पेट की चर्बी - जिसे आंत की चर्बी भी कहा जाता है, उस प्रकार की चर्बी जो मध्य भाग के आसपास जमा होती है, यकृत और आंतों जैसे महत्वपूर्ण अंगों के पास जमा होती है - न केवल भद्दी होती है; यह खतरनाक है और कई गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा है। 60 की उम्र के बाद पेट की चर्बी हासिल करना आसान और कम करना कठिन लग सकता है, एक ऐसा समय जब यह और भी अधिक जोखिम भरा होता है, क्योंकि यह शरीर को उम्र से संबंधित बीमारियों की बढ़ती घटनाओं के खिलाफ लड़ने से रोक सकता है। अच्छी खबर: यदि आप अपनी दिनचर्या में कुछ सरल आदतें शामिल करते हैं, तो आप पेट की चर्बी कम कर सकते हैं, चाहे आपकी उम्र कुछ भी हो।
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पेट की चर्बी के बारे में क्या जानना है
डॉ. विलियम ली, सर्वाधिक बिकने वाले लेखक अपने आहार को बेहतर बनाने के लिए खाएं , हमें बताता है, 'पेट की चर्बी विभिन्न प्रकार की होती है। एक प्रकार, जिसे उपचर्म वसा कहा जाता है, आपकी त्वचा की सतह के नीचे होती है और आसानी से दिखाई देती है। यह 'चुटकी-एक-इंच' प्रकार की जिगली पेट वसा है। यह नहीं हो सकता है आंखों के लिए सुखद हो, लेकिन यह वसा का एक हानिरहित प्रकार है। दूसरा प्रकार आंत का वसा है। इस प्रकार की वसा आपके पेट के अंदर गहराई तक दबी होती है, जैसे कि एक शिपिंग बॉक्स में मूंगफली पैक करना, और वसा आपके आंतरिक अंगों के चारों ओर लिपटी रहती है . थोड़ी सी आंत की चर्बी सामान्य है, लेकिन इसकी बहुत अधिक मात्रा आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है क्योंकि यह आपके चयापचय को अस्त-व्यस्त कर देती है। यदि आपका पेट बढ़ता जा रहा है, तो आपके पेट में चमड़े के नीचे और आंत की वसा दोनों की बहुत अधिक मात्रा हो सकती है। फैलाना।'
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पेट की चर्बी आपके लिए खराब क्यों है?
नैन्सी मिशेल, एक पंजीकृत नर्स सहायता प्राप्त जीवन केंद्र बताते हैं, 'क्रोनिक तनाव और बढ़ी हुई आंत की चर्बी के बीच सीधा संबंध है। रक्त में तनाव हार्मोन में वृद्धि - विशेष रूप से कोर्टिसोल - पेट में वसा के भंडारण को प्रोत्साहित करता है। लेकिन आंत की वसा न केवल शारीरिक उपस्थिति को बदल देती है: यह आपके चयापचय को खराब कर सकती है। वसा है हार्मोन के लिए भंडारण स्थल; इसलिए पेट में जितनी अधिक वसा जमा होती है, रक्तप्रवाह में स्रावित होने के लिए उतने ही अधिक हार्मोन उपलब्ध होते हैं। यह अक्सर लंबे समय में हार्मोनल असंतुलन और चयापचय संबंधी गड़बड़ी का कारण बनता है।'
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उम्र बढ़ने के साथ वजन कम करना कठिन क्यों है?
बोर्ड-प्रमाणित जनरल और बेरिएट्रिक सर्जन डॉ. हेक्टर पेरेज़ कहते हैं, 'जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है वजन कम करना कठिन होता जाता है।' बेरिएट्रिक जर्नल . 'ऐसा इसलिए है क्योंकि चयापचय दर, या वह दर जिस पर आपका शरीर स्वाभाविक रूप से कैलोरी जलाता है धीरे करता है जैसे तुम बड़े होगे। इसलिए जब आप किशोरावस्था या 20 की उम्र में अधिक तेजी से अपना वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं, तो जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, वजन कम रखना अक्सर कठिन होता है।'
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यह 5 मिनट का व्यायाम करें
पेट की चर्बी ख़त्म करने के लिए, कुछ वज़न तक पहुँचें। ए 2021 अध्ययन की समीक्षा पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण स्वस्थ वयस्कों में आंत की चर्बी को प्रभावी ढंग से कम करता है। और इसमें बहुत अधिक समय नहीं लगता है: में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार खेल चिकित्सा के कोरियाई जर्नल अधिक वजन वाले लोग, जो दिन में दो बार बिना रुके पांच मिनट तक सीढ़ियां चढ़ते थे, तीन सप्ताह में औसतन 7.3 पाउंड शरीर का वजन और 5.5 पाउंड शरीर में वसा कम हो गई। (अन्य अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिदिन 60 मिनट तक व्यायाम बढ़ाने से तीन महीनों में आपके पेट की चर्बी 30% तक कम हो सकती है।)
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अपनी कैलोरी पीना बंद करें
अपने रास्ते को पार करने वाले एक रैकून का अर्थ
विशेषज्ञों का कहना है कि आंत की चर्बी में तरल कैलोरी का प्रमुख योगदान होता है। सोडा, जूस, अखरोट का दूध, ऊर्जा पेय - कुछ भी जो चीनी-मीठा है, यहां तक कि जो पेय आप सोचते हैं कि वे स्वस्थ हैं, आपके मध्य भाग में वसा जमा कर सकते हैं। ऐसा लगता है कि तरल चीनी 'जल्दी अवशोषित होकर, रक्त शर्करा को बढ़ाकर, इंसुलिन को बढ़ाकर' पेट की चर्बी के विकास को तेज करती है। डॉ. मार्क हाइमन , क्लीवलैंड क्लिनिक के एक कार्यात्मक चिकित्सा चिकित्सक। 'यदि आप अपने स्वास्थ्य में नाटकीय रूप से सुधार करने के लिए एक भी काम कर सकते हैं, तो तरल चीनी कैलोरी से छुटकारा पाएं।'
