चिंता करना मनुष्य होने का एक स्वाभाविक हिस्सा है। हालांकि, कभी-कभी हम थोड़ी चिंता कर सकते हैं बहुत बहुत, यहां तक कि यह भी हमारे रोजमर्रा के जीवन को प्रभावित करने लगता है । इससे निपटने में आपकी मदद करने के लिए, हमने थेरेपिस्ट और मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों से बात की।
1 समय की अवधि के लिए अपने आप को अगम्य बनाएं।
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जब आप लगातार अपने उपकरणों पर, अपने ईमेल या अपने व्यस्त कैलेंडर को देखते हुए, यह एक सच पाने के लिए कठिन हो सकता है टूटना रोजमर्रा की जिंदगी के सभी तनावों से, जो सिर्फ आपकी सारी चिंताओं को खत्म कर देता है।
लाइसेंसधारी मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता बताते हैं, 'काम, दोस्तों, परिवार और ऐप के नोटिफिकेशन से लगातार होने वाली परेशानियाँ ध्यान केंद्रित रहने की हमारी क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं।' ऐलेना जैक्सन नॉरवॉक, कनेक्टिकट के। 'हमारे दिमाग लगातार विचार से विचार की ओर कूद रहे हैं। यह कूदने वाले रेसिंग विचारों [कि चिंता] के साथ आते हैं।
समाधान? हर दिन कुछ समय निर्धारित करें, जिसके दौरान आप पहुंच से बाहर हैं, इसका मतलब है कि अपने उपकरणों को कम करना या बस उन्हें देखना नहीं है। जब कम चिंता करने की बात आती है तो उस समय को रीसेट करने के लिए महत्वपूर्ण है।
2 अपने दिन की शुरुआत एक योजना के साथ करें।
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यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपका दिन चिंता मुक्त हो, तो इसके लिए सचेत प्रयास करें इसे दाहिने पैर से शुरू करें । कैसे? जैक्सन के अनुसार, जैसे ही आप दिन के लिए एक योजना बना रहे हैं जागो आपकी भावनाओं पर नियंत्रण बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है।
'सबसे ज्यादा चिंता एक बेकाबू स्थिति के बारे में है। इसलिए, नियंत्रणीय की योजना बनाने से आप किसी भी स्थिति का अच्छी तरह से जवाब देने के लिए मानसिक रूप से अधिक तैयार हो सकते हैं। जितना अधिक आप अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं, उतना ही अधिक आत्मविश्वास आपको महसूस होता है। ' 'इसके अलावा, एक योजना की भविष्यवाणी अनिश्चितता के साथ होने वाली अनिश्चितता को संतुलित कर सकती है।'
3 अपनी चिंताओं और आशंकाओं को मुखर करें।
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बे एरिया-आधारित लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक और माइंडफुलनेस शिक्षक जोरे रोज कहती है कि अपने ग्राहकों को उनके चिंतित विचारों को मुखर करना सिखाने से उन्हें खाड़ी में रखने में मदद मिलती है। '[ये कथन] आपको विचारों को देखने और जो कुछ है उसके लिए चिंता करने की अनुमति देता है, और वास्तव में आपकी प्रतिक्रिया को धीमा कर देता है,' रोज बताते हैं। 'यह आपके और आपके विचारों के बीच जगह बनाता है, जो चिंता या भय को हवा दे रहा है, और आपको विचार के लिए आवेगपूर्ण प्रतिक्रिया करने के बजाय एक प्रतिक्रिया चुनने में मदद करता है।'
यह कहने के लिए कि 'मैं वास्तव में अभी चिंतित हूं,' या 'मेरी कल्पना बहुत अधिक हो रही है' और यह कहकर कि यह कठिन समय है, '' मैं बहुत फर्क कर रहा हूं। ''
4 बस सांस लें।
