जेन फोंडा वह स्वयं एक फिटनेस विशेषज्ञ मानी जाती हैं - और शायद पहली फिटनेस प्रभावित करने वाली भी - फिर भी वह जब इसकी बात आती है तो कुछ मदद का उपयोग कर सकते हैं चुस्त-दुरूस्त रहना 80 के दशक के मध्य में। पिछले एक दशक से, स्टार, जो अब 86 वर्ष के हैं, सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर के साथ काम कर रहे हैं मालिन स्वेन्सन , वॉकिंग और फिटनेस क्लब के संस्थापक नॉर्डिक बॉडी , जो 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों की सेवा करता है। साथ में, यह जोड़ी संभावित दर्द और चोट को रोकते हुए मांसपेशियों की ताकत और गतिशीलता के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करती है - और हाल ही में, अभिनेता अपने प्रशिक्षक की प्रशंसा गा रही है सोशल मीडिया पर और उससे परे।
'मैं 86 साल का हूं और मेरे कई अंग ढीले हैं। मुझे सावधान रहना होगा। लेकिन मालिन के साथ, मैं 100 प्रतिशत सुरक्षित महसूस करता हूं और उसकी देखभाल की जाती है,' फोंडा हाल ही में बताया गया हॉलीवुड रिपोर्टर . 'मालिन मेरे अब तक के सबसे दयालु, सबसे अधिक देखभाल करने वाले, क्षमाशील और सावधान प्रशिक्षकों में से एक है।'
हमने यह जानने के लिए स्वेन्सन से मुलाकात की कि जब फिटनेस और उम्र बढ़ने की बात आती है तो वह चाहती हैं कि ज्ञान के कौन से मोती सभी लोगों को पता हों। ये सेलिब्रिटी ट्रेनर के शीर्ष सात फिटनेस रहस्य हैं, जिन्हें एक विशेष साक्षात्कार में साझा किया गया सर्वश्रेष्ठ जीवन।
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1 सभी सुरक्षित आवाजाही अच्छी आवाजाही है।
80 की उम्र में फिट होना आपके वजन को बनाए रखने या आपके शरीर को सही बनाने से कहीं अधिक है। यही कारण है कि स्वेन्सन अपने ग्राहकों को शारीरिक के बारे में सोचने के लिए प्रोत्साहित करती है व्यायाम के लाभ स्केल या मांसपेशी टोन में परिवर्तन से परे।
स्वेन्सन बताते हैं, 'आपके शरीर की कोई भी सुरक्षित गतिविधि आपकी फिटनेस स्थिति की परवाह किए बिना आपको फायदा पहुंचाएगी।' सर्वश्रेष्ठ जीवन। 'प्रत्येक कोशिका को पोषण देने के लिए रक्त परिसंचरण के बारे में सोचें। अपने कठोर जोड़ों को ढीला करने के लिए स्नेहन के बारे में सोचें।'
2 जब आप इसे संगीत पर सेट करते हैं तो व्यायाम बेहतर होता है।
आप जिस वर्कआउट का आनंद लेते हैं, वह वही है जिस पर टिके रहने की संभावना सबसे अधिक है, यही कारण है कि स्वेन्सन सलाह देते हैं कि उनके ग्राहक नृत्य को अपनी व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में अपनाएं। वह सलाह देती हैं, 'आप जिस संगीत का आनंद लेते हैं उसे चालू करें और अपने शरीर को किसी भी तरह से सुरक्षित रूप से हिलाएं।'
प्रशिक्षक का कहना है कि इससे समन्वय और संतुलन में सुधार होगा, आपका मस्तिष्क उत्तेजित होगा और इस प्रक्रिया में आपका मूड अच्छा होगा।
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फरवरी 2023 के एक साक्षात्कार में विशेषकर बड़े शहरों में में दिखावटी एवं झूठी जीवन शैली, फोंडा ने इस भावना को दोहराया: ''अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा बाहर निकलें... और कुछ ऐसा ढूंढें जिसका आप आनंद लेते हैं —क्योंकि यदि आप इसका आनंद नहीं लेंगे, तो संभवतः आप इसे जारी नहीं रख पाएंगे।'