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परिष्कृत अनाज खाना बंद करें
जब पेट की चर्बी के उत्पादन की बात आती है तो सरल कार्ब्स - जैसे कि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और परिष्कृत अनाज में पाए जाते हैं - और भी बदतर होते हैं। हाइमन कहते हैं, 'जब आप अपना रक्त शर्करा बढ़ाते हैं, तो आप इंसुलिन बढ़ाते हैं। आप इंसुलिन बढ़ाते हैं, आप अपने रक्तप्रवाह से सारा ईंधन बाहर निकालते हैं और इसे अपने पेट की वसा कोशिकाओं में फेंक देते हैं।' आपका कदम: फलों, सब्जियों, स्वस्थ वसा और दुबले प्रोटीन जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार के लिए परिष्कृत अनाज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बदलें।
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चीनी कम खायें
मीठे पेय पदार्थों के साथ-साथ मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, और आप देखेंगे कि पेट की चर्बी पिघल गई है। में प्रकाशित 2020 का एक अध्ययन प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल पाया गया कि बहुत अधिक चीनी खाने से हृदय और पेट के आसपास बड़ी वसा जमा हो जाती है। अध्ययन के मुख्य लेखक ने कहा, 'जब हम बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं, तो अतिरिक्त चीनी वसा में परिवर्तित हो जाती है और संग्रहित हो जाती है।' 'हृदय के आसपास और पेट में स्थित यह वसा ऊतक शरीर में रसायन छोड़ता है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। हमारे परिणाम अतिरिक्त चीनी के सेवन को सीमित करने का समर्थन करते हैं।' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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इस समय सो जाओ
पिछले जून में JAMA नेटवर्क ओपन में प्रकाशित 137,000 से अधिक लोगों पर एक बहुराष्ट्रीय अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग रात 10 बजे के बाद बिस्तर पर जाते थे, उनमें मोटे होने या बड़ी कमर होने का जोखिम 20% अधिक था। जो लोग नियमित रूप से 2 से 6 बजे के बीच घास काटते हैं, उनमें जोखिम लगभग दोगुना था। वैज्ञानिकों का मानना है कि देर से सोने से तनाव हार्मोन का उत्पादन बढ़ सकता है, जो पेट की चर्बी को बढ़ने के लिए कहते हैं।
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शक्ति प्रशिक्षण प्रारंभ करें
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, जब आप 50 वर्ष की आयु तक पहुंचते हैं, तब तक आप 10% मांसपेशी द्रव्यमान खो चुके होते हैं, और 60 वर्ष की आयु के बाद गिरावट की यह दर और भी अधिक होती है - यही कारण है कि शक्ति प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण है। 'मांसपेशियाँ चयापचय की दृष्टि से अधिक सक्रिय होती हैं - यह वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती है,' उत्तरी कैरोलिना के डरहम में ड्यूक लाइफस्टाइल और वेट मैनेजमेंट सेंटर के निदेशक, एमडी, विलियम येंसी जूनियर कहते हैं . 'तो मांसपेशियों और वसा का उच्च अनुपात होने का मतलब होगा कि आप अधिक ऊर्जा जलाते हैं - बस बैठने के दौरान। मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको व्यायाम करना होगा, और इससे कैलोरी भी जलती है।'
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अधिक प्रोटीन खाएं
विशेषज्ञों का कहना है कि शोध से पता चलता है कि अधिक प्रोटीन खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। 'उम्र बढ़ने वाली मांसपेशियां प्रोटीन के प्रति कम ग्रहणशील हो जाती हैं, लेकिन आप अपने दैनिक प्रोटीन को बढ़ाकर और यह सुनिश्चित करके उम्र से संबंधित इन परिवर्तनों का प्रतिकार कर सकते हैं कि प्रत्येक भोजन में 20-30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन हो (प्रोटीन जिसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं) यह स्वयं निर्माण करता है)। ये आवश्यक अमीनो एसिड शरीर के ऊतकों की मरम्मत और भोजन को तोड़ने जैसे काम करते हैं।' आहार विशेषज्ञ और व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट कैटलिन रीड कहते हैं . 'उदाहरण के लिए, आपको 110 ग्राम पके हुए लाल मांस में 30 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। प्रोटीन की यह मात्रा आपको मांसपेशियों के प्रोटीन को बनाए रखने और समय के साथ बढ़ाने में मदद करने के लिए पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करेगी। गैर-मांस खाने वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जैसे डेयरी, अंडे, नट्स, गेहूं, दाल, सूरजमुखी और तिल के बीज, टोफू, सोया प्रोटीन, पालक, शलजम साग, ब्रोकोली, स्नो मटर, किडनी बीन्स और वॉटरक्रेस।'
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अधिक फल और सब्जियाँ खायें