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यह जितना सरल लगता है, एक कारण है कि सांस लेने की तकनीक अक्सर चिकित्सकों द्वारा टाल दी जाती है। '[श्वास] हमारे मस्तिष्क के' आराम और पाचन 'भाग को सक्रिय करके मस्तिष्क और शरीर को शांत करता है जो हमारे मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो हमें याद दिलाता है कि कोई वास्तविक खतरा नहीं है, और यह कि हम वास्तव में सुरक्षित हैं,' रोज बताते हैं। 'यह हृदय गति को शांत करने में मदद करता है, मन वर्तमान क्षण में वापस आने के लिए, और हमारे अतिसक्रिय विचारों को धीमा करने के लिए।'
5 भविष्य के संदर्भ में अपनी चिंताओं के बारे में सोचें।
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जब चिंता की बात आती है, तो लोग अक्सर उन बातों के दीर्घकालिक प्रभाव पर विचार नहीं करते हैं, जिनके बारे में वे चिंता कर रहे हैं - भले ही उन्हें करना चाहिए। ऐसा इसलिए क्योंकि मनोचिकित्सक इसे लागू कर रहे हैं जेनिफर वीवर चौड़ाई मग कॉल 'मृत्यु' सिद्धांत एक नकारात्मक विचार को लगभग तुरंत दूर कर सकता है।
'अपने आप से पूछें कि क्या यह आपकी मृत्यु पर बात करेगा। यदि उत्तर 'हाँ' है, तो आपकी चिंता शायद उचित है यदि आपका उत्तर 'नहीं' है, तो आपको आगे बढ़ने की आवश्यकता है, 'रोड आइलैंड-आधारित काउंसलर बताते हैं। 'यह परिप्रेक्ष्य में चिंता के लिए उत्तेजनाओं को बढ़ाने में मदद करता है।'
6 कुछ सकारात्मक यादों को संजोएं।
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सचेत रूप से याद करने के लिए कुछ मिनट लेना सकारात्मक यादें अपनी वर्तमान चिंता से संबंधित या नहीं-वास्तव में अपने दिमाग को आराम से रख सकते हैं और आपको अधिक सकारात्मक हेडस्पेस में डाल सकते हैं।
2016 में पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में मनोविज्ञान और मनोचिकित्सा यूनिवर्सिटी ऑफ लिवरपूल के शोधकर्ताओं ने यह साबित करने में सक्षम थे कि सकारात्मक अनुभवों से जुड़ी यादों को याद करने से तनाव और चिंता के समय में सकारात्मक भावनाएं उत्पन्न हो सकती हैं।
7 या सबसे खराब स्थिति की कल्पना करें।
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जब मन चिंतित विचारों से भरा होता है, तो ज्यादातर लोग नकारात्मकता से दूर रहने का सुझाव देते हैं। और जबकि आमतौर पर उज्ज्वल पक्ष को देखने में मदद मिलती है, लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक वायट फिशर बोल्डर, कोलोराडो, का कहना है कि सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचना वास्तव में आपकी चिंता को रोकने में मदद कर सकता है।
'जिस चीज के बारे में आप चिंता कर रहे हैं उसके साथ सबसे खराब स्थिति का अन्वेषण करें। फिर, एक ठोस योजना विकसित करें कि आप कैसे स्थिति को संभालेंगे यदि ऐसा होने वाला था, 'वे बताते हैं। 'एक योजना विकसित करने से नियंत्रण और तैयार होने की भावना पैदा होती है, जो सबसे खराब स्थिति में चिंता को कम करता है।'
8 'so' पद्धति का उपयोग करें।
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चिंता करने में बहुत सारे 'क्या ifs'- शामिल हैं और जब आप कम तनाव करना चाहते हैं, तो फिशर कहते हैं कि आपको अपना' क्या 'लिखना चाहिए अगर उसके सामने' इसलिए 'के साथ चिंता है। 'इसलिए,' अगर मुझे वेतन नहीं मिलता है तो क्या होता है? ' यह चिंता कम करने और चिंता करने का एक त्वरित और आसान तरीका है, 'वे बताते हैं।
9 नीचे लिखें कि आप किसके लिए आभारी हैं।