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3 पैदल चलना आपकी फिटनेस का आधार है।
स्वास्थ्य और फिटनेस बनाए रखने के लिए पैदल चलना एक शक्तिशाली उपकरण है - खासकर जब आप 80 वर्ष के हों। वास्तव में, स्वेन्सन का कहना है कि ए नियमित रूप से चलने की दिनचर्या यह आपके हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही आपके फिसलने और गिरने के जोखिम को भी कम कर सकता है। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
प्रशिक्षक प्रतिदिन कुल 30 मिनट पैदल चलने का लक्ष्य रखने की सलाह देता है, लेकिन कहता है कि आपको यह सब एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है।
वह सुझाव देती हैं, 'दिन में तीन बार 10 मिनट के लिए अच्छी मुद्रा में सुरक्षित रूप से घूमें।' वह आगे कहती हैं, ''घुटनों को ऊंचा उठाकर चलने में बदलाव करें।''
4 सीढ़ियाँ चढ़ने से आपको बड़ा लाभ हो सकता है।
स्वेन्सन का कहना है कि आपको 80 की उम्र में अपने वर्कआउट को पूरा करने के लिए महंगे उपकरण लेने की ज़रूरत नहीं होगी - आपका घर आपकी ज़रूरत की सभी चुनौतियाँ प्रदान कर सकता है। वह मांसपेशियों की ताकत और हृदय स्वास्थ्य के निर्माण के लिए अपनी सीढ़ियों का उपयोग करने का सुझाव देती हैं। खाने के कुछ मिनट बाद सीढ़ियाँ चढ़ने और उतरने से आपके शरीर को रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, जिससे मधुमेह से बचा जा सकता है।
स्वेन्सन का कहना है कि आपको हमेशा रेलिंग को पकड़कर और सीढ़ियों पर उद्देश्यपूर्ण कदम उठाकर सुरक्षा को प्राथमिकता देनी चाहिए। मेयो क्लिनिक का कहना है कि एक साधारण परीक्षण आपको मूल्यांकन करने में मदद कर सकता है क्या सीढ़ी व्यायाम सुरक्षित हैं आरंभ करने से पहले.
'यदि आप किसी चीज़ को पकड़े बिना 45 सेकंड तक एक पैर पर खड़े नहीं रह सकते हैं, तो आप इनमें से कुछ व्यायाम सुरक्षित रूप से करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको उन्हें आज़माना चाहिए या नहीं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें कि क्या सीढ़ी व्यायाम हैं आपके लिए सुरक्षित हैं,' उनके विशेषज्ञ सुझाव देते हैं।
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5 आप कभी भी अपनी चालें संशोधित कर सकते हैं।
80 से अधिक उम्र के व्यायाम करने का एक मुख्य सिद्धांत अपनी चाल को संशोधित करना है ताकि आप अपने शरीर पर अनावश्यक दबाव डाले बिना उनके अधिकांश लाभ प्राप्त कर सकें। उदाहरण के लिए, आप एक मानक ग्राउंड पुश-अप करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप स्थिर सतह पर संशोधित पुश-अप करके अभी भी पीठ, बाहों और ऊपरी शरीर में मांसपेशियों की ताकत बना सकते हैं।
'अपने हाथों को दीवार पर या काउंटर पर रखें,' स्वेन्सन बताते हैं सर्वश्रेष्ठ जीवन . वह कहती हैं, 'अपने पैरों को दीवार या काउंटर से तब तक दूर रखें जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपका शरीर सर्फ़बोर्ड की तरह सीधा हो गया है,' वह कहती हैं, अगर आपकी एड़ियाँ फर्श से ऊपर आ जाती हैं तो यह ठीक है। 'या तो उस स्थिति में रहें (आइसोमेट्रिकली) या कोहनियों को मोड़ें और सीधा करें। बीच-बीच में आराम करते हुए तीन बार 10 पुश-अप्स करें।'
6 स्ट्रेचिंग जरूरी है.