डॉ. पेरेज़ कहते हैं, 'उम्र बढ़ने के साथ आंत की चर्बी बढ़ने से रोकने का सबसे अच्छा तरीका एक स्वस्थ जीवन शैली जीना है। इसमें स्वस्थ आहार खाना और नियमित व्यायाम करना शामिल है। अपने आहार में अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल करना शुरू करें, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त पेय और अत्यधिक मात्रा में शराब का सेवन बंद करें।'
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तनाव का प्रबंधन करो
आपको कब पता चला कि आपकी शादी हो चुकी है
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, 'यदि आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं, तो आपका शरीर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को आपके रक्तप्रवाह में छोड़ रहा है। हालांकि इससे वजन बढ़ सकता है, लेकिन कोर्टिसोल में वृद्धि और आंत की उच्च मात्रा के बीच एक मजबूत संबंध है।' मोटा।'
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शराब का सेवन कम करें
क्लीवलैंड क्लिनिक का कहना है, ' अनुसंधान इससे पता चलता है कि यदि आप बहुत अधिक शराब पीते हैं, तो आपके पेट की चर्बी सामाजिक या सामान्य शराब पीने वालों की तुलना में अधिक हो सकती है। अत्यधिक मात्रा में शराब पीने से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी के अलावा, शराब आपके अवरोधों को कम कर सकती है।'
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क्रिएटिन लेने पर विचार करें
अपनी कार के क्षतिग्रस्त होने का सपना देखें
वैज्ञानिक प्रमाण पाया गया है कि व्यायाम के साथ जोड़े जाने पर क्रिएटिन ऊर्जा की कमी को बहाल करके और मांसपेशियों को बढ़ाकर उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान की भरपाई कर सकता है। आप इसे पानी, जूस या चाय के साथ मिला सकते हैं।
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एक सक्रिय शौक खोजें
कोई भी चीज़ जो आपको प्रतिदिन गतिशील बनाती है वह पेट की चर्बी को दूर रखने के लिए बहुत बढ़िया है। आपको जिम जाने या मीलों तक दौड़ने की ज़रूरत नहीं है - बस यह सुनिश्चित करें कि आप ऐसे तरीके से व्यायाम कर रहे हैं जो मज़ेदार और टिकाऊ हो। 'व्यायाम वजन घटाने और वजन घटाने को बनाए रखने की कुंजी है,' एंडोक्रिनोलॉजिस्ट बार्टोलोम बरगुएरा, एमडी, पीएच.डी. कहते हैं . 'आम तौर पर, हालांकि, जो लोग सफलतापूर्वक अपना वजन कम करते हैं और इसे नियंत्रित रखते हैं, वे शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं - प्रति दिन एक घंटे तक। प्रति सप्ताह तीन बार किसी न किसी प्रकार के व्यायाम में शामिल होने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।'
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वजन कम करना
यदि आपका वजन अधिक है या आप मोटापे से ग्रस्त हैं, तो वजन कम करने से आपके पेट की चर्बी पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। 'वजन कम करना वास्तव में सबसे महत्वपूर्ण बात है,' डॉ. क्लेन कहते हैं . 'आपको दुबला होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन थोड़ा वजन कम करने से, भले ही आप अभी भी मोटे हों, महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं यदि आप लंबे समय तक वजन कम रख सकते हैं।'
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कोशिश करें कि तनाव न लें-खाएं
विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि तनाव कम करने के प्रयास में भोजन का उपयोग न करें - यह आपके पेट के लिए बुरा है। 'यह सिर्फ कैलोरी अंदर और बाहर कैलोरी का फॉर्मूला नहीं है। हम क्या खाते हैं और कितना खाते हैं यह हमारा कुल वजन निर्धारित कर सकता है, लेकिन तनाव इस बात को प्रभावित करता है कि वसा वास्तव में हमारे शरीर पर कहां जमा होती है।' एलिसा एपेल, पीएच.डी. कहती हैं। 'हम जानते हैं कि कोर्टिसोल के अत्यधिक संपर्क से पेट की चर्बी बढ़ सकती है। इसलिए यह तर्कसंगत है कि तनाव कम करने से इसे कम करना चाहिए।'
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अपने डॉक्टर से बात करें
डॉ. पेरेज़ कहते हैं, 'जीवनशैली में ये बदलाव करने से आपकी आंत में वसा विकसित होने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है और उम्र बढ़ने के साथ आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। हालांकि, अपने आहार या व्यायाम की दिनचर्या में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।' विशेष रूप से यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है। इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके द्वारा किया गया कोई भी परिवर्तन आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए सुरक्षित और उचित है।'
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