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क्रिस्टीन स्कॉट-हडसन एक लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सक और के मालिक हैं अपना जीवन स्टूडियो बनाएं सांता बारबरा, कैलिफ़ोर्निया में, कहते हैं कि सोशल मीडिया को किसी चीज़ से 'कनेक्ट' करने के तरीके के बजाय, जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, तो आपको अपने और अपने जीवन से जुड़ने की कोशिश करनी चाहिए। उसकी पसंद का तरीका? कृतज्ञता ।
'एक दैनिक कृतज्ञता अभ्यास शुरू करने से हमें यह याद रखने में मदद मिलती है कि सभी के लिए आभारी होना है और यह अपने आप को फिर से जोड़ने में मदद करता है,' वह कहती हैं। 'दैनिक कृतज्ञता अभ्यास शुरू करने के लिए, बस बिस्तर पर जाने से पहले हर एक रात के लिए दो या तीन अच्छी चीजें लिख लें। छोटे सुखद क्षणों को याद करने से आपको बुरे दिन को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद मिलती है। यह याद रखना कि आप कितना अच्छाई का आनंद लेने के लिए भाग्यशाली हैं जो आपको बुरे दिन को यह सोचने में मदद नहीं कर सकता है कि आप एक बुरा जीवन जीते हैं। '
10 या अपने विचारों को सामान्य रूप से बताएं।
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journaling एक गो-टू टूल है जिसका उपयोग कई लोग करते हैं चिकित्सक -और अच्छे कारण के लिए। 'चीजों को लिखना आपको अपने विचारों को पृष्ठ पर वास्तव में देखने में मदद कर सकता है,' कहते हैं एंजेला भाड़ , चिकित्सक पीछे प्रगति कल्याण बोस्टन में। 'यह आपको अपने बीच एक संवाद बनाने की अनुमति देता है और जो भी आपकी चिंता का कारण बन रहा है। इन विचारों को दृश्यमान बनाने से आपको उन्हें याद रखने में मदद मिलती है ताकि आप उनका विश्लेषण कर सकें और उन्हें अधिक उपयोगी विचारों और कार्रवाई योग्य कदमों के साथ बदल सकें। '
11 अपने हाथ में एक बर्फ घन पकड़ो।
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जब आप चिंता करना बंद करना चाहते हैं, तो 'ग्राउंडिंग तकनीकों का उपयोग करके अपने सिस्टम को' झटका 'दें।' बेन बैरेट , एक सामाजिक कार्यकर्ता, जो कि मिशकेगन, मिशिगन में मानसिक स्वास्थ्य में माहिर हैं। ' ठंडा स्नान करना या अपने हाथ में एक आइस क्यूब रखें और वास्तव में अपने शरीर या अपने हाथ में आइस क्यूब से टकराने वाले पानी पर ध्यान केंद्रित करें। '
विशेष रूप से, फ़िकेन सिंक के ऊपर एक हाथ में एक आइस क्यूब रखने का सुझाव देता है और यह देखते हुए कि आपको यह देखने में कितना समय लगता है कि आप कुछ भी सोचने में सक्षम नहीं हैं लेकिन आपका हाथ कितना ठंडा लगता है। अन्य भारी और हानिरहित संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने से आपके मस्तिष्क को बहुत जरूरी ब्रेक मिल सकता है।
12 एक अच्छा-अच्छा प्लेलिस्ट बनाएं।
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'फिकेन सुझाव देते हैं कि ऐसे गीतों की एक प्लेलिस्ट बनाएं जो आपको पसंद हो, जो शांत, उम्मीद, खुश या शांतिपूर्ण भावनाओं को पैदा करे।' 'इसे नियमित रूप से खेलें जैसे कि काम करने के तरीके, स्कूल या घर पर, दोपहर के भोजन के समय, रात को सोने से पहले, या जिम में और संगीत से जुड़ें और इसके शांत प्रभाव । फिर, किसी भी समय आप चिंतित महसूस करते हैं, या जब आप यह अनुमान लगा सकते हैं कि आप चिंतित महसूस कर सकते हैं, तो आप खेलने को दबा सकते हैं और जान सकते हैं कि आपके पास जाने के लिए यह उपाय निर्धारित है। '
13 अतीत को जाने दो।