अधिकांश अन्य प्रकार के व्यायामों के लिए अपना लचीलापन बनाए रखना एक शर्त है। इसीलिए स्वेन्सन कहते हैं कि आपको ऐसा करना चाहिए स्ट्रेचिंग करें आपकी रोजमर्रा की दिनचर्या का हिस्सा. विशेष रूप से, वह तीन स्ट्रेच की सिफारिश करती है, जिसके बारे में वह कहती है कि आपको धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक स्ट्रेच को 30 सेकंड तक रोकना चाहिए।
पहला है हैमस्ट्रिंग खिंचाव। इसे आजमाने के लिए एक कुर्सी पर बैठ जाएं और एक पैर सीधा कर लें। स्वेन्सन कहते हैं, 'हाथों को दूसरे पैर पर रखें। सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें जब तक कि आप ऊपरी जांघ के पिछले हिस्से में अच्छा खिंचाव महसूस न करें।'
दूसरा व्यायाम, हिप स्ट्रेच भी एक कुर्सी की आवश्यकता है . वह बताती हैं, 'एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर से क्रॉस करें। यदि संभव हो, तो सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें जब तक कि आप कूल्हे और नितंब क्षेत्र में अच्छा खिंचाव महसूस न करें।'
अंतिम चरण के लिए, आपको सहारे के लिए कुर्सी पकड़कर खड़ा होना होगा। स्वेन्सन कहते हैं, 'एक पैर से पीछे हटें। सुनिश्चित करें कि सभी दस पंजे सीधे आगे दिख रहे हैं। अगला पैर मुड़ा हुआ है। पिछला पैर सीधा है। सामने की ऊपरी जांघ (हिप फ्लेक्सर) में एक अच्छा खिंचाव महसूस करें।'
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7 स्क्वैट्स आपकी गतिशीलता को बचा सकते हैं।
स्वेन्सन का कहना है कि स्क्वैट्स को आपकी गतिशीलता-निर्माण व्यायाम दिनचर्या में महत्वपूर्ण भूमिका निभानी चाहिए। आप कुर्सी की मदद से शुरुआत करके बैठने से लेकर खड़े होने की स्थिति तक जा सकते हैं।
चाहे आप सहारा के रूप में कुर्सी का उपयोग करें या नहीं, स्वेन्सन कहते हैं कि 'दर्द और दर्द से बचने और चोटों को रोकने के लिए अच्छे तरीके' का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। हर बार जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आपके घुटने और सभी दस पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर होनी चाहिए, और आपको ऊपर और नीचे दोनों तरफ 'अपनी एड़ी और नितंबों पर' भार महसूस होना चाहिए।
पिछले साल, H&M के लिए एक भीड़ को संबोधित करते हुए (के माध्यम से)। विशेषकर बड़े शहरों में में दिखावटी एवं झूठी जीवन शैली ), फोंडा ने साझा किया कि कैसे गतिशीलता पर उनके स्वयं के ध्यान ने उनके जीवन की गुणवत्ता को आकार दिया है।
उन्होंने कहा, 'मुझे किसी ऐसे व्यक्ति के नजरिए से बात करने दीजिए जो 85 साल का है।' 'हर दिन मैं भगवान को धन्यवाद देता हूं कि जब मैं छोटा था तब मैंने व्यायाम किया। आपको मजबूत रहना होगा... मेरा एक पोता है जो साढ़े तीन साल का है, और मैं अभी भी उसे गोद में उठा सकता हूं। मेरा मतलब है, मुझे झुकना होगा मेरे घुटने हैं और उसे वहां तक लाने में बहुत समय लगता है, लेकिन फिर भी मैं उसे उठा सकता हूं। आप एक सुरक्षित जीवन जीने के लिए मजबूत बने रहने में सक्षम होना चाहते हैं। आप अपना बैग खुद ले जाने में सक्षम होना चाहते हैं। आप चाहते हैं प्यार करने में सक्षम होने के लिए।'
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लॉरेन ग्रे लॉरेन ग्रे न्यूयॉर्क स्थित लेखक, संपादक और सलाहकार हैं। पढ़ना अधिक
