्य है। यह वही है जो व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के लिए है। अपने दोस्तों और परिवार के लोगों से सिफारिशें मांगें, फिर उनके साथ परामर्श और शुरुआती कसरत के लिए साइन अप करें, जो आमतौर पर नि: शुल्क है। और यदि आप उस पहले सत्र को पसंद करते हैं, तो उनके साथ तब तक चिपके रहने का विचार करें जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप अपने दम पर प्रबंधन कर सकते हैं। आपको वह सहायता और प्रेरणा मिलेगी जिसकी आपको आवश्यकता है, और आपके पास एक योजना भी है जो आपके शरीर और विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए काम करती है।
40 हर दिन कम से कम एक छोटी सी बात करें जो अधिक फिट हो।
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अपने 40 के दशक में फिट रहने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने पसंदीदा जिम के लिए तुरंत साइन अप करें। इसका बहुत कुछ उन छोटे बदलावों के साथ करना है जो आप अपने दिन-प्रतिदिन के जीवन में कर सकते हैं।
'हर दिन कुछ करने की कोशिश करें, भले ही यह एक लंबी सैर हो,' जेम्स कहते हैं। 'जानबूझकर, स्वस्थ कार्य करना हमें अनुशासित रखने में मदद करता है और दिन भर में अन्य स्वास्थ्यप्रद कार्यों को प्रभावित करने में मदद करता है।'