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कभी-कभी जब आप पर पकड़ है अतीत विशेष रूप से दर्दनाक यादें, तलाक की तरह - आप खुद को उन चीजों के बारे में चिंता कर सकते हैं जो आप अब नहीं बदल सकते हैं। यदि यह आपकी स्थिति की तरह लगता है, तो स्कॉट-हडसन निर्देशित कल्पना तकनीक की सिफारिश करता है जिसे वह 'अफवाह' कहता है।
'उस रंग के बारे में सोचें जो आपको उस व्यक्ति की याद दिलाता है जिसके साथ आप क्षमा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। रंग लें और उनके सिर को उसी रंग के गुब्बारे के रूप में कल्पना करें, 'वह बताती हैं। 'जब आप नोटिस करते हैं कि आप विश्वासघात या अपराध को याद करने लगे हैं, तो कल्पना कीजिए कि आप उस संबद्ध रंग का एक गुब्बारा पकड़ रहे हैं, और फिर, गुब्बारे को छोड़ने और उसे जाने देने की कल्पना करें।'
14 ना कहना सीखें।
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लोग अक्सर असभ्य और स्वार्थी होने के डर से नहीं कहने से बचते हैं। लेकिन जब आप अपनी प्लेट पर बहुत अधिक डालते हैं और अपने शेड्यूल को ओवरलोड करते हैं, तो यह सब आपके अंत पर अतिरिक्त तनाव पैदा करता है।
'तनाव और चिंता के लिए बहुत अधिक जिम्मेदारियों को लेने का एक बड़ा योगदान हो सकता है, और यह हो सकता है पूरा जला हुआ अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, 'कहते हैं नीना लारोसा , के विपणन निदेशक मोक्सी मीडिया , एक प्रशिक्षण कंपनी जो प्रबंधन में मदद करती है कार्यस्थल तनाव, न्यू ऑरलियन्स में आधारित है। 'पता है कि विनम्रता के साथ कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन दृढ़ता से, जब जरूरत होती है। काम पर, आपके प्रबंधक और सहकर्मी सबसे अधिक संभावना को समझेंगे यदि आपके पास किसी अन्य कार्य या परियोजना को लेने के लिए आपकी प्लेट पर बहुत अधिक है। घर पर, आपके दोस्त और परिवार आपके तनाव या चिंता से निपटने में आपकी मदद करने में सक्षम हो सकते हैं। '
15 संगठित हों।
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लारोसा का कहना है कि जब आपके पास करने के लिए बहुत कुछ है और कार्यों की स्पष्ट प्राथमिकता नहीं है, तो यह अनावश्यक चिंता पैदा कर सकता है। इस समस्या से निपटने के लिए, वह एक कार्य कैलेंडर प्राप्त करने और आपकी सभी बैठकों, कार्यों और समय सीमा के लिए तिथियों को चिह्नित करने का सुझाव देती है, साथ ही एक का उपयोग करके कार्य प्रबंधन घर पर काम, परियोजनाओं और गतिविधियों में मदद करने के लिए उपकरण।
वह कहती हैं, 'एक बार आपकी सारी ज़िम्मेदारियाँ पूरी हो जाने के बाद, उनका ईमानदारी से मूल्यांकन करें और तय करें कि आपको पहले प्राथमिकता देने की क्या ज़रूरत है।' 'एक बार जब आपके पास एक स्पष्ट कार्य योजना होती है, तो आपकी चिंता कम हो सकती है।'
16 अपना दृष्टिकोण बदलें।
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हालांकि चिंता करने से अक्सर नकारात्मक विचार उत्पन्न होते हैं, उल्टा यह सच भी है - कि नकारात्मक विचार चिंता का कारण बन सकते हैं। इसीलिए अगर आप कम तनाव लेना चाहते हैं, तो लॉरासा यह देखने की सलाह देती है कि आप अपनी उपचार प्रक्रिया में पहले चरणों में से एक के रूप में चीजों को कैसे देखते हैं।
'कुछ मामलों में, एक नकारात्मक दृष्टिकोण चिंता और मनोदशा के मुद्दों में योगदान कर सकता है,' वह कहती हैं। It's जब आप लगातार नकारात्मक सोच रहे हों तो अच्छा महसूस करना मुश्किल है। पहला कदम इस प्रवृत्ति और नकारात्मक सोच के किसी भी पैटर्न को पहचानना है। याद रखें कि आप अपनी धारणा को नियंत्रित कर सकते हैं, और अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ चीजों को देखने का संकल्प कर सकते हैं। '
17 अपने बिछड़े हुए दोस्तों की नकल करें।
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तुम्हें पता है कि वे इसे बनाने के बारे में क्या कहते हैं 'क्या आप इसे बनाते हैं? खैर, व्यापारी टोनी अरवलो हैं पोर्टलैंड, ओरेगन, का कहना है कि वह लोगों को अपनी चिंता को कम करने के तरीके के रूप में रखा।
'उदाहरण के लिए, यदि आप चिंता करते हैं कि आप अपने दोस्त के साथ डेट पर लेट आएंगे, तो सुनिश्चित करें कि आप पीछे चल रहे हैं कि आपका बिछड़ा हुआ दोस्त कैसा व्यवहार कर रहा है, उम्मीद है कि आप उसी तरह, अधिक आराम से, तनाव मुक्त पैटर्न का विकास करेंगे। जी रहा है, 'वह कहता है। 'या बस एक सहकर्मी को खोजें जो दबाव में है और यह पता लगाने की कोशिश करता है कि यह सहकर्मी बिना पसीना बहाए एक जटिल कार्य को कैसे पूरा करता है।' अरेवलो का कहना है कि अपने आप को ऐसे लोगों के साथ घेरना, जो उनसे ज्यादा लापरवाह हैं, जिससे उन्हें सीखने में मदद मिली है तनाव प्रबंधन।
आपकी चिंता के खिलाफ 18 तर्क।
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कभी-कभी यह आपकी चिंता को व्यक्त करने में मदद करता है और वास्तव में लोगों का तर्क है इसके साथ। लाइसेंस मनोवैज्ञानिक के अनुसार गरीब लुइस मीरमार, फ्लोरिडा, यह आपको जाने के लिए सबूत देखने की अनुमति देता है विरुद्ध आपके चिंतित या चिंतित विचार और इससे पहले कि यह आपसे बेहतर हो जाए, आदर्श रूप से लड़ें।
'अपने आप से पूछें,' क्या यह परिणाम पहले हुआ है? क्या इस स्थिति में हर और हर समय ऐसा होता है? इस परिणाम की कितनी संभावना है कि मैं वास्तव में मेरे साथ होने जा रहा हूं, इसके बारे में चिंतित हूं। यहाँ क्या तथ्य हैं? ’’ वह सलाह देती है।
19 चिंता के लिए अलग समय निर्धारित करें।
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कोई फर्क नहीं पड़ता, हर कोई चिंता के बारे में समाप्त होता है कुछ सम यह उनका जीवनकाल है। और यदि आपके मन में कोई विशेष चिंता है - तो बिलों का भुगतान या एक बड़ी कार्य परियोजना को पूरा करना - फिर आपका सबसे अच्छा शर्त यह है कि तनाव महसूस करने के लिए कुछ समय अलग से सेट करें।
'यह काउंटरटाइनेटिव लग सकता है, लेकिन चिंता करने के लिए अलग समय निर्धारित करने से आप इरादे से चिंतित हो सकते हैं,' बताते हैं अदीना जिला , के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य सलाहकार मेपल Holistics । 'यह चिंता में बिताए आपके समय को रोकने में मदद कर सकता है। दिन के समय के बावजूद आप चिंता करने के लिए चुनते हैं, इसे पांच से 10 मिनट के टाइम स्लॉट तक सीमित करें। एक बार जब आप इस समय को निर्धारित कर लेते हैं, तो आप उम्मीद करते हैं कि आप अपने चिंताजनक विचारों पर बेहतर नियंत्रण और स्पष्टता हासिल कर पाएंगे। '
20 अपना दृष्टिकोण बदलो।
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जे मेरी नोवाक , वेबसाइट के संस्थापक विश्वास करो और बनाएँ , अपनी किताब में चिंताजनक विचारों को कम करने के बारे में बहुत कुछ लिखता है कैसे अपनी चिंता की आदत को लात मारो और बस खुश रहो । उसकी सबसे अच्छी टिप, हालांकि, छोटी, प्यारी और सरल है: अपना दृष्टिकोण बदलें।
वे कहती हैं, '' जीवन में हमेशा एक ही पुराने नजरिए से देखने पर वही पुराने पैटर्न आ जाते हैं। 'इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी दुनिया को देखने या अनुभव करने के लिए क्या करते हैं, बस यह सुनिश्चित करें कि आप कुछ करें। फिर, उस प्रयास की स्मृति को आप के लिए एक अनुस्मारक के रूप में सेवा दें जब चिंताजनक विचार उभरते हैं कि शायद आप सभी को परिप्रेक्ष्य में एक स्विच चाहिए। '
21 ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपको समय का पता लगाने में मदद करें।
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लॉरेन कुक , एक चिकित्सक जो सैन डिएगो विश्वविद्यालय में छात्र परामर्श कार्यालय में काम करता है, का कहना है कि जब लोग चिंतित विचारों के साथ उसके पास आते हैं, तो वह उन्हें एक गतिविधि के साथ खुद को विचलित करने के लिए कहता है जो उनके दिमाग को केंद्रित रखता है।
'अक्सर चिंता के साथ, हम अपने सिर में होते हैं। यदि आप उस गतिविधि में पूरी तरह से डूब जाती हैं, जहाँ आप समय का ध्यान खो देते हैं, तो आप अक्सर खुद को भूल जाते हैं कि आप भी चिंता का अनुभव कर रहे हैं, 'वह बताती हैं। 'चाहे वह सर्फिंग हो, पेंटिंग हो या खाना बनाना हो, ऐसी गतिविधियों को ढूंढना पड़ता है, जिनमें आपका पूरा ध्यान हो, क्योंकि इससे चिंता की कोई गुंजाइश नहीं रहती।'
एक विमान दुर्घटना देखने के बारे में सपना
22 चिंता को स्वीकार करें।
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कभी-कभी जब आप बहुत अधिक चिंता करते हैं, तो आप इस तथ्य को लेकर चिंतित हो सकते हैं कि आप चिंतित हैं। इससे निपटने के लिए, कुक ने चिंता को स्वीकार करने के लिए सीखने की सलाह दी।
वह कहती हैं, '' यह हमें चिंताजनक लगता है, लेकिन अक्सर हम खुद को इतना परेशान कर लेते हैं कि हमें चिंता होती है, और यह केवल लक्षणों को बढ़ाता है। '' 'हम इस पैमाइश को कहते हैं: जब हम चिंता करना शुरू करते हैं कि हम कितना चिंतित हैं। जब हम स्वीकार करते हैं कि हम चिंता का अनुभव कर रहे हैं, तो यह अपनी शक्ति को दूर ले जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह असहज महसूस नहीं होगा, लेकिन जब आप तनाव की भावना से लड़ने के बजाय गले लगाते हैं, तो आप इसके लिए हिलते हुए जोड़े की परत को हटा देते हैं आपके लक्षण । '
23 कुछ ऐसा देखें जिसे आप प्यार करते हैं।
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लेन सोन , एक आत्म-सशक्तिकरण शिक्षक, जो आप कर रहे हैं उसे पा सकते हैं माही माही आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे किसी भी तनाव या चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। वह कहती हैं, '' चिंता को कम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि मुझे एक टीवी शो या फिल्म से प्यार हो, क्योंकि यह आपको तुरंत अलग स्थिति में डाल देता है। '' 'एक उत्थान फिल्म या श्रृंखला आपको याद दिला सकती है कि जीवन अच्छा हो सकता है और यह आपकी चिंता से आपको विचलित करने में मदद कर सकता है ताकि थोड़ी राहत और खुशी भी मिल सके। सिर्फ 15 से 30 मिनट के बाद भी, हम अक्सर बेहतर महसूस करने लगते हैं। '
24 कॉफी पर वापस काटें।
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जितना आपको सुबह में एक अच्छा कैफीन बढ़ाने से प्यार हो सकता है, आपके दैनिक कप को कॉफ़ी वास्तव में वही हो सकता है जो आपको चिंतित कर रहा है। जर्नल में 2009 का एक पत्र प्रकाशित हुआ सतत शिक्षा विषय और मुद्दे 200 मिलीग्राम की बड़ी कैफीन खुराक - के बराबर है कि नोट लगभग दो 8-औंस कप कॉफी , कभी-कभी इससे भी कम-नकारात्मक प्रभाव पैदा कर सकता है जिसमें चिंता और घबराहट बढ़ जाती है।
25 अपनी शराब का सेवन सीमित करें।
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हालांकि आप एक गिलास का आनंद ले सकते हैं वाइन बिस्तर से पहले, आपको दुःस्वप्न में लिप्त होने से पहले दो बार सोचना चाहिए। के अनुसार ताशा हॉलैंड-कोरेंगे, एक मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक और के संस्थापक रियल लाइफ में कल्याण , यहां तक कि अल्कोहल की थोड़ी मात्रा आपके विचार पैटर्न को बाधित कर सकती है और आपको चिंता करने के लिए अधिक प्रवण बना सकती है।
हॉलैंड-कोर्नगाय कहते हैं, '' शराब को छोड़ दें और अपनी अल्पकालिक याददाश्त में सुधार करें, चिंता को कम करें और गहरी नींद के पैटर्न को बनाए रखने के लिए अपने मस्तिष्क की क्षमता को बढ़ाएं। 'कैमोमाइल चाय के साथ शराब की अपनी शाम के गिलास को स्वैप करें और आप अगले दिन महसूस करेंगे कि आप कितना बेहतर महसूस करेंगे।'
26 ध्यान की कोशिश करो।
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चिंता कम करने के लिए सबसे अधिक आजमाया हुआ और सच्चा तरीका है ध्यान । वास्तव में, जर्नल में प्रकाशित एक 2019 का अध्ययन जैविक मनोरोग दिखाया गया है कि ध्यान काल्पनिक भय और चिंताओं का सामना करने में मदद कर सकता है।
अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 42 प्रतिभागियों को चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए आठ सप्ताह के योग और ध्यान पाठ्यक्रम को पूरा किया। आठ-सप्ताह के अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों ने हिप्पोकैम्पस में बदलावों को दिखाया - मस्तिष्क का क्षेत्र जो सीखने और भावनाओं से जुड़ा था - जिसने अंततः 'पालक लचीलापन' और 'तनाव और चिंता को कम करने' में मदद की।
27 विदेशी तरीकों को आज़माएँ-सचमुच।
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कभी-कभी आपको अपने आराम क्षेत्र के बाहर जाना पड़ता है ताकि आपके लिए काम करने वाली चिंता-मुक्त विधि मिल सके। और प्रमाणित मरहम लगाने वाले और ट्रेनर के लिए जन टकर Temecula, कैलिफ़ोर्निया की, वह विधि है Qigong , ताई ची के समान एक चीनी ऊर्जा अभ्यास।
'किगोंग मैं एक आंदोलन है जो चिंता को संबोधित करता है और पेट के चैनल से रुकावटों को दूर करता है,' वह कहती हैं। 'जो लोग किगॉन्ग आंदोलनों को करते हैं, वे शांति और संतुलन को पसंद करते हैं। मेरे छात्र मुझे बिना असफल हुए बताते हैं कि वे रात में बेहतर नींद लें मेरे साथ आंदोलनों का अभ्यास करने के बाद। '
28 शारीरिक हो जाओ।
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ध्यान और योग जैसे शांत आंदोलनों के अलावा, नियमित रूप से रोज़ाना व्यायाम भी चिंता और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। वास्तव में, 2010 में प्रकाशित मेटा-विश्लेषण आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार 1995 से 2007 के बीच किए गए लगभग 50 अध्ययनों का विश्लेषण किया और पाया कि नियमित व्यायाम ने चिंता के लक्षणों को औसतन 29 प्रतिशत तक कम कर दिया है।
29 और व्यस्त हो जाओ।
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चिंता करना अक्सर हमें हमारे ट्रैक में रोक सकता है, जिससे किसी और चीज के लिए समय निकालना मुश्किल हो जाता है। हालांकि, जब आप अन्य चीजों को ढेर करते हैं क्योंकि आप चिंता की स्थिति में फंस जाते हैं, तो यह केवल सड़क के नीचे तनाव के लिए और अधिक बनाता है। यहां तक कि अगर आप अपनी टू-डू सूची से चीजों की जांच करने के मूड में नहीं हैं, तो चीजें हो रही हैं- और इस प्रक्रिया में अपने आप को बुरा सोच विचार से दूर कर रहे हैं - आपको अब और भविष्य में कम चिंता करने में मदद मिलेगी।
30 अपने कुत्ते को पालो।
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आजकल, कई कॉलेज और विश्वविद्यालयों ऐसे कार्यक्रम हैं जो 'चिकित्सा कुत्तों' का उपयोग करते हैं - और अच्छे कारण के लिए। एक वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी के अध्ययन ने पत्रिका में प्रकाशित किया ऐरा ओपन 2019 में पता चला है कि छात्रों के मूड में सुधार के अलावा, ये कार्यक्रम वास्तव में कुछ गंभीर तनाव से राहत प्रदान कर सकते हैं। अध्ययन में, सिर्फ 10 मिनट पेटिंग और बिल्लियों या कुत्तों के साथ खेलने से कोर्टिसोल का स्तर कम हुआ, जो शरीर का मुख्य तनाव हार्मोन है।
31 लैवेंडर के तेल का उपयोग करें।
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कम चिंता करना चाहते हैं? आवश्यक तेलों की कोशिश करें - विशेष रूप से, लैवेंडर सुगंधित विविधता। 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन ईरानी जर्नल ऑफ नर्सिंग एंड मिडवाइफरी रिसर्च यह पाया कि इस गंध ने उन महिलाओं में तनाव, चिंता और अवसाद के स्तर को सफलतापूर्वक कम कर दिया था जिन्होंने एक महीने पहले जन्म दिया था।
32 संभावित सकारात्मक परिणामों का पता लगाएं।
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लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सक टेस ब्रिघम कैलिफ़ोर्निया के बे एरिया नकारात्मक रोगियों के बजाय संभावित सकारात्मक परिणामों के बारे में सोचने के लिए उत्सुक रोगियों को चुनौती देता है। वह कहती हैं, '' आप या तो हमेशा के लिए फंस सकते हैं और सोच सकते हैं कि आप सबसे बुरे होंगे या आप संभावनाओं को स्वीकार कर सकते हैं। '' 'अपने आप से यह पूछना कि विपरीत सच था तो क्या होगा। क्या होगा यदि आप अपनी नई नौकरी से प्यार करते हैं? अगर आप और आपका साथी प्यार में गहरे पड़ जाते हैं तो क्या होगा? '
33 अपने दोस्त से डरें।
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यह असंभव लग सकता है, लेकिन एक दोस्त के रूप में अपने डर के बारे में सोचना, दुश्मन नहीं, ब्रिघम के अनुसार, सभी अंतर बना सकता है। वह कहती हैं, '' गुस्सा आना और हमारे डर को दूर रखना ही हमें फंसाता है और अधिक डर पैदा करता है। '' 'जब आप अपने दोस्त से डरते हैं, तो आप यह देखना शुरू कर देंगे कि आपकी चिंताएँ उतनी डरावनी नहीं हैं जितनी आप सोचते हैं। किसी भी अन्य दोस्त की तरह, कभी-कभी आप वही सुनते हैं जो उन्हें कहना होता है और कभी-कभी आप नहीं करते। डर ठीक उसी तरह काम करता है। कभी-कभी आपको अपनी चिंताओं को सुनने और अलग तरह से प्रतिक्रिया करने की आवश्यकता होती है और कभी-कभी आप ऐसा नहीं करते हैं। ' और चिंता से लड़ने के और अधिक शानदार तरीकों के लिए, इनकी जांच करें उत्तेजना में मोड़ के लिए 12 प्रतिभाशाली ट्रिक्स ।
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